thalesgodoy 406 Postado Agosto 20, 2014 às 23:07 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 23:07 (editado) FOTOS PÁGINA 1 E 4. Olá galera, tudo bem? Desde que aprendia treinar calistênico e montar uma dieta correta (no começo deste ano) já evoluí bem. Fiz meu primeiro cutting e meu primeiro bulking. Agora começarei a relatar o dia a dia daqui pra frente, objetivando bater os 70kg com 10% de BF até o fim deste ano. Uso ciclos curtos de Bulking e Cutting, 8 - 3, por exemplo. Basicamente eu vou ter um excedente de 400 kcal no bulking e um déficit de 500 no cutting. Isso focando perda de gordura com um (mesmo que pequeno) ganho de massa magra. Eu tento manter as coisas simples ao máximo. Na dieta só uso alimentos fáceis de encontrar, meu treino é um AB 2x (Upper - Lower) completamente calistênico e a única coisa que uso é albumina quando necessito e creatina de vez em quando. STATUS ATUAL: Cutting até aparecer veia no abd, caraio. Dieta: -Café: Duas fatias de pão integral com dois ovos Prot:18, Carb:23g, Gordura:13g, 260kcal. -Lanche: Torrada integral - uma fatia de pão integral e requeijão light. Prot:8g, Carb:15g, Gordura:4g 80kcal -Almoço: 150g de peito de frango, 8 colheres de sopa cheias de arroz, uma colher de azeite, folhas a vontade. Prot:37g, Carb:84g, Gordura:27g 690kcal. -Café da tarde: igual ao café da manhã. -Lanche da tarde: igual ao lanche da manhã. -Janta: igual ao almoço. -Pós-treino: 5g de creatina, 15g de proteína isolada, 300ml de leite desnatado, 50g de aveia. Prot:30g, Carb:48g, Gordura:4g 420kcal. Carb 204,6 3,05 Gord 83,18 1,2 Prot 181,7 2,75 Kcal 2359 TMB = 2100 kcal (Aproximadamente). Excedente de 300 kcal aproximadamente. Como citado acima, faço em torno de 5 a 8 dias de bulk e 2 a 3 de cutting. Pro cutt só retiro o arroz e a aveia. Treino (Calistênico): Meu treino é completamente calistênico. Faço um AB 2x dividido em Upper Lower. Push, Pull, Legs 2x - (4 cicles, 12 rep each exercise) Upper - 3 exercícios push 3 exercícios pull Lower - 3 exercícios Legs 3 exercícios Core Faço de 3 a 4 séries até a falha, depende do meu estado no dia. Sempre tento dormir bem e o suficiente, controlo bastante alimentação, e descanso 100% no domingo. No rest day minha atividade mais cansativa é ler, o que gosto bastante rsrs. Fotos: Medidas Iniciais Peso: 66 Braço Esquerdo contraído: 34,1 Braço Direito contraído: 34 Tronco: 97 Abdome (linha do umbigo): 79 Coxa: 42 Panturrilha: 34 Objetivos: Bent Arm Planche Front Lever Tipewritter Pull Up 70 kg e six packs. Agradeço demais a quem seguir e cooperar!! Editado Outubro 24, 2014 às 17:08 por thalesgodoy Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Agosto 20, 2014 às 23:11 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 23:11 Olá galera, tudo bem? Desde que aprendia treinar calistênico e montar uma dieta correta (no começo deste ano) já evoluí bem. Fiz meu primeiro cutting e meu primeiro bulking. Agora começarei a relatar o dia a dia daqui pra frente, iniciando com um bulking limpo, objetivando bater os 70kg com 10% de BF até o fim deste ano. Como o título do diário diz eu tento manter as coisas simples ao máximo. Na dieta só uso alimentos fáceis de encontrar, meu treino é um AB 2x (Upper - Lower) completamente calistênico e a única coisa que uso é proteína isolada de soja quando necessito e creatina de vez em quando. Dieta: Fase atual: Bulking (Excedente 300kcal) -Café: Duas fatias de pão integral com dois ovos Prot:18, Carb:23g, Gordura:13g, 260kcal. -Lanche: Torrada integral - uma fatia de pão integral e requeijão light. Prot:8g, Carb:15g, Gordura:4g 80kcal -Almoço: 150g de peito de frango, 8 colheres de sopa cheias de arroz, uma colher de azeite, folhas a vontade. Prot:37g, Carb:84g, Gordura:27g 690kcal. -Café da tarde: igual ao café da manhã. -Lanche da tarde: