Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

Quinta-feira, 09 de abril de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 2sets x 5reps

75kg - 3sets x 5reps (eu acho, talvez 4sets ¯\_(ツ)_/¯ )

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Front Squat: 80kg - 3sets x 6reps

Comentários:

Como planejado, SQ do Volume Day 2.5kg mais pesado que o ultimo Volume Day mesmo tendo falhado no ultimo Intensity Day e saiu limpo, tenho certeza plena que no próximo Volume Day sai 127.5kg.

E a execução estava muito boa, fiquei bem satisfeito, só um pouco de colapso medial dos joelhos nas ultimas reps dos 2 ultimos sets.

Supino estava bem até demais, terminei o 2º set e tava achando muito tranquilo, daí subi pra 75kg e saiu tranquilo, tanto que eu não sei dizer se foram 3sets ou 4sets. Pausa boa.

DL, nada a declarar.

Front Squat foi massa, meus ombros ainda doem de segunda nos pontos de contato com a barra, mas isso é o de menos. Em algumas séries consegui um stretch reflex muito bom devido à profundidade, não estou acostumado com isso nem um pouco.

PS.: Amanhã vou fazer um "GPP" com front squat (não decidi ainda se vai ser focado na intensidade ou volume), remada horizontal, supino fechado, ombro e abs.

[vinimagalhaes]

Treino massa, acompanhando.

[EctoBeast]

Treino massa, acompanhando.

Bem-vindo!

[EctoBeast]

Sexta-feira, 10 de abril de 2015 - Volume Day (2)

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 3sets x 3reps

80kg - 3sets x 3reps

Supino Fechado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 60kg - 3sets x 8reps

Remada Curvada: 60kg - 3sets x 10reps

Klokov Press: 35kg - 1set x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Plank: 3sets x AMTAP (1'50"/1'20"/1'10")

Comentários:

Primeiro dia fazendo esse segundo treino de volume e eu gostei, mas acho que é melhor manter um 5x5 ou 3x5 no FS do que fazer triples.

Supino fechado foi bem, só fiz arco natural, não fiz minha rotina de arco artificial.

Nunca fui muito fã da remada curvada e continuo não sendo, se pá vou fazer remada unilateral (serrote).

Klokov Press foi mais pesado do que nos outros dias e curti assim. Deu pra sentir meu ombro estabilizando o peso com frequencia.

Plank foi cabuloso, chega tava me dando tremedeira, mas o objetivo maior é descompressão da coluna.

PS.: Gostei de fazer esse treino, só preciso fazer uns ajustes.

PPS.: Espero que tenha DMT no triceps amanhã, porque os quads já estão estourando hoje mesmo.

[EctoBeast]

Sábado, 11 de abril de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 45kg - 3sets x 5reps

Chin-up: 3sets x AMRAP (20/12/9reps)

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Cheguei pro SQ com o lower body todo tenso, mas fiz tranquilo.

OHP foi fácil, só estava difícil estabilizar.

Chin-up eu tinha mais no tanque nas 2 primeiras séries, mas tava sem saco.

GHR foi o de sempre, tortura.

Fiz algumas abdominais declinadas com peso também, só não contei sets e reps.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 13 de abril de 2015 - "Intensity Day"

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 4reps

Supino Reto

Aquecimento: 40kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps

Levantamento terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 180kg - 2sets x 1rep

Levantamento Terra Convencional

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 5reps

- 3sets x 3reps

Comentários:

Lendo o treino dá pra ver que foi meio aleatório, e foi mesmo.

To frustrado e meio puto com meu agachamento, deve fazer umas 4 semanas que eu não bato 5reps no meu working set do Intensity Day.

Supino foi pesado mas subiu bem, a ultima rep foi com grind mas subiu.

DL fiz bem aleatorio mesmo, fui até 180kg e resolvi fazer uns sets de back-off.

