Instituto Xavier para Estudos Avançados

furlan182 · Outubro 3, 2014 às 01:38

Salve galera, segue o relato de hoje:

Bem, o dia foi e está sendo uma merda pqp, regra de ouro, todos os problemas de um projeto surgirão no dia anterior a implantação dele =(

Além disso meu filhote de dog deu ruim e passei parte do meu descanso do trampo no veterinário e procurando os antibióticos dele.

O treino foi bem rápido em um horário que consegui arrumar, e já cheguei em casa tendo de sair novamente para pegar o exame do bichinho. o primeiro rango foi fraco e o segundo foi um rango de pedreiro heuahueaheauhea. blá blá blá para lá...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x62kg (1:30) 8x94kg (1:30) 8x94kg (2:00) 14x94kg

Bem quando cheguei na academia tinha um conhecido que iria começar a fazer agacho (e como hj fui sozinho já aproveitei para revesar com ele). O cara entrou a pouco tempo, então a carga estava bem baixa, estava aprendendo o movimento ainda. Quando foi fazer pqp, estava good mornando. Aí quando ele terminou eu perguntei o que ele queria fazer, agachamento ou good morning. ele diz: "UQUÊ". Viiiiish, aí pedi para ele ver eu fazendo para ver mais ou menos como deveria fazer já que estava se inclinando demais. Melhorou a execução mas mesmo assim pqp, quem anda ensinando isso para galera nova?!?!?!?!?

Papo vai papo vem, o treino foi tranquilaço, no último set eu decidi não me esforçar muito pois ainda tinha esperanças de ir a natação (o que acabei não fazendo pois tinha trabalho p caráleo e estava morrendo de fome heuaheaheauhea)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

8x40kg (1:00) 3x5x58kg (2:30)

Como mencionei a alguns posts, decidi "recomeçar" no ohp, deload bolado e de volta as origens no sl3x5. Deixei a carga em 60% da referência antiga para ver se eu faria as reps de boa. Surpresa saiu perfeito, sem impulso, apenas ombros trabalhando, movimento lindo, então para o próximo ciclo já começo com 60kg e deixo o pau quebrar.

Flexora Vertical

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Hoje de manhã pedi dica aos colegas sobre algum exercício para posterior, achei que a flexora vertical me traria dores (assim como a mesa), mas fiquei surpreendido, não senti nada, resolvi começar com pouco peso para não estressar muito minha perna esquerda. Esse exercício vai substituir a mesa no próximo ciclo.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Tranquilão, nada a declarar sobre ele, mas deixarei essa carga por mais 1 ciclo de treino

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Foi de boa também, mas vu deixar a carga por mais 1 ciclo. Na academia os halteres sobem de 2 em 2kg, aí fica foda progredir nas assistências, de 16 para 18kg no ombro existe um mundo de diferença kkkkkkkk

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 14kg

Descanso entre os sets de 1:30

Muito sussa, só que aqui eu aumento para 16kg.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa tendo que sair para pegar exame do dog, então coloquei o que deu nos bolsos e fui para rua (e ainda tinha que resolver os assuntos do projeto).

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 110g de Maçã

- 2 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco)

Como mencionei antes, meu dia foi uma merda, não tive tempo de comer, e tive de comer tudão de uma só vez

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 115g de Couve-flor

- 150g de Repolho

- 340g de Abobrinha

- 295g de Batata Doce

- 515g de Batata Inglesa

- 175g de Cenoura

- 205g de Arroz

- 165g de Pirão

- 195g de Peito de Frango

- 130g de Carne Vermelha Magra

- 150g de Pão de Forma

- 1 Pão Francês (+/- 50g)

- 145g de Granola

A segunda refeição foi feita em uma pausa que consegui arrumar, não costumo fazer isso e nem gosto. Me sinto letárgico demais. 40 minutinhos e resolvi esse rango kkkkkkkk

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3331kcal / 169g prot / 540g carbo / 60g fibra / 55g gord

Bem galera, estava exausto físico e mentalmente, então resolvi não ir à natação e descansar (e para falar a verdade ainda estou resolvendo uns assuntos do trampo, apenas descansando um pouco dos códigos rsrsrsr)

É isso aí moçada, amanhã vai ser um dia off completo e de descanso, flws galera e boa noite.

