Adaptação Sl 5X5

Felipe.gfbpa · Novembro 21, 2014 às 18:13

Eai galera, vi um treino parecido com esse em outro tópico e resolvi adptá-lo, pois aquele treino levava em torno de 1 hora e meia, então, devido a meu tempo curto para treinar, (trabalho + faculdade), optei por deixar os abdominais nos dias OFF e, a questão do agachamento, sempre fiz pernas apenas uma vez na semana e tive muito resultado, as pernas ja estão muito bem desenvolvidas, nunca deixei de fazer pernas, mas como ja disse em outros posts, pra mim uma vez na semana ja é o suficiente (e nesse caso em algumas semanas ela será feita 2x, como todos), mas caso haja algum problema é só falarem, to aqui pra aprender, haha, abraço.

Treino A

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Triceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Barra fixa 5x5

Paralelas/supino fehcado 3x8

Rosca 45 simultânea/algum outro para biceps 3x8

Alguns dados aí caso fique alguma dúvida

Altura: 1,90m

Peso: 108kg

Tempo de treino: Perto de 4 anos, mas treinando "certo" se salva pouco mais de 1.

Em bulk até inicio de Janeiro

Braço 39,5cm, busco os 42cm, pois sou alto então é dificil ser notado, e logo depois farei cutting e sei que vão diminuir um pouco.

Pernas 66cm (medida um pouco pra baixo do centro da coxa)

BF ta em torno de uns 18%, com o bulk acabei ganhando mais gordura do que esperava, mas meu objetivo depois em cutting é ficar em torno de 12-14%, por enquanto não pretendo ficar com pouco BF, pretendo deixar isso pra depois da metade do ano que vem.

Será feito uma semana ABA e na outra BAB, tudo baseado em como é o treino original do 5x5.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:14 por Felipe.gfbpa

nan101 · Novembro 21, 2014 às 18:18

achei legal; não é perfeito mas é bonzinho.

Rodriigovieira · Novembro 21, 2014 às 18:24

Que tal trocar o pulley/testa pela paralela?

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:27

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

Felipe.gfbpa · Novembro 21, 2014 às 18:30

Que tal trocar o pulley/testa pela paralela?

Estou vendo isso, não mudei os exercicios que estavam escritos no treino, daí la tinha paralelas apenas em um dos dias, e se eu colocar paralelas em A e B ficarão 3x na semana, talvez fiquei meio demais. Valeu pela dica.

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

Pois é parceiro, segundo o "regulamento" do treino, o cara não agoenta fazer mais que uma série, ou pode até fazer, mas recomenda-se ser feito apenas uma.

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:33

mais rosca direta aguenta né.!!!!!!

bobagem, no mínimo 3 séries, terra eu recomendo na verdade no mínimo 5.X

nan101 · Novembro 21, 2014 às 18:34

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

Fazer 5x5 de Agacho, mais 5x5 de Terra é meio tenso, por isso só se faz 1x5 de Terra.

Esse é o esquema padrão do SL 5x5.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:35 por nan101

Felipe.gfbpa · Novembro 21, 2014 às 18:34

Isso, era mais ou menos isso que eu queria dizer

giojf · Novembro 21, 2014 às 18:34

mais rosca direta aguenta né.!!!!!!

bobagem, no mínimo 3 séries, terra eu recomendo na verdade no mínimo 5.X

Segundo autor é pra não sobrecarregar o SN, sendo um exercício intenso e recruta mts musculos pra executar

Ricardo Queiroz · Novembro 21, 2014 às 18:35

Na verdade não é apenas 1 série de terra, é uma série com a carga máxima, ainda existem os aquecimentos do mesmo, que podem ser de 2 a 3 sets (geralmente 40, 60 e 80% da carga máxima).

Inclusive, todos os exercícios devem ter aquecimentos e não sair socando carga e fazer apenas o 5x5, o treino é mais demorado do que imaginam

Editado Novembro 21, 2014 às 18:39 por Ricardo Queiroz

Felipe.gfbpa · Novembro 21, 2014 às 18:38

Não esqueçam de comentar sobre o treino, e não só sobre o comentário do parcerio ali hahaha

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:43

Fazer 5x5 de Agacho, mais 5x5 de Terra é meio tenso, por isso só se faz 1x5 de Terra.

Esse é o esquema padrão do SL 5x5.

sim é o padrão, mais eu fazia o agacho e depois aproveitava a barra recheada, recheava mais um pouco e fazia o terra...

e saia 3 séries tranquilo...

é apenas minha opinião, e relato da minha experiência prática galera, vale a pena testar...

nunca fiz o 5x5 nato, quando usei foi adaptado também..

Não esqueçam de comentar sobre o treino, e não só sobre o comentário do parcerio ali hahaha

manda bala no treino féra...

o original ou com pequenas adaptações o resultado é garantido..

Felipe.gfbpa · Novembro 21, 2014 às 18:43

sim é o padrão, mais eu fazia o agacho e depois aproveitava a barra recheada, recheava mais um pouco e fazia o terra...

e saia 3 séries tranquilo...

é apenas minha opinião, e relato da minha experiência prática galera, vale a pena testar...

