Diário Squat_Fã - Like A Gironda

[Lucas Vilela]

Esse seu slow cutting se faz seguindo a dieta paleo, ou também tem controle de caloria?

[MonsterFreak]

ae man , voce disse uma vez que come muito menos que sua TMB que se comer a quantidade dela engordar , isso procede ? porque andei calculando o que tava comendo aqui e ficou mais de 1000 kcal a menos que minha taxa metabolica e mesmo assim ganho peso pra kct

[Squat_fã]

Esse seu slow cutting se faz seguindo a dieta paleo, ou também tem controle de caloria?

Um estilo de dieta paleo, com refeeds normalmente aos sabados em uma única refeição.. eu não sigo um padrão só misturo bastante as coisas, conforme analiso meu rendimento durante a semana faço dias de 0 carb, low carb e refeed, porém me mantenho mais em low carb.

Normalmente refeed aos sabados, 0 carbos aos domingos e faço uma variação durante a semana, como falei depende muito do feedback do corpo.

[felmg]

Pow cara, Parabéns.

Esse V-taper seu ta o bicho, já já vai estar igual aqueles BB´s dos anos 40 e 50 que tinham o upper de primeira.

[Squat_fã]

ae man , voce disse uma vez que come muito menos que sua TMB que se comer a quantidade dela engordar , isso procede ? porque andei calculando o que tava comendo aqui e ficou mais de 1000 kcal a menos que minha taxa metabolica e mesmo assim ganho peso pra kct

Exatamente mano.

Eu já calculei a dieta TOTALMENTE, de acordo com tmb, gasto calórico diario e afins, tudo a risca e engordei bastante, se eu colocar na ponta do lápis consumo em torno de 1800~2000 kcals por dia.

Outro exemplo é você mesmo, você consome a menos que sua tmb e mesmo assim ganha peso.. alimentação é um feedback do corpo literalmente, observe os caras old (1890-1930) não contavam calorias, só consumiam fats e protein, carbos provenientes de legumas, vegetais e frutos e a qualidade dos caras dificilmente a gente vê hoje em dia

Pow cara, Parabéns.

Esse V-taper seu ta o bicho, já já vai estar igual aqueles BB´s dos anos 40 e 50 que tinham o upper de primeira.

Obrigado mano.

Um dia a gente consegue chegar no nosso objetivo, demora, muito.. mas a gente tenta

vamos que vamos man

[MonsterFreak]

blz man sou assim tambem, devia esta comendo em torno de 2300 por ai , sendo que minha TMB é 3400 kcal , e ganhando peso (leia-se mm e banha tambem) , e to quase terminando de montar meu clean bulking e ficou bem abaixo mesmo achando bastante comida

por acaso voce sabe as informações nutricionais do arroz parboilizado cozido ?

[Squat_fã]

blz man sou assim tambem, devia esta comendo em torno de 2300 por ai , sendo que minha TMB é 3400 kcal , e ganhando peso (leia-se mm e banha tambem) , e to quase terminando de montar meu clean bulking e ficou bem abaixo mesmo achando bastante comida

por acaso voce sabe as informações nutricionais do arroz parboilizado cozido ?

é aquilo man, vai aumentando aos poucos coforme você vê mudança no espelho, na densidade do corpo e afins, não se prenda muito a numeros não.

100 g, 28 g de carbo, 2,5g protein, 0,2 g de gorduras...

[WhitePump]

Top, todo mundo tirou a quintona pra treinar pernas.

Esse super slow que tu usou no leg, é de quantos (segundos) subida e descida ?

Treino top manin!

é nozes.. abs

[Squat_fã]

Top, todo mundo tirou a quintona pra treinar pernas.

Esse super slow que tu usou no leg, é de quantos (segundos) subida e descida ?

Treino top manin!

é nozes.. abs

6 segundos na descida e 3 segundos na subida.

hahahha

percebi isso mano, hhahahaha os lek querem ter pernas gigas mesmo

[WhitePump]

PQP, se eu fiz o leg com 200kg com 2s e 2s foi "é muito..." ahuahuahuauhauhaauh

Eh nozes irmãozin!

Abs e bom descanso, vou dar uma dormida pra crescer huaHUAHA.. fui-me! Boa noite

[MonsterFreak]

é aquilo man, vai aumentando aos poucos coforme você vê mudança no espelho, na densidade do corpo e afins, não se prenda muito a numeros não.

