Treino Ab2X Push/pull

AprendizDaArte · Junho 27, 2015 às 00:00

Estava fazend o SL 5X5, fiz ele durante 6 meses e obtive bons resultados, mas agora dei uma estagnada total, tanto na progressão de cargas como no peso corporal, e agora também comecei a faculdade integral, ai resolvi mudar para o treino AB2x para poder descansar pelo menos 2 dias na semana, já que no SL 5x5 eu treinava 3 dias e nos outros 3 eu fazia um treino de panturrilhas.

Citar

A - Push

Agachamento livre 3x8-10

Extensora 3x12

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x8-10

Militar 3x8-10

Supino fechado 3x10

Abdominal supra na máquina 3x8-12

B - Pull

Barra fixa com pegada pronada 3x8-10

Terra 3x8 (?)

Remada curvada com pegada supinada 3x10

Encolhimento frente 3x10

Stiff ou RDL (?) 3x10

Rosca direta 3x10

Panturrilha gêmeos em pé na máquina 3x12-15 (descanso de 1 min entre as séries, método 2-1-2)

É isso, não sei se ficou bom a sequência dos exercícios ou a distribuição das séries, então gostaria da opnião de vocês. E outra, tenho uma dúvida, tenho bastante dificuldade em desenvolver ante braço e panturrilha, sei que certos exercícios já vao trabalhar ambos em alta intensidade, mas será suficiente? Estava pensando em colocar panturrilha sentado também no B e um isolador pra ante braço no A, mas achei que ficaria muito extenso o treino, o que acham?

Editado Junho 29, 2015 às 01:21 por AprendizDaArte

maromba1989 · Junho 27, 2015 às 04:04

Acho treinos ab2x muito bom para naturais. Dê preferência a exercícios compostos sempre. O seu ganho vai depender muito do seu treino, intensidade, dieta e descanso. Exercícios de biceps como Shinups Rosca direta, já recruta muitas fibras do antebraço. Mas se vc estiver com muita dificuldade de desenvolver esse músculo, manda um isolador e faça o teste.

Exemplo de treino ab2x upper e lower

A) upper

supino reto

Remada Curvada

Barra fixa

Des Militar

Paralelas

Rosca direta

Isolador de antebraço.

lower

Agachamento livre

Passada

Leg press

Stiff

Panturrilha

Abdominais

AprendizDaArte · Junho 27, 2015 às 13:27

Em 27/06/2015 em 04:04, maromba1989 disse:

Acho treinos ab2x muito bom para naturais. Dê preferência a exercícios compostos sempre. O seu ganho vai depender muito do seu treino, intensidade, dieta e descanso. Exercícios de biceps como Shinups Rosca direta, já recruta muitas fibras do antebraço. Mas se vc estiver com muita dificuldade de desenvolver esse músculo, manda um isolador e faça o teste.

Exemplo de treino ab2x upper e lower

A) upper

supino reto

Remada Curvada

Barra fixa

Des Militar

Paralelas

Rosca direta

Isolador de antebraço.

lower

Agachamento livre

Passada

Leg press

Stiff

Panturrilha

Abdominais

Eu não fiz essa divisão em upper/lower, seria melhor dividí-lo assim ou essa divisão que fiz está boa?

maromba1989 · Junho 28, 2015 às 21:22

Na minha opinião eu acho melhor malhar a parte de cima um dia e a parte de baixo outro. Tenho ótimos resultados assim, claro com dieta e descanso.Mas sempre focado em exercícios compostos. Não curto muito extenssora, crucifixo, por serem isoladores. Mas é o que funciona pra mim. Faça o teste amigo. As vezes funciona pra vc tbm.

