Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

A minha pergunta não tinha sido irônica não, eu também não faço com muita frequência, mas quando faço é 3x12~15 com alteres de 12 as vezes 14 depende da fadiga. Sheiko recomenda crucifixo, você sabe qual a principal vantagem fora hipertrofia ?

Abraços

Achei algumas explicações sobre esses crucifixos. Sheikão recomenda eles mais leves, só para aumentar a circulação sanguínea nos peitorais e alongá-los. Talvez para fortalecer os ombros.

Acho que vou mais leve, valorizar o tempo sob tensão e tentar hipertrofiar.

Falando em hipertrofia, pretendo começar um 'bulk', chegar até uns 80 kg. Minha carcaça tem visto poucas mudanças a alguns meses, quero ver se aumento os braços além dos power lifts, até porque com certeza o supino será beneficiado... rumo aos 80 e aos 120.

E rumo a one arm chin up do mesmo jeito, foda-se.

TMB tá por volta de 3000. Já imaginava que seria algo assim, como 3000 kcals todo santo dia e não passo dos 74 hehehe. Aí confirmei por aquele site que calcula macros, do lean gains. Bulkzinho maroto, comer 3400 a 3700 para começar... e vamos vendo.

Editado Agosto 13, 2015 às 18:18 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

#vaumRolando #fabricaDeGordo #fikaGordoPorra

[Eduardo90]

#bulketerno

[Kinko_RO]

Mas Ectomorfo é uma desgraça msm. Come pra caralho e basta treinar pesado que *puff* queima tudo.

Enquanto isso, o time dos Endo-Ecto vivem eternamente travados num peso impossível de sair D:

#bulketerno

Eu pensei no Liu Hao, LOL

[R.U.M.]

Hehehe sumemo.

Ontem: só fiz a caminhada pela manhã e um circuito depois da aula. Basicamente foram 3 séries isométricas de Assisted OAC (em uma delas soltei os dedos da mão esquerda e fiquei uns 3s na posição superior da OAC) para aquecer e depois mandei 100 reps de pull up e pike push ups, segmentadas em séries de 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2-10 reps. Quase morri.

Hoje estou relaxando, não fiz a caminhada pela manhã e nem farei na volta, mas tem Sheiko W2D3 que no papel já tá volumoso pra caralho.

[R.U.M.]

ae cambada, #37 W2D3

Agachamento 1x4 80, 1x4 96, 2x3 112, 6x3 120 kg

Supino 1x6 60 kg, 1x5 70, 2x4 82, 2x3 91, 2x3 88, 2x2 94, 1x4 88, 1x5 82, 1x6 70, 1x7 60 kg

Crucifixo inclinado 5x10 24 kg (halteres de 12) fisioterapia

Extensão de tríceps BW 6x10

Agachamento 1x3 88, 1x3 104, 4x2 120 kg

Bom-dia sentado 1x5 50, 4x5 54 kg

1h40 de duração. Errei na hora de colocar peso para as primeiras triplas no supino, um lado ficou 1 kg mais pesado que o outro (e 3 kg acima do previsto). Repeti a série.

Senti bem menos incômodo no ombro direito. Todos os supinos com fat gripz.

Agacho tá bem! Treinar sem cinto está sendo ótimo. Aliás o volume está sendo ótimo... é um saco, mas a forma fica ótima, você ganha uma massa e não tem tantas lesões pela alta intensidade hueheuhue. Mesmo assim, saudades das singles. As leves, de 85%~90%.

Preciso de um nome menor pra essa porra de flexão... elbow push up? Sei lá. Era pra fazer 5x10, mas só cheguei no pump fera no sexto set. Gosto desse exercício, excelente para os cotovelos. E pega abdome.

Errei a conta no bom-dia (vi agora) era pra ter feito 5x6 e não 5x5. Foda-se. Aliás, exercício chato do cacete. Agora vou fazer o programa original à risca, mas para a próxima periodização provavelmente estes aí vão sumir, junto com os crucifixos.

Editado Agosto 15, 2015 às 03:53 por R.U.M.

[R.U.M.]

15/08 - BURNING BRIDGES

5x5 bridge wall walking

Pontes "longas" (pés juntos, joelhos estendidos, peso do corpo sobre os troncos), 7x ~10s

3x10 wrestler bridges

3x10 pistol squats (10 numa perna, 10 na outra)

Mais umas 4 pontes, variando distâncias das pernas e altura do tronco, também na parede.

