tempo de treino 5 meses(já treinei antes durante 1 ano)

idade 20 anos

peso 73 kg

altura 1,77

objetivo hipertrofia ganho de massa

durmo 8 hrs por dia

me alimento de 3 em 3 horas

treino entre 45-60 minutos de segunda a sexta, sabado e domingo off

bebo de 2-3 litros de agua por dia

faço 4 series de 8 a 12 repetições

peito/ombro/triceps/abs

supino inclinado

crucifixo

crossover

desenvolvimento atras com barra

elevação unilateral

supinado

testa

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perna/panturrilha

agachamento livre

legpress

extensora

mesa flexora deitado

cadeira flexora sentado

panturrilha sentado

panturrilha leg

panturrilha leg reverse(para a parte da frente da panturrilha)

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costas/biceps/trapezio/abs

barra fixa 1x (aquecimento até a falha)

remada curvado

Puxada na frente com polia alta em semi-pronação

remada baixa sentado

rosca scott

concentrado

encolhimento com barra (frente e atras)

oque acham ? oque devo melhorar?

aumenta as series de barra pra 3

tira um exercicio de panturrilha

peito sem supino reto, biceps no scoot, e pernas isoladores d+, troca alguns

peito/ombro/triceps/abs

Supino reto

crucifixo

Paralelas

OHP

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perna/panturrilha

agachamento livre

legpress

RDL

Panturrilha

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costas/biceps/trapezio/abs

Lev. Terra (se aguentar devido aos treinos anteriores)

barra fixa 3x

remada curvado

remada baixa sentado

Encolhimento