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[Avaliação/sugestões] Treino Abcab

Por Fitness Guy
Em Treinamento

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Postado

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses

Idade: 22 anos

Altura: 173 cm

Peso: 76 kg

Bf: 13%

Braço: 34 cm relaxado

Coxa: 60 cm

Dieta: Clean Bulking

Objetivo: Hipertrofia

Protocolo ABCAB

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino reto 4x8 Carga: 52 kg total

Supino inclinado com halteres 3x8 Carga: 18 kg em cada halter

Crucifixo 3xfalha Carga: 8 kg em cada halter

Elevação lateral 3x15 (Não posso fazer desenvolvimento com barra) Carga: 4 kg em cada halter

Paralelas 4x8 Carga: Anilha de 15kg

Tríceps francês 3x10 Carga: Halter de 18 kg

Treino B (Costas/Bíceps)

Barra fixa 3x8 Carga: Peso corporal

Remada curvada 4x8 Carga: 42 kg total

Remada serrote 3x10 Carga: Halter de 24 kg

Rosca direta 3x8 Carga: 18 kg total

Rosca alternada 3x10 Carga: 8 kg em cada halter

Treino C (Pernas/Panturrilhas)

Agachamento 3x8~6 Carga: 60 kg total

Leg press 3x8 Carga: 160 kg total

Extensora 3x10 Carga: 45 kg total / 9 placas

Mesa flexora 3x10 Carga: 20 kg total / 4 placas

Panturrilha em pé 3x15 Carga: 45 kg / 9 placas

Panturrilha no leg máquina 3x15 Carga: 90 kg / 9 placas

Obs: Minhas pernas sempre desenvolveram mais que membros superiores, eu acho muito assimétrico. No momento quero dar mais ênfase em membros superiores. Não curto pernas muito volumosas.

Editado por Fitness Guy

Postado

Treino B (Costas/Bíceps)+ Trapezio

Levantamento terra 2x4/8 Com peso

Barra fixa 3x8 Carga: Peso corporal

Remada curvada 4x8 Carga: 42 kg total

Remada serrote 3x10 Carga: Halter de 24 kg

Rosca direta 3x8 Carga: 18 kg total

Rosca alternada 3x10 Carga: 8 kg em cada halter

Encolhimento Barra 4x10/12

Minha opinão

Postado
  • Autor

Treino B (Costas/Bíceps)+ Trapezio

Levantamento terra 2x4/8 Com peso

Barra fixa 3x8 Carga: Peso corporal

Remada curvada 4x8 Carga: 42 kg total

Remada serrote 3x10 Carga: Halter de 24 kg

Rosca direta 3x8 Carga: 18 kg total

Rosca alternada 3x10 Carga: 8 kg em cada halter

Encolhimento Barra 4x10/12

Minha opinão

Não curto levantamento terra nesse tipo de divisão. Encolhimento acho desnecessário, nesse caso. Valeu!

Editado por Fitness Guy

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