PS.: está passando na fox o episódio dos simpsons que a Marge vira bodybuilder kkkkkkkkkkk

É MUITA BATATAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Bom descanso aí bro, trabalha com o quê?

Abraços

arkham · Outubro 3, 2014 às 02:51

Pois é cara, eu curto o testa também, mas já estava meio cabreiro por causa do cotovelo, depois do fisgada de hoje que não faço mais ele mesmo heuaheuaheuahea

Só não sei o que colocar no lugar, acho que o francês com o halter (em pé) é uma boa... só que ficaria limitado pelos halteres a academia, talvez o francês (sentado) usando a barra w

Me lembro ms que vc comentou sobre o cotovelo , tinha esquecido ... frances em pe eu fazia antes tbem, é uma opção , usando a barra nunca fiz ,mais imagino que deve ser bem efetivo , o coice triceps fazia muito antigamente e curtia o trabalho do triceps tbem tem opçoes....

Não sei sobre o foco, eu faço com foco em peito e sinto muito peito e triceps e pouco, quase nada de ombros, amplitude completa, espero que esteja fazendo certo.

Abraços.

Phil, sobre o foco, eu vejo da seguinte forma, é relacioando ao tanto que vc acaba se inclinando ou não, quando fica mais retinho eu sinto recrutar mais o tríceps, mais inclinado para frente mais peito e ombro (mas ainda sinto bastante o tríceps).

Antes fazia bem inclinado mesmo, agora faço mais retinho pois meu objetivo é tentar ir mundando meu centro de gravidade para tentar fazer uma paralela em L kkkkkkkkkkkk

Bem reto isola mais o triceps... mais ainda sentia bem os ombros e pouco ou nada de peito, isso nas poucas vezes que fiz, inclinado p frente nunca fiz kkkkkk

Ricardo Queiroz · Outubro 3, 2014 às 11:05

É MUITA BATATAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Bom descanso aí bro, trabalha com o quê?

Abraços

Kkkkkkkkk nem fala deu p dar uma enchida kkkkkk depois disso mais trampo e lona. Cara trabalho com ti. Analista de sistemas.

Me lembro ms que vc comentou sobre o cotovelo , tinha esquecido ... frances em pe eu fazia antes tbem, é uma opção , usando a barra nunca fiz ,mais imagino que deve ser bem efetivo , o coice triceps fazia muito antigamente e curtia o trabalho do triceps tbem tem opçoes....

Bem reto isola mais o triceps... mais ainda sentia bem os ombros e pouco ou nada de peito, isso nas poucas vezes que fiz, inclinado p frente nunca fiz kkkkkk

Ark acho que apesar da progressão limitada no francês com halteres vou deixá-lo. Acho menos estressante p local que estou sentindo o incomodo. Abraços.

Bem galera como já havia mencionado vou hj dia de descanso e off do lg. E o rango será pelas estimativas já que ficarei em outra cidade o dia inteiro

De noite volto p relatar o rango e colocar no outro post uma receita que farei de noite quando chegar...

Fles galera abraços

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

Ricardo Queiroz · Outubro 3, 2014 às 21:29

Salve galera, segue o relato de hoje...

Bem acabou que em cima da hora a ida para a outra cidade miou. Para não perder o dia dei uma caminhada na hora do almoço

4.7km em uns 40 minutos. Quando estava passando pela orla da praia aproveitei as barras que estavam livres e fui fazer um chin, saiu 20 reps =D, continuei a caminhada felizão heuaheuaheauhea.

Cheguei em casa e rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 320g de Chuchu

- 435g de Abobrinha

- 155g de Carne Vermelha Magra

- 105g de Carne-seca

- 50g de Mussarela

- 70g de Amendoim

- 115g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 3 Tomates Recheados de Carne e Queijo (+/- 850g)

- 90g de Peito de Frango

- 25g de Mussarela

- 40g de Biscoito Integral (2 pacotinhos nesfit)

- 40g de Uva

A receita dos tomates recheados daqui a pouco eu posto no outro post galera, mas ficou "ohhhhhh do caralho"

EDIT.: Receita Adicionada Receitas de um leangainzeiro

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2226kcal / 185g prot / 115g carbo / 32g fibra / 114g gord

Bem turma, é isso aí, amanhã último de de treino do meu 5º ciclo, dia de snatch =D.

