RonaldoC Postado Maio 7, 2015 às 14:23 Postado Maio 7, 2015 às 14:23 Treino foi bom, agora terminarei a semana com o ABC com foco em high reps, gostei dessa mescla, senti trabalhar muito os musculo, foi um choque, pois estavam acostumados com low reps, sai do treino apenas com um esgotamento de energia, mas não sentia aquela dor nos musculos, sei que a dor não é paramentro para resultados, mas de qualquer acho interessante utilizar de técnicas que façam o corpo sair da zona de conforto. Eu comecei a ler o livro Dieta da Mente, comprei juntamente com Barriga de Trigo e Porque Engordamos, são todos super conceituados e venho me interessando bastante por assuntos relacionados a alimentação e como ela pode ser fator determinante em nossas vidas, não apenas no que tange o físico. Antes de terminar o livro, ja me sento inclinado a seguir uma dieta sem gluten, e posteriormente pretendo utilizar uma Low Carbo, vou tentar mudar aos poucos minha dieta.O que posso dizer e que quando estava em Cutting, consequentemente comia menos, e cortava mais carbo, senti uma melhora na concentração e disposição, além do bom humor. Isso tudo só vem a afirmar que realmente somos o que comemos. Eae, Alan? Blz, rapaz? Cara, to fechando um mês no A1-B1-of-A2-B2 e to desanimando com ele... Acho que, como sou iniciante, um 5x5 pode ser mais produtivo... Quanto à dieta, adotei a LC de vez. Nem encaro como dieta, mais como reeducação alimentar, e vi progresso rápido na perda de gordura. Agora estou analisando o que farei para crescer, mas vou seguindo na que montei até decidir a melhor proporção para aumento de massa. Quando der, passa no meu diário...
Alan Wake Postado Maio 8, 2015 às 12:40 Autor Postado Maio 8, 2015 às 12:40 (editado) Bom dia, Treino de ontem foi Costa, bíceps e trapézio com foco em High reps/hipertrofia Costas Remada curvada 3x8 30-30 e 31-31 última. Barra fixa 4x8 bw 2 chin e 2 pull , no chin ups meu bíceps ja era e foram 6 =/ Krock Rows 2x20 alter de 22 Rosca direta 3x8 13-13 Rosca inversa 3x8 10-10 Rosca banco scott alter 3x10 12, última com drop pra aniquilar esse bíceps, não cresce essa bagaça, vou apelar agora..haha encolhimento com alter para finalizar.30 kg cada segurando bem em cima. Eu percebi que em contrapartida ao treino de força, no qual eu saiu com os músculo "intactos" , neste eu fatigo rapidamente, principalmente o biceps, no treino de costa parece que ja estão esgotados, quando vou fazer a rosca direta tenho que colocar 13-13, no treino de força, quando fazia a rosca direta colocava 17-17 para 8 reps, é uma diferença muito grande. Espero que mesclando esse dois métodos consiga ter resultados satisfatórios. Editado Maio 8, 2015 às 12:41 por Alan Wake
C.Golden Postado Maio 8, 2015 às 13:03 Postado Maio 8, 2015 às 13:03 O treino tá bom man, só exercícios bons. Realmente essa de treinar biceps junto com costas fica dificil pro biceps no final, apesar de que nos exercícios de costas o bíceps já tá sendo treinado também.
