Pessoal estou treinando a 1 ano e 6 messes, tive bons ganhos (ganhei 15kg) até 1 ano de treino, depois disso eu empaquei, não tenho mais ganhos a 6 messes, não ganho 1 cm de braço faz tempo, já mudei o treino já mudei a dieta pra começar a comer mais mas a única coisa que cresceu foi a barriga, vou passar alguns detalhes sobre minha rotina se algo estiver errado queria uma ajuda e opiniões.

Idade: 23 anos

Peso: 75 kg

Altura: 1,75

Treino (ABC)

Todo o treino é cronometrado com descanso de 1 minuto, o tempo total do treino é de 1 hora.

Segunda: peito e tríceps

Terça: Costa e bíceps

Quarta: ombro e perna

Quinta: peito e tríceps

Sexta: costa e bíceps

Sábado: ombro e perna

Domingo: descanso

A:

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

crucifixo 4x8

cross over baixo 4x8

cross over 4x8

triceps banco 4x8

triceps frances unilateral 4x8

triceps testa com alteres 4x8

B

remada curvada 4x8

barra fixa 4x8

barra fixa puxando atrás 4x8

remada baixa 4x8

remada cavalinho 4x8

rosca no banco inclinado 4x8

rosca concentrada com alteres 4x8

rosca no banco scott com alteres 4x8

C

desenvolvimento 4x8

elevação lateral 4x8

elevação frontal 4x8

levantamento de alteres com inclinação para frente (deltoide posterior) 4x8

encolhimento 4x8

agachamento 4x8

levantamento terra 4x8

leg press 4x8

extenção pernas 4x8

panturilha em pé 4x8

link da minha dieta:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177841-ajuda-na-minha-dieta/

Cara, tá volumoso ao meu ver. Eu treinaria

Peito, tríceps e ombro

Costas e bíceps

Pernas

Acho q ta treinando muito ombro, bíceps e tríceps.

Colocaria ombro no dia A com no máximo 2 exercícios.

O treino não esta de tdo ruim. Se não esta crescendo o problema esta na dieta.

Pra mim 3 exercícios pro peito, 2 para ombro e 1 para tríceps está ótimo. Só focar na intensidade do treino que você vai sentir diferença;

Dieta em primeiro lugar sempre. Sempre mantendo os melhores (Ao meu ver) Supino, desenvolvimento e paralelas pelo menos para o exercício A está bom.

vlw, eu postei o link da minha dieta, se quiser pode dar uma olhada la mano:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177841-ajuda-na-minha-dieta/

Vou passar um exemplo bom de treino.

Com a ajuda do @Endomorfo86 e @Saintgraal consegui montar um treino bom, que pra mim está dando diferença.

Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x 6-10

Paralelas 4x 6-10

Pullover 3x 12-15

Desenvolvimento barra 3x 6-10

Elevação lateral sentado 3x 6-10

Tríceps na polia 5x 6-10

Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 4x 6-10

Remada curvada 4x 6-10

Remada unilateral 3x 6-10

Facepull 5x 6-10

Bíceps supinado na barra 3x 6-10

Rosca direta 3x 6-10

Pernas completo

Agachamento 5x 6-10

Terra 5x 6-10

Leg 45 4x 6-10

Extensora 3x 6-10

Panturrilha na Leg 5x 6-15

Otavio, muito obrigado pelas dicas e pelo treino, mas na minha opiniao meu treino não é muito volumoso, pois eu faço meus treinos em 1 hora, acho que 1 hora de treino ainda é normal

Vou passar um exemplo bom de treino.

Com a ajuda do @Endomorfo86 e @Saintgraal consegui montar um treino bom, que pra mim está dando diferença.

Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x 6-10

Paralelas 4x 6-10

Pullover 3x 12-15

Desenvolvimento barra 3x 6-10

Elevação lateral sentado 3x 6-10

Tríceps na polia 5x 6-10

Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 4x 6-10

Remada curvada 4x 6-10

Remada unilateral 3x 6-10

Facepull 5x 6-10

Bíceps supinado na barra 3x 6-10

Rosca direta 3x 6-10

Pernas completo

Agachamento 5x 6-10

Terra 5x 6-10

Leg 45 4x 6-10

Extensora 3x 6-10

Panturrilha na Leg 5x 6-15

Otavio, muito obrigado pelas dicas e pelo treino, mas na minha opiniao meu treino não é muito volumoso, pois eu faço meus treinos em 1 hora, acho que 1 hora de treino ainda é normal

E quem disse que o treino precisa ter mais de uma hora pra ser considerado volumoso? O treino do otavio esta bom, iria nele...

