Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[TheKingGamerBr]

Hoje começa o meso intenso

https://www.youtube.com/watch?v=xSLlZh9yelk

[R.U.M.]

hueheuheuheuhe

Ontem 15/06

Agacho

1x3 90 kg

1x4 112 kg

3x4 126 kg

(tinha mais um set 1x5 126 mas esqueci dele)

Supino

5/4/3/2/1 com 94/96/100/104/108 kg

Chins (BW 74 kg + carga)

5/4/3/2/1 com 108/110/112/114/120 kg totais

E só.

Fui me dar conta de que tinha feito um set a menos hoje cedo quando olhei a planilha. Mas sem drama, vou jogar no treino de sábado.

Forma no squat está ótima! Fiz tudo sem cinto, e com bastante velocidade, apesar da última rep dos sets ter saído com um bom grind. Já no supino, os sets com 94 e 96 foram tremendamente fáceis. Os outros marromenos, e o 108 teve uma cagada tremenda: na descida percebi que minha mão esquerda estava numa posição errada, muito para o centro da barra. Deixei a barra no peito, soltei e arrumei a mão com a barra lá e depois supinei IUHAEIUAHEIUAEUIHE

foi um lixo, tremedeira desgraçada e quadris quase no teto. Mas fiquei satisfeito, pois foi uma puta pausa, aonde consegui mandar a carga pro alto mesmo já sem nenhuma estabilidade.

As chins foram tranquilas, os últimos sets saíram muito melhor que os primeiros. Percebi que não estava apertando a barra o suficiente. Detalhe corrigido, ficou "de boa".

Abraço!

[Kinko_RO]

Imagino a reação das pessoas com seus treinos kkkk

Esse 1x5 não ficará pesado pra sábado? (Considerando a intensidade aumentando)

[R.U.M.]

Acho que não Kinkão. Depende de hoje - se eu achar que está ok, faço esses 1x5 126 ao final da série padrão do dia.

O resto do treino vai ser mais leve que segunda, porque vou deixar o supino pra sexta e retornar ao Zydrunas Press. E talvez troque as chins com peso por alguma puxada com dedos.

[R.U.M.]

Salve!

Hoje 17/06

Agachamento

1x3 96 kg

1x4 110 kg

1x4 120 kg

1x3 134 kg (só aqui com cinto)

3x5 125 kg (incluí aqui a série devida)

Zydrunas Press

1x5 40 kg

1x5 46 kg

1x4 50 kg

1x3 54 kg

1x2 56 kg

1x1 60 kg

Weighted Chins

1x5 BW

1x5 + 16 kg

1x4 + 28 kg

1x3 + 38 kg

1x1 + 48 kg (era pra sair 1x2, mas falhei miseravelmente na segunda)

2x1 + 52 kg (compensei aqui)

O agachamento estava fácil hoje. Cansei de verdade só no último set. Em duas semanas espero estar trabalhando na casa dos 130 sem cinto.

O press foi do caralho!! Puta merda é muito mais legal restar cada repetição no rack, sair literalmente dead stop. O equilibrio foi cruel nos últimos sets, mas não deixei de fazer lockout em nenhuma repetição. Estou fazendo com pegada sem dedão e no Fat Gripz, então o recrutamento da parte posterior do deltoide é inacreditável. Isso e o pump na lombar, causado pela necessidade de manter um peso acima da cabeça sem absolutamente nada das pernas. Especialmente depois dos agachos que não foram exatamente low reps.

Nas barras-fixas, foquei em cargas mais altas para os sets finais. Os 52 saíram bem, e pude dar intervalos curtos entre sets.

Finalizei com swinger pull ups e sustentações pendurado na barra por um braço.

Agora vou aproveitar sexta e sábado pra destruir o upper body, pois devo ter o último treino fácil de agachamento...

[agaboy]

Pq não encaixa o dedão?

Punho fica muito para trás assim não?

Boas chin-ups! *clap clap*

[R.U.M.]