Minha frustração com o SQ é tamanha que se eu dissesse que não to pensando em mudar de treino eu estaria mentindo.

Eu comprei os livros que o Greg Nuckols escreveu com o Omar Isuf quando tava em pré-venda e já tinha baixado o Bulgarian Manual, vou sentar pra ler quando der pra ver se eu faço ele mesmo. Estou entre o Bulgarian Method e o GZCL.

[R.U.M.]

Partiu Smolov? Vou começar semana que vem, seria legal ter companhia.

[EctoBeast]

Partiu Smolov? Vou começar semana que vem, seria legal ter companhia.

Não posso me dar ao luxo de fazer o Smolov.

Muita areia pro meu caminhãozinho.... beingalittlebitch

[EctoBeast]

Quinta-feira, 17 de abril de 2015 - Mock Meet

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 1rep

115kg - 1set x 1rep

127.5kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 145kg ✓

2ª Pedida: 150kg ✓

3ª Pedida: 152.5kg X

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 85kg ✓

2ª Pedida: 90kg ✓

3ª Pedida: 95kg X

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 165kg ✓

2ª Pedida: 175kg ✓

3ª Pedida: 180kg ✓

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

50kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 55kg ✓

2ª Pedida: 60kg ✓

3ª Pedida: 62.5kg X

Comentários:

Decidi descobrir o que esses 4 meses de Texas Method me trouxe.

O agachamento foi bem, nas primeiras séries de aquecimento fiquei repassando minhas cues na cabeça e tentei ao máximo carregar meus ísquios com carga pra gerar melhor stretch reflex (coisa que tenho feito nos últimos treinos e tem funcionado muito bem pro meu SQ). Fiz o que eu esperava. Os 145kg foi pesado mas a tenho certeza que a velocidade foi boa. Os 150kg teve um grind.

Os 152.5kg foi uma incógnita, porque eu perdi meu equilíbrio no unrack da barra que eu quase tombei pra trás e não foi fácil me equilibrar, daí acho que vazou uma quantidade de energia nisso. Mas to moderadamente satisfeito com os 150kg considerando meu platô nas ultimas 4 semanas, mas de novo, dentro do esperado.

O Supino estava bem, o leg drive estava bem ativo e eu senti bem os lats trabalhando. Desde que eu comecei a trabalhar melhor minha pausa eu não tinha chegado em 85kg se não me engano nenhuma vez. A 1ª Pedida saiu igual meus 145kg no SQ, senti pesado mas foi com velocidade boa. A 2ª Pedida foi pesada mas não chegou a ter grind, só diminuiu a velocidade na metade do caminho. A 3ª Pedida não saiu do peito.

DL foi tenso, a primeira e a segunda pedida saíram bem, a primeira quase não fiz força, a segunda teve boa velocidade mas a última, foi pesadíssima, quando desci a barra e larguei meus flexores de quadril estavam tão tensos que quase me arremessaram, foi esquisito.

OHP foi frustrante, porque da última vez que fiz Intensity Day com foco em OHP eu fiz 57.5kg pra 5reps, MAS, fiz 1 plate pela primeira vez. É uma marca conquistada.

PS.: 150+90+180 = 420

BW = 74kg (to gordo)

Wilks = 302

Passei a marca de 300 wilks (grandes bosta)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Li pouco mais da metade do Bulgarian Manual e to achando bastante interessante.

Acho que uma das coisas que tem afetado meu desempenho é pouca adaptação sob alta intensidade, motivo pelos quais eu to interessado no GZCL (trabalha bem volume, focado em sets geralmente de 3reps) que vai me gerar maior acúmulo de volume total e trabalhando com uma intensidade maior que o TM trabalha, assim como uma quantidade razoável de volume para movimentos acessórios e suplementares.