E quem disse que o treino precisa ter mais de uma hora pra ser considerado volumoso? O treino do otavio esta bom, iria nele...

Verdade. Eu não passo mais que 40min na academia. Acho meu treino ótimo, sinto tudo depois do treino. Não é um treino volumoso, sim intenso.

treino tem de durar em média 50min a 1:10

Verdade. Eu não passo mais que 40min na academia. Acho meu treino ótimo, sinto tudo depois do treino. Não é um treino volumoso, sim intenso.

20 séries para peito e 20 séries para triceps em um treino, sim seu treino é volumoso, mas n deixa de ser intenso...

e outra, treino volumoso fica dificil progressão, chega no final o cara tá mortão

treino tem de durar em média 50min a 1:10

fiz um treino novo olha só:

A

supino inclinado 4x8

supino reto barra 4x8

crucifixo 4x8

triceps banco 4x8 (queria fazer paralela, mas na minha academia nao tem aonde fazer)

triceps frances unilateral 4x8

B

remada cavalinho 4x8

remada curvada 4x8

barra fixa 4x8

rosca banco scott 4x8 (barra W)

rosca concentrada com alteres 4x8

C

desenvolvimento com alteres 4x8

elevação lateral 4x8

Agaichamento livre 4x8

levantamento terra 4x8

gemeos sentado 4x8

O pessoal disse que o meu treino tava muito volumoso, Sera que assim fica melhor?

Poe Ombro junto com o A

Poe Ombro junto com o A

[2]

não se treina ombros com pernas

junta com peito, e foca apenas na perna e pant

fiz um treino novo olha só:

A

supino inclinado 4x8

supino reto barra 4x8

crucifixo 4x8

triceps banco 4x8 (queria fazer paralela, mas na minha academia nao tem aonde fazer)

triceps frances unilateral 4x8

B

remada cavalinho 4x8

remada curvada 4x8

barra fixa 4x8

rosca banco scott 4x8 (barra W)

rosca concentrada com alteres 4x8

C

desenvolvimento com alteres 4x8

elevação lateral 4x8

Agaichamento livre 4x8

levantamento terra 4x8

gemeos sentado 4x8

O pessoal disse que o meu treino tava muito volumoso, Sera que assim fica melhor?

Continuou na mesma, sei que mudar algo que esta acostumado é dificil (medo do novo), mas experimente o que a maioria ta dizendo!

Não tem enfase nas pernas, que são muitoooo importantes! Treine ombro no A, e trapézio no B pois faz parte das costas! e perna Isolada e completa, com crtz terá bons resultados.

maaano. com essa quantidade de exercício nao seria ABC, poderia colocar ABCD pq velho, treinar ombro no mesmo dia de perna tá de brincadeira né?

fazer 5 pra peito e 3 pra tríceps, ta na cara que vc quer visual estético tanto que da enfase em todas as partes do peitoral. mas divide direito isso ai. Eu tinha essa cabeça também, mas essa quantidade de exercício para abc é muita coisa, fora que não leva só uma hora neeeeeem a pau. isso ai é treino de 1h20 pelo menos, chuto 1h30

Continuou na mesma, sei que mudar algo que esta acostumado é dificil (medo do novo), mas experimente o que a maioria ta dizendo!

Não tem enfase nas pernas, que são muitoooo importantes! Treine ombro no A, e trapézio no B pois faz parte das costas! e perna Isolada e completa, com crtz terá bons resultados.

blz vo fazer isso entao, vo dar uma pesquisada e montar um treino novo, vlw

blz vo fazer isso entao, vo dar uma pesquisada e montar um treino novo, vlw

Isso, eu tbm treinava mto parecido com vc, vou dar um exemplo de treino ABC meu pra vc ter ideia, depois que mudei, evolui bastante.

ABC

A -

Supino Reto 5-6 series (6-8 reps)

Supino inclinado com halter 5 series (6-8 reps)

Cross Decilnado 3 series (6-10 reps)

Paralelas ou supino fechado ou triceps testa 4 series (até a falha)

Desenvolvimento militar smith 3-4 series (6-8 reps)

Elevação frontal, pegada supinada 3-4 series (6-8 reps)

B -

Barra Fixa Bi-set Pull Down Polia - 4-5 series (6-8 reps)

Serrote / Crock rows 3 seres (até a falha)

Remada curvada pegada aberta ou cavainho 3 seris (6-8 reps)

Rosca direta 4 series (6-8 reps)

Rosca martelo alternada no banco bi-set com rosca Punho 3-4 series (6-10 reps)

crucifixo inverso no banco 3-4 reps (8-10 reps)

Encolhimento frontal smith 3-4 reps (8-12 reps)

C -

Agachamento 5 series (10-12 reps)

Terra ou stiff 4 series (10-12 reps)

Avanço ou afundo 3 series (10-12 reps)

Extensora 2-3 series (8-12 reps, isometria)

Flexora 3 series (10 -12 reps, Drop-set)

Panturilha

Isso, eu tbm treinava mto parecido com vc, vou dar um exemplo de treino ABC meu pra vc ter ideia, depois que mudei, evolui bastante.

