Idade: 20 anos
Altura: 1.64
Peso: 64kg

BF: 11%

Tempo de Treino: 4 Meses
Objetivo: Hipertrofia

Então pessoal venho desde sempre pesquisando na internet exercicios para fazer, pois minha ficha na academia é muito ruim.. por exemplo sessões de 15, 11 etc.. Se puderem me ajudar a montar um bom treino agradeço.

A: Peito, Tríceps e Ombro.

- Supino Reto 8~12

- Supino Inclinado 8~12

- Voador 8~12 // Variando Com Crucifixo.

- OHP 8~12

- Elevação Lateral 8~12

- Paralelas 8~12

- Tríceps Testa com halter 8~12

B: Costas, Bíceps e Trapézio.

- Barra Fixa 8~12

- Remada Curvada 8~12

- Remada Baixa 8~12

- Rosca Direta 8~12

- Rosca Concentrada 8~12

- Encolhimento com Halteres x 15

- Encolhimento com Barra x 8~12

C: Pernas, Panturrilha.

- Agachamento 8~12

- Leg Press 45 8~12

- Banco Extensor 8~12

- Mesa Flexora 8~12

- Gêmeos em Pé x 15

- Gêmeos Sentado x 15

E Abdômen eu treino em dias variados, com exercícios variados, então prefiro não postar, ta ai minha ficha se puderem me ajudar a melhorá-la agradeço.

Abraços.

Editado 11/01/2015 às 23:55 01/11, 2015 por O_Aspira (veja o histórico de edições)

Sup. reto , OHP , paralelas , triceps testa.
Barra fixa , terra , remada curvada , krok rows , rosca alternada ou direta , encolhimento.
agach, leg , stiff , extensora , flexora , panturrilha sentada , panturrilha em pé.

O que é básico e acredito que necessário: Trocar Remada Baixa por Levantamento Terra e colocá-lo como primeiro exercício para costas. No mais, acho que o treino tá bacana...

Agora, opiniões pessoais: Eu particularmente trocaria Rosca Concentrada por Rosca Alternada (ou até mesmo se preferir Scott, ou se quiser dar uma ênfase no antebraço... Remada Inversa ou Rosca Martelo). Vai do seu gosto pessoal.

Por fim, uma dica que eu daria é (OBS: Isso não é obrigatório): Execute primeiro os exercícios compostos, por último os isoladores.

Treino A -

Varia entre voador e crucifixo. O pessoal aqui provavelmente vai descer a lenha no voador, eu não acho ele tão ruim, mas mesmo assim varia com o crucifixo.

Trocaria tb a porção de ombros pela de triceps [faria na frente], e Ohp antes da elevacao. Essa eh pessoal, o motivo eh que o ohp eh exigente demais entao nao deixaria ele pra fazer no fim.

Treino B -

Ja disseram, substitui uma remada pelo terra e coloca ele no inicio. Tira um encolhimento, ta sobrando trapezio, e coloca kroc rows no lugar. Se for usar 2 roscas, que uma seja a martelo que ajuda no antebraco tb.

Treino C -

Trocaria a flexora pelo stiff.

Mas gostei, ta simples e interessante. De modo geral tb nao faria 4x12, e sim soh 4x8, vai ficar mais facil focar nas cargas.

No trino de costas faça barra , remada curvada, levantamento terra e serrote, sao os melhores, so que ai malhe costas peito e pernas , pois vai ''pegar'' muito a perna no terra.

Obrigado a todos pelas respostas, fiz algumas pequenas alterações no treino, gostariam que avaliassem ele como um todo.

2- E não irei adicionar exercícios como o Terra e Stiff, pois como sou iniciante e na minha academia os instrutores tb não são tão bons, não me sinto seguro com esses exercícios em que eu possa me prejudicar facilmente com a execução incorreta.

Abraços!

Editado 11/01/2015 às 23:57 01/11, 2015 por O_Aspira (veja o histórico de edições)

acho que ta legal com as alterações da galera.