O Bulgarian Method (HIHF) do Greg Nuckols entretanto trabalha com daily maxes e daily minimums. Sendo que o resto do treino depende desses dois (mutuamente exclusivos, ou seja, daily max = dia bom, daily min. = consegue fazer até no seu pior dia). A metodologia parece circundar muito como você SENTE que o seu treino está andando, porque ele prioriza o daily minimum (mais estável) sobre o daily maximum (flutuante). A parte de daily max me lembra um pouco o WSB.

HIHF = High Intensity High Frequency. Isso parece ser basicamente como o treino se dá.

PS.: Tem uma página no livro que eu achei extremamente interessante e pretendo traduzir algumas coisas e colocar aqui junto com as ibagens nos próximos dias até semana que vem que eu entro em um dos dois programas.

[R.U.M.]

Vai pra alta frequência que é sucesso. Asseguro que seu supino chega na linha dos 100.

Abraço!

[EctoBeast]

Vai pra alta frequência que é sucesso. Asseguro que seu supino chega na linha dos 100.

Abraço!

Eu to mais inclinado a fazer HIHF mesmo RUM!

[EctoBeast]

(tradução da página 19 e 20 do livro Bulgarian Manual do Greg Nuckols e do Omar Isuf)

Então, ao olhar o espaço entre acréscimo de aptidão física (fitness) e acréscimo de fadiga, a primeira série vai dar o melhor custo benefício. É a série que te dá o maior benefício no efeito de construção de aptidão física (fitness), com o mesmo efeito causador de fadiga que toda série adicional também vai trazer. Com cada série adicional o efeito de construção de aptidão física (fitness) se torna menor, enquanto a fadiga acumula em uma mesma taxa.

Quando você expande isso para uma semana de treino, digamos que você fará um total de 6 séries de agachamento em uma semana. Se você fizer todas em um único dia, você recebe talvez 40% do benefício total da série 1, 25% da série 2, 15% da série 3, etc., até que na série 6 você atinge 100% do benefício. E conforme cada série incrementa uma quantidade de fadiga (chamaremos de "x"), em 6 séries você acumulou a quantidade de 6x de fadiga para se recuperar de.

Agora, digamos que você agache 2 vezes por semana. No dia 1, a primeira série te dá 40% do possível aumento em aptidão física (fitness), a série 2 te dá 25%, e a série 3 te dá 15%, para um total de "apenas" 70%. Também, como você fez 3 séries, você acumulou 3x de fadiga. Então, no seu segundo dia de agachamento, você tem os mesmos 40%, 25% e 15%, e 3x de fadiga. Nesse cenário, você acumulou 140% de aptidão física (fitness) que você ganharia agachando 1 vez por semana, com a mesma quantidade total de acumulação de fadiga.

Agora, digamos que você agache 6 vezes por semana. Cada dia, considerando que só estará fazendo uma série, você ganha aquele acúmulo de 40% de aptidão física (fitness), e a mesma quantidade x de fadiga. Ao final de 6 dias, você acumulou 240% da aptidão física (fitness) que você teria agachando uma vez por semana, e a mesma quantidade de fadiga.

Claro, esse é um problema simplificado e seu corpo não é uma equação de matemática, mas é uma ilustração do conceito. Na realidade, por causa do efeito de turnos repetidos (repeated bouts effect), cada vez que você for exposto ao mesmo estímulo, você responde menos robustamente a ele. Então, os 40% iniciais diminuiria um pouco conforme cada treino, e o coeficiente de quantidade x de estresse também.

Comparação de acúmulo aptidão física (fitness) X fadiga entre sessão única X 2x por semana X Todos os dias com mesmo volume:

Legenda:

- Laranja: acúmulo de aptidão física (fitness)

- Azul: acúmulo de fadiga

- Counterproductive: contraproducente

- Productive fatigue: fadiga producente

Editado Abril 20, 2015 às 21:17 por EctoBeast

[proxy]

Sensacional esse ultimo post.

Eu fiz download do livro, mas não me animei a ler.

Tem que ter bastante tempo para colocar o bulgarian em prática.

