Idade: 20
Altura: 1,72 m
Peso: 70kg
BF: 13%
Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABC 2x
-----------------------------

Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3 x 10 - Supino Declinado c/ Barra
3 x 10 - Supino Inclinado c/ Barra
3 x 10 - Supino Reto c/ Halteres

(Esses para peito são os básicos. Estão bons ou tem como melhorar para trabalhar melhor?)
3 x 10 - Desenvolvimento Barra + Elevação Lateral (Bi-Set)
3 x 10 - Tríceps no supino fechado
3 x 6 - Tríceps Pulley (Fazer um drop seria legal?)

----------------------------

Treino B - Costas / Bíceps

3 x 10 - Barra Fixa
3 x 10 - Remada Baixa
3 x 10 - Serrote
3 x 10 - Rosca Concentrada
3 x 10 - Rosca Direta (Fazer um drop seria legal?)

------------------------------

Treino C - Pernas completo

3 x 10 - Extensor (Séria um isolador pra dar uma pré fadigada)

3 x 10 - Agachamento Livre
3 x 10 - Stiff
3 x 10 - Avanço

3 x 10 Panturrilhas

PS: Abdominais são feitos 3x por semana, sendo Seg-Qua-Sex, e os exercícios sendo Supra, Infra e Oblíquo. Todos com carga. Tenho uma certa dificuldade em hipertrofiar o abdômen, algumas dicas?

PS²: Preciso dar uma enfase nos peitorais, pois tenho uma carência em desenvolve-los, em volume e em formato. Gostaria de umas dicas para esse grupamento.

O treino está de boa, eu lançaria mais um exercício para ombros...

Também não vejo problema em fazer drop nos exercícios que vc citou, cairia bem.

Para hipertrofiar abdômem é isso aí mesmo, fazer os exercícios com carga. Têm exercícios compostos como o agacho que também treinam o abdômem, então se vc manter o treino e sobretudo a dieta boax a hipertrofia irá vir, o mesmo para os peitorais

Idade: 20

Altura: 1,72 m

Peso: 70kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABC 2x

-----------------------------

Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3 x 10 - Supino Declinado c/ Barra (Paralelas com foco no peitoral)

3 x 10 - Supino Inclinado c/ Barra

3 x 10 - Supino Reto c/ Halteres

(Esses para peito são os básicos. Estão bons ou tem como melhorar para trabalhar melhor?)

3x8 Voador

3 x 10 - Desenvolvimento Barra + Elevação Lateral (Bi-Set)

3 x 10 - Tríceps no supino fechado

3 x 6 - Tríceps Pulley (Fazer um drop seria legal?) Eu faço e acho bom

----------------------------

Treino B - Costas / Bíceps

3 x 10 - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 10 - Serrote

3 x 10 - Rosca Concentrada

3x10 Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca Direta (Fazer um drop seria legal?) Não

------------------------------

Treino C - Pernas completo

3 x 10 - Extensor (Séria um isolador pra dar uma pré fadigada)

3 x 10 - Agachamento Livre

3 x 10 - Stiff

3 x 10 - Avanço

3 x 10 Panturrilhas

2x[Falha] Flexora

PS: Abdominais são feitos 3x por semana, sendo Seg-Qua-Sex, e os exercícios sendo Supra, Infra e Oblíquo. Todos com carga. Tenho uma certa dificuldade em hipertrofiar o abdômen, algumas dicas?

PS²: Preciso dar uma enfase nos peitorais, pois tenho uma carência em desenvolve-los, em volume e em formato. Gostaria de umas dicas para esse grupamento.

Com relação aos peitorais use mais carga e menos rep ex 4~6

Idade: 20

Altura: 1,72 m

Peso: 70kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABC 2x

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Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3 x 10 - Supino Declinado c/ Barra (Paralelas com foco no peitoral)

3 x 10 - Supino Inclinado c/ Barra

3 x 10 - Supino Reto c/ Halteres

(Esses para peito são os básicos. Estão bons ou tem como melhorar para trabalhar melhor?)

