Postado 11/09/2014 às 17:25 09/11, 2014 A rotina tá complicada e eu havia começado a praticar exercícios na praça, mas por enquanto tive que pará-los, e pretendo ficar malhando em casa até poder voltar. Não vou fazer academia, a não ser que eu fosse malhar depois das 23h. Queria saber se tem como fazer umas séries rápidas pra ganhar massa muscular e força, malhando apenas com uma barra que tenho aqui (feita com concreto), abdominais e flexões. E se eu fizer agachamento pra malhar perna (procurando em outros tópicos li de um usuário uma frase que gostei muito: pernas fracas não sustentam um corpo forte). Vi um outro tópico de um usuário com uma situação quase igual à minha, então peguei um esqueleto das dicas que deram a ele e gostaria de uma ajuda do pessoal que entende. Quero saber se seria bom eu ficar fazendo por enquanto desse jeito: => FLEXÕES: - 1x15 flexões com braços abertos (pra peito) - 1x15 flexões com braços fechados (pra tríceps e antebraço) => BARRA (a feita com latões com concreto): - 1x10 barra com pulsos virados para cima e braços alinhados com a largura dos ombros (pra bíceps) - 1x10 barra com pulso virado pra baixo e braços abertos, fazendo um "V" (pra costas e ombro) => ABDOMINAIS: - 2 séries até onde aguentar, pra superior - 2 séries até onde aguentar, pra inferior - 2 séries até onde aguentar, pra lateral esquerdo - 2 séries até onde aguentar, pra lateral direito => PERNAS: - Não sei o que é bom pra fazer em casa, pra quem não tem equipamentos, se agachamento, panturrilhas etc. E gostaria de umas dicas
Postado 11/09/2014 às 17:32 09/11, 2014 Pernas e realmente o mais dificil, voce consegue uma boa fadiga fazendo agachamento unilateral com uma perna apoiada em uma cadeira ou na cama por exemplo...
Postado 11/09/2014 às 18:38 09/11, 2014 Para pernas... Complicado em !! Mas veja um exemplo , quem joga futebol e tem pernas consideravelmente boas, agachamentos com explosão , olha esse vídeo aqui... Definir e aumentar pernas e gluteos - YouTube www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54 É óbvio que não vai conseguir um volume enorme assim , mas esse video tem bons exercícios e vai te levar a fadiga muscular. Opte por uma academia ou invista em uma barra olímpica com gaiola para agachamento e anilhas (1000 R$) e procure por sl5x5
Postado 11/09/2014 às 20:15 09/11, 2014 seus exercicios ate que estao bons , perna é dificil mesmo mas acho que agacho uni deve ser bom mesmo
Postado 12/09/2014 às 00:23 09/12, 2014 bulgarian squat, jump squat, pistol squat sprints, one leg deadlift (usa algum peso), pliometria, saltos, panturrilha em pé unilateral com BW.. abraço
Postado 12/09/2014 às 00:25 09/12, 2014 Da pra fazer pantu em pe, Pantu sentado, Passada, Agacho, paralela (com duas cadeiras)..Eu faço esses exercicios qdo a gym ta fechada
Postado 12/09/2014 às 02:49 09/12, 2014 Autor E a frequência dos exercícios? Faço todos os dias ou um dia sim, um dia não? Vou dar uma olhada nesses de perna que vcs falaram. Obrigado, pessoal o/
Postado 12/09/2014 às 02:58 09/12, 2014 Com essa quantidade de séries dos exercícios (1x pra quase tudo) eu diria que fazer todo dia não seria necessariamente tão ruim. Mas se eu fosse você, eu aumentaria a quantidade de séries, 2x15 ou 3x10 para flexões e 2x10 ou 3x6 para barras por exemplo, e faria dia sim dia não.
Postado 15/09/2014 às 06:06 09/15, 2014 Tem uma galera aí no fórum que faz treinamento neste estilo, segue uns tópicos bem interessantes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ <<< ensina como treinar em casa https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/ <<< treinos prontos para se fazer... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ <<< vários exercícios para se fazer com o peso do corpo somente https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/ <<< onde está compilado algumas informações /\ / \ mais aí
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