ABC

A -

Supino Reto 5-6 series (6-8 reps)

Supino inclinado com halter 5 series (6-8 reps)

Cross Decilnado 3 series (6-10 reps)

Paralelas ou supino fechado ou triceps testa 4 series (até a falha)

Desenvolvimento militar smith 3-4 series (6-8 reps)

Elevação frontal, pegada supinada 3-4 series (6-8 reps)

B -

Barra Fixa Bi-set Pull Down Polia - 4-5 series (6-8 reps)

Serrote / Crock rows 3 seres (até a falha)

Remada curvada pegada aberta ou cavainho 3 seris (6-8 reps)

Rosca direta 4 series (6-8 reps)

Rosca martelo alternada no banco bi-set com rosca Punho 3-4 series (6-10 reps)

crucifixo inverso no banco 3-4 reps (8-10 reps)

Encolhimento frontal smith 3-4 reps (8-12 reps)

C -

Agachamento 5 series (10-12 reps)

Terra ou stiff 4 series (10-12 reps)

Avanço ou afundo 3 series (10-12 reps)

Extensora 2-3 series (8-12 reps, isometria)

Flexora 3 series (10 -12 reps, Drop-set)

Panturilha

vou fazer esse treino pelo menos por 6 messes então, tenho fé no resultado, vlw pela ajuda ai mano, abraço.

vou fazer esse treino pelo menos por 6 messes então, tenho fé no resultado, vlw pela ajuda ai mano, abraço.

Dai pra ir fazendo algumas alterações e técnicas pra nao estagnar mas manda ver

Dai pra ir fazendo algumas alterações e técnicas pra nao estagnar mas manda ver

ae se tu puder da uma olhada na minha dieta tbm mano?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177841-ajuda-na-minha-dieta/

Isso, eu tbm treinava mto parecido com vc, vou dar um exemplo de treino ABC meu pra vc ter ideia, depois que mudei, evolui bastante.

ABC

A -

Supino Reto 5-6 series (6-8 reps)

Supino inclinado com halter 5 series (6-8 reps)

Cross Decilnado 3 series (6-10 reps)

Paralelas ou supino fechado ou triceps testa 4 series (até a falha)

Desenvolvimento militar smith 3-4 series (6-8 reps)

Elevação frontal, pegada supinada 3-4 series (6-8 reps)

B -

Barra Fixa Bi-set Pull Down Polia - 4-5 series (6-8 reps)

Serrote / Crock rows 3 seres (até a falha)

Remada curvada pegada aberta ou cavainho 3 seris (6-8 reps)

Rosca direta 4 series (6-8 reps)

Rosca martelo alternada no banco bi-set com rosca Punho 3-4 series (6-10 reps)

crucifixo inverso no banco 3-4 reps (8-10 reps)

Encolhimento frontal smith 3-4 reps (8-12 reps)

C -

Agachamento 5 series (10-12 reps)

Terra ou stiff 4 series (10-12 reps)

Avanço ou afundo 3 series (10-12 reps)

Extensora 2-3 series (8-12 reps, isometria)

Flexora 3 series (10 -12 reps, Drop-set)

Panturilha

mano, comecei esse treino e ganhei uns 2 kg, obrigado pelas dicas pessoal, eu treinava muito intenso e queimava muito, acho que esse tipo de treino ficou melhor pra mim. Unica coisa foda é fazer peito na segunda feira, na minha academia todo mundo faz peito na segunda, sera que eu posso começar fazendo costa? abraço

mano, comecei esse treino e ganhei uns 2 kg, obrigado pelas dicas pessoal, eu treinava muito intenso e queimava muito, acho que esse tipo de treino ficou melhor pra mim. Unica coisa foda é fazer peito na segunda feira, na minha academia todo mundo faz peito na segunda, sera que eu posso começar fazendo costa? abraço

Claro. Não precisa ser ABCABC necessariamente, pode ser BCABCA, CABCAB, como preferir.