3x8 Voador

3 x 10 - Desenvolvimento Barra + Elevação Lateral (Bi-Set)

3 x 10 - Tríceps no supino fechado

3 x 6 - Tríceps Pulley (Fazer um drop seria legal?) Eu faço e acho bom

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Treino B - Costas / Bíceps

3 x 10 - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 10 - Serrote

3 x 10 - Rosca Concentrada

3x10 Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca Direta (Fazer um drop seria legal?) Não

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Treino C - Pernas completo

3 x 10 - Extensor (Séria um isolador pra dar uma pré fadigada)

3 x 10 - Agachamento Livre

3 x 10 - Stiff

3 x 10 - Avanço

3 x 10 Panturrilhas

2x[Falha] Flexora

PS: Abdominais são feitos 3x por semana, sendo Seg-Qua-Sex, e os exercícios sendo Supra, Infra e Oblíquo. Todos com carga. Tenho uma certa dificuldade em hipertrofiar o abdômen, algumas dicas?

PS²: Preciso dar uma enfase nos peitorais, pois tenho uma carência em desenvolve-los, em volume e em formato. Gostaria de umas dicas para esse grupamento.

Com relação aos peitorais use mais carga e menos rep ex 4~6

Idade: 20

Altura: 1,72 m

Peso: 70kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABC 2x

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Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3 x 10 - Supino Declinado c/ Barra (Paralelas com foco no peitoral)

3 x 10 - Supino Inclinado c/ Barra

3 x 10 - Supino Reto c/ Halteres

(Esses para peito são os básicos. Estão bons ou tem como melhorar para trabalhar melhor?)

3x8 Voador

3 x 10 - Desenvolvimento Barra + Elevação Lateral (Bi-Set)

3 x 10 - Tríceps no supino fechado

3 x 6 - Tríceps Pulley (Fazer um drop seria legal?) Eu faço e acho bom

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Treino B - Costas / Bíceps

3 x 10 - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 10 - Serrote

3 x 10 - Rosca Concentrada

3x10 Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca Direta (Fazer um drop seria legal?) Não

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Treino C - Pernas completo

3 x 10 - Extensor (Séria um isolador pra dar uma pré fadigada)

3 x 10 - Agachamento Livre

3 x 10 - Stiff

3 x 10 - Avanço

3 x 10 Panturrilhas

2x[Falha] Flexora

PS: Abdominais são feitos 3x por semana, sendo Seg-Qua-Sex, e os exercícios sendo Supra, Infra e Oblíquo. Todos com carga. Tenho uma certa dificuldade em hipertrofiar o abdômen, algumas dicas?

PS²: Preciso dar uma enfase nos peitorais, pois tenho uma carência em desenvolve-los, em volume e em formato. Gostaria de umas dicas para esse grupamento.

Com relação aos peitorais use mais carga e menos rep ex 4~6

Idade: 20

Altura: 1,72 m

Peso: 70kg

BF: 13%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABC 2x

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Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3 x 10 - Supino Declinado c/ Barra (Paralelas com foco no peitoral)

3 x 10 - Supino Inclinado c/ Barra

3 x 10 - Supino Reto c/ Halteres

(Esses para peito são os básicos. Estão bons ou tem como melhorar para trabalhar melhor?)

3x8 Voador

3 x 10 - Desenvolvimento Barra + Elevação Lateral (Bi-Set)

3 x 10 - Tríceps no supino fechado

3 x 6 - Tríceps Pulley (Fazer um drop seria legal?) Eu faço e acho bom

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Treino B - Costas / Bíceps

3 x 10 - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 10 - Serrote

3 x 10 - Rosca Concentrada

3x10 Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca Direta (Fazer um drop seria legal?) Não

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Treino C - Pernas completo

3 x 10 - Extensor (Séria um isolador pra dar uma pré fadigada)

3 x 10 - Agachamento Livre

3 x 10 - Stiff

3 x 10 - Avanço

3 x 10 Panturrilhas

2x[Falha] Flexora

PS: Abdominais são feitos 3x por semana, sendo Seg-Qua-Sex, e os exercícios sendo Supra, Infra e Oblíquo. Todos com carga. Tenho uma certa dificuldade em hipertrofiar o abdômen, algumas dicas?