Justamente para dificultar a grip e recrutar mais do ombro Agaboy! Esse exercício é um press mais estrito que o press estrito, minha meta com ele é construir força e estabilidade máximas do upper, trazendo carry over para o meu press regular (militar, push ou arremessos). O punho ficar bem confortável, especialmente por ser fat bar. Acho que na barra regular teria de fazer com a grip comum.

Usei por um tempo o Klokov Press, tem o mesmo princípio - o movimento é tão estrito que exige força pura dos braços. Mas depois acabei largando porque ele força demais meus ombros (alonga demais), fico todo ferrado.

[Ritinha]

125kg no agachamento, caramba! Mais que eu HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA Vou acompanhar. Tem vídeo?

Brincadeira a parte, estarei acompanhando sempre que der.

[Mklek]

125kg no agachamento, caramba! Mais que eu HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA Vou acompanhar. Tem vídeo?

Brincadeira a parte, estarei acompanhando sempre que der.

O RUM é mais fraco que você. Você faz 10X131 ( anilhas mais barra) e segundo seu relato esta intensidade é de 80%. Para AMRAP de 10 reps, sua carga seria 163,50 kg. Utilizando a equação de predição de carga de Brzyacki sua 1RM seria de 219 kg. O Record Mundial de Agachamento feminino RAW da IPF na categoria inferior a 84 kg pertence a Strik Ielja com 206 kg.

[R.U.M.]

Oi Ritinha, bem vinda!

Tenho vídeo com de uma 1x1 154 kg de umas semanas atrás (mock meet), vou procurar aqui

Sou uma desgraça de preguiça para gravar vídeos (até porque uso meu celular do trampo, pouco recomendável manter essas merdas nele hehe). Gosto deste aqui:

[Ritinha]

Com 100%de carga eu não faço as 10 rep, na verdade, coloquei 150kg 2x na vida, em 5 anos de treino. Mas enfim, agora eu tenho um treino estruturado por um Coach e namorado, pois vou competir, nunca vi tanta organização na vida hahahaha depois eu posto direitinho lá. Eu não sei se a barra pesa 11kg hahaha outro dia perguntei o menino lá da academia e ele disse que não deve pesar nem 5kg direito, mas enfim, meu Coach faz umas contas que não entendo nada e eu só faço o que ele manda.

[Eduardo90]

Ritinha

Na verdade com 80% já é MUITO (MUITO MESMO) difícil fazer 10 reps. Se você conseguiu 4x10 com 120 provavelmente isso seja equivalente a 70~75%. E obviamente se você colocar 100% sai apenas 1 repetição

Abraços

_____________________________________________________________________

Fala RUM

Apartir de hoje, quando alguém aqui do fórum perguntar qual é o melhor exercício para bíceps, reponderei categoricamente em letras garrafais ou com assim:

[R.U.M.]

Na verdade mulheres podem conseguir mais reps em determinadas intensidades por conta de serem menos eficientes no recrutamento dos músculos (acaba que toda % calculada diverge da realidade, pelo menos para iniciantes)

https://70sbig.com/blog/2012/08/peculiarities-of-female-training/

E Edu pqp que foto do caralho!! Tá fazendo os zerchers mano? Quando terminar o Smolov, vou voltar com eles... encolhimentos zercher, agachamentos zercher, zercher carry, bacon zercher, zercherjob

[Eduardo90]

To

Semana passada comecei uma nova periodização, e, ME SENTI OBRIGADO A COLOCAR O ZERCHER. Mas comecei bemd e vagar. Ontem chegai a 65kg (totais) mas pra med rps. Porque na verdade o agachamento em si não estava difícil, mas a postura estava. Tenho que fortalecer toda a estrutura antes, as penas aguentavam mais, mas se eu colocasse mais peso a postura ficava cagada. Então preferi ficar nos 65 e fazer quantas reps eu aguentasse que ficava entre 8~10

Me fudeu o bíceps. traps, costas e glúteos

[R.U.M.]

Realmente manter a barra nessa porra de posição é devastador para o upper em altas repetições.

Gosto de fazer o encolhimentos zercher simplesmente porque você pega 100% do seu melhor agacho (com cinto) ou mais, sem precisar de cinto. Expor o corpo a esse stress colossal para alguns sets deixa o tronco firme demais, e braços e traps crescem notoriamente. Faz ele umas 2x semana para ir acostumando com os hematomas nos antebraços (depois de um tempo você nem sente mais).