Andrade09 · Junho 29, 2015 às 00:58

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 01:09

Em 29/06/2015 em 00:58, Andrade09 disse:

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

A princípio é mais ou menos isso, mas depois de um tempo você se acostuma e fica brincadeira de criança

@Da uma lida aprendizdaarte:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/page-1

AprendizDaArte · Junho 29, 2015 às 01:22

Em 29/06/2015 em 00:58, Andrade09 disse:

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

Opa, valeu, mas até que eu acho normal, fiz o SL 5x5 por 6 meses e nele fazia o agacho e logo em seguida o supino. Mas obrigado, vou tentar arrumar.

Em 29/06/2015 em 01:09, EmilioTenório disse:

A princípio é mais ou menos isso, mas depois de um tempo você se acostuma e fica brincadeira de criança

@Da uma lida aprendizdaarte:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/page-1

Opa velho, eu li esse tópico, me baseei nele para montar o treino, especificamente na divisão push/pull, mas nunca fiz esse tipo de treino AB2X (já fiz AB1,5x), então não sei qual a melhor divisão, push/pull ou upper/lower.

Em 28/06/2015 em 21:22, maromba1989 disse:

Na minha opinião eu acho melhor malhar a parte de cima um dia e a parte de baixo outro. Tenho ótimos resultados assim, claro com dieta e descanso.Mas sempre focado em exercícios compostos. Não curto muito extenssora, crucifixo, por serem isoladores. Mas é o que funciona pra mim. Faça o teste amigo. As vezes funciona pra vc tbm.

Opa, também não curto muito isoladores, fiquei bastante tempo sem fazer isoladores, mas eu tenho bons resultados com a extensora e a rosca direta por exemplo.

Editado Junho 29, 2015 às 01:16 por AprendizDaArte

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 02:30

Em 29/06/2015 em 01:22, AprendizDaArte disse:

Opa velho, eu li esse tópico, me baseei nele para montar o treino, especificamente na divisão push/pull, mas nunca fiz esse tipo de treino AB2X (já fiz AB1,5x), então não sei qual a melhor divisão, push/pull ou upper/lower.

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.

Meu treino era o seguinte:

TREINO A1

Agachamento 5x5

Leg 2x20

Supino reto 5x5

Paralelas 3x12

Desenvolvimento 2x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5

Stiff ou flexora 2x12

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5

Paralelas 2x12

Desenvolvimento 3x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-Reps.

Agachamento 5x5

Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

Terra 5X5

Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Editado Junho 29, 2015 às 02:30 por EmilioTenório

AprendizDaArte · Junho 29, 2015 às 17:07

Em 29/06/2015 em 02:30, EmilioTenório disse:

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.

Meu treino era o seguinte:

TREINO A1

Agachamento 5x5

Leg 2x20

Supino reto 5x5

Paralelas 3x12

Desenvolvimento 2x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5

Stiff ou flexora 2x12

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5

Paralelas 2x12

Desenvolvimento 3x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-Reps.

Agachamento 5x5

Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

Terra 5X5

Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Gostei da divisão, mas eu estava pensando nesse treino em fazer os exercícios com mais repetições, já que fiquei 6 meses no SL 5x5. Você acha que a divisão das minhas séries/reps estão boas? E a divisão dos exercícios? Escolhi alguns isoladores que acho que são bastante eficientes, pelo menos para mim.

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 17:46

Em 29/06/2015 em 17:07, AprendizDaArte disse:

Gostei da divisão, mas eu estava pensando nesse treino em fazer os exercícios com mais repetições, já que fiquei 6 meses no SL 5x5. Você acha que a divisão das minhas séries/reps estão boas? E a divisão dos exercícios? Escolhi alguns isoladores que acho que são bastante eficientes, pelo menos para mim.

A meu ver você deve continuar com os exercícios base/acessório do SL e adicionar 1~2 séries de um isolador com high reps para cada músculo.

Problemas que pode ser melhorados no seu treino:

1)Aumentar as séries e diminuir as reps dos exercícios base e focar na progressão de tensão (aumentar carga e/ou diminuir tempo de descanso entre as séries e/ou aumentar uma repetição no sentido de força)

2) Não vejo necessidade em se fazer isolador para abdominal em um push/pull (com algumas ressalvas, é claro)

3) No treino Pull começaria com 3x3 ou 5x5 no Terra e passaria para um stiff fazendo 2~3x12+ e continuaria com a mesma lógica 1~2 Exercício base para as costas + mais um isolador.