E só. 45 min. Puta merda que treino pesado. Consegui fadiga e inchaço nos trapézios, ombros, lombar/eretores da espinha, bíceps, quads e glúteos. OK, teve uns agachamentos ontem e pans, mas esse foi osso.

Pontes são exercícios violentos. Fazendo direito, espere algo semelhante ao levantamento terra num treino com pesos. Nunca tinha pegado um dia especial para elas. Agora entendo como é possível fazer um treinamento de calistenia sem absolutamente nenhum equipamento. OK, conhecia a miríade de variações de flexões, agachamentos, abdominais e sprints. E como ficava o departamento costas? "Bom, você precisa de uma barra-fixa para treinar a barra-fixa que desenvolve costas". Eu diria "verdade". Agora digo "talvez". Inclusive um tal de Al Kavadlo tem um livro sobre treinamento com calistênicos 100% sem equipamento, ou seja, só pontes, agachamentos e flexões. Vou procurar uns truques lá.

Deem uma olhada num site chamado https://symmetricstrength.com

Esse site calcula seu nível de força de cada lift, em relação a média dos levantadores de peso na ativa, desde um iniciante a um classe internacional(baseado naquela tabela do ExRx). E ainda identifica possíveis pontos fracos que você tem de melhorar. No meu caso, é o levantamento terra sumô - o que faz pleno sentido, não tem nem um mês que faço essa porra. Mas o site já deu a dica - trabalhar traps, oblíquos, quadríceps e a espinha.

[Ricardo Queiroz]

Esse site aí é sensacional, vlws pela tip RUM. "Fiquei" todo pintado de verde hahahahahha

[R.U.M.]

E ae e ae

Depois de um fim de semana cheio de fármacos não regulamentados para uso recreacional, ontem teve o powerlifting da ressaca.

#37 W3D1

Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x3 128 kg

Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 1x3 84, 5x3 94 kg

Tri-set: Agachamento 1x5 80, 1x5 96, 3x5 112 kg + Rockstar push ups 5x10 (uma flexão comum, com uma side plank ao completar a subida) + DB Fly 5x10 (halteres de 12 kg)

Agachamento 2x5 112 kg

"Abs 3x10" = Front Squat Hold 30s 100 kg + Standing Cable Crunch 3x10 80 kg

Tudo sem cinto. Supino com fat gripz.

Caralho que sono... só fui acordar depois do terceiro set do supino. Mas de boas, a forma está melhorando. O front squat hold foi nervoso.

[EctoBeast]

Haja agachamento....

Como sentiu esse treino no quesito SQ?

[R.U.M.]

A forma está boa hein. Hybrid squat é o que há. Tronco estável, profundidade e velocidade boas. Descansos curtos.

Mas o cansaço foi uma desgraça. Até rolou um grindzinho na quinta tripla. Quads e posterior vivem em chamas, não importa o dia. No começo do treino sentia o joelho incomodar, agora não tenho problema nenhum com lesões e afins, exceto pelo peitoral direito, que nos primeiros sets do supino chamou a atenção de maneira discreta. Mas aí foi só alongar um pouco e fiz as séries de 94 normalmente.

[Kinko_RO]

Vc acha possível a inclusão de LPOs e Calistênicos entre os dias de Sheiko, RUM?

[R.U.M.]

hola cabrones

#37 W3D2

Levantamento terra - até joelhos: 1x4 80, 1x4 96, 2x4 112, 4x4 120 kg

Supino (fat gripz, pausa, normal): 1x6 60, 1x5 70, 2x4 82, 2x3 88, 2x2 94, 2x3 88

Supino (fat gripz, em dropset e mais ou menos touch and go): 1x4 82 + 10 flexões, 1x5 76 + 10 flexões, 1x6 70 + 10 flexões, 1x7 64 + 10 flexões, 1x8 60 + 10 flexões

Levantamento terra - do joelho pra cima: 1x5 96, 2x5 112, 4x4 128 kg

Walking lunge (com halteres de 20) + dragon flags 5x5

Dragon flags beeem melhores desde que vi meu vídeo roubando nelas. Forma mais estrita, mais velocidade e profundidade.