Alan Wake Postado Maio 11, 2015 às 11:56 Autor Postado Maio 11, 2015 às 11:56 (editado) O treino tá bom man, só exercícios bons. Realmente essa de treinar biceps junto com costas fica dificil pro biceps no final, apesar de que nos exercícios de costas o bíceps já tá sendo treinado também. Exatamente, vamos colocar um volume pra ver como ele reage. Vamos aos treinos de sexta e sábado. Sexta feira - Peito,ombro triceps - high reps. Supino 3x8 35-35 menos peso e mais reps resultaram em um combo de dores...haha Paralelas Bw 12-10-10 peck deck 3x10 foco em execução, pouco peso em slow. Desenvolvimento frente 3x8 15-15 biset elevação lateral Frances 3x8 altrer 22 Pulley com drop no fim. Sábado - Perna Agachamento 3x8 47-47. descendo bem em slow. RDL 3x8 47-47 Flexora 3x8 foda foda, o rdl tinha me arrebentado já. Leg 3x12 220kg biset extensora 55 kg Pantu all day. O treino de sábado me rendeu uma queda na pressão, senti uma dor descomunal no quadriceps com o biset, tive que deitar e levantar a perna até passar. Seguinte galera, fiz umas alterações em minha dieta, aumentei a quantidade de gordura e diminui os carbos, ta mais ou menos 40G-35C-25P. Vou mudar aos poucos, em geral evito industrializados, açúcar, preferência para carbos com Baixo IG e rico em vitaminas; batata doce, aipim. O café da manha hoje ficou assim: 4 Ovos mexidos na banha com cebola. Cafe com leite integral e nata. 50g de amendoin Pouco? apenas em volume, são quase mil calorias, e sabe o melhor estou saciado sem estar com a barriga estufada. Editado Maio 11, 2015 às 12:02 por Alan Wake RonaldoC reagiu a isso 1
Kinko_RO Postado Maio 11, 2015 às 18:13 Postado Maio 11, 2015 às 18:13 Interessante mesclar o Upper/Lower com o ABC. Percebeu muita diferença ao voltar às high reps depois desse tempo de 5x5? Suponho que a execução nos exercícios com máquinas deva ter melhorado muito xD Abraços õ/
Alan Wake Postado Maio 11, 2015 às 23:40 Autor Postado Maio 11, 2015 às 23:40 Interessante mesclar o Upper/Lower com o ABC. Percebeu muita diferença ao voltar às high reps depois desse tempo de 5x5? Suponho que a execução nos exercícios com máquinas deva ter melhorado muito xD Abraços õ/ Melhorou muito, não apenas a execução como foi possível aumentar as cargas, eu não pegava 35-35 no supino antes, agora mando ele com boa execução, tentar levar a progressão paralelamente agora, estou gostando. RonaldoC reagiu a isso 1
Alan Wake Postado Maio 14, 2015 às 11:52 Autor Postado Maio 14, 2015 às 11:52 Retomando os relatos Segunda - Lower Agacho 5x5 - 68-68 - bem pesado, execução ruim, vou ter que ficar por aqui ou diminuir. DL 5x5 - 65-65 - A última fui fazer graça, e coloquei 70-70 duas reps, cagando, e não aguentei. Agacho frontal 3x8 - 20 20 - sentando no calcanhar..haha Extensora 2x10 - 75 Flexora 2x10- 35 Pantu gemeos 5xffalha em torno de 15-20 reps com 200kg Prancha. Terça Upper Supino 5x5 - 41-41, me senti fraco, terminei com ajuda, fiquei com raiva, coloquei 42 e fiz melhor, tipo super sayajim..haha Remada 5x5 - 35-35, continua foda Desenvolvimento 5x5 - 25-25 chin ups 5x4 - Bw + 20 - aumentei o peso e reduzi as reps, a ultima não foi. Paralela 5x5 - Bw + 20, aqui o bixo pegou, mas foi. Rosca martelo 2x8 - 18-18 Testa 2x12 - 15-15 Rosca inversa 2x12 - 10-10, manterei o mesmo principio neste e demais isoladores, primando por aumento das reps. Encolhimento 3x8 alter 30 segurando em cima Bom, o que eu posso falar sobre o treino é que esta ficando foda, não consigo mais progredir, ta foda até de manter o mesmo peso, treino de perna eu sai abatido, esgotado, então quando voltar a trabalhar e puder ir apenas 4 dias na semana irei manter a base do treino AB2x e aumentarei as reps, algo em torno de 3x8-10, tentarei progredir nesse patamar, e retornarei para o treino de força, vou fazer essa periodização, mas ficarei com essa divisão por um bom tempo eu acho, ela se adequa aos meus compromisso e trabalha com uma frequência bacana.
Kinko_RO Postado Maio 14, 2015 às 12:02 Postado Maio 14, 2015 às 12:02 Sugiro tentar uns dois ou três treinos com essas cargas antes de fazer um deload. Consagrar a carga, sabe? E cuidar da mobilidade tbm ajuda. De qualquer forma, tu já chegou numas cargas tops. Não é qualquer academia que tem nego agachando com quase 70kg de cada lado xD Abraços õ/
Alan Wake Postado Maio 14, 2015 às 12:22 Autor Postado Maio 14, 2015 às 12:22 (editado) Sugiro tentar uns dois ou três treinos com essas cargas antes de fazer um deload. Consagrar a carga, sabe? E cuidar da mobilidade tbm ajuda. De qualquer forma, tu já chegou numas cargas tops. Não é qualquer academia que tem nego agachando com quase 70kg de cada lado xD Abraços õ/ Vlw as dicas brow, vou mudar o treino daqui duas semana apenas, quando retornas das férias, quando vc esta em uma crescente é muito motivador treinar, mas quando você ve seu corpo no limite começa a deixar a gente bolado, mas bola pra freente!! haha Abrass! Editado Maio 14, 2015 às 12:22 por Alan Wake
C.Golden Postado Maio 14, 2015 às 13:06 Postado Maio 14, 2015 às 13:06 É man chega uma hora que o negócio estreita, acho que o ideal é tentar progredir as cargas nos exercicios q vc ainda consegue. Nos outros ir mantendo do jeito q tá. Assim saberá que não tá no 0 a 0, eu mesmo tô conseguindo progredir nas paralelas e barra fixa, já supino e agacho ta dificil.