Editado Junho 29, 2015 às 17:47 por EmilioTenório

AprendizDaArte · Junho 29, 2015 às 18:47

Em 29/06/2015 em 17:46, EmilioTenório disse:

A meu ver você deve continuar com os exercícios base/acessório do SL e adicionar 1~2 séries de um isolador com high reps para cada músculo.

Problemas que pode ser melhorados no seu treino:

1)Aumentar as séries e diminuir as reps dos exercícios base e focar na progressão de tensão (aumentar carga e/ou diminuir tempo de descanso entre as séries e/ou aumentar uma repetição no sentido de força)

2) Não vejo necessidade em se fazer isolador para abdominal em um push/pull (com algumas ressalvas, é claro)

3) No treino Pull começaria com 3x3 ou 5x5 no Terra e passaria para um stiff fazendo 2~3x12+ e continuaria com a mesma lógica 1~2 Exercício base para as costas + mais um isolador.

Também pensei nessa questão do abdominal, achei que não tinha necessidade, mas coloquei só pra seguir o modelo.

Pelo que você me disse, fiz algumas pequenas alterações, olha ai. Tenho uma pequena dúvida, acha que ficaria bom fazer panturrilha gêmeos sentado no treino A e manter o gemeos em pé no treino B? Pois tenho dificuldade, como disse, em densevolver panturrilhas.

A - Push

Agachamento livre 4x8

Extensora 3x12

Supino reto 4x8

Crucifixo 3x8-10

Militar 4x8

Supino fechado 3x10

B - Pull

Barra fixa com pegada pronada 3x8-10

Terra 3x4-6

Remada curvada com pegada supinada 3x10

Encolhimento frente 3x10

Stiff ou RDL (?) 3x12

Rosca direta 3x8-10

Panturrilha gêmeos em pé na máquina 3x12-15 (descanso de 1 min entre as séries, método 2-1-2)

Editado Junho 29, 2015 às 18:47 por AprendizDaArte

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 20:48

Cara, melhorou. Mas fazer agachamento, supino e desenvolvimento com 8 repetições vai dificultar um pouco a progressão.

Eu deixaria no máximo com 6 repetições cada.

Panturrilha pode ser feita todo treino sim, mas é bom fazer dia sim dia não antes de fazer tsd para acostumar melhor.

Andrade09 · Junho 29, 2015 às 21:00

Em 29/06/2015 em 20:48, EmilioTenório disse:

Cara, melhorou. Mas fazer agachamento, supino e desenvolvimento com 8 repetições vai dificultar um pouco a progressão.

Eu deixaria no máximo com 6 repetições cada.

Panturrilha pode ser feita todo treino sim, mas é bom fazer dia sim dia não antes de fazer tsd para acostumar melhor.

Cara isso ai é individual. Também prefiro poucas repetições, progressão de carga. Mas não da pra dizer se isso é melhor pro cara ou não.

Não é uma regra. Nao existe receita de bolo.

Religiões a parte cada um com a sua.

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 21:05

Em 29/06/2015 em 21:00, Andrade09 disse:

Cara isso ai é individual. Também prefiro poucas repetições, progressão de carga. Mas não da pra dizer se isso é melhor pro cara ou não.

Não é uma regra. Nao existe receita de bolo.

Religiões a parte cada um com a sua.

