BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 16:35 Postado Novembro 30, 2014 às 16:35 Gostaria de pedir ajuda a vocês para montar um treino de força. Idade: 20 anos Peso: 67 Kg Altura: 1,69 m Tempo de treino: 9 meses Durante os 9 meses de treino sempre treinei para hipertrofia, o tipo do treino era ABC nos primeiros 6 meses 3x10 e depois 4x8. Meu treino é: A (Peito) Supino reto: 4x8 Supino inclinado: 4x8 Crucifixo reto com halteres: 4x8 Crucifixo inclinado com halteres: 4x8 ( Tríceps) 'Rosca francesa: 4x8 (um aleatório de tríceps) 4x8 B (Costas) Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria) Maquina com pegada aberta: 4x8 Remada lateral: 4x8 Remada curvada: 4x8 (Bíceps) Scott: 4x8 Martelo com halteres: 4x8 C (Pernas) Agachamento: 4x8 Levantamento terra: 4x8 Leg Press: 4x8 Extensora: 4x8 Flexora: 4x8 Panturilha: 4x8 (Ombro) Desenvolvimento militar: 4x8 (Exercicio aleatório para ombro) 4x8 Poderiam me ajudar a montar um treino para força?? Treino tiros de velocidade também pois pratico rugby! Obrigado, estou a disposição para qualquer outra informação que necessitem para me ajudar.
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 16:40 Postado Novembro 30, 2014 às 16:40 (editado) Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume A B A // B A B A Agachamento livre 3x5 Supino reto 3x5 Remada curvado 3x5 Paralela 3x5 B Agachamento livre 3x5 Militar 3x5 Terra 1x5 Barra livre 3x5 Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado Qualquer coisa, só perguntar Abraço Editado Novembro 30, 2014 às 16:42 por palestrino BLUNT! e CarlosP reagiu a isso 2
portownz Postado Novembro 30, 2014 às 16:55 Postado Novembro 30, 2014 às 16:55 é muito puxado seu treino e preparação física pro rugby ? eu faria o treino "the juggernaut method", que é um protocolo de treino mais voltado pra atletas de outros esportes, que não tem 100% do seu foco voltado pra treino de força você vai ficar mais forte, vai hipertrofiar bem e os treinos são relativamente curtos a estrutura dele é simples, você faz 3 semanas sets de 10 reps, 3 semanas sets de 8 reps, 3 semanas sets de 5 reps e 3 semanas sets de 3 reps. eu rodei um ciclo dele, se quiser ler o relato que fiz http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908 aqui tem um resumo do treino, traduzido por um usuário do forum http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/ pode parecer meio confuso ao ler pela primeira vez, mas se vc pegar uma tabela do excel (spreadsheet) do programa no google, você vai ver que é bem simples a estrutura, sem contar que nessas tabelas é só jogar sua carga máxima de cada exercício que todos os treinos são calculados automaticamente BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 17:06 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 17:06 (editado) @palestrino obrigado pela resposta, estou com dúvidas paralela seria este exercício? http://1.bp.blogspot.com/_fYN7cA6tp7c/SyJgg8FxmGI/AAAAAAAAAi8/vlceEHRIh7M/s400/TR%C3%8DCEPS+NA+BARRA+PARALELA.jpg caso seja na minha academia não tem este aparelho, existe outra forma de executar ele? e oque seria um deload de 30%? @portownz vou ler sobre ele, obrigado pela resposta. Editado Novembro 30, 2014 às 17:07 por BLUNT!
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 17:13 Postado Novembro 30, 2014 às 17:13 Esse mesmo, pode fazer supino fechado no lugar então, mas troca ele de lugar com a barra livre Deload de 30% é abaixar suas cargas em 30%, por exemplo, se levanta 100kg no terra, abaixa pra 70 O juggernaut que o port sugeriu é muito bom! Pretendo passar por ele depois do PTW, bem simples e eficaz o programa Abraço BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 17:36 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 17:36 Obrigado @palestrino! Vou seguir este modelo de treino, será que posso incluir mais algum exercício de perna?
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 17:39 Postado Novembro 30, 2014 às 17:39 Pode por, um opcional por treino.. Não tem necessidade, mas pode, o agachamento livre 3x por semana daria conta BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 18:00 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 18:00 (editado) Ok, 1~2 minutos de descanso entre cada série? Posso adicionar bíceps no treino B? Editado Novembro 30, 2014 às 18:04 por BLUNT!