O supino foi fera. Tenho usado cada vez menos leg drive (aliás só fiz bem breve nos 94 kg), a fim de fortalecer o superior. Mesma ideia de treinar z press ou militar para melhorar o pushpress ou jerk. Vou gerar e armazenar potência. Depois vieram os últimos cinco sets do pump maluco. Esse superset/dropset no supino não era pra existir, era pra terminar o supino e mandar 5x10 DB fly. Mas eles que se fodam, nesse esquema dos cinco sets o pump foi monstro. Descansos mínimos ou nenhum. Tio Sheiko já diz que os DB fly são só uma zuerinha leve para alongar e bombear os músculos, acho que flexão faz isso e muito, muito mais, sem taxar o corpo nem alongar ainda mais esse meu ombro/pec direito que tá enchendo o saco nos primeiros sets. Depois de aquecer e alongar a dor passa e fico monstr@o, mas irrita.

Sobre o terra: sumo is life. Treinar terra e acordar sem dor no outro dia (tirando no oblíquo que tá foda huehuehue). Tudo sem cinto e na pegada overhand. Na primera rodada, achei a execução ruim e tals, tava vacilando pra fazer a valsalva. Ya los block pull fue de buenas.

Hoje acho que faço uns calistênicos. Abraço!

Vc acha possível a inclusão de LPOs e Calistênicos entre os dias de Sheiko, RUM?

Calistênicos = SIM! Absoluta certeza, até tenho feito isso em certo grau.

LPO = Como 'acessórios' ou zuerinhas, sim. Mas não dá pra ir sério no Sheikão e esperar que os LPO vão render muito. O volume tira bastante energia. Creio que dê para fazer os clássicos snatch e C&J, agora os agachamentos acho que não iam render.

Prefiro os calistênicos para misturar com o powerlifting (aliás, com qualquer esporte de força) por ser um miríade de exercícios que podem trabalhar qualquer fraqueza sua (partes específicas do corpo, articulações, força isométrica, explosiva, flexibilidade ou ganho de massa) sem taxar o SNC.

[Norton]

RUM você acha as pontes ajudam no reforço a musculatura da lombar? Porque ouvi falar que plank é bom mais não senti a musculatura trabalhar... Testei o site symmetricstrength, minha pontuação de simetria deu - 531, kkkkk.

[ᒪee]

RUM você acha as pontes ajudam no reforço a musculatura da lombar? Porque ouvi falar que plank é bom mais não senti a musculatura trabalhar... Testei o site symmetricstrength, minha pontuação de simetria deu - 531, kkkkk.

Desculpe me intrometer, sei que a pergunta foi para o RUM.

Você usou sua scapula adequadamente ? Existe uma posição para os braços também, coloca-los na mesma posição e linha dos ombros é o tradicional, quanto mais perto que um braço estiver perto do outro ao fazer plank, mais fácil se torna o exercício. As penas quanto mais distantes, mais irá trabalhar os quads.

[Norton]

Desculpe me intrometer, sei que a pergunta foi para o RUM.

Você usou sua scapula adequadamente ? Existe uma posição para os braços também, coloca-los na mesma posição e linha dos ombros é o tradicional, quanto mais perto que um braço estiver perto do outro ao fazer plank, mais fácil se torna o exercício. As penas quanto mais distantes, mais irá trabalhar os quads.

Sim os braços estavam alinhados com os ombros, talvez seja pela forma que usei, fiz a tradicional mesmo, ou seja as vezes é necessário testar outra forma que teria mais estímulo no meu caso.

[EctoBeast]

RUM você acha as pontes ajudam no reforço a musculatura da lombar? Porque ouvi falar que plank é bom mais não senti a musculatura trabalhar... Testei o site symmetricstrength, minha pontuação de simetria deu - 531, kkkkk.

Me intrometendo também...

Plank no que tange lombar é bom pra alívio de dor na lombar, não fortalecimento. Como é um exercício focado na parte abdominal, acaba aliviando a tensão na cadeia posterior do core.

Isso pelo menos é o que eu li a respeito das planks e o que eu sinto quando as faço.

Posso estar só cuspindo bosta pela boca também.

PS.: Essa pontuação de simetria é um sinal... - 531... - 5/3/1...

[TheKingGamerBr]

meu ombro/pec direito que tá enchendo o saco nos primeiros sets. Depois de aquecer e alongar a dor passa e fico monstr@o, mas irrita.