Caso eu consiga filmar algumas dos movimentos e posto amanhã heheheheeheh

E domingo dia de descanso e off do lg, mas virei aqui para postar a review do ciclo e as novas cargas do ciclo 6.

Flws marombas. Abraços.

Editado Outubro 3, 2014 às 23:07 por Ricardo Queiroz

arkham · Outubro 3, 2014 às 21:53

Salve galera, segue o relato de hoje...

Bem acabou que em cima da hora a ida para a outra cidade miou. Para não perder o dia dei uma caminhada na hora do almoço

4.7km em uns 40 minutos. Quando estava passando pela orla da praia aproveitei as barras que estavam livres e fui fazer um chin, saiu 20 reps =D, continuei a caminhada felizão heuaheuaheauhea.

Cheguei em casa e rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 320g de Chuchu

- 435g de Abobrinha

- 155g de Carne Vermelha Magra

- 105g de Carne-seca

- 50g de Mussarela

- 70g de Amendoim

- 115g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 3 Tomates Recheados de Carne e Queijo (+/- 850g)

- 90g de Peito de Frango

- 25g de Mussarela

- 40g de Biscoito Integral (2 pacotinhos nesfit)

- 40g de Uva

A receita dos tomates recheados daqui a pouco eu posto no outro post galera, mas ficou "ohhhhhh do caralho"

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2226kcal / 185g prot / 115g carbo / 32g fibra / 114g gord

Bem turma, é isso aí, amanhã último de de treino do meu 5º ciclo, dia de snatch =D.

Caso eu consiga filmar algumas dos movimentos e posto amanhã heheheheeheh

E domingo dia de descanso e off do lg, mas virei aqui para postar a review do ciclo e as novas cargas do ciclo 6.

Flws marombas. Abraços.

Na espera do relato do fechamento e do novo ciclo :party:

fcrizante · Outubro 4, 2014 às 11:59

Na espera do relato do fechamento e do novo ciclo

X2

Ricardo Queiroz · Outubro 4, 2014 às 15:51

Opa guys, só amanhã que terá review do ciclo de treino heuahueahueahuea

Bem galera, hoje sabadão não pude ir à academia, adiantei os estudos, resolvi uns lances do trabalho, levei o dog para a revisão da veterinária e adiantei umas coisas da obra da minha casa (além de dar um trato na mesma), isso comeu toda a minha manhã (terminei os afazeres meio-dia). Como a academia fecha por volta de 13:00 vi que não daria tempo de ir e fazer o treino, então decido fazer um "troço" na orla da praia para não "perder o dia" (lá tem uma pista de corrida e uma muscle-beach).

Fiz 5 rodadas do seguinte treino:

- 15 bw-squat

- 10 chin-ups

- 10 paralelas

- 450m de jog

- 50m de sprint (meu máximo)

Todos os 5 exercícios são sem descanso entre eles, então não rolava descanso do bw-squat para o chin e daí por diante.

As 3 primeiras rodadas eu consegui fazer sem descanso entre elas, porém da 3ª para a 4ª precisei de um descanso de 1 minutinho (kkkkkkk já estava esgotado), e da 4ª para a 5ª rodada precisei de mais 1 minutinho.

Terminei sá porra em merda, cansado p/ caráleo pqp.

Cheguei em casa e eis que minha irmã me chama para um churralcool agora na hora do almoço, então flws galera ativarei o protocolo social por mais um fds heuaheauheauheuah.

Deixei uns peitos de frango e umas couve-flor preparadas, e vou fingir que ingeri meus macros certinhos hj.

Bom sabadão aí para vocês, bom descanso, bom treino, boa saída com os amigos.

Amanhã apareço aí para colocar as mudanças do 6º ciclo de treino. Abraços galera. <o/

PS.: Ontem coloquei a receita de um tomate recheado lá no outro post (com fotos rsrsrsr, "ficou ohhhh") - Receitas de um leangainzeiro

Editado Outubro 4, 2014 às 15:52 por Ricardo Queiroz

Tamy.ga · Outubro 4, 2014 às 18:41

Aproveita o churrasco, bom final de semana e ate segundo :*

arkham · Outubro 4, 2014 às 20:00

Blz man bom fim de semana ai.. so alegria :lmaosmiley:

abraços

Ricardo Queiroz · Outubro 6, 2014 às 11:53

Opa vlws aí galera, espero que vocês também tenham aproveitado o final de semana ^^. Bem ontem não passei por aqui, mas foi um dia off, passei o domingo com a família e namorada, tomei umas cervas, comi hamburguer, sorvete, n porcarias com minha sobrinha. Enfim aproveitei ehauheauhaeuheauhea

Pela minha experiência em mais ou menos 7-10 dias retiro essa retenção.