Uma vez que ele não é um agachamento tradicional, não há real necessidade de descer abaixo da paralela. Chegando nela ou pouco antes já dá. Guarde suas energias para back e front squat com boa profundidade. Você pode aproveitar a mentalidade do Paul Anderson - ir fazendo parciais ultra pesadas e ir aumentando pouco a pouco a amplitude do movimento. Ou fazer sempre Partial Zercher Squats para força e estabilidade supremas e apostar em Jump Squats para trabalhar flexibilidade e explosão - em poucos dias você pula alto pra caralho sem esforço, todas as burpees ficam ridiculamente mais difíceis.

OBS: achei esse site, o cara relata que é apaixonado por parciais e por causa delas chegou a fazer um bottom-up squat com 450 kg (1000 lb). Achei forçado esse número, mas curti o conteúdo.

https://strongerman.com/products/partials/

Editado Junho 19, 2015 às 13:49 por R.U.M.

[R.U.M.]

Hola cabrones. Entrené solamente ayer. Calisténicos para relajar.

Ontem 21/06/2015

Pela manhã

- 3x20 barras-fixas, algumas paralelas e DLs nuns pesos de concreto que tinham na praia (estive na praia)

À noite

- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Archer Pull ups + Archer Push ups

- 3 sets de 5 headbanger pull ups + 10 close grip elbow push ups

- 1 minuto de side planks.

Basicamente procurei um pump para as braçolas, o que ajudou a aliviar umas dores incômodas no ombro esquerdo e lombar. Hoje temos trocentos agachamentos para destruir minha alegria. Abraço!

Editado Junho 22, 2015 às 12:44 por R.U.M.

[R.U.M.]

E aee

Ontem 22/06/2015

Agachamento

1x4 90 kg

1x4 106 kg

1x4 120 kg

1x3 136 kg

2x4 136 kg

Zydrunas press

1x5 40 kg

1x5 44 kg

1x4 50 kg

1x3 56 kg

1x2 58 kg

1x1 62 kg (fail)

Finalizei com uns 6 sets de L-sit, talvez pouco mais.

A partir dos 120 no agacho já fui com cinto. Smolov mostrou suas garras novamente... puta merda que treino desgraçado. Grind bruto nos últimos dois sets, mas foi merecido. Estou descendo muito e muito rápido, sem tanto controle, o que dificulta e bem a subida, já que perco um pouco da estabilidade em comparação com séries lentas. Mesmo assim, o último set foi tecnicamente superior que anterior, mesmo levando toda a fadiga e dor em conta. Quarta-feira tenho que enfiar uma 3RM nessa porra.

O press foi sensacional, só faltou gás para terminar a última rep.

Os L-sit foram razoavelmente tranquilos. Fiz quase tudo nas paralelas porque fazer L-hang estava difícil... ombros reclamaram. Pump bruto nos abs.

Ontem estava com fome de shake e degustei o seguinte como "pré-treino": Caracu + 4 ovos + suco de laranja + aveia. Do capeta. Fiquei meio zonzo por beber muito rápido, mas até chegar na academia a brisa tinha passado. E meu "pós-treino" foi um MegaMac. E depois jantei coxas de frango + carne moída com legumes + escarola + arroz e feijão.

Observações sobre a dieta: basicamente meu diário é divertido porque não falo sobre dieta. E nem estou fazendo merda nenhuma especial (jejum, paleo, etc) - proteínas acima de 160g por dia, calorias provavelmente acima de 3000 k, tentando evitar comida processada, tentando me entupir de frutas/verduras/legumes/etc. Acho que ganhei 1 kg de umas semanas para cá.

Enfim, é isso. Hoje talvez faça calistênicos. Amanhã, morte na certa. Abraço!

[Kinko_RO]

Shake um pouco inspirado nos irmãos saxon, hein? kkkkkkkk Cerveja como pré-treino... Nunca pensei nisso

E sinto muita inveja dessa sua Ectomorfisse. Se eu tentar alguma dieta semelhante, é garantia de ganhar uns 3 quilos e ficar preso neles pra sempre.