Abraço!

[EctoBeast]

Sensacional esse ultimo post.

Eu fiz download do livro, mas não me animei a ler.

Tem que ter bastante tempo para colocar o bulgarian em prática.

Abraço!

Foram umas das melhores páginas do livro.

Eu demorei pra ler também, mas é uma leitura rápida até.

O Bulgarian Method do Abadjiev sim, precisa de muito tempo, muita coisa na verdade... estrutura, técnico quase que exclusivo, tempo, drogas. O Nuckols coloca no livro que a rotina do Bulgarian Method é:

9h: comer

10h: treino

12h: comer

13h: dormir

15h: treino

18h: comer

21h: cama

Considerando que a frequencia de treino diária varia de atleta pra atleta de 2-4(!!!) vezes.

O Bulgarian Manual do Nuckols é uma proposta de treino HIHF e te explica a filosofia por trás.

Uma filosofia bem simples por sinal, até demais:

- Trabalha até o daily min., se estiver se sentindo bem, vai até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, continua subindo até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, faz alguns dropback sets (backoff) com 85-90% do daily max. até alcançar um RPE de 8.5-9. Em qualquer momento que estiver se sentindo fadigado ou cansado, vai pro próximo exercício ou só termina a sessão e vai pra casa.

- Terminando com SQ faz o mesmo pra BP e o que está acima se aplica aqui igualmente.

- Fazer uns DL submáximos 2x na semana, algo como 70-85% para 5-10 singles.

- Caso precise, pode fazer um ou dois exercícios acessório que os BIG 3 não cobrem, como remadas, barra-fixa, roscas, algo pra delt posterior, posterior de coxa, etc.

Editado Abril 21, 2015 às 17:40 por EctoBeast

[EctoBeast]

Quinta-feira, 23 de abril de 2015 - W1D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3re

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Klokov Press: 40kg - 3sets x 5reps

Oly Squat: 100kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Comecei o Bulgarian Method e por enquanto o intuito é me aclimatar ao método.

SQ saiu bem hoje, mas não quis ir pra um Daily Max porque acho que minha forma ia quebrar pouco depois dos 140kg, e eu acho que 140kg é meu daily min (faço qualquer dia).

Supino foi diferente, no sentido de que eu fui até o daily max e ainda fiz dropback sets e saiu bem os dois.

Klokov foi massa, me senti bem estável o tempo todo e é isso que importa.

Oly Squats eu quase tenho que aprender a agachar tudo de novo, é muito estranho high bar ATG pra mim.

PS.:Decidi começar hoje porque eu não tava me aguentando ficar parado em casa e eu posso me ambientar melhor ao treino, considerando que semana que vem farei uma breve viagem e não poderei treinar eu não me prejudico tanto de não ter meu treino traçado certinho.

Não decidi quais dias farei o DL e quais acessórios vou colocar pra quais dias.

Estou pensando em fazer o DL no Dia 1 e 4 da semana e no dia de DL fazer algum exercício acessório isolado pra upper e no outro lower ou nem fazer.

Nos outros 4 dias sem DL fazer 2 dias de acessórios pra upper e 2 dias de acessórios pra lower, com 2 exercícios pra cada. Isso caso eu esteja me sentindo disposto.

Mas de novo, o treino TODO depende de como eu me sinto no dia, durante o exercício e depois.

Editado Abril 24, 2015 às 19:35 por EctoBeast

[Visitante]

interessante isso, como eu nao manjo dos ingles e fiquei com o livro so ocupando o hd do pc ahsuahs

vou ficar acompanhando aqui pra ver o que consigo absorver do metodo

[R.U.M.]

O legal é que nas puxadas você pode também variar - num dia faz shrugs pesados com straps, noutro pode tentar cleans, remadas e afins. Tudo faz o terra subir.

Eu faria o terra com dois dias de intervalo - segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado etc. Entre semanas casa perfeitamente.