Na verdade é uma regra sim, mas existem as exceções

Andrade09 · Junho 29, 2015 às 21:30

Em 29/06/2015 em 21:05, EmilioTenório disse:

Na verdade é uma regra sim, mas existem as exceções

Depois disso, prefiro me retirar rs

é como dizer que se não comer frango com batata doce não vai crescer hahahaha

blackfriday · Junho 29, 2015 às 21:39

eu gosto de treinar low reps com % alta de RM, mas discordo que essa é a única forma de progredir tanto em físico como em força.

pode ser a melhor estratégia na maioria dos casos? ok.. é verdade

mas dizer q é a única não, e no caso do autor do tópico, ele está a alguns meses no SL e está estagnado, acho um bom momento pra trocar a estratégia, isso aconteceu comigo (ainda que eu tenha feito low reps por anos até estagnar total), mas mudei a estratégia e depois de alguns meses a mesma carga q eu usava pra 5rm estava fazendo 8rm (fora os ganhos no físico).. é totalmente valido

EmilioTenório · Junho 29, 2015 às 21:44

Em 29/06/2015 em 21:30, Andrade09 disse:

Depois disso, prefiro me retirar rs

é como dizer que se não comer frango com batata doce não vai crescer hahahaha

Tudo a ver a comparação hein

Quando eu disse aquilo é que a maioria vai perceber uma progressão melhor fazendo baixas repetições(isso nos exercícios base), mas quer dizer que isso é uma regra absoluta? Não, porque é como eu disse toda regra tem sua exceção. Aí tu vem querer comprar com isso?

Em 29/06/2015 em 21:39, blackfriday disse:

eu gosto de treinar low reps com % alta de RM, mas discordo que essa é a única forma de progredir tanto em físico como em força.

pode ser a melhor estratégia na maioria dos casos? ok.. é verdade

mas dizer q é a única não, e no caso do autor do tópico, ele está a alguns meses no SL e está estagnado, acho um bom momento pra trocar a estratégia, isso aconteceu comigo (ainda que eu tenha feito low reps por anos até estagnar total), mas mudei a estratégia e depois de alguns meses a mesma carga q eu usava pra 5rm estava fazendo 8rm (fora os ganhos no físico).. é totalmente valido

Não é a única forma não, eu nunca disse isso.

Se você fizer com repetições mais altas e se alimentar direito vai progredir e vai ganhar MM o que estou querendo dizer é que isso pode ser otimizado. (Isso se tratando de um natural, se você usar eas a história é outra)

Editado Junho 29, 2015 às 21:44 por EmilioTenório

Lucas · Junho 30, 2015 às 16:12

Mesclar low e high reps é a melhor opção. Como nas discussões nesse tópico e mais especificamente nesse post.

O treino que o Emilio montou inicialmente ficou mto bom.

Abraço

AprendizDaArte · Junho 30, 2015 às 19:31

Como seria esse myo rep? Nunca tinha visto esse termo.

Lucas · Junho 30, 2015 às 19:44

Em 30/06/2015 em 19:31, AprendizDaArte disse:

Como seria esse myo rep? Nunca tinha visto esse termo.

É uma técnica parecida com rest-pause. Vou copiar esse post aqui:

"Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha."

Abraços

AprendizDaArte · Junho 30, 2015 às 20:25

Em 30/06/2015 em 19:44, Shrödinger disse:

É uma técnica parecida com rest-pause. Vou copiar esse post aqui:

"Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha."

Abraços

Ai eu faria quantas séries? Pelo que eu entendi, seria 3 séries, uma de ativação e as outras 2 cerca de 4 vezes menos que a de ativação?

Lucas · Junho 30, 2015 às 21:03

Uma série de ativação mais as myo reps, de forma semelhante a rest-pause. Eu acho interessante usar no final do treino, por ex, no final de um treino de push fazer paralelas com myo reps.

EmilioTenório · Junho 30, 2015 às 21:17

Em 30/06/2015 em 20:25, AprendizDaArte disse:

Ai eu faria quantas séries? Pelo que eu entendi, seria 3 séries, uma de ativação e as outras 2 cerca de 4 vezes menos que a de ativação?

4x 4~5 repetições de aquecimento neural, começando com uma carga bem leve que você consiga fazer 12 ou mais repetições. Aí você vai aumentando até chegar na última séries que é quando fará a myo reps.