A lombar tá aguentando o tranco desse Smolov?

Abraços õ/

[R.U.M.]

Salve Kinkão!

Agora está. Hoje mesmo, para minha surpresa, 0% de dor, desconforto ou redução da flexibilidade. Acho que ela não estava lesionada, só ficou "magoada" por um tempo. E como toda vadia, foi doutrinada com bondage e mais agachamentos pesados. Só sinto ela reclamar se não uso o cintaralho cinto.

Falando em lombar, isso aqui é do caralho. Vai virar meu novo brinquedo no horário do trabalho: flexões hindu (dands)

Desenvolve força e mobilidade do corpo inteiro. Prático pra caralho.

[R.U.M.]

Papai chegou

Ontem 24/06/2015

Agachamento

1x3 96 kg

1x3 112 kg

1x3 122 kg (aqui era pra ter sido 126, mas li errado na planilha rasurada)

3x3 136 kg

1x3 142 kg

Supino

1x5 90 kg

1x3 96 kg (spoto)

1x3 100 kg

1x1 106 kg

1x1 114 kg (fail... era pra ser 112, mas não achei anilhas de 1...)

Paralelas

1x30 BW (tava puto com o supino, precisava encher meu ego e meu peitoral mangnífico)

Barras

1x10 BW

1x5 +19 kg

1x5 + 32 kg

1x2 + 40 kg

1x1 + 46 kg

1x1 + 56 kg

Dropset final - 1x1 + 40 kg, 1x2 32 kg, 1x5 + 20 kg, 1x5 BW

Terminei com uma plank rapidinha e a academia fechou.

O agachamento até os primeiros sets do 136 estava bom. Boa velocidade e forma. Depois foi violento, puta merda. A primeira rep sai ok, a segunda às vezes subo com os joelhos entrando um pouco, na terceira quase sempre os joelhos entram. O tronco está firme e estou com uma boa capacidade de grind. Mas os joelhos são um fato preocupante. Não tenho dores nem nada, mas não parece saudável.

Quase me caguei nos 142 hahahaha. A primeira rep foi bem rápida, a segunda foi uma ruína, e achei que fosse falhar na terceira.

Todo treino em Smolov você tem quase certeza de que não vai sobreviver.

Já estou cogitando substituir algumas das VÁRIAS triplas de 90% por singles de 90%, até acho que seria bom para aprimorar a saída e a forma, apesar de custar um tempo desgraçado. Enfim, quando eu falhar (se falhar) em algum set, troco para singles. Não vou baixar a intensidade ou frequência, só desmembrar o volume.

106 no supino foram fáceis, caberia uma segunda rep, mas resolvi não abusar. 112 sairiam absoluta certeza. Lutei tanto tempo com os 114 que fiquei impressionado. Talvez se não tivesse agachado como se fosse morrer amanhã, teria energia para o lockout. Repeti meu PR nas paralelas, mas acho que entrariam mais umas duas.

O pump que tive ao final do dropset de barra-fixa causou ereções e lubrificações involuntárias nos transeuntes de diversas idades e credos. Exercício mais bem sucedido do dia.

Hoje vou voltar para a academia e satisfazer minhas necessidades de supino. Talvez faça uns hang snatch pulls só de zua, ou roscas.

Editado Junho 25, 2015 às 12:41 por R.U.M.

[Mklek]

Salve RUM, pensei que não iria sobreviver por tanto tempo ao Smolov. Talvez você seja feito de um material diferente, hahaha. Cuidado com essa falhas no BP, pode te fritar o SNC e fazer você broxar.

Só de olho!!

[R.U.M.]

Salve Mklek! Meus treinos enlouquecidos e abastecidos com bacon me deram uma base boa para sobreviver a este inverno russo. Mas concordo que sou feito de material diferente.