Cuidado, um cara no meu trabalho rompeu o músculo/tendão que tem ali, tá desde janeiro sem treinar, vai fazer cirurgia e vai ter que ficar mais 1 ano em fisioterapia.

[Norton]

PS.: Essa pontuação de simetria é um sinal... - 531... - 5/3/1...

hahaha. O que mais me agrada nos diários de vocês é essa variedade enorme nos exercícios, estou tendo de aprender na marra a importância da mobilidade, já que meus treinos são com poucos exercícios uma estrutura meio fechada, no momento me agrada a progressão, mesmo não utilizando nenhum método específico. Tento colocar um pouco de tudo e procurei o plank justamente por um incômodo na lombar, região próxima ao quadril esquerdo, o pior é que não veio do treino e sim de uma maldita cadeira, acredito numa ativação desta área, talvez com isometria possa aliviar e sanar isto, porque me deixa apreensivo nos exercícios, mesmo não afetando a maioria deles. Obrigados a todos...

Na região do peitoral ficou cinza acho que é porque não faço press na horizontal. hehe

Editado Agosto 20, 2015 às 20:57 por Norton

[R.U.M.]

RUM você acha as pontes ajudam no reforço a musculatura da lombar? Porque ouvi falar que plank é bom mais não senti a musculatura trabalhar... Testei o site symmetricstrength, minha pontuação de simetria deu - 531, kkkkk.

Cuidado, um cara no meu trabalho rompeu o músculo/tendão que tem ali, tá desde janeiro sem treinar, vai fazer cirurgia e vai ter que ficar mais 1 ano em fisioterapia.

hahaha. O que mais me agrada nos diários de vocês é essa variedade enorme nos exercícios, estou tendo de aprender na marra a importância da mobilidade, já que meus treinos são com poucos exercícios uma estrutura meio fechada, no momento me agrada a progressão, mesmo não utilizando nenhum método específico. Tento colocar um pouco de tudo e procurei o plank justamente por um incômodo na lombar, região próxima ao quadril esquerdo, o pior é que não veio do treino e sim de uma maldita cadeira, acredito numa ativação desta área, talvez com isometria possa aliviar e sanar isto, porque me deixa apreensivo nos exercícios, mesmo não afetando a maioria deles. Obrigados a todos...

Mano Norton, bem vindo ao clube das lombares chateadas, não pelo treino (talvez pelo terra), mas pelo estilo de vida sedentário de nosso tempo.

Plank é para o abs. Conforme o Ecto, vai ajudar no alívio de dores nas costas porque geralmente estas vem associadas de desequilíbrio de forças entre o que está atrás (lombar, glúteos, espinha) e o que está à frente (quadris, todos os abdominais). A ponte é exclente para aumentar sua flexibilidade, prevenir lesões e fortalecer toda a sua cadeia posterior (especialmente espinha/eretores/trapézio inferior), taxando quase nada o corpo em relação ao estresse desgraçado do terra e dos agachamentos.

A cura, para minhas dores, veio um pouco de cada um dos itens abaixo:

1 - no auge das dores, era deixar de treinar lower body por uns dias e vir voltando devagar, com foco no front squat sem cinto (construtor ideal para o tronco e quadríceps) e encolhimentos (única puxada vertical por uns dias, para manter a força e o físico, além de apostar no curto ROM para colocar boas cargas e fortalecer tendões/ligamentos/etc);

2 - investir na melhoria suprema a execução de todas as puxadas verticais (snatches, cleans, terra, encolhimento);

3 - treinar abs pesado pra caralho, foco em planks longas (>3min);

Mês passado, depois do Smolov, dei uma semana de folga absoluta e as dores sumiram, por fim.

Gamer, valeu pelo aviso. Vou ficar atento e aquecer melhor para o supino e pans, evitar gastar os peitorais além dos treinos de PL.

____

Breve treino no trampo:

Death by Jumping Lunges (Split Jumps) (qualquer porra de nome, calistênicos tem nomes demais, puta merda)

17 minutos + 12 repetições

total de 165 reps, para cada perna... 330 pulinhos na sala uaheuahiauehaueh

Pump ridiculamente colossal no quadríceps. Agora vou pra faculdade. Beijo no glúteo.