Estou lendo o Squat Every Day, e depois de terminar o Smolov (que vai me deixar extremamente condicionado no agachamento) vou seguir a linha do max todo dia. É sucesso sofrido e garantido. Com meu supino deu certo, com meus olympic deu certo, com calistênicos dá certo, é a panaceia do treino e é a coisa mais estupidamente óbvia do mundo.

[EctoBeast]

interessante isso, como eu nao manjo dos ingles e fiquei com o livro so ocupando o hd do pc ahsuahs

vou ficar acompanhando aqui pra ver o que consigo absorver do metodo

Qualquer coisa, pode perguntar que eu respondo sem problemas.

[2drafael]

Vou acompanhar.

[EctoBeast]

O legal é que nas puxadas você pode também variar - num dia faz shrugs pesados com straps, noutro pode tentar cleans, remadas e afins. Tudo faz o terra subir.

Eu faria o terra com dois dias de intervalo - segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado etc. Entre semanas casa perfeitamente.

Estou lendo o Squat Every Day, e depois de terminar o Smolov (que vai me deixar extremamente condicionado no agachamento) vou seguir a linha do max todo dia. É sucesso sofrido e garantido. Com meu supino deu certo, com meus olympic deu certo, com calistênicos dá certo, é a panaceia do treino e é a coisa mais estupidamente óbvia do mundo.

Aonde voce sente que shrugs traz carry-over? Acho tão monótono. Pra upper back acho cleans bem mais daora.

A ideia é essa mesma:

Day 1: SQ e BP daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório ou sem acessório

Day 2: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio triceps/ombro - remada

Day 3: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio quads - acessorio posterior

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

To querendo ler o Squat Every Day também, e é um livro barato. Deve ser o braço direito do Smolov esse livro, com certeza.

Vou acompanhar.

Bem-vindo velho!

[Kinko_RO]

Bem, shrugs bem pesados (Estilo Jamie Lewis) são uma mão na roda em termos de pegada e lockout pra mim xD

No mas, curioso com os efeitos do Bulgarian. Esse tópico promete

[Mklek]

Pô Ecto, dormi no ponto. Nem vi que está mandando bulgary!! Também baixei este livro, mas deu preguiça de ler!!

Tá de parabéns pelos wilks. Rumo aos 500 wilks.

[R.U.M.]

Aonde voce sente que shrugs traz carry-over? Acho tão monótono. Pra upper back acho cleans bem mais daora.

A ideia é essa mesma:

Day 1: SQ e BP daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório ou sem acessório

Day 2: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio triceps/ombro - remada

Day 3: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio quads - acessorio posterior

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

To querendo ler o Squat Every Day também, e é um livro barato. Deve ser o braço direito do Smolov esse livro, com certeza.

Bem-vindo velho!

Lockout, sem dúvidas. Fazendo um encolhimento com cargas próximas ou acima de 100% do seu terra vai acostumar o corpo a resistir à tensão proporcionada pelas mesmas em pé. Sacando a barra da distância de pouco abaixo da cintura e usando straps para resistir à massiva carga por bons 10 ou 20 segundos já vai te dar o gosto de saber como se parece um terra mais pesado que seu RM no topo. Mas concordo que movimentos explosivos são mais divertidos. Cleans são fera, mas não batem a adrenalina de um high pull ou do power snatch - esse aqui é um filho da puta.

Quanto à estrutura, está boa, mas acho que pode ser mais agressiva:

Day 1: SQ e BP para daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório grip/bíceps/abs ou sem acessório

Day 2: SQ, BP e remada para daily min/ daily max - acessório triceps/ombro/abs

Day 3: SQ, BP e algum posterior para daily min/ daily max - acessório quads/abs

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

Day 7: acessórios, ou off total

Se para posterior pudermos incluir algum olímpico no dia 3, sugiro a ordem: Olímpico (high pull ou power/hang qualquer um), depois Agachamento e Supino. Fôlego é essencial nos levantamentos rápidos. Outra coisa que faria é alternar quem seria o primeiro levantamento do dia, deixar mais esta variável flutuar com o humor.

