galera vinha treinando com abc2x porém não vai dar mais devido aos aulas da faculdade aos sabados, pensei então em montar um treino AB UPPER E LOWER só que estou em duvida entre 2 treinos,

A - B - A - B - A ( SEGUNDA A SEXTA)

A - UPPER 3X

B- LOWER 2X

A - Upper

Barra fixa pronada aberta 3x10 repts

Remada curvada 3x10 repts

Supino 4x10 repts

Desenvolvimento 3x10 repts

B - Lower

Agachamento 4x8

Front-squat 3x10

RDL 3X8

Panturrilha em pé

ou

AB2X ( SEG, TER, OFF , QUIN, SEX)

A - UPPER

Barra fixa pronada 3X8

Remada curvada 3X10

Supino 3X6

Supino 3X10

Desenvolvimento 3X6

Desenvolvimento 3X10

B - LOWER

Agachamento 4x6

front squat 3x10

RDL 4X6

Panturrilha em pé

Editado 3/09/2014 às 17:49 09/3, 2014 por GUGA19 (veja o histórico de edições)

Gosto mais do primeiro treino, A-B-A-B-A.

Daí você pode alternar, uma semana ABABA e na outra BABAB, pra dosar os volumes de upper e lower.

Muito bom os treinos. Simples e eficiente!

Gosto mais do primeiro treino, A-B-A-B-A.

Daí você pode alternar, uma semana ABABA e na outra BABAB, pra dosar os volumes de upper e lower.

Muito bom os treinos. Simples e eficiente!

tentei dosar bem o volume dos treinos Upper por ser 3x na semana, porém botei as faixas de repts em high já no ab2x tentei mesclar a faixa de repts com o mesmo exercicio.

O AB2x ficou estranho, o primeiro treino está melhor mesmo.

O AB2x ficou estranho, o primeiro treino está melhor mesmo.

é pq no ab2x eu mesclei duas faixas de repts no mesmo exercicio.

exemplo, supino 6 series 3x6 (low) e 3x10 (high) entende?

no primeiro treino se eu treinar com low repts acho que o volume do upper fica pequeno apesar de treinar 3x , dai aumentei as repts pra 10 repts porém certamente a progressão de carga será bem lentamente e menor.

é pq no ab2x eu mesclei duas faixas de repts no mesmo exercicio.

exemplo, supino 6 series 3x6 (low) e 3x10 (high) entende?

no primeiro treino se eu treinar com low repts acho que o volume do upper fica pequeno apesar de treinar 3x , dai aumentei as repts pra 10 repts porém certamente a progressão de carga será bem lentamente e menor.

Hm.

Do jeito que você postou parecia que era algo como um bi-set entre exercícios iguais com menos e tipo um drop pra mais reps, zuado. hehe

Hm.

Do jeito que você postou parecia que era algo como um bi-set entre exercícios iguais com menos e tipo um drop pra mais reps, zuado. hehe

foi mal, vou arrumar então rs

EDIT - pronto arrumei lá!

Editado 3/09/2014 às 17:50 09/3, 2014 por GUGA19 (veja o histórico de edições)

Faz AB2X A¹ B¹ lOW reps e A² B² HIGH REPS !

Fica melhor que mesclá-las no mesmo exercício!

Faz AB2X A¹ B¹ lOW reps e A² B² HIGH REPS !

Fica melhor que mesclá-las no mesmo exercício!

+1

gostei da ideia, faz isso!

Faz AB2X A¹ B¹ lOW reps e A² B² HIGH REPS !

Fica melhor que mesclá-las no mesmo exercício!

o problema é o volume, já treinava com abc2x ( obviamente treinava 2x semana cada musculo) com 2 exercicios de 4 series cada (8 series totais) pra peito, costas e perna e 1 exercicio com 5 series pra ombros, biceps e triceps.

treinando apenas com 1 exercicio em low repts o volume cai bastante, particularmente gostei de um volume maior ( que me foi indicado no meu diario)

Esse treino A ficou mt bom

Sim, coloca o volume que vc quer, mas dentro dessa divisão de repetições!

Sim, coloca o volume que vc quer, mas dentro dessa divisão de repetições!

no caso então

A1 - UPPER

Barra fixa 3x8

remada curvada 6x6

supino 6x6

desenvolvimento 5x6

B1 - LOWER

Agachamento 6X6

front-squat 3x8

A2 - UPPER

barra fixa 3x8

remada curvada 6x10

supino 6x10

desenvolvimento 5x10

B2 - LOWER

agachamento 6x10

front squat 3x8

seria isso?