100 g, 28 g de carbo, 2,5g protein, 0,2 g de gorduras...

mas esse é o cru ou cozido ?

[Squat_fã]

mas esse é o cru ou cozido ?

Cozido man, achei assim kkkk mas tipo, awm acrescentar nada, pega o arroz e taca na panela, se vc colocar oleo e os Caralho todo..ai fode

[MonsterFreak]

Cozido man, achei assim kkkk mas tipo, awm acrescentar nada, pega o arroz e taca na panela, se vc colocar oleo e os Caralho todo..ai fode

ah vlw , nao so faço com agua e sal

[Squat_fã]

hey fellas, putetos, ogros vamos lá para mais um relato, o treino foi mais difícil de manter alto rendimento hoje, talvez porque pré-treino uma novis aqui retirou toda minha vitalidade e eu estava em jejum e assim mesmo fui treinar, normalmente faço uma refeição até 3 horas antes do treino, adaptei meu organismo assim, então parece que não fazer essa refeição somado a putetagem acredito que fez o treino não render tanto, porém consegui manter boas progressões.

Supino inclinado com halter de 30 kg cada mão 4x10-10-8-8 (fiz mais cadenciado do que no ultimo treino)

Remada unilateral (vulgo serrote) halter de 30 kg 2x12, halter de 42 kg 2x8, 52 kg 2x6, 57 kg 1x3 PR

Peck deck zerado (120 kg) rest-pause 5xF

Crucifixo inverso halter de 18 kg rest-pause 4xf

Pullover 2x10 halter de 32 kg bi-serie pulldown 50 kg no puxador costas 2x10

Pulldown 2x8 65 kg no puxador costas

Chin-up BW + 20 kg no corpo 5x3 bi-serie rosca spider unilateral halter de 14 kg 5x8

Panturrilhas sentado 50 kg rest-pause 6xF

Obs:

Como faço rest-pause: Coloco uma carga com que eu consiga fazer 8 reps sem problemas, então descanso apenas 10 segundos entre as séries, ou seja faço 8 reps descanso 10 segundo, repete até a falha e assim sucessivamente.

Amanhã é dia de refeed na ultima refeição do dia.

#NOIS

ps: pequei no consumo de água nos ultimos dois dias e percebi um aumento na retenção, ótimo para que eu possa analisar esse feedback do shape e manter o consumo de água dentro dos 4litros +

Editado Janeiro 17, 2015 às 14:16 por Squat_fã

[WhitePump]

Fala fella!

Carga ta monstra ein ?!

Mesmo estando em jejum o negócio foi bão.

mas realmente é foda, as vezes a gente acostuma com uma coisa e quando faz um diferencial o treino parece que não flui do mesmo jeito.

Eu por ex: Se eu treino de manhã, com 1 refeição somente fico um lixo na academia, agora quando vou depois do trabalho onde rolou desjejum, lanches, almoço, lanches, pré-sólido

é outra história, mas é tudo questão de costume, uma época ia sempre 5:30 da manhã treinar, no começo foi foda, depois de algumas semanas ficou TOP, é tudo questão

de costume, corpo humano é foda!

No mais, bons trenos e fds ae manin!

Carga pesada mesmo ai!

Abs

[Squat_fã]

Fala fella!

Carga ta monstra ein ?!

Mesmo estando em jejum o negócio foi bão.

mas realmente é foda, as vezes a gente acostuma com uma coisa e quando faz um diferencial o treino parece que não flui do mesmo jeito.

Eu por ex: Se eu treino de manhã, com 1 refeição somente fico um lixo na academia, agora quando vou depois do trabalho onde rolou desjejum, lanches, almoço, lanches, pré-sólido

é outra história, mas é tudo questão de costume, uma época ia sempre 5:30 da manhã treinar, no começo foi foda, depois de algumas semanas ficou TOP, é tudo questão

de costume, corpo humano é foda!

No mais, bons trenos e fds ae manin!

Carga pesada mesmo ai!

Abs

Sim mano, a adaptação do corpo humano é incrível, para algumas coisas é até rápido.