Alan Wake Postado Maio 15, 2015 às 12:34 Autor Postado Maio 15, 2015 às 12:34 De ontem Costas Remada curvada 3x8 30-30 Barra fixa 4x8 bw 2 chin e 2 pull , uma de 8 e uma de 7 no chin, biceps ja eraa. Krock Rows 2x20 alter de 24, progredindo bem aqui. Rosca direta 3x8 13-13 Rosca inversa 3x8 10-10 Rosca banco scott 3x10 12, tocando o foda-se com um drop monster, sinto dores hoje..haha encolhimento segurando beem e pantu all day, to fazendo mais de 20 reps com 200 no leg.5 series
RonaldoC Postado Maio 15, 2015 às 12:44 Postado Maio 15, 2015 às 12:44 De ontem Costas Remada curvada 3x8 30-30 Barra fixa 4x8 bw 2 chin e 2 pull , uma de 8 e uma de 7 no chin, biceps ja eraa. Krock Rows 2x20 alter de 24, progredindo bem aqui. Rosca direta 3x8 13-13 Rosca inversa 3x8 10-10 Rosca banco scott 3x10 12, tocando o foda-se com um drop monster, sinto dores hoje..haha encolhimento segurando beem e pantu all day, to fazendo mais de 20 reps com 200 no leg.5 series Cara, pelo que li, KR é melhor colocar no final do treino... Alan Wake reagiu a isso 1
duduz Postado Maio 15, 2015 às 16:45 Postado Maio 15, 2015 às 16:45 Cara, pelo que li, KR é melhor colocar no final do treino... acho que tá posicionado no lugar certo,, o último dos compostos e antes dos isoladores, depois dos isoladores não rola
Alan Wake Postado Maio 15, 2015 às 22:14 Autor Postado Maio 15, 2015 às 22:14 (editado) Cara, pelo que li, KR é melhor colocar no final do treino... Como o companheiro citou acho mais interessante colocar como último composto, até pq os 2x20 são super puxados e recrutam bastante o bíceps, ele é melhor aproveitado dessa forma na minha opinião. Treino de hoje Sexta feira - Peito,ombro triceps - high reps. Supino 3x8 35-35 última set com 36-36 ajuda no fim fechando 10 reps. Paralelas Bw 14-12-12 progressão aqui, to faceiro. peck deck 3x10 foco em execução, pouco peso, segurando bem com direito a drop. Desenvolvimento alter 18k 3x8 biset elevação 6k Triceps banco 3x15 bw aqui estou variando pq não sei qual melhor para encaixar. Pulley com drop no fim. Pantu. Treino top, sem reclamações, depois passei na feirinha e mandei 3 espetinhos de pós-treino ..haha Editado Maio 15, 2015 às 22:18 por Alan Wake
RonaldoC Postado Maio 16, 2015 às 14:06 Postado Maio 16, 2015 às 14:06 acho que tá posicionado no lugar certo,, o último dos compostos e antes dos isoladores, depois dos isoladores não rola Como o companheiro citou acho mais interessante colocar como último composto, até pq os 2x20 são super puxados e recrutam bastante o bíceps, ele é melhor aproveitado dessa forma na minha opinião. Treino top, sem reclamações, depois passei na feirinha e mandei 3 espetinhos de pós-treino ..haha Desculpe o comentário... Mas valeu para eu aprender um pouco mais, achava mesmo que deveria ser no final do treino todo, e não no fim dos compostos... ------------ Um camarada meu abriu aqui uma casa de espetos show de bola.... Preciso ficar longe dela $$$...