[R.U.M.]

Treino pós aula: umas 9~10 Assisted OAC (com isometria no topo e algumas negativas), séries de 30s de handstand + handstand push ups e algumas wall walking bridges. De buenas, só para aquecer do frio.

Puta merda que DMT absurda no abdome. Foi surgir só agora a noite. Obrigado dragon flags.

[Kinko_RO]

Sem querer me intrometer, mas algo que adicionaria à lista do RUM disparadamente: Mobs!

Não sou um bom exemplo, como a Fabi ou o Rick (Em especial pelo meu buttwink), mas quando tive um abaulamento de disco, boa parte da fisioterapia foi baseada em mobs. Posterior com elástico, Hip Opener, encolhimentos de perna, uns exercícios pra coluna que eu nem conhecia. Mobilidade é tudo. Quando voltei a fazer Terra, 2 meses depois, percebi que a execução melhorou muito por causa disso.

E RUM, vsf... Se eu arriscar tantas lunges assim eu nem ando no dia seguinte kkkkkk Quero só ver como vai ser seus agachos hoje.

Ah, a propósito: Vc acha que o Terra Sumô dá um carryover legal pro Agacho?

Abs õ/

[R.U.M.]

Sem querer me intrometer, mas algo que adicionaria à lista do RUM disparadamente: Mobs!

Não sou um bom exemplo, como a Fabi ou o Rick (Em especial pelo meu buttwink), mas quando tive um abaulamento de disco, boa parte da fisioterapia foi baseada em mobs. Posterior com elástico, Hip Opener, encolhimentos de perna, uns exercícios pra coluna que eu nem conhecia. Mobilidade é tudo. Quando voltei a fazer Terra, 2 meses depois, percebi que a execução melhorou muito por causa disso.

E RUM, vsf... Se eu arriscar tantas lunges assim eu nem ando no dia seguinte kkkkkk Quero só ver como vai ser seus agachos hoje.

Ah, a propósito: Vc acha que o Terra Sumô dá um carryover legal pro Agacho?

Abs õ/

Pode crer, mobs. 10 min squat, alongar bem a cadeia posterior, aproveitar e focar na extensão torácica, colocar o pescoço no lugar, etc.

Huehue, as lunges foram legais. Jumping lunges nigga. Agora encaro uma DMT retardada nos glúteos junto com a do abdome.

Acho que o terra e o agacho se complementam sim. Afinal os dois trabalham as pernas, quadris, lombar, espinha e abdome, "core" mais do que completo, então hipertrofiar ou fortalecer (melhorar o recrutamento das fibras dos mesmos músculos) ajuda de um para o outro.

Tanto que mesmo em atletas de alto nível, que sempre são especializados ou em um ou no outro, os números de ambos nunca são divergentes (ex: terra de 350 e agacho de 200), talvez num infeliz aleatório.

Editado Agosto 21, 2015 às 15:11 por R.U.M.

[Norton]

Lembrando do movimento da ponte ontem no final do terra(uso uma trapbar adaptada um pneu), tive a idéia de fazer um abdominal mais profundo, não sei o nome do exercício, mas seria como a ponte. Prendi os pés dentro do pneu e a altura dele mais o piso alto deu uma profundidade maior com um ângulo de 45 graus, ou mais para trás. Fiz umas 30 repetições, na primeira série senti até um leve estalo na coluna e hoje parece que estou 100%, era como se a musculatura estivesse travada, vou fazer isso todo final de treino agora. Lembro que muitos anos atrás tinha uma plataforma de exercício em forma de triângulo reto, assim:

Em cima havia uma faixa para prender os pés, é mais ou menos essa a idéia do que fiz, nem sei se vende mais isso.

[R.U.M.]

Orra, firmeza. Me parece um sit up com amplitude maior, até cair na ponte. Bom, puta amplitude de movimento, ajuda a fortalecer músculos e articulações.

[Lucas.Silvestri]

Depois de um fim de semana cheio de fármacos não regulamentados para uso recreacional, ontem teve o powerlifting da ressaca.

Seguindo a partir desta frase

[R.U.M.]

Bem vindo man. Aqui também possuímos o Certificado de Qualidade Pure Hemp Loki Pra Caralho.