CarlosP Postado Novembro 30, 2014 às 18:10 Postado Novembro 30, 2014 às 18:10 Compostos com baixas repetições são os mais indicados para progredir na carga. Boas leituras: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ BLUNT! reagiu a isso 1
vinilui Postado Novembro 30, 2014 às 18:28 Postado Novembro 30, 2014 às 18:28 Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume A B A // B A B A Agachamento livre 3x5 Supino reto 3x5 Remada curvado 3x5 Paralela 3x5 B Agachamento livre 3x5 Militar 3x5 Terra 1x5 Barra livre 3x5 Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado Qualquer coisa, só perguntar Abraço Pq não 5x5 como o programa SL original sugere? Eu costumo fazer 3x5 cutting e o 5x5 em bulking BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 18:46 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 18:46 @carlosp obrigado pelo link, parece interessante, vou ler! @vinilui vou pesquisar sobre esse treino SL, valeu!
TheyCallMePeter Postado Novembro 30, 2014 às 18:54 Postado Novembro 30, 2014 às 18:54 Treino AB sendo o A segundas e sextas e o B apenas nas quartas-feiras A: Supino reto 6x3 Agachamento 6x3 Barras fixas 5x5 (com cargas) B: Militar 4x4 Deadlift 4x3 Supino fechado 5x5 Extensão lombar (opcional) 2xF palestrino e BLUNT! reagiu a isso 2
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 19:00 Postado Novembro 30, 2014 às 19:00 @BLUNT! Ate mais tempo. Não adicionaria, não há necessidade @carlos SS também é top, hehehe, SS, SL, ICF (minha assinatura) esse ultimo sendo mais powerbuilder @vini Pode ser também, mais preferível até. Coloquei 3x5 pra não virem falar que 5x5 não faz milagre e blablablabla @they Muito bom o treino, gostei TheyCallMePeter reagiu a isso 1
radec2033 Postado Novembro 30, 2014 às 19:02 Postado Novembro 30, 2014 às 19:02 se ainda não entende como funciona periodização, sugiro que pegue um progrema pronto, tem varios programas e planilhas 5/3/1 juggernaut sheiko BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 19:17 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 19:17 @They Curti esse treino, na terça, quinta e sábado é apenas descanso? @palestrino Ok! @radec Vou ler sobre sheiko, valeu!
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 19:22 Postado Novembro 30, 2014 às 19:22 @radec2033 Boas recomendações.. Acho o 5/3/1 mais pra alguem com cargas mais altas, visto que ele aumenta pouco por mês.. A não ser que recalcule com base no número de reps alcançadas.. O juggernaut eu gosto muito, sheiko não sei muito sobre.. Também depende das cargas dele, quais suas cargas @BLUNT! ? BLUNT! reagiu a isso 1
TheyCallMePeter Postado Novembro 30, 2014 às 19:24 Postado Novembro 30, 2014 às 19:24 @They Curti esse treino, na terça, quinta e sábado é apenas descanso? Sim. Na verdade a ideia é apenas dar 48h de descanso entre um treino e outro. Você poderia, por exemplo, fazer o A nas terças e sábados e o B nas quintas-feiras, tudo dependendo da sua disponibilidade de horários BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 19:49 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 19:49 (editado) @palestrino Minhas cargas não são altas kk A (Peito) Supino reto: 4x8 20kg de cada lado Supino inclinado: 4x8 20kg " " " " Crucifixo reto com halteres: 4x8 20kg " " " " Crucifixo inclinado com halteres: 4x8 20kg " " " " ( Tríceps) 'Rosca francesa: 4x8 18 (um aleatório de tríceps) 4x8 depende do exercício B (Costas) Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria) meu peso Maquina com pegada aberta: 4x8 50kg Remada lateral: 4x8 18kg Remada curvada: 4x8 18kg (Bíceps) Scott: 4x8 10kg nunca fui bom em bíceps. cada lado Martelo com halteres: 4x8 10kg " " " " C (Pernas) Agachamento: 4x8 33kg cada lado Levantamento terra: 4x8 30kg Leg Press: 4x8 200kg Extensora: 4x8 35kg Flexora: 4x8 35kg Panturilha: 4x8 peso do leg (Ombro) Desenvolvimento militar: 4x8 20kg cada lado (Exercicio aleatório para ombro) 4x8 depende do exercicio @they Nesses dias de descanso então vou treinar 40min de corrida e nos dias de treino vou fazer apenas tiros de 100metros com 3min de descanso. O que acham? Editado Novembro 30, 2014 às 20:14 por BLUNT!
palestrino Postado Novembro 30, 2014 às 20:04 Postado Novembro 30, 2014 às 20:04 Isso é cada lado? Estão baixas sim pra fazer o 5/3/1.. Juggernaut pode dar certo, tanto quanto progressão linear do SS/SL/ICF/o que montei/etc
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 20:10 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 20:10 (editado) @palestrino sim, cada lado! Editado Novembro 30, 2014 às 20:11 por BLUNT!
