Boa Tarde!

Bom estou voltando aos treinos depois de um tempo OFF.

Já tenho uma experiência em musculação e já treinei bem pesado.

Cheguei a ter uma estrutura de 82kg com 171cm de altura e BF de 9~11%.

Fiquei um tempo fora das academias e estou voltando agora a uma academia que não tem muitos recursos mas tem bastante peso livre (Old School), minha dieta e suplementação irei controlar da forma certa, portanto podemos partir deste princípio.

Peço ajuda na estrutura do treino, pois sei que o conceito ABCDE pode causar uma fadiga muscular grande, então queria saber se devo trocar a sequência de dias e/ou os exercícios em si.

Tentei cuidar para trabalhar todos os músculos, mas o grande desafio é não exagerar em algum grupo muscular secundário pois temos os exercícios compostos e específicos.

Estou aberto a todo tipo de crítica construtiva e possíveis alterações no treino.

Obrigado.

Segue a estrutura inicial:

Segunda:

Peito + Costas(Lombar)

Peitoral

(Peitoral Médio)

Supino reto – 4 x 6~8

Voador – 3 x 10 (Se der tempo)

(Peitoral Superior)

Supino inclinado – 4 x 6~8

(Peitoral Inferior)

Paralelas – 4 x falha

Crucifixo – 4 x 10 (variar entre Inclinado e Reto)

Costas(Lombar)

Ponte abdominal – 3 x 30 segundos até 1 minuto

Extensão lombar no banco inclinado – 4 x 12~15

Levantamento Terra – 4 x 8~10

Terça:

Costas(Dorsal + Trapézio) + Abdômen (Superior + Oblíquo)

Costas

(Dorsal)

Barra Livre – 3 x 8~10

Puxada Frontal – 4 x 10

Remada Serrote – 4 x 6~8

(Trapézio)

Encolhimento com halter – 4 x 10

(Dorsal + Abdômen Obliquo)

Pullover – 4 x 10

Abdômen

(Ab. Superior)

Abdominal no pulley – 3 x 10

OU

Abdominal com Carga – 3 x 10 (Carga de 10kg/15kg)

(Ab. Obliquo)

Abdominal Grupado Oblíquo com Cabo – 3 x 10 (Carga no pulley) ou Inclinação com Alter

Quarta:

Pernas (Quadríceps) + Braços

Pernas

(Quadríceps)

Agachamento Livre – 4 x 8~10

Extensor (Usado também para aquecer antes do Agachamento) – 3 x 10

LegPress – 4 x 8~10

(Adutores e Abdutores)

Adução – 4 x 12

Abdução – 4 x 12

Braços(Antebraço)

Rosca Invertida – 4 x 8~10

Rosca Punho – 4 x 10

Quinta:

Ombros + Pernas (Posterior Coxa + Panturrilha)

Ombros

(Deltoide Superior)

Desenvolvimento com Halter – 3 x 10 ou

Desenvolvimento Arnold

(Deltoide Posterior)

Crucifixo Invertido Aparelho – 3 x 10 ou

Elevação lateral com halter inclinado

(Deltoide Lateral)

Elevação lateral com halter – 3 x 8~10 ou

Remada Alta

(Manguito Rotador)

Rotação Interna e Rotação Externa – 4 x 10 de CADA

Pernas

(Posterior da Coxa)

Flexão de pernas em pé ou deitado – 4 x 10

Levantamento STIFF – 4 x 8~10

(Panturrilha)

Panturrilha no Leg-Press – 4 x 10 ou variar com outros exercícios para panturrilha.

Sexta:

Braços(Bíceps + Tríceps)

(Bíceps)

Rosca Direta (Com barra ou com halter) – 4 x 6~8

Rosca Alternada – 4 x 6~8

Rosca Concentrada – 4 x 8~10

Rosca com cabo – 3 x 8~10

(Tríceps)

Tríceps Supinado – 4 6~8

Rosca Francesa com Halter – 4 x 6~8

Tríceps Corda – 4 x 8~10

Paralelas – 3 até a falha

On fire ?

Se sim, está ótimo, manteria.

On fire ?

Se sim, está ótimo, manteria.

2

On fire ?

