Bom dia a todos!

Fiz academia durante 1ano, parei por 2 meses, fiz mais três meses e por problemas maiores tive que parar mais 2 meses mas voltei a 1 mês. Estou fazendo treino de adaptacao, mas já vou trocar.

Tenho 1,77m, 65kg (comecei com 54kg, mas tinha +-1,68m)

OBJETIVO: Hipertrofia

Li vários artigos sobre treino e mesmo sabendo pouco montei um treino e gostaria de conselhos para otimizar meus ganhos.

OBS: Já fiz alguns meses de dieta por conta própria, mas 02/02 agora irei iniciar um acompanhamento com nutricionista esportivo.

Treino: A B off C D

#A(costas e trapézio)

Barra fixa 4x mas
Levantamento terra 4x8
Remada curvada fechada(maq) 10-8-6-15

Encolhimento Halter 3x 10

Qual outro exercício de trapézio?

Abdômen ainda não decidi, pedirei auxilio para meu instrutor, mas aceito ajuda.

#B(Peito e ombro)

Supino Reto 4x 6a8
Supino inclinado 4x 6a8
Voador aberto 10-8-6-15

Elev front polia baixa(corda) 3x 6a8
Desenv frontal barra 10-8-6
Voador inverso 3x 6a8


#C (Pernas Completo)
Agachamento livre 3x8
Leg press 45.(pés altos) 3x8
Extensora 3x8
Flexora 3x8
Adutora 3x10 (sempre joguei bola e preciso igualar essa parte da coxa que e menos evoluída)
Panturrilha sentado 4x15

#D (Braço Completo)

Rosca direta 10-8-6-15
Rosca concentrada 3x 6a8

Rosca inversa 3x 6a8
Rosca punho 3x12a15

Tric paralelas 3x máx
Tric pulley 3x 6a8

Me ajudem a achar os erros. Talvez mais um exs para peito e costa e diminuir uma serie? Mudar exs? Não fazer pirâmide? Todo tipo de crítica construtiva e bem vinda.

Obrigado desde já.

Editado 30/01/2015 às 13:01 01/30, 2015 por Jonas Talico (veja o histórico de edições)

Costas trapézio ante braço

peito ombro

pernas

braço

distribuição está errada.

Costas trapézio

peito ombro

perna completa

braço completo

ou divida perna em quadríceps e femoral e distribua com bíceps e tríceps.

distribuição está errada.

Costas trapézio

peito ombro

perna completa

braço completo

ou divida perna em quadríceps e femoral e distribua com bíceps e tríceps.

Concordo.

Costas trapézio ante braço

peito ombro

pernas

braço

Valeu pelas dicas, porém vou jogar ante braço junto com treino de braço.

Concordo.

distribuição está errada.

Costas trapézio

peito ombro

perna completa

braço completo

ou divida perna em quadríceps e femoral e distribua com bíceps e tríceps.

Muito obrigado pelas dicas. Vou seguis, porém irei tentar tentar perna em um unico dia, dependendo dos resultados irei dividir conforme você falou.

siga as dicas do stein que é sucesso , um dia só pra treinar braços sendo que você nem tem braço ainda é total disperdício , faça isso quando estiver com mais de 40cms e não consegue mais evoluir

A - Peito e tríceps

B - Posterior da Coxa , Bíceps e Panturrilha

Off

C - Costas , Trapézio e Antebraço

D - Ombro e Qaudríceps

Muito obrigado pelas dicas, mas dai já não sei montar um treino com esse divisão.. Irei pesquisar no forum para tentar dividir a perna bem, mas se alguem puder ajudar agradeço desde já! Tmj

posterior - RDL , mesa flexora , cadeira flexora , stiff , levantamento terra , agachamento sumô

quadríceps - agachamento frontal , agachamento livre com a base normal , avanço , cadeira extensora , passada

escolha 3 pra posterior e 3 pra quadríceps

Editado 31/01/2015 às 14:52 01/31, 2015 por frankx (veja o histórico de edições)

posterior - RDL , mesa flexora , cadeira flexora , stiff , levantamento terra , agachamento sumô

quadríceps - agachamento frontal , agachamento livre com a base normal , avanço , cadeira extensora , passada

escolha 3 pra posterior e 3 pra quadríceps

Muito obrigado pelas dicas!! Vou seguir, e montar o treino de novo!! Daqui uns dias posto aqui!