TheyCallMePeter Postado Novembro 30, 2014 às 20:18 Postado Novembro 30, 2014 às 20:18 @they Nesses dias de descanso então vou treinar 40min de corrida e nos dias de treino vou fazer apenas tiros de 100metros com 3min de descanso. O que acham? Sussa, repondo as kcals não há problema algum BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Novembro 30, 2014 às 20:22 Autor Postado Novembro 30, 2014 às 20:22 (editado) @they Fechou então, vou fazer isso! Editado Novembro 30, 2014 às 20:40 por BLUNT!
BLUNT! Postado Dezembro 2, 2014 às 02:07 Autor Postado Dezembro 2, 2014 às 02:07 Pessoal venho relatar algo meio curioso. Cheguei hoje na academia animadão para por em prática o treino que o @They indicou, até ai tudo bem. Mas então fui perguntar ao instrutor como se monta um treino para força e ele me passou um treino meio diferente, não achei que o foco seja força. O treino passado por ele é modelo A. Treinar um dia sim e um dia não. A: Agachamento 3x10 Terra 3x10 Stiff 3x10 Panturilha 3x10 Supino reto 3x10 Barra livre 3x de quantas aguentar Qualquer um de tríceps Qualquer um de bíceps Fiz o treino hoje, realmente é puxado mas será que dá resultados satisfatórios para força? Ou devo mudar de academia ou ignorar o treino passado?
xmrabbit Postado Dezembro 2, 2014 às 10:40 Postado Dezembro 2, 2014 às 10:40 (editado) Instrutores de academia geralmente não entendem muito de treino de força. Não é necessário mudar de academia pois eu imagino que em nenhuma academia o cara vá te passar um SL 5x5, SS, sheiko, juggernaut, WS4SB, etc. E esses são os melhores treinos pra ingressar no mundo dos treinos de força... Nesse caso o teu instrutor até que não errou tanto, pois ele fez um treino de baixo volume (30 por grupo muscular) e frequência alta (3x por semana pra cada músculo) que são fatores muito importantes pra progredir carga. O único problema é que ele botou altas repetições (10 reps = high reps) e na faixa de altas repetições é mais difícil de progredir carga. Pense comigo é mais fácil adicionar 1 kg em um supino pra 10 reps ou 1kg em um supino pra 3-5 reps? A única maneira de progredir carga com high reps na minha opinião é usando progressão dupla, ou seja, fazendo 8-10 reps e quando chegar em 10 reps aumentar a carga e tentar 8 reps. No entanto, ainda assim não será a maneira mais efetiva. Resumindo: se quer ganhar força da maneira mais rápida e efetiva sugiro seguir os conselhos do pessoal do fórum. Não precisa arrumar briga com o instrutor, até pq o treino dele não tem exercícios tão diferentes de um SL 5x5 por exemplo. Eu apenas começaria o meu treino sem falar com ele, a não ser que seja academia muito pequena e ele fique muito na tua cola enchendo o saco. Editado Dezembro 2, 2014 às 10:41 por xmrabbit BLUNT! reagiu a isso 1
radec2033 Postado Dezembro 2, 2014 às 13:24 Postado Dezembro 2, 2014 às 13:24 vixi, pega e segue a risca o starting strenght ou stronglifts 5 x 5 pr começar a entender treino de força BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Dezembro 3, 2014 às 00:46 Autor Postado Dezembro 3, 2014 às 00:46 Obrigado galera, vocês são demais! Semana que vem vou abrir um diário de treino e viy adicionar tiros de 100 metros no descanso do meu treino, então se quiserem opinar até semana que vem, muito obrigado pela paciência nas respostas!
TheyCallMePeter Postado Dezembro 3, 2014 às 04:11 Postado Dezembro 3, 2014 às 04:11 (editado) Brother perdão por demorar a passar aqui, só agora vi a MP. Tá meio corridão aqui Esse treino de "força" que o "instrutor" montou tá bem porcão. Faça o treino que eu montei, ou então segue o protocolo que o palestrino sugeriu que também é show. Teste. Se não der certo (o que eu duvido muito haha), você passa pra outra e monta um treino diferente Se for seguir o que eu propus, gostaria de feedback Abs, boa sorte Editado Dezembro 3, 2014 às 04:12 por TheyCallMePeter BLUNT! reagiu a isso 1
BLUNT! Postado Dezembro 3, 2014 às 21:05 Autor Postado Dezembro 3, 2014 às 21:05 Valeu brother! Vou seguir o treino que você falou e postando feedback no diário que vou criar.
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