Se sim, está ótimo, manteria.

No momento não estou, mas pretendo iniciar meu segundo ciclo (Deca+Diana+Etanato) no final do ano, porém queria já ir me acostumando com o treino.

Hoje eu estou com 74.5 kg, como falei fiquei muito tempo parado (Já fiz a adaptação por uma semana) agora quero começar a treinar de verdade e depois manter após iniciar meu segundo ciclo.

No momento não estou, mas pretendo iniciar meu segundo ciclo (Deca+Diana+Etanato) no final do ano, porém queria já ir me acostumando com o treino.

Hoje eu estou com 74.5 kg, como falei fiquei muito tempo parado (Já fiz a adaptação por uma semana) agora quero começar a treinar de verdade e depois manter após iniciar meu segundo ciclo.

Eu faria um AB simples por enquanto que não cicla, quando começar daria inicio a este seu treino.

Montaria um

Upper:

Yates row

Supino

Barra fixa

Paralelas

OHP

Kroc Row

Lower:

Agacho

Afundo

Stiff

Leg

Lower2:

Terra

Agacho Frontal

Afundo

Stiff

Leg

Valeu lucas, vou estruturar um AB desses que comentou pra ver como fica.

Mas em relação ao meu treino, por que acha que não é interessante já começar com ele com cargas mais baixas e suplementando legal junto com a dieta até o ciclo? É arriscado o overtraning?

O lucas postou um bom treino, manda bala.

Valeu lucas, vou estruturar um AB desses que comentou pra ver como fica.

Mas em relação ao meu treino, por que acha que não é interessante já começar com ele com cargas mais baixas e suplementando legal junto com a dieta até o ciclo? É arriscado o overtraning?

Se você está off-fire e quer manter os resultados o melhor a se fazer é manter a Frequência+Descanso tentando progredir sempre a carga.

É retorico falar de frequência quando se estrutura um abcde.

Se você está off-fire e quer manter os resultados o melhor a se fazer é manter a Frequência+Descanso tentando progredir sempre a carga.

É retorico falar de frequência quando se estrutura um abcde.

Saquei, mas os resultados que tive no ciclo anterior já perdi a alguns meses, fiquei 6/7 meses parado sem comer certo e nem ir na academia, mantive um BF baixo mas perdi muito peso de massa magra.

O difícil pra mim fazer um treino AB é que treino no horário do almoço, então tenho no máximo 60min (contando o banho) para treinar, então preciso dividir mais pra fazer um treino rápido.

Talvez um ABC, eu gostei bastante da tua sugestão vou ver se estruturo um ABC, mas achei estranho não ter abs específico, confesso que o OHP eu nunca fiz, mas achei interessante adicionar no meu treino.

vai gostar de OHP

Posta o novo treino aqui dnv marcando agt que comentamos!

citaram ai em cima o "Yates row" vi no you tube, pe parece uma remada curvada só que mais em pé, alguem entendeu onde são os musculos alvos, nao entedi o exercicio.....

citaram ai em cima o "Yates row" vi no you tube, pe parece uma remada curvada só que mais em pé, alguem entendeu onde são os musculos alvos, nao entedi o exercicio.....

Remada curvada normal só muda a pegada que era pronada na barbell e agora é supinada.

mas o cara faz quase que vertical nos videos que eu vi, curvada que eu saiba, curva o corpo pra frente, só se o cara do video faz diferente..mas vlew

Posta o novo treino aqui dnv marcando agt que comentamos!

vai gostar de OHP

O lucas postou um bom treino, manda bala.

Dia A: Peitoral e Costas

Supino reto

Remada Curvada

Barras paralelas

Barra fixa

OHP

Kroc Row

Abs superior

Dia B: Pernas

Mesa flexora

Levantamento terra

Agachamento

Leg

Stiff

Adutor

Abdutor

Dia C: Tríceps e Bíceps/Ombros/Abs

Supino fechado / Barra fixa supinada e fechada (superset)

Triceps testa / Rosca direta W

Levantamento Lateral

Levantamento Frontal

Desevolvimento Arnold

Abs inferior

Abs oblicuo

A divisão ficaria ABC Off ABC ? Se sim.. show !