A¹ - UPPER (Low reps)

Barra fixa pronada 4x5

Remada curvada 4x6

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 3X6

B¹ - LOWER

Agachamento 4x6

front squat 4x6

RDL 4X6

Panturrilha em pé - 3x8

A² - UPPER (high reps)

Remada Cavalo - 4x10

Remada unilateral - 3X10

Supino com halteres - 4X10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Rosca direta - 2x10

Testa - 2x10

B² - LOWER

Agachamento 4x8

Leg Press - 4x10

Stiff - 4x10

Panturrilha sentado - 4x12

Um exemplo!

Editado 3/09/2014 às 18:31 09/3, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

A¹ - UPPER (Low reps)

Barra fixa pronada 4x5

Remada curvada 4x6

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 3X6

B¹ - LOWER

Agachamento 4x6

front squat 4x6

RDL 4X6

Panturrilha em pé - 3x8

A² - UPPER (high reps)

Remada Cavalo - 4x10

Remada unilateral - 3X10

Supino com halteres - 4X10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Rosca direta - 2x10

Testa - 2x10

Desenvolvimento 3X10

B² - LOWER

Agachamento 4x8

Leg Press - 4x10

Stiff - 4x10

Panturrilha sentado - 4x12

Um exemplo!

só uma curiosidade, pq eu não posso mesclar low e high repts no mesmo treino e com o mesmo exercicio?

No mesmo treino vc pode, já no mesmo exercício é ruim pois atrapalha progressão de cargas.

No mesmo treino vc pode, já no mesmo exercício é ruim pois atrapalha progressão de cargas.

vinha treinando abc2x dessa forma e estava progredindo as cargas sempre.

exemplo, fazia 3x6 com 70kg no supino e depois diminuia pra 40kg pra 3x10, no proximo treino eu aumentava pra 72kg pra 3x6 e 42kg pra 3x10, estava progredindo correto?

Treinando assim seria uma forma de diminuir a tensão no músculo, o que não é legal.

Pense: é melhor vc fazer 5 séries com altas cargas do que 3 com altas e 3 com médias... do 1° modo vc estará recrutando muito mais fibras. Exigirá mais do seu músculo.

Dentro dessa variação de low e high reps da pra se fazer um treino bem diversificado!

To curtindo essas idéias aí!!

Treinando assim seria uma forma de diminuir a tensão no músculo, o que não é legal.

Pense: é melhor vc fazer 5 séries com altas cargas do que 3 com altas e 3 com médias... do 1° modo vc estará recrutando muito mais fibras. Exigirá mais do seu músculo.

Dentro dessa variação de low e high reps da pra se fazer um treino bem diversificado!

pensei em um abc upper e lower o que acha?

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto - 3x12

Desenvolvimento em pé com barra 4x8

Elevação lateral 3x12

Paralelas- 3x8

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x8

Remada Curvada - 3x8

kroc Rows - 2x20

Rosca Direta - 3x10

Rosca concentrada - 3x8

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x8

front squat - 3x10

RDL -3x10

Panturrilha - 4x

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Barra fixa- 4x

Curvada - 3x5

Desenvolvimento - 4x8

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X8

Panturrilha 4x

Editado 4/09/2014 às 02:29 09/4, 2014 por GUGA19 (veja o histórico de edições)

Guga que tal manter a idéia do AB2X naquele esquema que passei p/ vc. Mas vamos fazer um exemplo de Low e high mescladas no treino:

Um exemplo:

A¹ - UPPER

Barra fixa pronada 5x5

Remada curvada 4x10

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 3X8

B¹ - LOWER

Agachamento 4x6

front squat 4x10

RDL 4X6

Panturrilha em pé - 3x12

A² - UPPER

Remada Cavalo - 4x10

Chin -up- 5x5

Unilateral ou Kroc Rows - 2x12

Supino com halteres - 4X10

Paralelas - 5x5

B² - LOWER

Agachamento 4x6

Leg Press - 4x10

Stiff - 4x6

Panturrilha sentado - 4x12

E aí?