Alan Wake Postado Maio 16, 2015 às 15:36 Autor Postado Maio 16, 2015 às 15:36 Desculpe o comentário... Mas valeu para eu aprender um pouco mais, achava mesmo que deveria ser no final do treino todo, e não no fim dos compostos... ------------ Um camarada meu abriu aqui uma casa de espetos show de bola.... Preciso ficar longe dela $$$... Nem esquenta cara, estamos aqui para aprender, eu mesmo prefiro desta forma, não impede que possa ser posicionado de outra forma. Esses espetinho são show, eu amo um churrasquinho, tbm como frango a semana toda, no FDS eu mereço...kkkk
RonaldoC Postado Maio 17, 2015 às 18:57 Postado Maio 17, 2015 às 18:57 Nem esquenta cara, estamos aqui para aprender, eu mesmo prefiro desta forma, não impede que possa ser posicionado de outra forma. Esses espetinho são show, eu amo um churrasquinho, tbm como frango a semana toda, no FDS eu mereço...kkkk Valeu, Alan!!! E se algum dia vc vier para esses lados de Embu das Artes, vou te levar para conhecer os espetinhos daqui, no Deck Bar... rsrs
Alan Wake Postado Maio 18, 2015 às 12:34 Autor Postado Maio 18, 2015 às 12:34 Valeu, Alan!!! E se algum dia vc vier para esses lados de Embu das Artes, vou te levar para conhecer os espetinhos daqui, no Deck Bar... rsrs Opa, com certeza parceiro!! Treino de sábado - Perna Agacho 10 descansa 15 seg efaz mais 10 45-45 kg Leg 3x12 240 biset extensora 55 falha RDL 3x8 45-45 Flexora 3x8 35 pantu Prancha Morri!! treino foi muito intenso, gostei, pernas saíram super doloridas.
RonaldoC Postado Maio 18, 2015 às 13:25 Postado Maio 18, 2015 às 13:25 Ae, posta fotos atualizadas do shape, rapaz!
Alan Wake Postado Maio 18, 2015 às 14:22 Autor Postado Maio 18, 2015 às 14:22 Ae, posta fotos atualizadas do shape, rapaz! Vou tentar postar algo mais tarde...mas n vi evolução nos últimos 2 meses, to estagnado.
Alan Wake Postado Maio 20, 2015 às 12:34 Autor Postado Maio 20, 2015 às 12:34 (editado) Bom dia galerinha! Segunda eu fiz merda, vou nem relatar o treino por completo...tava eu no supino mandando 41-41, a chegou um louco pra revezar e dar aquela força, mandei mais uma com 42-42 e uma com 45-45, como se ja não bastasse, mandei mais uma com 35-35 e drop para 30-30, fui no embalo do cara e tomei na raba..kkkkk o resto do treino viro em lixo, pra ter uma idéia a paralela saiu 6 reps sem peso..kkkkk.. acabou o homem, músculo todo zoado. Terça-feira Lower Agacho 3x8 45-45 super de boa, execução lenta e amplitude máxima. Sumo DL 3x8 40-40 acrescentei ele para variar os DL, coloquei menos peso pra ver qual era, achei tranquilo, como todo exercício novo ele exauriu legal minhas energias, mas o peso em si tava tranquilo. Leg 3x12 260 lento e descendo bem. Extensora 3x8-10 55k Flexora 3x8-10 35k Pantu ABS prancha e declinado com peso. Gostei do treino, foi bem tranquilo e pegou bem, senti trabalhar bem os músculos e um pump maneiro no quad e pantu. Como vcs devem ter percebido mudei o AB pra high reps já, sou meio porra loka msm, o treino de força estagnou e fiquei bolado, mudei mas pretendo manter esse por pelo menos 2 meses, agora apenas AB2x, semaa que vem volto a trabalhar e quero estar no ritmo. Editado Maio 20, 2015 às 12:36 por Alan Wake
Alan Wake Postado Maio 20, 2015 às 13:24 Autor Postado Maio 20, 2015 às 13:24 Ta aqui vendo umas fotos de novembro, faziam uns 4 meses que tinha voltado treinar, houve uma melhora significativa, na época estava com 93 kilos por ai. FOTOS ATUAIS: RonaldoC reagiu a isso 1
RonaldoC Postado Maio 20, 2015 às 16:09 Postado Maio 20, 2015 às 16:09 Em média to levando cerca de metade dos pesos que vc tá levando, cara... Não vejo a hora de alcançar supino com 40/40 (hehe... paciência - essa palavra precisa ser um mantra pra mim...) Shape tá bem legal cara, bonito (no homo), e as medidas? No seu treino de segundo acabou malhando o ego, né mlk??? kkkkkkkk
C.Golden Postado Maio 20, 2015 às 17:04 Postado Maio 20, 2015 às 17:04 kkkk mas também, botou pra lascar no supino né cara 41, 42, 45 e drop set ainda. rsrs Pra vc ver como o primeiro exercício do treino sempre deve ser um exercício importante né, quem começa com isoladores e deixa supino lá pro meio do treino não sabe o quanto está perdendo os benefícios que um supino com altas cargas traz.