Essa questão da alimentação é pura verdade, no jejum intermitente eu ia treinar com 1 refeição no estomago e umas 4 horas antes do treino, totalmente de boa, agora que comecei a fazer até 3 refeições antes de ir treinar, ficar em jejum, mesmo que de algumas horas já foi mais chatinho, mas também teve a ajuda da novinha né fella, acho que isso influencia um pouco também, não fui com aquela fuuuuuuria treinar, estava um pouco ''anestesiado'' de dopamina e ainda fi treinar, então pós-treino parecia que havia fumado um banza de tão lesado que eu estava.

hhahaha é nois

[MonsterFreak]

eu creio que o horario , quantidade e alimentos (proteina principalemente) da refeição influenciam no treino sim ,mas a galera do forum diz que o que importa é a quantidade diaria postaram até um estudo recente , eu continuo com minha tese e não mudo

[frankx]

Exatamente mano.

Eu já calculei a dieta TOTALMENTE, de acordo com tmb, gasto calórico diario e afins, tudo a risca e engordei bastante, se eu colocar na ponta do lápis consumo em torno de 1800~2000 kcals por dia.

Outro exemplo é você mesmo, você consome a menos que sua tmb e mesmo assim ganha peso.. alimentação é um feedback do corpo literalmente, observe os caras old (1890-1930) não contavam calorias, só consumiam fats e protein, carbos provenientes de legumas, vegetais e frutos e a qualidade dos caras dificilmente a gente vê hoje em dia

Obrigado mano.

Um dia a gente consegue chegar no nosso objetivo, demora, muito.. mas a gente tenta

vamos que vamos man

o mesmo comigo fellas

peso 93kgs e não consumo mais de 2500 kcal se for fazer as contas .. Não precisa de muita caloria , precisa de muita fat pra manter os hormônios regulados , proteína pra manter a massa magra , e carbo só o necessário pra não ficar fraco no dia a dia

eu creio que o horario , quantidade e alimentos (proteina principalemente) da refeição influenciam no treino sim ,mas a galera do forum diz que o que importa é a quantidade diaria postaram até um estudo recente , eu continuo com minha tese e não mudo

concerteza influencia sim fella

O cara que prioriza carbos no desjejum , pré e pós concerteza vai ter um shape melhor que quem come todos os seus carbos a noite por exemplo

[MonsterFreak]

é , postaram essas bizarrices nesse topico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/175489-estudos-recentes-a-respeito-de-nutricao-e-treinamento/ eu nao concordo com a maioria dos estudos que tem aí ,

por falar nisso eu falei com meu professor (dono da gym) o cara manja , e ele disse que influencia sim foi exatamente isso que voce falou Frank , ele disse tambem que comer poucas quantidades em pequenos espaços de tempo (3-3h , 2-2h) acelera o metabolismo e explicou tudo direitinho como funciona no corpo humano , coisas que por aqui sao mitos, eu prefiro acreditar nele , agora entendo porque varios caras conhecidos vazaram daqui , como twin , dudu haluch , jason ,mandrake , letodie , etc .O proprio Psyco falou pro samuca que esse forum era motivo de piada , quando ele fazia consultoria no badass

Editado Janeiro 17, 2015 às 15:28 por MonsterFreak

[frankx]

é , postaram essas bizarrices nesse topico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/175489-estudos-recentes-a-respeito-de-nutricao-e-treinamento/ eu nao concordo com a maioria dos estudos que tem aí ,

por falar nisso eu falei com meu professor (dono da gym) o cara manja , e ele disse que influencia sim foi exatamente isso que voce falou Frank , ele disse tambem que comer poucas quantidades em pequenos espaços de tempo (3-3h , 2-2h) acelera o metabolismo e explicou tudo direitinho como funciona no corpo humano , coisas que por aqui sao mitos, eu prefiro acreditar nele , agora entendo porque varios caras conhecidos vazaram daqui , como twin , dudu haluch , jason ,mandrake , letodie , etc .O proprio Psyco falou pro samuca que esse forum era motivo de piada , quando ele fazia consultoria no badass

isso é fato

os caras defendem umas teorias com estudos e tals , que até são bonitas no papel , mas no shape , cadê ?

