Segunda A – Dia de Peito

• Supino Reto – 4 x 6
• Supino Inclinado – 4 x 6
• Supino Declinado – 4 x 6
• Pullover com Halter – 3 x 6
• Crucifixo – 3 x 6

Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen

• Levantamento Terra – 4 x 6
• Remada Baixa – 4 x 6
• Puxador Frontal Aberto – 4 x 6
• Barra Fixa – 3 x Quantas vezes conseguir
• Abdominal em polia alta – 3 x 10
• Abdominal no banco inclinado – 3 x 10

Quarta-Feira C – Dia de Pernas Coxa e Panturilha

• Agachamento Livre – 4 x 6
• Legpress – 4 x 6
• Flexão de pernas deitado (Redutora) – 4 x 6
• Extensão de Pernas – 3 x 10
• Panturilha sentada na máquina ( Elevação de gêmeos sentada ) – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps

• Rosca Direta – 4 x 6
• Rosca Alternada – 4 x 6
• Flexão alternada – 4 x 6
• Triceps Testa – 4 x 6
• Triceps Francês – 4 x 6
• Triceps na polia – 4 x 6

Sexta-Feira E – Dia de Ombro/trapézio e antebraço

• Elevação lateral – 4 x 6
• Elevação frontal – 4 x 6
• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x6
• Encolhimento com halteres – 4 x 6
• Rosca pulso na barra – 3 x 20
• Rosca Inversa – 4 x 6

Näo vejo a necessidade de fazer 3 tipos de supino.

* EU não faria Pullover no treino A,sendo que o treino seguinte é Peito

* Também acho desnecessário 3 Supinos,faria no máximo 2,sendo um reto com barra e outro inclinado com halteres

* Levantamento Terra no treino B,vai atrapalha um pouco o rendimento no treino C,Mas se perna não for teu foco ok

* Ombro e Braço eu não faria 4x6 em todos,só no primeiro caso seja um composto e olhe lá.

Vai treinar tríceps e no outro dia ombro?!

ERROS NA MINHA OPINIÃO:

1- Sem necessidade de fazer tantos supino.

2- Tríceps na quinta, seguido de Ombro na Sexta.

3- Dedique no mínimo dois dias para Abdome, para treinar (Reto do abdome, Oblíquo interno, Oblíquo externo, Transverso do abdome)

4- Tópico está fora do modelo, coloque seus dados pessoais...

5- Nao acho interessante treinar Biceps e Tríceps na quinta seguido de antebraços na sexta.

MAS PARA UMA MELHOR AVALIAÇÃO PRECISAMOS SABER SEUS DADOS...

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