E ae galera, então, eu acompanho o fórum a muito tempo e me manifesto poucas vezes, criei o tópico na intenção de vocês me ajudarem a melhorar a dieta..

Então, eu estava em bulking e ganhei bastante peso e com isso veio músculo e gordura, me encontro com 98 de circunferência abdominal e eu olho no espelho e me acho bem frango pra um cutting, mas se eu continuasse no bulk minha barriga só iria aumentar, então decidi decair as kcal pra manutenção e enfim começar o cutting.

Dados:

Altura: 1,74m

Peso: 80kg

BF: 15 [?]

Objetivo da dieta: cutting

(não consegui fazer a imagem aparecer no tópico, sou meio leigo nisso)

https://imageshack.com/i/idIkiV9vj

(ignorem as escritas de ref1, ref 2 e tal, eu comecei a fazer e depois esqueci de terminar, sigam pelos horários que ta certo)

https://imageshack.com/i/hjv6BJMRj

Como podem ver não tá com muito déficit a dieta, é que eu no começo eu não tinha posto no papel e fui diminuindo os carbos, agora tá foda diminuir os carbos, da fraqueza toda hora, desânimo, meio que uma deprê, me sinto mto pequeno (isso desanima tanto que dá vontade voltar a bulkar)...Tô nisso a quase 1 mês..

Queria que vocês me ajudassem a ver onde devo tirar, o que mudar, etc..

Obs: essa aveia no pós é temporária, to usando a dois dias só, vou comprar dextrose de novo ( vou usar 30gr)

Bebo uns 3L de agua por dia, uso multivitamínico, vit D, as vezes complexo B e Vit C;

Editado 23/09/2014 às 12:23 09/23, 2014 por troysz

prot coloca 2,5 no max, gordura coloca 0,8/0,9 no max 1. e o resto em carbo.

deduzindo que a sua estima de gasto esta correta, seu deficit ta pequeno coloca um deficit de 400 pra coemça, depois se for pertinente diminiu mais umas 150 kcals

1 - eu evitaria leite,

2 - muito proteina, Para tu ter ideia eu tenho 180cm, E minha base é 190 carbo 190 prot 60 fat

Editado 23/09/2014 às 12:31 09/23, 2014 por Cavernoso Frango

Ok, vou diminuir proteína, mas e gordura tá bom assim?

Mudei um pouco ela, olha só:

https://imageshack.com/i/p2Fjbj2Oj

(um pequeno erro ali, no almoço, 1 gema tem 6 gramas de gord e nao 12)

tá assim:

gord 1g/kg

carb 2g/kg

prot 2,5g/kg +-

Editado 23/09/2014 às 13:04 09/23, 2014 por troysz

agr sim, quanto as kcals e macros blz. ai conforme for perdendo peso reajusta a deita.

n sei que hra vc vai dormir, se passa das 11 eu jogaria aqueles ovos do cafe como ceia dai, mas fica a seu criterio

Conforme eu for perdendo eu diminuo os carbos?

Boa ideia, vou mudar trocar o lugar desses ovos, eu durmo depois que chego da facul, 23:40 +-.

Em relação a refeed de carb, tem necessidade de fazer? tô a 1 mês com pouco deficit e mano, to me sentindo depledado, morto.

Tô com um clenb aqui, acho que daqui um tempo, no final, vô fazer uns 15 dias, aí eu relato..

Conforme eu for perdendo eu diminuo os carbos?

Boa ideia, vou mudar trocar o lugar desses ovos, eu durmo depois que chego da facul, 23:40 +-.

sim, e se fica demais pro peso as gorduras tbm um pouco.

Em relação a refeed de carb, tem necessidade de fazer? tô a 1 mês com pouco deficit e mano, to me sentindo depledado, morto.

nunca me interessei em obedecer os conceitos de refeeds, mas vc que sab, eu simplismente como um pouco a mais um dia da semana

Tô com um clenb aqui, acho que daqui um tempo, no final, vô fazer uns 15 dias, aí eu relato.

dia 1 começo o meu

Editado 23/09/2014 às 14:10 09/23, 2014 por acfs

Eu acho que seria interessante você usar o método Carb Cycling Codex.