Alan Wake Postado Maio 20, 2015 às 18:40 Autor Postado Maio 20, 2015 às 18:40 Em média to levando cerca de metade dos pesos que vc tá levando, cara... Não vejo a hora de alcançar supino com 40/40 (hehe... paciência - essa palavra precisa ser um mantra pra mim...) Shape tá bem legal cara, bonito (no homo), e as medidas? No seu treino de segundo acabou malhando o ego, né mlk??? kkkkkkkk Paciência é tudo, o conhecimento vc ja vem adquirindo bastante por aqui, e isso é fundamental, eu mesmo treino a muito tempo, porém maior parte não dava importância pra dieta, gastava com suplementos fúteis, comia porcaria e enchia a cara, mudo muita coisa na minha rotina, e pelo que da pra perceber pelas fotos, em 6 meses tive uma boa evolução com essa consciência, imagino se fizesse dessa forma desde quando comecei, estaria bem melhor, mas tudo na vida é um aprendizado. Obrigado pelo elogio, é motivador!! As medidas eu tenho que atualizar, mas diferença mínima. kkkk mas também, botou pra lascar no supino né cara 41, 42, 45 e drop set ainda. rsrs Pra vc ver como o primeiro exercício do treino sempre deve ser um exercício importante né, quem começa com isoladores e deixa supino lá pro meio do treino não sabe o quanto está perdendo os benefícios que um supino com altas cargas traz. Sem dúvida os compostos são super importante no treino, mas eu extrapolei e prejudiquei o restante do treino, mas foi interessante para sair da rotina, pq se o peito ficou tão esgotado, provavelmente tenha sido bem treinado.
Alan Wake Postado Maio 20, 2015 às 22:15 Autor Postado Maio 20, 2015 às 22:15 Dia off da gym, corridinha pra manter o corpo em movimento..Haha 4,5 km e um mini hiit, uns 3 tiros...mas parei por ai pq senti uma fisgada na virilha.
Alan Wake Postado Maio 22, 2015 às 12:32 Autor Postado Maio 22, 2015 às 12:32 Treininho de upper macetoso: Supino 3x8 35-35 Paralela 3x10 bw+4 Desenvovilmento alter 3x8 18-18 Remada curvada 3x8 28-28 Pull ups 4x6 BW Rosca direta 3x8 13-13 Rosca inversa 3x8 10-10 Testa 3x8 13-13 encolhimento 4x8 30-30 O treino foi bom com exceção do pull ups, eu fazia no min 8 com BW, e foi apenas 6, na marra, acredito que a configuração do treino tenha influenciado. No mais foi tranquilo, o alguns exercícios dava pra colocar mais cargas, mas eu vou com calma e tentarei priorizar a execução, quero fazer um treino que eu sinta realmente os músculo trabalhando. RonaldoC reagiu a isso 1
C.Golden Postado Maio 22, 2015 às 13:46 Postado Maio 22, 2015 às 13:46 Pull ups nunca tive coragem de por em outro lugar a não ser em primeiro no treino, é um exercício pesado, com os estabilizadores fadigados vai afetar mesmo a força e execução dele. Mas no caso desse treino upper/lower fica realmente complicado configurar o treino, acho que nesse caso o ideal seria colocar na frente os exercicios que pegam o musculo que você quer focar. Se quer focar dorsais coloca pull up na frente, se quer peito coloca supino, e assim vai. Mas tá bom a divisão man, vamos que vamos. RonaldoC reagiu a isso 1
RonaldoC Postado Maio 22, 2015 às 14:42 Postado Maio 22, 2015 às 14:42 Pull ups nunca tive coragem de por em outro lugar a não ser em primeiro no treino, é um exercício pesado, com os estabilizadores fadigados vai afetar mesmo a força e execução dele. Mas no caso desse treino upper/lower fica realmente complicado configurar o treino, acho que nesse caso o ideal seria colocar na frente os exercicios que pegam o musculo que você quer focar. Se quer focar dorsais coloca pull up na frente, se quer peito coloca supino, e assim vai. Mas tá bom a divisão man, vamos que vamos. Concordo com o raciocínio do Cassio, de alternar a posição do exercício no treino conforme o objetivo... E vou adotar isso também. Reparei que em alguns casos não demoro a chegar nas mesmas cargas que vc! Oba! rsrs
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