Toda opinião é muito bem vinda. Primeiro vou tentar 1x5 por um tempo, mas pode ter certeza que se eu achar fraco essa de 1x5 eu tento as 3 que tu falou

Ricardo Queiroz · Novembro 21, 2014 às 18:44

sim é o padrão, mais eu fazia o agacho e depois aproveitava a barra recheada, recheava mais um pouco e fazia o terra...

e saia 3 séries tranquilo...

é apenas minha opinião, e relato da minha experiência prática galera, vale a pena testar...

Der, concordo com você (em partes), mas infelizmente a maioria das pessoas que segue o sl5x5 para com 3 a 4 meses, poucos persistem na setup por tempo o suficiente, quando segue o programa por um bom tempo não fica mais tão fácil mandar mais de 1 set (com a carga máxima) no terra.

Digo isso por experiência própria também, fiquei pouco mais de 1 ano com o sl 5x5 (e suas variações)

Editado Novembro 21, 2014 às 18:45 por Ricardo Queiroz

nan101 · Novembro 21, 2014 às 18:47

sim é o padrão, mais eu fazia o agacho e depois aproveitava a barra recheada, recheava mais um pouco e fazia o terra...

e saia 3 séries tranquilo...

é apenas minha opinião, e relato da minha experiência prática galera, vale a pena testar...

Sim, vai de cada um, como se adapta ao levantamento. Eu como tenho SNC muito sucetivel a estresse, faria apenas 1x5 do terra com 2 sets com carga reduzida pra aquecimento.

@topic

Eu achei essa hibridização boa cara, mas deixe o isolador sempre por último. Eu, particularmente, prefiro esse treino especificamente sem isoladores, seguindo o treino original. Abs.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:48 por nan101

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:47

tente sempre fazer uma a mais, sobrecarregar o SNC é quase como gerar overtraining.
muito se fala, pouco provável que chegue a este ponto..

mateus_a · Novembro 21, 2014 às 18:48

Na verdade não é apenas 1 série de terra, é uma série com a carga máxima, ainda existem os aquecimentos do mesmo, que podem ser de 2 a 3 sets (geralmente 40, 60 e 80% da carga máxima).

Inclusive, todos os exercícios devem ter aquecimentos e não sair socando carga e fazer apenas o 5x5, o treino é mais demorado do que imaginam

Como fica o aquecimento por exemplo na barra fixa?

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:48

cada caso é um caso..

respeito a opinião de todos..

Ricardo Queiroz · Novembro 21, 2014 às 18:51

Como fica o aquecimento por exemplo na barra fixa?

Cara, eu fazia, 1x5bw e depois tentava os 3x5 com a carga (quando a carga estava muito alta eu colocava mais um aquecimento fazia 1x3-5 com uma carga média e depois mandava as cargas de trabalho)

_________

@Topic

Como já falaram, deixa para fazer as assists ao final do treino. Acho que ficaria melhor fazer o terra após o ohp (assim dá uma descansada do agachamento)

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:53

Como fica o aquecimento por exemplo na barra fixa?

barra fixa já é um aquecimento, mais toda via, caso queira aquecer para fazer este exercício, por fazer um puxador alto com pouca carga.

Como já falaram, deixa para fazer as assists ao final do treino. Acho que ficaria melhor fazer o terra após o ohp (assim dá uma descansada do agachamento)

boa..

mateus_a · Novembro 21, 2014 às 18:55

barra fixa já é um aquecimento, mais toda via, caso queira aquecer para fazer este exercício, por fazer um puxador alto com pouca carga.

Meu PR é 7 rep completas com BW.

E nunca fazia aquecimento, mas ultimo treino senti uma dorzinha no ombro no pull up.

FELLIPE ASSIS · Novembro 21, 2014 às 19:22

coloque como principal os 4 exercicios compostos, já as assistencias pode mudar e/ou acrecentar, assistencias seria para, melhorar sua excuçao, assimetria, força e claro musculos e por ai vai...

Rodriigovieira · Novembro 21, 2014 às 22:20

Bom, na MINHA opinião, vale a pena fazer mais 1x5 terra para trabalhar mais na execução perfeita do exercício, além de que eu, particularmente, morro ao fazer terra depois de 5x5 de squat e 5x5 de desenvolvimento na barra, é muito foda. Claro, eu me refiro com a carga máxima, não sei se o parceiro acima tá fazendo com a carga máxima.

Sobre o treino: PAL!

Editado Novembro 21, 2014 às 22:29 por Rodriigovieira

Felipe.gfbpa · Novembro 25, 2014 às 16:00

Bom, na MINHA opinião, vale a pena fazer mais 1x5 terra para trabalhar mais na execução perfeita do exercício, além de que eu, particularmente, morro ao fazer terra depois de 5x5 de squat e 5x5 de desenvolvimento na barra, é muito foda. Claro, eu me refiro com a carga máxima, não sei se o parceiro acima tá fazendo com a carga máxima.

Sobre o treino: PAL!

Vou começar hoje, vou ir de terça-quinta-sabado, mas vou começar só com uns 50-60% das minhas 5RM, então no inicio vou fazer 3x5 no terra, mas daqui uns tempos provavelmente vou ter que baixar, haha

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