Quanto às falhas no BP... vamos ao relato do dia:

25/06/2015 - VINGANÇA E TRIUNFO

Supino

warm up até 3x 90 kg

1x2 100 kg

1x1 110 kg (perfeito)

2x1 114 kg (quase bom... quadris saíram do banco nas duas...)
6x2 100 kg

Hang Snatch Pulls

2x5 50 kg

8x3 60 kg

1x2 70 kg

Terminei com umas dezenas de flexões.

Este que vos escreve é dono de uma personalidade introspectiva porém tremendamente orgulhosa. Os 114 kg me insultaram e pagaram por sua insolência. A grande satisfação foi tê-los matado à sangue frio, sem adrenalina alguma. Uma pena que o excesso de confiança me tirou os quadris do banco.

De qualquer forma, encontrei o problema: arco fechado demais. Explorei as várias doubles com ~86% para encontrar uma posição de pés mais agradável, sem perder a estabilidade. Devo supinar de novo no sábado, vamos ver o que consegui. De qualquer forma, vitória - uma excelente single com 110 e repeteco com 114, que é praticamente minha RM (já sinto o cheiro dos 118...).

Depois vieram os hang snatch pulls, que estive namorando desde que li um artigo no T-Nation sobre eles. Delícia de massacre aos trapézios! Pump horrendo até agora. Os dois primeiros sets foram uma execução execrável - rotação dos ombros para a frente, barra longe do tronco e desequilibrada. Nos outros, encontrei o ponto certo das coxas para bater a barra e subir. Aqui me dei ao luxo de descansos longos, papeando com o povo. Compensei com mais sets. Curti - peguei pouco mais do meu melhor snatch para triplas e até uma double (essa foi feia... straps fizeram falta aqui... talvez esse mesmo peso para singles).

Terminei com flexões tradicionais. Pensei em fazer dands mas tenho feito 40~50 todo dia no trampo em alguns intervalos, acho que elas funcionam melhor no meu expediente por conta do fator alongamento dos quadris + ativação completa dos eretores da espinha e dos ombros. Essa tem potencial para prevenir/curar trocentas lesões. Uma série ou duas de 10 vai exemplificar o que digo.

Amanhã vou fazer uma visita ao push press e zydrunas press. Sábado tem agachos em bom volume. Abraço!

[R.U.M.]

27/06 - O MEDO É SEU AMIGO

Hoje cedo não conseguia achar meu cinturão. Já fiquei desesperado... caralho 4x5 136, pensava "isso vai dar merda, nunca fiz esse tanto de reps com esse peso". Puta medo de lesionar. Tinha esquecido o infeliz na academia. Já veio o alívio. Mas ainda tinha que exorcizar alguns demônios no rack.

Agachamento

1x5 90 kg

1x3 98 kg

1x3 114 kg

1x4 128 kg (até aqui sem cinto)

4x5 136 kg

Hang Snatch Pull

2x5 50 kg

6x3 60 kg

Supino

2x5 80 kg

6x3 100 kg

Finalizei com suryan namaskars e dands para alongar e fortalecer abs, lombar, tríceps, bíceps ombros, punhos, glúteos... sim são exercícios absolutamente completos, sim GHR é deprimente e me faz querer me matar.

VAI SE FODER que dor desgraçada esses 4x5. Mas saíram lindos, profundidade na medida. Eu só precisava encontrar uma base mais larga. Grind colossal em tudo. Entre sets eu fiz algumas dands para alongar o posterior e bombear mais sangue para a lombar. É impressionante como você olha a maldita planilha, tem certeza de que vai acontecer alguma merda, chega debaixo da barra e faz o serviço - o preço é sentir sua vida sendo destruída nas últimas reps de cada set.

Os high pulls foram muito melhores do que os de quinta. Estou com uma DMT horrenda nos trapézios desde então e agora percebo que ela vai perdurar mais uma semana. A barra subiu até pouco acima do peito nas reps. Pump ridículo nos trapézios. Minha vó condenaria.

No supino, forma mais sólida que no último treino, só tive a saída dos quadris em três finalizações. Mesmo sendo o último do dia.