Prefiro minha velha broscience segundo eles , até porque unicos que vejo tendo resultados no fórum são os que seguem uns métodos mais old school .. 3 anos atrás todo mundo treinava abcde ou abc2x cheio de volume e drop set , mandavam seu wheyzin no pós com dextrose além de outras coisas que são consideradas ridículas hoje em dia e tinha vários shapes bons por ae .. Hoje com esse métodos novos os caras ficam discutindo no "dá pra chegar natural" se tem como ficar com 40 de braço

Editado Janeiro 17, 2015 às 15:33 por frankx

[Squat_fã]

é , postaram essas bizarrices nesse topico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/175489-estudos-recentes-a-respeito-de-nutricao-e-treinamento/ eu nao concordo com a maioria dos estudos que tem aí ,

por falar nisso eu falei com meu professor (dono da gym) o cara manja , e ele disse que influencia sim foi exatamente isso que voce falou Frank , ele disse tambem que comer poucas quantidades em pequenos espaços de tempo (3-3h , 2-2h) acelera o metabolismo e explicou tudo direitinho como funciona no corpo humano , coisas que por aqui sao mitos, eu prefiro acreditar nele , agora entendo porque varios caras conhecidos vazaram daqui , como twin , dudu haluch , jason ,mandrake , letodie , etc .O proprio Psyco falou pro samuca que esse forum era motivo de piada , quando ele fazia consultoria no badass

isso é fato

os caras defendem umas teorias com estudos e tals , que até são bonitas no papel , mas no shape , cadê ?

Prefiro minha velha broscience segundo eles , até porque unicos que vejo tendo resultados no fórum são os que seguem uns métodos mais old school .. 3 anos atrás todo mundo treinava abcde ou abc2x cheio de volume e drop set , mandavam seu wheyzin no pós com dextrose além de outras coisas que são consideradas ridículas hoje em dia e tinha vários shapes bons por ae .. Hoje com esse métodos novos os caras ficam discutindo no "dá pra chegar natural" se tem como ficar com 40 de braço

Vou deixar minha opinião (não discordado de vcs claro), mas penso eu assim.. Cada informação disponibilizada tanto aqui como em outros sites, estudos, pesquisas e afins é válido até scerto ponto.

No quesito protocolo de alimentação eu já testei bastante coisa, e quando digo testei foram mais de 6-9 meses sem dúvidas e posso afirmar para vocês que cada coisa tem seu beneficio até certo ponto. Em dietas de 3 em 3hrs por exemplo é foda conciliar isso com a rotina que temos, treino - faculdade- trabalho, nem sempre você consegue comer coisas boas dentro do planejado e/ou comer no horário certo de acordo com sua rotina. No quesito metabolismo não senti muita diferença quando comparado ao protocolo jejum intermitente, a o ruim desse protocolo (JI) é consumir as kcals necessárias em 3 refeições, quando segui consegui adaptar a rotina que eu tinha e tirei bom proveito, onde fazia 2 refeições pré-treino sendo 1 liquido e 1 sólido, pós treino mais 2 refeições, totalizava 4 refeições, BAHHH, não é um jejum intermitente ao pé da letra, já que o protocolo é feito com 2-3 refeições diárias.

Comparando isso, na prática não senti diferenças grandes entre uma e outra, só os detalhes de cada uma que são diferentes, mas no shape tudo tranquilo.

Agora uma balela de otário que vemos muito aqui é ''se encaixa nos macros, coma!'', pra mim totalmente erroneo isso, uma maça tem 90 kcals, um brigadeiro tambem tem 90 kclas.. no shape é a mesma coisa? Não! A resposta bioquimica do corpo é bem diferente entre um e outro, comendo carbo de alto ig do brigadeiro, rico em açucar fico muito mais retido do que comendo uma maça. Eu testei esse tal de IIFM, e é uma merda, embaça o shape todinho, já tenho tendência e não é legal.

No quesito trinamento também, no meu ver é tudo uma questão de flexibilidade e saber filtrar informações, cada protocolo tem seu beneficio.

[mydra]

Quanta falacia tsc tsc

Come certo e treina, para de discutir ballonie na internet seus porra

[Squat_fã]

Quanta falacia tsc tsc

Come certo e treina, para de discutir ballonie na internet seus

Discussão nada man, troca de informações hahahhaha

aqui está de boa, concordo com todos vocês, sem ballonie 5x5 por favor...