Review do 5º Ciclo

Bem galera, sábado finalizei o 5º ciclo do treino, aumentei a RM de referência de todos os exercícios e agora mais 4 semaninhas acabando com tudo.

Fiz algumas mudanças em alguns exercícios, e calculei as novas cargas, seguem elas...

Novas Cargas para o 6º Ciclo

Atualizado na 1ª página do post. Nesse resolvi aumentar apenas 2kg nos básicos, como meu desgaste físico está maior (corrida + natação) preferi progredir mais lentamente, porém progredir.

Seguem as novas cargas do treino de força para o próximo ciclo:

Levantamento Terra

RM de referência - 196kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

Aquecimentos - 5x78kg (40%) / 5x118kg (60%) / 3x156kg (80%)

Woking-set 1ª Semana (5x3) - 166kg (85%)

Woking-set 2ª Semana (3x3) - 176kg (90%)

Woking-set 3ª Semana (1x3) - 186kg (95%)

Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

Supino

RM de referência - 124kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

Aquecimentos - 5x50kg (40%) / 5x74kg (60%) / 3x100kg (80%)

Woking-set 1ª Semana (5x3) - 106kg (85%)

Woking-set 2ª Semana (3x3) - 112kg (90%)

Woking-set 3ª Semana (1x3) - 118kg (95%)

Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

Agachamento

RM de referência - 158kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

Aquecimentos - 5x58kg (40%) / 5x94kg (60%) / 3x126kg (80%)

Woking-set 1ª Semana (5x3) - 134kg (85%)

Woking-set 2ª Semana (3x3) - 142kg (90%)

Woking-set 3ª Semana (1x3) - 150kg (95%)

Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

OHP

RM de referência - 60kg (novo estilo de treino, SL 3x5)

Cargas das 3 primeiras semanas - 8x36kg (60%) / 6x48kg (80%) / 3x5x60kg (100%)

Cargas das 4ª semana- Descanso, vai até os 80% da RM

Seguem as novas cargas do treino de “LPO” para o próximo ciclo de treino, nesses 3 exercícios as cargas são estáticas durante todo o ciclo, a ideia é focar na execução e tentar chegar ao range máximo dos sets:

Overhead Squat

RM de referência - do OHP

Set 1 - (10-12)x24kg (40%)

Set 2 - (8-10)x36kg (60%)

Set 3 - (6-8)x42kg (70%)

Set 4 - (4-6)x52kg (85%)

Snatch

RM de referência - varia de 70 a 100% da carga do OHP

6 sets com 3 reps (singles com 15-30 segs de descanso) com cargas que irão variar de 40kg a 60kg (durante o ciclo de treino)

Front Squat

RM de referência - do Agachamento

Set 1 - (5-10)x64kg (40%)

Set 2 - (5-10)x80kg (50%)

Set 3 - (5-10)x94kg (60%)

Observações

Apesar de não fechar a semana pesada do agachamento com 3 reps (fiz apenas 2), até que gostei da execução, fiz com uma carga considerável (e me dou satisfeito com 2 reps) para aumento da carga.

Sobre o OHP, realmente decidi parar de fazer o push-press no último set, dei um puta deload e vou focar em uma progressão mais parecida com o SL 3x5, agora minha RM de referência vai ser a minha carga máxima e a partir daí vou evoluir o peso sempre que completar os 3 sets de 5 reps (e a última semana do ciclo vai ser sempre um descanso assim como os outros exercícios)

Do OH-Squat resolvi alterar o range das reps para ficar algo mais plausível conforme as cargas vão subindo.

E aos sábados resolvi tirar o ktbl swing, já que o treino estava ficando muito demorado. Caso eu consiga terminar o treino rápido, então completarei o treino com uns 2 sets com o KS.

Além das cargas, resolvi trocar algumas assistências, mas essas podem ser vistas no primeiro post, na aba treino.

