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Tomar Creatina Com Sal Ajuda Na Absorção.


Gijo

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Galera, esse artigo foi postado em um fórum de p2p pelo usuário ByteBR e que também faz parte do nosso fórum. Pedi a permissão do mesmo para compartilhar com vocês. Além de toda explicação sobre a Creatina que todos já conhecem, o artigo afirma que tomá-la com sal vai ajudar na absorção. O Dragoo certa vez disse que iria postar algo sobre os benefícios do sal. Não sei se tem alguma ligação com esse artigo, só o próprio Dragoo para responder.

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Artigo

A creatina é um composto que ocorre de forma natural no corpo humano e é armazenado no cérebro, músculos e esperma. Também é possível tomar através de suplementos. O seu uso está relacionado com desportos de força e reacção rápida, como sprinting, kickboxing, halterofilismo, artes marciais, futebol, entre outros. Existe um comum consenso que o uso de creatina está associado a um aumento de desempenho na ordem dos 5-15%, promove uma melhor recuperação entre sessões de treino consecutivas e provoca ganhos de massa muscular e força.

Produção no corpo humano

A produção de creatina no corpo humano é, em média, de 2gr/dia e é limitado por dois constrangimentos, o montante disponível de creatina e a dieta actual. A capacidade máxima de reserva de creatina no corpo humano é de 0,3 kg / (kilo do peso corporal), porém indivíduos com maior massa corporal magra têm reservas maiores, devido à maior presença de fibras do tipo II, estas fibras de contracção rápida são responsáveis pela força explosiva nos primeiros cinco segundos de um movimento. Esta reserva tem um limite independente do tipo de alimento ou quantidade de creatina ingerida, de modo a que o montante tomado em excesso só vai obrigar os rins a segregar o excesso em forma de creatinina. A produção natural de creatina por si só é possível com a presença de aminoácidos, arginina, glicina e metionina que é encontrada em maior abundância nas carnes vermelhas e peixe, este processo só tem lugar quando as reservas de creatina estão baixos.

Neste caso, os rins são responsáveis pela captura da arginina e glicina produzindo guanidinoacetate e posteriormente creatina. No sangue a creatina é transportada para os músculos através das moléculas de transporte, essas moléculas de transporte utilizam como energia sódio que entra na célula acabando por também entrar creatina. Observe que a função desses transportadores pode ser altamente influenciada pela ingestão de alimentos com alto índice glicémico provocando um pico insulínico que irá ajudar ainda mais o processo. A insulina estimula a “extrusão” de sódio na célula de transporte criando um ambiente favorável para o transporte de creatina. Ao tomar creatina e sódio ao mesmo tempo, é possível aumentar a absorção de creatina em 50%.

Efeitos na massa muscular

A massa muscular é responsável pela manutenção de cerca de 98% da creatina sendo 67% phospo-creatine (PCR) e 33% creatine livre que está presa no interior das células musculares devido à sua carga eléctrica. PCR é a primeira fonte de energia para movimentos rápidos de grande intensidade e também é utilizado na re-síntese do ATP (adenosine triphosphate) doando uma molécula de fosfato com o ATP formando ADP (adenosine diphostate), este processo tem a vantagem de neutralizar a acidez no músculo reduzindo a fadiga muscular e a dor globalmente. A creatina faz com que as células musculares estejam permanentemente bem hidratadas, criando assim mais volume, que irá aumentar a síntese proteica e diminuir a sua degradação.

Usar creatina na dieta

O plano alimentar não terá de ser modificado devido ao uso de creatina, mas o timing será muito importante na estratégia, é necessário tirar partido da rápida re-síntese do PCR após o exercício físico devido à capacidade da creatina para estimular as mitocôndrias. Não é necessário a popular fase de carregamento visto que nós não queremos sobrecarregar os transportadores no início e gastar muito dinheiro … Pode optar pela creatina monohidratada ou por um novo tipo de creatina, a CEE (Creatina Etil Ester), que tem uma maior taxa de absorção devido às suas habilidades lipofílicas. Após o exercício físico a creatina deve ser tomada com ~200mg de sal para aumentar a taxa de absorção no transportadores. Se não pretende tomar creatina em forma de suplemento pode optar por comer atum, sushi, sashimi, salmão, cavala (boas fontes de metionina) e carne vermelha, no entanto, fique longe da carne de porco.

Efeitos nocivos

O excesso de creatina pode causar sobrecargas nos rins e diminuir a capacidade natural do corpo em absorver creatina devido aos transportadores estarem sobrecarregados, contudo o processo voltará ao normal algum tempo após a cessação. Algumas pessoas já tiveram diarreia, cãibras musculares, devido à retenção de água, tolerância térmica e náuseas. Este efeitos são muito raros, embora dependentes da quantidade tomada.

Uso médico

Quanto maior for as suas reservas de PCR maior será a protecção das células musculares contra possíveis danos. A creatina também pode reduzir os níveis de colesterol.

Referências

1 – Michaelis, J., & Vukovich, M. D. (1998). Effect of two different forms of creatine supplementation on muscular strength and power. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5), Supplement abstract 1544.

2 – Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1997). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156

3 – Juhn MS and others. Oral creatine supplementation in male collegiate athletes: A survey of dosing habits and side effects. Journal of the American Dietetic Association 99:593-594, 1999

4 – PMID: 16416332 [PubMed - indexed for MEDLINE]

5 – Sahelian R, Tutle D. Creatine: Nature’s Muscle Builder. Garden City, NY: Avery Publishing Group, 1997

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No Brasil e Estados Unidos

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil. [2]

Pelas informações da Food and Drug Administration (FDA), o consumo nos Estados Unidos não é liberado para menores de 18 anos.Pois ela retem liquido no corpo

Fontes de Creatina

Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.

Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Mentira: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação

Fase de Saturação é obrigatória!

+/- Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

+/- Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Todas as creatinas são iguais

Mentira: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Ciclando a creatina você terá melhores resultados.

Mentira: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

Fontes:

Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.

Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.

J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.

Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.

J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.

Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

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OBS: fiz alteração no que diz respeito a ser mentira ou verdade. No texto "original" dizia que ciclando você obteria melhor resultado, mas o texto diz o contrário.

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Fiquei me questionando sobre uma coisa: se a Creatina produzida na China é ruim por conter Sódio, além de outras substâncias, então tomar Creatina com sal não traria benefícios. A não ser que o artigo se refira a algum sal que não tenha adição de Sódio. Fica aí a questão para os mais experientes.

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