Quanto aos acessórios - tríceps, abs e quads nunca são fortes o bastante.

[EctoBeast]

Bem, shrugs bem pesados (Estilo Jamie Lewis) são uma mão na roda em termos de pegada e lockout pra mim xD

No mas, curioso com os efeitos do Bulgarian. Esse tópico promete

Lockout, sem dúvidas. Fazendo um encolhimento com cargas próximas ou acima de 100% do seu terra vai acostumar o corpo a resistir à tensão proporcionada pelas mesmas em pé. Sacando a barra da distância de pouco abaixo da cintura e usando straps para resistir à massiva carga por bons 10 ou 20 segundos já vai te dar o gosto de saber como se parece um terra mais pesado que seu RM no topo. Mas concordo que movimentos explosivos são mais divertidos. Cleans são fera, mas não batem a adrenalina de um high pull ou do power snatch - esse aqui é um filho da puta.

Quanto à estrutura, está boa, mas acho que pode ser mais agressiva:

Day 1: SQ e BP para daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório grip/bíceps/abs ou sem acessório

Day 2: SQ, BP e remada para daily min/ daily max - acessório triceps/ombro/abs

Day 3: SQ, BP e algum posterior para daily min/ daily max - acessório quads/abs

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

Day 7: acessórios, ou off total

Se para posterior pudermos incluir algum olímpico no dia 3, sugiro a ordem: Olímpico (high pull ou power/hang qualquer um), depois Agachamento e Supino. Fôlego é essencial nos levantamentos rápidos. Outra coisa que faria é alternar quem seria o primeiro levantamento do dia, deixar mais esta variável flutuar com o humor.

Quanto aos acessórios - tríceps, abs e quads nunca são fortes o bastante.

Hahahaha.

Eu só acho shrugs monótonos, mas entendo um uso dele. Tipo treinar walkouts pra SQ.

Mas pra trabalhar pegada e lockout eu prefiro rack pulls ou block pulls acima dos joelhos.

Tomara que dê resultado Kinko.

Quero sentir antes como meu corpo se adapta à frequência/intensidade alta antes de incluir outros daily min/max. Mas já pensei em ter um dia pra fazer daily min/max do DL ao invés do SQ, mas por enquanto não. Mesma coisa vale pra ordem, por ora não vou mexer, principalmente porque eu to querendo que meu SQ suba, mas no futuro é bem provável que sim.

O Nuckols fala que a propósito dos acessórios no Bulgarian é exatamente trabalhar os músculos não trabalhados nos main lifts, ou trabalhados pouco, daí vem remadas em geral, posterior de deltoide e coxa.

Mas meu ponto fraco de lower é quads e meu ponto fraco de upper é triceps então de um jeito ou de outro vai ter algum acessório pra eles com frequencia.

Abs eu pretendo fazer dia sim dia não.

Pô Ecto, dormi no ponto. Nem vi que está mandando bulgary!! Também baixei este livro, mas deu preguiça de ler!!

Tá de parabéns pelos wilks. Rumo aos 500 wilks.

Passei a semana passada lendo o Bulgarian Manual e o Slavic Swole.

Comecei hoje, não perdeu nada.

BEM provavel que eu fale muita coisa do livro por aqui contextualizando no meu próprio treino.

Valeu mestre! Wilks nunca é demais!

Editado Abril 23, 2015 às 21:29 por EctoBeast

[EctoBeast]

Sexta-feira, 24 de abril de 2015 - W1D2

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 145kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg

Daily max: 87.5

Remada curvada: 20kg - 1set x 20reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 5reps

80kg - 3sets x 5reps

Supino fechado: 60kg - 1set x 5reps

70kg - 5sets x 3reps

Comentários:

Hoje o SQ estava ótimo, acho que ontem eu não tava me sentindo 100% pra ir pra um daily max porque fiquei uma semana parado. Mas hoje foi, até daria pra fazer alguns dropback sets mas como eu estou me aclimatando, decidi não.