1 RM’s do 5º Ciclo

Bem, baseado a minha 3ª semana de treino (semana dos 95% de carga) 1RM’s, a fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 3x184kg = 202kg

Supino - 3x116kg = 128kg

Agachamento - 2x148kg = 158kg

Peso: 75.5kg

Total: 488kg

Wilks: 346

Dieta

Como já havia mencionado efetuei algumas alterações na minha dieta (joguei algumas calorias a mais, e já estão no post principal desde a semana passada).

Vou analisar esse adicional por mais 1 semana e efetuar os ajustes, caso seja necessário. No momento eu preciso manter o meu peso, nem ganhar e nem perder. Contudo estou pensando seriamente em começar um slow bulk rsrsrsrs

Bem galera é isso aí, daqui a pouco eu volto para postar o treino e alimentação de hoje, flws cambada. <o/

Editado Outubro 6, 2014 às 12:10 por Ricardo Queiroz

fcrizante · Outubro 6, 2014 às 14:27

Santa organização Batman

Um dia fico organizado assim rsrsrsrsrs

A RM de referencia vc descobre como? to tentando entender isso já tem um tempo

Ricardo Queiroz · Outubro 6, 2014 às 14:47

Santa organização Batman

Um dia fico organizado assim rsrsrsrsrs

A RM de referencia vc descobre como? to tentando entender isso já tem um tempo

Opa falaí Fcri, seghuinte, essa RM de referência é um valor bem próximo a minha 1RM nesses exercícios (mas por questão de preferência prefiro deixar ela um pouco abaixo da minha 1RM).

Caso queira saber a sua 1RM pode usar o cálculo do Jim Wendler, que coloquei no post "1RM" o cálculo é o seguinte: 1RM = (total_carga * qtd_reps * 0.0333) + total_carga

Ele usa essa fórmula no treino do 5/3/1 na semana mais pesada para tirar a média da sua 1rm e calcular as cargas do próximo ciclo.

Se você for observar, as minhas RMs de referência possuem valores bem próximos a essa 1RM. Com exceção do agacho que fiz apenas 2 reps (e isso impactou o cálculo da 1RM dele) em vez de 3 o restante fica pouca coisa abaixo.

O meu treino mesmo fica com o máximo das cargas em 95% (na 3ª semana do ciclo) dessa minha rm de ref (que não deixa de ser uma carga de repetição máxima).

E a organização é mania de quem trabalha com as exatas kkkkkk (pelo menos boa parte das pessoas XD), tem que ver a minha planilha no gdocs heauhuaheuaheuaheua

Editado Outubro 6, 2014 às 14:50 por Ricardo Queiroz

fcrizante · Outubro 6, 2014 às 15:01

Opa falaí Fcri, seghuinte, essa RM de referência é um valor bem próximo a minha 1RM nesses exercícios (mas por questão de preferência prefiro deixar ela um pouco abaixo da minha 1RM).

Caso queira saber a sua 1RM pode usar o cálculo do Jim Wendler, que coloquei no post "1RM" o cálculo é o seguinte: 1RM = (total_carga * qtd_reps * 0.0333) + total_carga

Ele usa essa fórmula no treino do 5/3/1 na semana mais pesada para tirar a média da sua 1rm e calcular as cargas do próximo ciclo.

Se você for observar, as minhas RMs de referência possuem valores bem próximos a essa 1RM. Com exceção do agacho que fiz apenas 2 reps (e isso impactou o cálculo da 1RM dele) em vez de 3 o restante fica pouca coisa abaixo.

O meu treino mesmo fica com o máximo das cargas em 95% (na 3ª semana do ciclo) dessa minha rm de ref (que não deixa de ser uma carga de repetição máxima).

E a organização é mania de quem trabalha com as exatas kkkkkk (pelo menos boa parte das pessoas XD), tem que ver a minha planilha no gdocs heauhuaheuaheuaheua

[cara de conteudo]

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhh tá

[/cara de conteudo]

Vou dar uma olhada, tenho a planilha do 5/3/1. Qd terminar o ciclo de 12 semanas do SL, vou mudar o treino, ainda visando força(maldito bichinho do PL, mordeu legal kkkkkk)

Eu sou a exceção sou mega desorganizado, só sou organizado c coisas de projeto, fora isso, vixii melhor nem falar nd kkkkk

Ricardo Queiroz · Outubro 6, 2014 às 17:21

Falaí moçada, segue o relato de hoje. Bem, iniciei meu 6º ciclo nessa setup treino.