igual ao lanche da manhã. -Janta: igual ao almoço. -Pós-treino: 5g de creatina, 15g de proteína isolada, 300ml de leite desnatado, 50g de aveia. Prot:30g, Carb:48g, Gordura:4g 420kcal. Carb 204,6 3,05 Gord 83,18 1,2 Prot 181,7 2,75 Kcal 2359 TMB = 2100 kcal (Aproximadamente). Excedente de 300 kcal aproximadamente. Treino (Calistênico): Meu treino é completamente calistênico. Faço um AB 2x dividido em Upper Lower. Push, Pull, Legs 2x - (4 cicles, 12 rep each exercise) Upper - 3 exercícios push 3 exercícios pull Lower - 3 exercícios Legs 3 exercícios Core Faço de 3 a 4 séries até a falha, depende do meu estado no dia. Sempre tento dormir bem e o suficiente, controlo bastante alimentação, e descanso 100% no domingo. No rest day minha atividade mais cansativa é ler, o que gosto bastante rsrs. Fotos: Antes x Depois Peso: 66,1 Braço Esquerdo contraído: 34,1 Braço Direito contraído: 34 Tronco: 97 Abdome (linha do umbigo): 79 Coxa: 45 Panturrilha: 34 Objetivos: Bent Arm Planche Front Lever Tipewritter Pull Up 70 kg e six packs. Agradeço demais a quem seguir e cooperar!! Acompanhando. Tenho uma cueca igual a essa sua, rsrs Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Agosto 20, 2014 às 23:18 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 23:18 acompanhando também. abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thalesgodoy 406 Postado Agosto 21, 2014 às 00:07 Autor Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 00:07 Acompanhando. Tenho uma cueca igual a essa sua, rsrs Abraço. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Essa eu comprei do meu irmão que comprou no Ali! Boa demais e barata! kkkkk Valeu por acompanharem! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Agosto 21, 2014 às 00:16 Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 00:16 kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Essa eu comprei do meu irmão que comprou no Ali! Boa demais e barata! kkkkk Valeu por acompanharem! ehauheauhaeuheauehue Entao também compramos no mesmo site eahuaehueahaeuheauae Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bastardo honrado 199 Postado Agosto 21, 2014 às 01:23 Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 01:23 Tu tem a crista ilíaca larga, o que realça a cintura, rsrs, parece comigo, acompanhando. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kaoozie 2 Postado Agosto 21, 2014 às 01:26 Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 01:26 Acompanhando, boa sorte! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucas_fuark 15 Postado Agosto 21, 2014 às 04:03 Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 04:03 (editado) Acompanhando. altura? Editado Agosto 21, 2014 às 04:55 por lucas_fuark Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thalesgodoy 406 Postado Agosto 21, 2014 às 11:40 Autor Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 11:40 Tu tem a crista ilíaca larga, o que realça a cintura, rsrs, parece comigo, acompanhando. Até hoje não sabia o nome disso rsrsrs! Sempre trive o shape em /\ por causa da cintura larga, tô na batalha pra inverter esse V! Esqueci de postar a altura: 1,76 Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thalesgodoy 406 Postado Agosto 21, 2014 às 22:01 Autor Compartilhar Postado Agosto 21, 2014 às 22:01 Bom, relatando os últimos dois dias: Quarta fiz um A: Pull Ups, Dips, Side to Side Pull Ups, Push Ups, Chin Ups e Decline Push Ups. Três séries de cada exercício. Hoje fiz um B: Squats (+10kg), Lunges, Calf Raises (20-19-18-17-16-15) e três tipos de abdominal. Comecei o bulking ontem e é bom demais. O humor e a disposição mudam bastante. Tô tentando manter o excedente entre 300 e 500 kcal, acham que está bom? Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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