As séries de 130kg e 135kg subiram com boa velocidade, 140kg diminuiu alguma coisa, e até os 145kg substancialmente, mas não a ponto de grind e sem sticking points.*

Supino hoje foi diferente de ontem no sentido de não ter tido dropback sets, provavelmente por causa do daily max do SQ. Mas a forma estava boa e to tentando focar em ser mais rápido no setup do meu BP, questão de eficiência.

Acho que meu problema com remada curvada é high reps porque hoje eu achei bem divertido fazer, controlei bastante a descida. As ultima rep teve um impulso das pernas.

Supino fechado foi bom, mas acho que mais volume teria sido melhor, mas tava passando da minha hora já.

*No livro o Greg Nuckols deixa bem claro que o ponto mais crucial do treino é a forma, por isso ele divide em daily min, daily max e dropback sets. Se em algum desses pontos você sentir que a próxima série sua forma vai quebrar você deve parar. Por esse motivo ele coloca que é bom avaliar a velocidade da barra, porque ela é um indicador de quão próximo você tá do 1RM e possivelmente da falha. Se sua forma quebrar você passou do ponto que deveria.

Se alguém acompanha o Bart Kwan, ele está fazendo o Bulgarian Method e ele sempre fala que não pode haver grind no treino pra preservação o SNC, mas no livro o Nuckols diz: "it should not be a grinder unless you've been on an HIHF program for at least a couple of months, and you can still grind out a lift with flawless form" - "O levantamento não deve ser um grinder a menos que você esteja em um programa HIHF (alta intensidade e alta frequencia) por pelo menos alguns meses, e você ainda pode ter um grinder em um levantamento com forma impecável.

Meus 145kg no SQ e 87.5 no BP foram lentos mas sem grind.

[EctoBeast]

Sábado, 25 de abril de 2015 - W1D3

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Comentários:

Hoje o treino foi curto principalmente porque eu to bem cansado, porque ontem eu fui no show do KISS (!!!!!!!) e acordei acabado.

De qualquer forma, ainda fui até meu daily min no SQ que mostra definitivamente que 140kg tá no bolso.

Supino eu acho que até semana que vem meu daily min novo passa a ser 87.5kg pelo menos porque eu to fazendo consistentemente, mas vai depender se a consistência continuar.

Eu tinha intenção de fazer terra hoje e GHR, mas não deu, faço amanhã.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 27 de abril de 2015 - W2D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 130kg - 2sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 125kg - 10sets x 1rep

Comentários:

Pra qualquer um que acha que esse treino foi demorado, acertou. Foi bem demorado, tenho que dar um jeito nisso.

Estou muito satisfeito com meu SQ ultimamente, minha execução está bem consistente de um dia pra outro e eu tenho me sentido bem confiante pra fazer as séries. 145kg foi lento, mas sem sticking points.

Supino foi ótimo, a flutuação de hoje passou o que eu fiz no meu mock meet, só fui pra 92.5kg porque 90kg voou, foi realmente muito fácil, 92.5kg foi lento, mas foi bem sólido.

DL com 125kg foi uma tortura, porque é muito leve! Tava agoniado fazendo, descanso de 20s no máximo. Vou ter que colocar um dia de max no DL ao invés de max no SQ.

[Visitante]

já foi PR assim no supino D:

chegou a fazer deload, algo do tipo ou com esse modelo de daily min e daily max tu nao viu necessidade disso?

[EctoBeast]

já foi PR assim no supino D:

chegou a fazer deload, algo do tipo ou com esse modelo de daily min e daily max tu nao viu necessidade disso?