Treino de hoje - SONO DO CAPETA NU 22/08

Que preguiça de merda. Dormi no sofá, acordei atrasado e hoje tava tudo estranho. Descreve-lo-ei.

Supino (hoje sem Fat Gripz, tava sem saco pra procurar) - 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 5x2 94 kg

Agachamento - 1x5 80, 1x5 96, 2x5 112, 5x4 120 kg

Spoto Press - 1x6 60, 2x6 70, 4x6 76 kg

Bom-dia - 1x5 50, 4x5 70 kg

Flexões 1x50 HUEEEEEE

Não sei o motivo, mas em todos os sets do primeiro supino sentia que a barra estava terrivelmente pensa para o lado direito. Como se houvesse mais peso de um lado. E não mudei setup nem nada. No segundo supino, sentia que o lado esquerdo estava mais pesado. Porra! O mais estranho foi que fora essa sensação, tudo fluiu bem. Só usei leg drive no último set com 94 kg... e tá valendo a pena economizar o leg drive.

O motivo de ter usado o estilo Spoto Press foi ver que teria de usar cargas ridiculamente baixas para esses sets com 6. Ficou mais legalzin.

Agachamento foi um tormento psicológico com essa fadiga e dor pós treino lascada nos glúteos e abdome. Mas acho que hoje a execução ficou perfeita. Treinar sem cinto também está sendo ótimo, aproveitar das intensidades moderadas e torno elas mais desafiadoras, mais produtivas.

Aí vem as bostas dos acessórios: Crucifixos 5x10 do meu saco e bom-dia. Fui direto pro bom-dia, e aumentei o peso. Pouco ROM e pouco descanso entre sets, mas prefiro não arriscar descer demais. Sei lá. A barra rola pelas minhas costas e esmaga ainda mais o calombo de pele rasgada que ganhei dos agachamentos desde o Smolov. Na moral, faço esse exercício por obrigação moral de seguir a rotina com alguma fidelidade.

Mas pros crucifixos não tem vez, que sumam. Ia fazer 5x10 flexões, mas a academia ia fechar e resolvi mandar o máximo de reps. E esse foi de longe o melhor exercício do dia - fiz as 50 sem descanso nenhum (ok, respirei no topo por uns 2s na repetição 44).

Sobre o peitoral direito: menos incômodo nos primeiros sets do supino. Novamente, a dor sumiu com cargas mais altas... o que ficou foi esse desequilíbrio bizarro.

Sobre dieta: estou buscando aumentar a massa. Pesei 76,5 kg na quarta-feira. Alguma mudança discreta no superior - peito, pescoço, abdome, bíceps.

[R.U.M.]

Salve

Passei o fim de semana treinando movimentos de cheerleadering com minha mina. Ela faz parte das animadoras na faculdade dela e estavam precisando de um cara para fazer "bases" - basicamente arremessar as flyers do time. Parece besteira mas foram quase uma hora e meia de movimentos parecidos com power cleans e presses debaixo de sol pedindo dinheiro em semáforos. O mais legal é um tal de basket, basicamente jogar uma mina a uns 4m de altura. Ainda nesse lance exibicionista fiz dragon flags em postes de placas.

Depois, passei horas e horas em trilhas. Recuperação simples e divertida. Para as pernas, porque o upper tá todo estourado hehehe.

[Eduardo90]

Salve

Passei o fim de semana treinando movimentos de cheerleadering com minha mina. Ela faz parte das animadoras na faculdade dela e estavam precisando de um cara para fazer "bases" - basicamente arremessar as flyers do time. Parece besteira mas foram quase uma hora e meia de movimentos parecidos com power cleans e presses debaixo de sol pedindo dinheiro em semáforos. O mais legal é um tal de basket, basicamente jogar uma mina a uns 4m de altura. Ainda nesse lance exibicionista fiz dragon flags em postes de placas.

Depois, passei horas e horas em trilhas. Recuperação simples e divertida. Para as pernas, porque o upper tá todo estourado hehehe.

HEHEHEHEHEHE

Esse merece o selo

- E ai RUM, fez o que pra se recuperar no final de semana ?

- E ai, fumei, bebi, comi o que dava, e fiz uns arremessos de minas

.

[R.U.M.]

Hehehehe

Até que evitei ganja e álcool nesse fim de semana, foi só esse treino retardado mesmo.

Não garanto a mesma abstinência para o próximo.