Fala gurizada, tranquilo?

Finalmente consegui convencer a minha namorada (e uma amiga) a entrar para a academia. Como não quero largar ela na mão dos instrutores, resolvi montar um treino me baseando em alguma coisa que vi aqui no fórum.

Idade: 21

Objetivo: hipertrofia

Experiência: nula

Divisão do treino: A - B - off - A - B - off - off

A idéia é ter algo não muito volumoso nem intenso, mas que seja efetivo para começar a construir a base e a treinar o corpo para fazer os movimentos corretos, além de fortalecer os ligamentos. Também é importante um treino que estimule ela a continuar, então tem que ser o menos chato possível (haha)

Treino de adaptação v1.0 - Primeiras semanas

A - Inferiores

Agachamento livre 3 x 10

Leg Press 3 x 10

Stiff 3 x 10

Panturrilha 3 x 15

abd - elevacao pernas 3 x max

abd - 3/4 3 x max

B - Superiores

Supino reto 3 x 10

Desenvolvimento Militar 3 x 10

Remada curvada 3 x 10

Pulley frente 3 x 10

abd - máquina 3 x 10

Qualquer sugestão ou critica é bem vinda. Valeu!

pra começa ta bom, depois começaria a focar em cargas e low reps

Concordo com a parte de näo ser volumoso e discordo da parte de näo ser intenso.

Concordo com a parte de näo ser volumoso e discordo da parte de näo ser intenso.

exatamente... 5x5 ai é um perfeito, e é o que eu faço

nunca vi mulher fazer 5x5, mas tirand as frescuras delas com treino voltado pra força creio que não seria má ideia

A ideia de não ser intenso é só nas primeiras semanas mesmo, por conta das articulações e a própria musculatura serem muito fracas ainda

Oi nego, pensando assim tira o militar, desfavoravel ao acromio, umero e gleno

De resto o treino ta perfeito, amplitude completa, cadencia normal e depois dela adquirir certa maturidade entra pros ballonie 5x5

Oi nego, pensando assim tira o militar, desfavoravel ao acromio, umero e gleno

De resto o treino ta perfeito, amplitude completa, cadencia normal e depois dela adquirir certa maturidade entra pros ballonie 5x5

E colocar o que no lugar do militar? Valeus!

remada alta,ou desenvolvimento com rotacao mesmo ja pra ir pegando uma pratica.. sou mulher e axo o miliar mais duro que com rotacao, no sentido de ser pesado mesmo com uma carga leve, e se tem que ser intenso complica.. so agora com 3 meses que consigo executar bem e com uma boa carga.. mas no inicio fazia com halteres de 2kg, agora faco com 5kg, mas gemendo na ultima serie kkkkk mas uns anos atras quando iniciei academia, um instrutor montou um treino onde eu fazia elevacao frontal, com o halter no alto,levava para os lados e descia, e ia vice e versa, com peso leve, mas meu ombro se desenvolveu muito bem..

Editado 13/05/2015 às 00:22 05/13, 2015 por Duarte Ac