[WhitePump]

To concordando com tudo mundo.

Já dei muita chance a leitura e estudos, desde a época em que o "ovo aumentava o colesterol" até o dia que vi a maioria dos users experientes do forum dizendo "isso é mito", até que abri minha mente para comer 12 ovos/dia e depois de 3~4 meses fazer exames e ver que meu colesterol estava ótimo, na verdade, até de médicos eu discordo hoje com orgulho e consigo debater por prática e não mandando link's de estudos e blá blá. Cada um tem seu corpo e sabe como ele reage, como o exemplo do Squat (se ele tem facilidade de reter - ele sabe o que se deve comer) manda pra dentro e pronto, ele está fazendo o certo pois ele conhece-se e não será um simples "papel/estudo" que dirá o que é melhor pra ele, o estudo se baseia muito em "ratos" também e sai apontando que é o melhor nos "humanos", somos espécies parecidas mas não somos ratos e somos totalmente diferente, sem contar que, o mundo é variado, cada corpo é de um jeito. Tem os que comem pouco e engorda, tem os que comem muito e não engorda, tem os que treinam pesado e crescem, tem os que treinam pesado e perdem, enfim, tem "x" variações no mundo que eu particularmente sempre defendi a prática nesse forum do que a teoria, mesmo que muitos amigos meus daqui defendem eu assinto em baixo: Que a prática fala mais além. Muitos deixam ser levados por teorias e hoje o que mais tem é isso no forum, se você ver os tópicos só vê o pessoal dando fumo em treinos (legais que pra muitos já foram) e mudam totalmente a regra da coisa, inclusive muitos que dão pitaco são "ciclados de plantão" e com shapes de "verão".

É engraçado mesmo o forum se ver por esse lado, porque tem muitos "sabixões" aqui, tenho certeza aqui que se postarem os treino de vocês (talvez alguns) que posta aqui, em um tópico o pessoal vai falar: "Treino fora de padrão, etc" - Mas veja só, aqui só tem shapes foda para naturais, e o pior, os que mais vão postar serão os 32cm de braço - estudados - ciclados com 38 de braço - e outros do tipo que estão treinando a mais de 5 anos sem se desenvolver.

Eu era da antiga aqui, tem tópicos que eu debati muito sobre prática x teoria, foi um post gigante mas não lembro o nome mais, conheço muito dos shapes aqui das antigas e digo (Os treinos errados de hoje eram os mais utilizado antes, e os shapes maiores e melhores era dos que treinavam errado - baseando-se nas teoria de hoje).

O negócio é resumir tudo: Faça o que é melhor pra você e foda-se o resto.

[Squat_fã]

To concordando com tudo mundo.

Já dei muita chance a leitura e estudos, desde a época em que o "ovo aumentava o colesterol" até o dia que vi a maioria dos users experientes do forum dizendo "isso é mito", até que abri minha mente para comer 12 ovos/dia e depois de 3~4 meses fazer exames e ver que meu colesterol estava ótimo, na verdade, até de médicos eu discordo hoje com orgulho e consigo debater por prática e não mandando link's de estudos e blá blá. Cada um tem seu corpo e sabe como ele reage, como o exemplo do Squat (se ele tem facilidade de reter - ele sabe o que se deve comer) manda pra dentro e pronto, ele está fazendo o certo pois ele conhece-se e não será um simples "papel/estudo" que dirá o que é melhor pra ele, o estudo se baseia muito em "ratos" também e sai apontando que é o melhor nos "humanos", somos espécies parecidas mas não somos ratos e somos totalmente diferente, sem contar que, o mundo é variado, cada corpo é de um jeito. Tem os que comem pouco e engorda, tem os que comem muito e não engorda, tem os que treinam pesado e crescem, tem os que treinam pesado e perdem, enfim, tem "x" variações no mundo que eu particularmente sempre defendi a prática nesse forum do que a teoria, mesmo que muitos amigos meus daqui defendem eu assinto em baixo: Que a prática fala mais além. Muitos deixam ser levados por teorias e hoje o que mais tem é isso no forum, se você ver os tópicos só vê o pessoal dando fumo em treinos (legais que pra muitos já foram) e mudam totalmente a regra da coisa, inclusive muitos que dão pitaco são "ciclados de plantão" e com shapes de "verão".