Segunda tem mais. Abrazzyzz

[Ricardo Queiroz]

Pooooorras, esse agacho aí está magnífico heim hahahahha a tortura psicológica de ver a barra carregada e pensar nas repsXsets deve ser bem maior que a física

Cara o que está achando dos hang snatchs pull? tenho feito como "aquecimento" dos meus snatchs, os desgraçados acabam com meus traps (no dia seguinte XD)

Abraços RUM

[R.U.M.]

Orra esses snatch pulls são do caralho. Você se acostuma com a pior parte do lift (segunda puxada + salto + encolhimento na velocidade da luz), com uma puta carga, e pode fazer trocentas repetições por set, ou seja, hipertrofia o upper back, ganha explosão e não dá nem de longe o mesmo cagaço do snatch.

Inclusive, focar nos trapézios maiores/upper desenvolvido tem ajudado meu supino e agacho. Me sinto muito mais estável no banco ou com com a barra nas costas - tanto que meu agachamento, conforme descobri esses dias, é híbrido e não mais low bar.

Assim que terminar o Smolov devo testar RM dos meus oly lifts com certeza! Inclusive, vou atualizar a primeira pág do diário com alguns números que preciso visualizar.

[O Fantástico Jaspion]

Boa pergunta FMSR! Já consigo as negativas... a OAC completa espero alcançar em agosto ou setembro. Digo isso porque notei que consigo uma nova progressão mais ou menos a cada dois meses. Quais progressões estou considerando?

Primeiro busquei a barra-fixa onde você segura um mão com a outra. Mandei 9 reps com cada e passei para assisted OAC com toalha ou com dois dedos. Há um mês ou mais consegui mandar séries de doubles com uma toalha longa ou usando só o dedo mínimo. Há umas duas semanas, consegui mandar negativas. Se houver ainda um passo intermediário, penso que sejam reps parciais - provavelmente iniciar uma negativa, parar até a metade da extensão do braço e subir. Se for este o caso, devo terminar a OAC até o fim do ano.

Movimento desgraçado. Não era muito fraco quando comecei a progressão (já pegava +30kg nas weighted chins para umas 5 reps e muscle ups para reps, além de um punhado de variações como archer e typewriter) e ainda estou longe de fechar UMA MÍSERA REPETIÇÃO.Vou ficar insuportável quando (se) fizê-la. Paciência = força.

Na expectativa, R.U.M.

[R.U.M.]

Na expectativa, R.U.M.

Boa Jaspion! E ontem observei mais um pequeno avanço nas OAC.

29/06/2015 - EM TERRENO DIFÍCIL, ULTRAPASSE-O RAPIDAMENTE

Agachamento

1x3 09

1x3 104

1x3 118

4x5 136 kg (fail na última)

Zydrunas Press

1x3 50 kg

12x1 54 kg

Z Press feito em superset com negativas de One Arm Chin up . Devo ter feito pelo menos umas 10 para cada braço.

O agachamento de hoje era pra ter fechado em 5x5 136... mas a última série literalmente me destruiu. Na quarta rep, honestamente, já tinha certeza que a quinta não subiria. Desci e me fodi hahaha. Que grind horrendo. Que sofrimento maldito a partir do terceiro set. Coração a mil - dá pra um cardiopata desavisado morrer na tentativa. Pela minha planilha do Smolov, com RM inferiorizada, vou encontrar o risco de falhar em todo santo treino a partir deste. Vamos ver no que dá. Espero não ter de sair trocando um monte de sets por singles. Não pelas singles, que adoro, mas por descaracterizar um pouco do treino. A graça do Smolov é ensinar velocidade - tanto na execução (com as semanas de introdução e o swicthing) como entre intervalos. Penso que o russo vê estes sets de 3~5 com 85~90% como um conjunto de singles (como uma série de terra), ou seja, um set de 5 singles acaba sendo 5x1 sem guardar a barra no rack. Mais 'velocidade', resultando em hipertrofia (mais tempo sob tensão) e força (peso desgraçado). Geramos uma grande resistência física e mental quando se está sempre fadigado, dolorido, irritado... sim, cheguei no adorável ponto onde não quero nem ver uma barra carregada. Já pensei em desistir de tudo umas cinco vezes de ontem pra hoje, e já sei que faz parte do charme do Smolov ter seu SNC arruinado

O trabalho de upper foi muito mais satisfatório. As muitas singles fluíram bem, os press com boa explosão e firmeza. As negativas foram a surpresa feliz do dia. A primeira descida com o braço direito foi extremamente lenta, tanto que consegui parar na metade e subir um pouco de volta! A sensação mudou. Sinto melhor o braço trabalhando. Depois continuei com as descidas, só nessa consegui isto. Quase todas foram bastante lentas, algumas foram apenas 'controladas'.