Editado 4/09/2014 às 03:58 09/4, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Guga que tal manter a idéia do AB2X naquele esquema que passei p/ vc. Mas vamos fazer um exemplo de Low e high mescladas no treino:

Um exemplo:

A¹ - UPPER

Barra fixa pronada 5x5

Remada curvada 4x10

Supino 5x5

Desenvolvimento militar 3X8

B¹ - LOWER

Agachamento 4x6

front squat 4x10

RDL 4X6

Panturrilha em pé - 3x12

A² - UPPER

Remada Cavalo - 4x10

Chin -up- 5x5

Unilateral ou Kroc Rows - 2x12

Supino com halteres - 4X10

Paralelas - 5x5

B² - LOWER

Agachamento 4x6

Leg Press - 4x10

Stiff - 4x6

Panturrilha sentado - 4x12

E aí?

gostei, só q estou decidido a fazer o Abc upper/lower.

tem algum problema com ele? algum ajuste q vc Faria?

Não, nem um problema, aliás é a melhor forma de treinar 5 vezes na semana!

Não, nem um problema, aliás é a melhor forma de treinar 5 vezes na semana!

ok, se for possível gostaria de uma avaliação sua no treino que montei na página anterior, o Abc upper/lower

Vamos lá:

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto com halter - 4x10
Crucifixo Reto - 2x12
Militar - 3x6

Paralelas- 4x6

Obs: tirei elevação lateral pois existem 3 compostos que exigem muito do ombro.

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x6
Remada Curvada - 4x8
kroc Rows - 2x20

Rosca Direta - 3x10

Obs: somente um exercício isolado de bíceps é suficiente.

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x10

RDL - 4x6

Panturrilha em pé - 4x12

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Chin-up - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento militar ( ou pode substituir por desenvolvimento com halteres 3x8, OU elevação lateral 3x10 )- 4x6

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X6

Panturrilha sentado 3x12

Deixaria assim Low e high reps mescladas como vc gosta! E um volume bom!

Se vc tem disponibilidade de treinar de seg à sáb vc pode por um OFF após o ABC!

Editado 5/09/2014 às 02:31 09/5, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Vamos lá:

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto com halter - 4x10

Crucifixo Reto - 2x12

Militar - 3x6

Paralelas- 4x6

Obs: tirei elevação lateral pois existem 3 compostos que exigem muito do ombro.

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x6

Remada Curvada - 4x8

kroc Rows - 2x20

Rosca Direta - 3x10

Obs: somente um exercício isolado de bíceps é suficiente.

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x10

RDL - 4x6

Panturrilha em pé - 4x12

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Chin-up - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento militar ( ou pode substituir por desenvolvimento com halteres 3x8, OU elevação lateral 3x10 )- 4x6

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X6

Panturrilha sentado 3x12

Deixaria assim Low e high reps mescladas como vc gosta! E um volume bom!

Se vc tem disponibilidade de treinar de seg à sáb vc pode por um OFF após o ABC!

Muito bom!

Uma duvida pq o supino com halters 4x10? não poderia ser o supino reto com barra mesmo?

Botei a elevação lateral pq quero focar em deltoide medial (lateral), será que não seria valido deixar a elevação lateral?

disponibilidade no momento só de seg a sex mesmo.

Editado 5/09/2014 às 03:56 09/5, 2014 por GUGA19 (veja o histórico de edições)

Pode ficar tranquilo que supino reto, paralelas e principalmente o Militar farão muito bem ao seu deltóide medial, ma se mesmo assim acha que não, coloquei a opção de colocá-lo no treino Upper.

Quanto ao supino com halteres acho ele muito bom para expansão de peitoral pois com ele vc alcança amplitude maior que o supino barra. Mas vai de vc, se quiser pode manter o supino barra sem problemas.

Pode ficar tranquilo que supino reto, paralelas e principalmente o Militar farão muito bem ao seu deltóide medial, ma se mesmo assim acha que não, coloquei a opção de colocá-lo no treino Upper.

Quanto ao supino com halteres acho ele muito bom para expansão de peitoral pois com ele vc alcança amplitude maior que o supino barra. Mas vai de vc, se quiser pode manter o supino barra sem problemas.

ok!

supino reto e paralelas recrutam o deltoide medial? então faço algo errado pq em min sinto recrutar apenas o deltoide anterior (frontal).

Sim, recrutam bastante, mas não sentir não quer dizer que não esteja trabalhando!

Editado 5/09/2014 às 04:35 09/5, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Luis o que você acha da seguinte alteração neste ultimo treino que foi postado, na seguinte ordem:

C - A - B- OFF-Upper Body - Lower body

E no C trocar RDL por terra. O que acha?(deixando na ordem agacho, Terra, leg e etc.)