Na prática: (Vamos dizer que a sua 1RM da rosca direta seja 20kg)

Faz 4 repetições com 12kg (descansa 20~30 segundos)

+ 4 repetições com 14kg (descansa 20~30 segundos)

+4 repetições com 15kg (descansa 60~90 segundos)

Aqui você faz a myo reps (coloque +-80% da sua RM que nesse caso vai ser 16kg)

Faça quantas repetições aguentar mas NÃO FALHE pare sempre antes da falha, descanse 5~15 segundos e faça mais 2~3 repetições e assim sucessivamente.

AprendizDaArte · Junho 30, 2015 às 21:56

Em 30/06/2015 em 21:17, EmilioTenório disse:

4x 4~5 repetições de aquecimento neural, começando com uma carga bem leve que você consiga fazer 12 ou mais repetições. Aí você vai aumentando até chegar na última séries que é quando fará a myo reps.

Na prática: (Vamos dizer que a sua 1RM da rosca direta seja 20kg)

Faz 4 repetições com 12kg (descansa 20~30 segundos)

+ 4 repetições com 14kg (descansa 20~30 segundos)

+4 repetições com 15kg (descansa 60~90 segundos)

Aqui você faz a myo reps (coloque +-80% da sua RM que nesse caso vai ser 16kg)

Faça quantas repetições aguentar mas NÃO FALHE pare sempre antes da falha, descanse 5~15 segundos e faça mais 2~3 repetições e assim sucessivamente.

Hum, eu tinha entendido errado então eu acho. Fiz ela no meu treino agora a tarde. Fiz 10 repetições com 26kg (com peso da barra) na primeira série, ai na segunda fiz 3, na terceira fiz 3 e na quarta falhei com 2. Sempre descansando 20 segundos entre as séries. Então fiz 10x3x3x2

Editado Junho 30, 2015 às 21:56 por AprendizDaArte

Lucas · Junho 30, 2015 às 22:00

Em 30/06/2015 em 21:56, AprendizDaArte disse:

Hum, eu tinha entendido errado então eu acho. Fiz ela no meu treino agora a tarde. Fiz 10 repetições com 26kg (com peso da barra) na primeira série, ai na segunda fiz 3, na terceira fiz 3 e na quarta falhei com 2. Sempre descansando 20 segundos entre as séries. Então fiz 10x3x3x2

o que vc fez ta certo.

EmilioTenório · Junho 30, 2015 às 22:03

Em 30/06/2015 em 21:56, AprendizDaArte disse:

Hum, eu tinha entendido errado então eu acho. Fiz ela no meu treino agora a tarde. Fiz 10 repetições com 26kg (com peso da barra) na primeira série, ai na segunda fiz 3, na terceira fiz 3 e na quarta falhei com 2. Sempre descansando 20 segundos entre as séries. Então fiz 10x3x3x2

Só errou ao falhar.

AprendizDaArte · Julho 1, 2015 às 22:59

Em 30/06/2015 em 22:03, EmilioTenório disse:

Só errou ao falhar.

Não pode falhar em nenhuma hipótese, nem na última possível série?

EmilioTenório · Julho 1, 2015 às 23:13

Em 01/07/2015 em 22:59, AprendizDaArte disse:

Não pode falhar em nenhuma hipótese, nem na última possível série?

Poder pode, fica a seu critério. Mas não faz parte da Myo-reps a falha.

Se quiser falhar é mais produtivo que falhe com reset pause.

Lucas · Julho 2, 2015 às 00:09

Evite a falha, mas não tem problema vez ou outra falhar, só não faça disso um hábito.

AprendizDaArte · Julho 2, 2015 às 15:55

Em 02/07/2015 em 00:09, Shrödinger disse:

Evite a falha, mas não tem problema vez ou outra falhar, só não faça disso um hábito.

Entendi, ai tipo, eu faria por exemplo, 10x3x3x3, ai na quinta se eu ver que eu for falhar eu já não faço mais?

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Treino Ab2X Push/pull

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