Enfim, hoje vou me empanturrar de chocolate e descansar.

Sim, toda forma de calorias tornou-se absolutamente válida e saudável. Ontem meu lanchinho pré-treino foi omelete com bacon e café frio sem açúcar. Jantei 2x para me sentir menos lixo. E do começo do Smolov até agora, ganhei só um 1kg. E não acho que afetou meu percentual de gordura, mas não medi nada, então foda-se.

[EctoBeast]

Fica de olho nesses grinds aí RUM. Por mais que o Smolove tenha sido feito para chutar bundas, recuperação é essencial nesse treino, e por mais que já tenha sido determinado que você é feito de outro material, muitos grinds vão prejudicar muito a capacidade de recuperação.

Tem que ser consciente e não diminuir o desempenho. Ou considerando uma hipótese pior, não zoar sua imunidade pra não ficar doente.

Abraço

Editado Junho 30, 2015 às 13:48 por EctoBeast

[R.U.M.]

Assino embaixo mano Ecto. Tenho aumentado minhas horas de sono e devo estar mandando pelo menos 3500 kcals todo profano dia, e dentre estas 180g de proteína. Me sinto muito melhor do que no mesociclo base (Smolov Jr), ali estava experienciando depressão pós-treino, não importa o quão bom fosse.

Também deixei de sentir dores nos ombros e cotovelos, e mesmo a lombar tá reclamando pouco ou nada - aqui ressalto a importância de fazer hiperextensões no aquecimento, dands e abdominais todos os dias.

Para quem se interessar em iniciar Smolov um dia, deixo aqui as dicas (as mesmas que vocês vão encontrar em outros sites):

- Coma. Coma como uma adolescente com hipertireodismo depois de uma maratona de sexo com o primo. Coma qualquer merda, certifique-se de comer como se fosse um obeso mórbido com TOC;

- Durma como um bebê. Certifique-se de dormir pesadamente. Se necessário torne-se um inútil em sua vida pessoal - reduza compromissos, cancele atividades no fim de semana, falte à faculdade de quando em quando, imagine-se morto. Assim você economiza energia e ainda assegura que vai chegar em casa cedo e acordar tarde. Só evite comer menos.

- Reduza o volume de todo o resto e prepare-se para ver treinos onde vai agachar e ir para casa à beira das lágrimas (este aqui não é zuera). Não importa, você vai ficar mais forte em absolutamente todos os lifts quando se recuperar. Até andar fica mais fácil. Mas quando possível, faça sim um upper body.

- Como você não vai fazer terra por três meses, vá se acostumando com oly lifts e encolhimentos.

- Planks, qualquer coisa para trapézios, qualquer coisa leve para a lombar, Ômega 3, anti inflamatórios, mobilizações, álcool, maconha, não importa, use de tudo, tá perdoado.

- Escapes mentais. No meio tempo entre dormir, comer e se foder treinar, relaxe. Sexo, breja com os parceiros, fim de semana vendo filminho com a muié, pornozão de terça à noite depois do UFC, Pink Floyd.

- Cuidado redobrado com os joelhos.

A série de amanhã é mais intensa e mais curta: 2x3 142 kg. Acho que consigo lidar com triplas. Já no sábado são 4x3 com 142 kg. Aqui devo fazer algumas doubles e singles a fim de evitar o grind excessivo.

[EctoBeast]

Vejo as pessoas falando de hiperextensão no aquecimento e me dá negócio.

Minha lombar e gluteos são tão dominantes que se eu faço hiperextensão já não aguentam de tanta tensão, fico parecendo uma panicat e ainda levo de brinde 3 dias de DMT.