Sintetizando a idéia, consiste em você estabelecer a sua dieta em 3 ou 4 dias que iram se diferenciar na quantidade de Carboidrato ingerida.

Por exemplo, se você faz um treno ABC composto por A (Peito, Deltóides e Tríceps), B (Dorsais, Trapézio e Bíceps) e C (Pernas e Panturrilhas) e tem como prioridade 1º o músculos trabalhados no treino C, em 2º os do treino B e em 3º os do A, então sua dieta se alternaria em:

Dia de Trenio A - Low Carb com por exemplo 1.5g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio B - Medium Carb com por exemplo 2,25g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio C - High Carb com por exemplo 3g por quilo de massa magra.

Outro ponto interessante do Carb Cycling é que você deve ingerir cerca de 25% do total de carboidratos na refeição pré-treino, cerca de 40~50% no pós-treino (suplementação pós-treino imediata e a 1ª refeição sólida feita após o treino) e o restante na próxima refeição, encerrando assim o carboidratos. Nas próximas refeições seria com proteínas e gorduras (gemas de ovos, castanhas, etc...) e legumes verdes.

Como você esta em cutting, é extremamente importante você reservar dias para treino anaeróbios, experimente AEJs.

Nesses dias se mantenha com a dieta do Low Carb e exclua o uso do pós-treino pois mesmo após o AEJ, seu corpo continua a queimar gordura por aproximadamente 20 minutos, é o tempo de você toma um banho e se vestir. Após isso, faça uma refeição sólida.

Lembrando que tudo que eu disse aqui, é opinião pessoal, EU me saio bem fazendo assim, pra você pode não ser muito proveitoso, só experimentando pra saber.

Editado 23/09/2014 às 14:26 09/23, 2014 por GH-esus

trate de colocar carboidrato na ceia ou as proteinas que consumira vao ser usadas como fonte de energia..

Eu acho que seria interessante você usar o método Carb Cycling Codex.

Sintetizando a idéia, consiste em você estabelecer a sua dieta em 3 ou 4 dias que iram se diferenciar na quantidade de Carboidrato ingerida.

Por exemplo, se você faz um treno ABC composto por A (Peito, Deltóides e Tríceps), B (Dorsais, Trapézio e Bíceps) e C (Pernas e Panturrilhas) e tem como prioridade 1º o músculos trabalhados no treino C, em 2º os do treino B e em 3º os do A, então sua dieta se alternaria em:

Dia de Trenio A - Low Carb com por exemplo 1.5g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio B - Medium Carb com por exemplo 2,25g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio C - High Carb com por exemplo 3g por quilo de massa magra.

Outro ponto interessante do Carb Cycling é que você deve ingerir cerca de 25% do total de carboidratos na refeição pré-treino, cerca de 40~50% no pós-treino (suplementação pós-treino imediata e a 1ª refeição sólida feita após o treino) e o restante na próxima refeição, encerrando assim o carboidratos. Nas próximas refeições seria com proteínas e gorduras (gemas de ovos, castanhas, etc...) e legumes verdes.

Como você esta em cutting, é extremamente importante você reservar dias para treino anaeróbios, experimente AEJs.

Nesses dias se mantenha com a dieta do Low Carb e exclua o uso do pós-treino pois mesmo após o AEJ, seu corpo continua a queimar gordura por aproximadamente 20 minutos, é o tempo de você toma um banho e se vestir. Após isso, faça uma refeição sólida.

Lembrando que tudo que eu disse aqui, é opinião pessoal, EU me saio bem fazendo assim, pra você pode não ser muito proveitoso, só experimentando pra saber.

Então amigo, eu acho MUITO interessante o carb cycling, mas fica muito díficil seguir dessa forma por que minha rotina é corrida, então tem que ter algo mais ou menos constante, eu faço uma espécie de carb cycling, nos dias off eu abaixo o carb e aumento fat e prot de forma compensatória. Obrigado pela sugestão!

trate de colocar carboidrato na ceia ou as proteinas que consumira vao ser usadas como fonte de energia..

Tirar o carbo de algum lugar e colocar na ceia? qual você sugere?