Eu fiz deload na semana entre a mock meet e o primeiro dia do Bulgarian Method (17-22/04).

Acabei não treinando ontem também porque eu acordei tarde e a academia tava fechando já.

O Nuckols comenta que no início do programa pode surgir PRs com certa velocidade porque seu corpo está melhorando a inervação neuromuscular e melhorando a eficiência na execução dos levantamentos.

Em relação a deload, ele não menciona nada no livro, mas já li a respeito que é bom diminuir um pouco o ritmo depois de 3 semanas, daí volta de novo normal. Como ele não trata do assunto no livro eu vou fazer deload caso ache necessário, mas ele menciona que se meu corpo estiver precisando de descanso eu posso só fazer o daily min do SQ e do BP quantos dias achar necessário, como sempre, tudo vai depender de como eu me sentir pré e intra-treino ao longo dos exercícios. Posso também só pular o treino. Como ele mesmo diz: "sometimes life happens" - "às vezes a vida acontece"

E eu só acho que hoje minha flutuação de força estava em pico. Por mais que eu tenha feito depois do SQ + dropback sets. Ainda acho que foi flutuação em pico e algo de melhoria de execução + eficiência de recrutamento. Muito cedo pra falar que fiquei mais forte necessariamente. Se eu fizer esse peso mais vezes nos próximos treinos eu posso considerar como PR.

[EctoBeast]

Terça-feira, 28 de abril de 2014 - W2D2

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

145kg - 1set x 1rep

147.5kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 5sets x 3reps

GHR: BW (com assistência de flexões) - 4sets x 12reps

Comentários:

Acordei me sentindo muito bem fisicamente, tanto que chegando na academia nem senti necessidade de fazer alongamento dinâmico e aquecimento geral. Meus flexores de quadril que geralmente estão bem tensos não estavam incomodando também.*

O agachamento saiu muito bem, o suficiente pra fazer 147.5kg. Os 140kg eu senti pesado, mas subiu com boa velocidade, e os 142.5kg subiu talvez mais rápido e não pareceu mais pesado que os 140kg. Por mais que eu tenha consciência que os 147.kg provavelmente foi mais devagar que o 140, não tive sticking points e não senti minha forma ameaçar quebrar em nenhum momento. **

Supino foi parecido com ontem, estou tentando focar bem no leg drive, em todos os momentos, a ponto de nas séries com 20kg meu tronco sair do banco com a velocidade que a barra sobe. Os 87.5kg subiram bem devagar, daí decidi fazer os dropback sets e decidi parar na 5ª série, por mais que estivesse com a sensação de que tinha mais uma.

GHR foi necessário fazer, depois do SQ comecei a sentir dor no joelho e com certeza é por causa de uma razão muito desproporcional de anterior/posterior de duas semanas atrás pra cá.

* O Nuckols comenta no livro que é comum se sentir bem pro treino mais rápido no aquecimento, ou às vezes sentir que nem precisa fazer. É uma resposta que o corpo dá à frequência. Mas oode se tornar necessário fazer alongamentos pós-treino.

** Como minha propriocepção é meio ruim eu não sei se confio no que eu sinto ao fazer a série (em questão de velocidade da barra), eu TENHO que começar a filmar pelo menos a partir do daily min pra avaliar melhor esse aspecto e poder julgar com mais autoridade e confiabilidade se vou até daily max, se faço dropback...

Mas uma coisa é fato, essa frequência COM CERTEZA tem melhorado minha propriocepção consideravelmente, principalmente de profundidade e da mid back e upper back.

PS.: Vou conseguir fazer no máximo 2 exercícios acessórios por dia, dependendo ainda de como saem o SQ e o BP, ir até daily max e ainda fazer dropback sets consume muito tempo, mais do que eu pensava. Vou remodelar um pouco o que eu tinha pensado a respeito.

Editado Abril 28, 2015 às 19:51 por EctoBeast