Idade:17
Altura:182
Peso:70
BF: ?
Medidas: ?
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura ABC2x
Repetições de 4a6

A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen

4 x puxador frente com triangulo

4 X Remada curvada

3 X remada unilateral ( serrote )

3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

4 X Rosca com alteres no banco a 45°

3 x Abdômen elevação de pernas

2 x oblíquo no pulley

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino 45

4 X supino reto com halteres

3 X crucifixo no Cross

4 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

4 X supino fechado

C: - perna completa

4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar)

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep.

4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha)

3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)

Idade:17

Altura:182

Peso:70

BF: ?

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura ABC2x

Repetições de 4a6

A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen

4 x puxador frente com triangulo Pull up

4 X Remada curvada

3 X remada unilateral ( serrote )

3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

4 X Rosca com alteres no banco a 45°

3 x Abdômen elevação de pernas

2 x oblíquo no pulley

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino 45

4 X supino reto com halteres

3 X crucifixo no Cross de preferência a livres,faça com haltres

4 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

4 X supino fechado

C: - perna completa

4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar)

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. passada (há um estudo que mostra o quanto a extensão não é um exercício que recrute bem o quadriceps de forma eficiente )

4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ]

3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha)

3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)

No mais,achei o treino muito bom.Raro ver boa formulações de treino por aqui

Editado 11/04/2015 às 21:23 04/11, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Idade:17

Altura:182

Peso:70

BF: ?

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura ABC2x

Repetições de 4a6

A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen

4 x puxador frente com triangulo

4 X Remada curvada

3 X remada unilateral ( serrote )

3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

4 X Rosca com alteres no banco a 45°

3 x Abdômen elevação de pernas

2 x oblíquo no pulley

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino 45

4 X supino reto com halteres

3 X crucifixo no Cross

4 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

4 X supino fechado

C: - perna completa

4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar)

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep.

4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ]

3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha)

3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)

ta bom

só nos compostos que faria de 4-6, isoladores faria 10-12.

Editado 12/04/2015 às 01:33 04/12, 2015 por Victor Amorim (veja o histórico de edições)

A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen

4 x puxador frente com triangulo barra fixa

4 X Remada curvada 4x5-6 4x5-6

3 X remada unilateral ( serrote ) 3x8-12

3 X encolhimento barra pela frente ----- 3x8-12( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3x8-12

3 x Abdômen elevação de pernas 3x12-15

2 x oblíquo no pulley

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino 45 reto 5x5

4 X supino 45 reto com halteres 3x8-12

3 X crucifixo no Cross 3x8-12

4 X desenvolvimento 4x5-6

3 x elevação lateral sentado 3x8-12

4 X supino fechado 3x8-12 ou paralela

C: - perna completa

4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 5x5

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 3x8-12

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep.

4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3x6-10

3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha)

3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)