PS²: Preciso dar uma enfase nos peitorais, pois tenho uma carência em desenvolve-los, em volume e em formato. Gostaria de umas dicas para esse grupamento.

Com relação aos peitorais use mais carga e menos rep ex 4~6

Paralelas no lugar do declinado

Acho desnecessário o tríceps pulley mais pode fazer

Optaria por remada curvada ou cavalinho no lugar da baixa

Rosca Martelo no lugar da concentrada

Leg Press no lugar da Extensora e tira essa Flexora

Panturrilha segunda, quarta e sexta e abdome terça e quinta

4x6~8 nos compostos e 3x8~12 nos isoladores

Tb substituiria o declinado por paralelas. E tb a ordem:

1- Supino reto

2- Supino Inclinado

3- Paralelas

No de treino de costas, não vai add trapézios?

No treino de pernas, o que seria uma pré-fadigada? Qual o objetivo disso? Se for só pra aquecer/alongar, faça o agachamento só com a barra ou com bem pouco peso. Adicionaria um leg press tb.

Näo vejo a necessidade de se fazer 3 tipos de supino. Eu tiraria o declinado e colocaria crucifixo.

Näo vejo a necessidade de se fazer 3 tipos de supino. Eu tiraria o declinado e colocaria crucifixo.

ola torf eu também estou começando a achar que só dois está bom,pois no sl 5x5 faz se apenas supino reto uma semana duas vezes e na outra 1,então acho que em um abc2x

2 já e mais que o suficiente ainda mais tendo militar e paralela que também trabalham o peitoral.

então o que vç acha de um abc2x desse jeito?

supino reto barra 5x5

crucifixo reto 3x8-12

militar 5x5 ou 4x6

paralela 3x6-10

barra fixa 3x6-8

remada curvada 5x5

remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-10

agachamento 5x5

terra 3x5

afundo 3x8-12

Sinto falta das panturrilhas...

Sinto falta das panturrilhas...

é esqueci das pantu e o que achou do treino?

Tb substituiria o declinado por paralelas. E tb a ordem:

1- Supino reto

2- Supino Inclinado

3- Paralelas

No de treino de costas, não vai add trapézios?

No treino de pernas, o que seria uma pré-fadigada? Qual o objetivo disso? Se for só pra aquecer/alongar, faça o agachamento só com a barra ou com bem pouco peso. Adicionaria um leg press tb.

Eu quero dar uma focada no quadrícipes, então a pré fadiga no extensor é para eu ir para os próximos exercícios e tirar o máximo dele, já que são exercícios compostos.

Pessoal, fico bem grato pelas dicas. Pelo menos já sei que estou no caminho certo.

Vou dar mais alguma alterada, e assim que tiver o treino finalizado eu volto aqui para mostrar para vocês.

Galera, se eu tirar o supino declinado, e colocar as paralelas isso vai dar a mesma enfase no peitoral inferior? Eu preciso dar um enfoque nele, vocês acham que essa troca é válida msm?

@ Lucas Rodrigues: Paralelas com o tronco inclinado pra frente é superior ao declinado

ola torf eu também estou começando a achar que só dois está bom,pois no sl 5x5 faz se apenas supino reto uma semana duas vezes e na outra 1,então acho que em um abc2x

2 já e mais que o suficiente ainda mais tendo militar e paralela que também trabalham o peitoral.

então o que vç acha de um abc2x desse jeito?

supino reto barra 5x5

crucifixo reto 3x8-12

militar 5x5 ou 4x6

paralela 3x6-10

barra fixa 3x6-8

remada curvada 5x5

remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-10

agachamento 5x5

terra 3x5

afundo 3x8-12

gostei hein xará

Editado 10/05/2015 às 14:46 05/10, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)