É engraçado mesmo o forum se ver por esse lado, porque tem muitos "sabixões" aqui, tenho certeza aqui que se postarem os treino de vocês (talvez alguns) que posta aqui, em um tópico o pessoal vai falar: "Treino fora de padrão, etc" - Mas veja só, aqui só tem shapes foda para naturais, e o pior, os que mais vão postar serão os 32cm de braço - estudados - ciclados com 38 de braço - e outros do tipo que estão treinando a mais de 5 anos sem se desenvolver.

Eu era da antiga aqui, tem tópicos que eu debati muito sobre prática x teoria, foi um post gigante mas não lembro o nome mais, conheço muito dos shapes aqui das antigas e digo (Os treinos errados de hoje eram os mais utilizado antes, e os shapes maiores e melhores era dos que treinavam errado - baseando-se nas teoria de hoje).

O negócio é resumir tudo: Faça o que é melhor pra você e foda-se o resto.

Falou tudo agora man, concordo contigo em tudo.

Também sou usuário antigo aqui (meados do fim de 2010) e vi muita coisa mudar hahahaha, porém sempre em off.

+1

[WhitePump]

Falou tudo agora man, concordo contigo em tudo.

Também sou usuário antigo aqui (meados do fim de 2010) e vi muita coisa mudar hahahaha, porém sempre em off.

+1

É isso ai man!

Aos que tiverem interessado em ler bastante, achei o post maior que tive em discussões antigas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54560-biceps-curto/

Pra mim foi o melhor tópico que postei até hoje, eu defendi meu corpo e resultados e ele defendeu os estudos gringos.

Foi uma guerra que não deu em nada, claro, minha cabeça continua do mesmo jeito.

Acabei de postar lá pra ver o que o pessoal vai falar, vou ser totalmente esculachado ! aHUUHAHAAUAHU

Editado Janeiro 17, 2015 às 17:11 por WhitePump

[Squat_fã]

É isso ai man!

Aos que tiverem interessado em ler bastante, achei o post maior que tive em discussões antigas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54560-biceps-curto/

Pra mim foi o melhor tópico que postei até hoje, eu defendi meu corpo e resultados e ele defendeu os estudos gringos.

Foi uma guerra que não deu em nada, claro, minha cabeça continua do mesmo jeito.

Acabei de postar lá pra ver o que o pessoal vai falar, vou ser totalmente esculachado ! aHUUHAHAAUAHU

hahaha, man concordei contigo em tudo lá, o cara que estava envolvido na discussão é totalmente mente fechada, querendo impor a teoria dele sobre sua prática.

Outro ponto é achar que toda teoria é lei.. isso fode com tudo, só lembrando que hoje grande parte dos estudos, pesquisas e afins, tem a falacia da industria fitness por trás, sempre manipulando resultados para tentar demonstrar que x ou y suplemento ou sistema é melhor, afim de ganhar grana encima dessas teorias baratas.

[WhitePump]

hahaha, man concordei contigo em tudo lá, o cara que estava envolvido na discussão é totalmente mente fechada, querendo impor a teoria dele sobre sua prática.

Outro ponto é achar que toda teoria é lei.. isso fode com tudo, só lembrando que hoje grande parte dos estudos, pesquisas e afins, tem a falacia da industria fitness por trás, sempre manipulando resultados para tentar demonstrar que x ou y suplemento ou sistema é melhor, afim de ganhar grana encima dessas teorias baratas.

Pra você ver, e acho que esse tópico vai dar muitos post pelo tanto de pessoas visualizando.

Quero só ver!

hahauauhuahau

Acho que agora vou comer man!

To com fome, vou dar uma saida daqui e amanhã ou segunda volto a postar.

Abs, bom fds ae!

T+

[Daedric]

Acompanhando aqui Squat

[Squat_fã]

Pra você ver, e acho que esse tópico vai dar muitos post pelo tanto de pessoas visualizando.

Quero só ver!

hahauauhuahau

Acho que agora vou comer man!

To com fome, vou dar uma saida daqui e amanhã ou segunda volto a postar.

Abs, bom fds ae!

T+

hahaha, tranquilo man.

Pelo jeito lá vai bombar ainda hahaha

abraços.

Acompanhando aqui Squat

Opa, valeu man.