Cheguei na academia um pouco mais tarde do horário que realmente vou, porém ela estava vazia =D. Fiquei surpreso quando cheguei, finalmente a "gaiolinha" do agacho chegou, não é top top, mas é melhor daquele troço que estava lá rsrsrsrs

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg

Pqp, parece que tentaram fazer uma limpeza nas barras e passaram cera, caralho, até no 1º set a barra escorregava (não era problema com a pegada não), nunca apertei a barra com tanta força kkkkkkk.

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Apesar da barra estar escorregadia p/ caralho gostei da execução do terra.

3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 6x28kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps. Se eu completo o máximo das reps então aumento 1kg (o 2º set, aquecimento, é 80% da carga do 1ª working-set, carga+bw). Bem essa semana não consegui completar nem o 3º nem o 4º sets, fica para a próxima.

O fds de excessos me rendeu uma boa carga a mais (com tênis e meião estava pesando 79.5, geralmente peso por volta dos 75.5, 76kg), então meu total do chin-ups foi de 120.5kg até o momento essa foi a maior carga que já usei, e por causa de 150 gramas eu não atingi a minha 4ª meta do chin-ups que é BWx1.6. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo, então deu 3 minutinhos de descanso e fui para o treino de core.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Achei muito de boa, consegui completar os 2 exercícios sem problemas, semana que vem não vai ter treino de core.

Bem, como sai tarde da academia, não fui correr no horário de almoço, vou deixar para ir quando sair do trabalho. Hoje é correr por tempo 2.4km em menos de 12 minutos.

Editado

bem, hoje fui correr quando saí do trampo, estava alimentado e "descansado", fiz aquela caminhada + jog + caminhada de aquecimento, até chegar ao ponto de corrida, e parti.

Resumindo, 2.4km em 11:31 minutos

Sempre faço os primeiros 1.4km mantendo o ritmo baixo, tento fazer isso no máximo em 7 minutos, e depois tento meter bronca nos 5 minutos restantes (faltando 1km). Hoje fiz isso também, achei que me sairia melhor por estar descansado e alimentado, e não ter sol de meio-dia no cangote XD. Mas me enganei, estava uma ventania do caralho e nos 500m finais isso fez diferença, mas apesar de todos os contras gostei do tempo, uma folga de 29 segundos rsrsrs.

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 500g de Abobrinha

- 495g de Macarrão

- 230g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Peito de Frango

- 70g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 155g de Banana

- 200g de Sorvete de Flocos

- 105g de Maçã

Comi o sorvete misturado com a banana toda picadinha, diliça =D. A maçã foi enquanto ia para o trabalho

Com isso fiquei com +/- 1350kcal para comer de noite, tenho pouca gordura para ingerir e ainda preciso de bastante fibras, então vou fazer vários legumes no vapor.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 395g de Repolho

- 425g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 315g de Arroz

- 180g de Pão

Fiz os legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e refoguei com bastante pimenta. Ao final adicionei o arroz, e fiz torradas com o pão branco.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord
Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 181g prot / 527g carbo / 51g fibra / 54g gord

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição e falar sobre a corrida.

Editado: Adicionada a 2ª refeição e a corrida. É isso ai galera, amanhã é dia off do LG (carbo baixo e gord alta), descanso durante todo o dia e de noite aquela natação básica. Flws moçada <o/

Editado Outubro 6, 2014 às 21:53 por Ricardo Queiroz

furlan182 · Outubro 7, 2014 às 09:13

Falaí moçada, segue o relato de hoje. Bem, iniciei meu 6º ciclo nessa setup treino.

Cheguei na academia um pouco mais tarde do horário que realmente vou, porém ela estava vazia =D. Fiquei surpreso quando cheguei, finalmente a "gaiolinha" do agacho chegou, não é top top, mas é melhor daquele troço que estava lá rsrsrsrs

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg

Pqp, parece que tentaram fazer uma limpeza nas barras e passaram cera, caralho, até no 1º set a barra escorregava (não era problema com a pegada não), nunca apertei a barra com tanta força kkkkkkk.

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Apesar da barra estar escorregadia p/ caralho gostei da execução do terra.

3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 6x28kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps. Se eu completo o máximo das reps então aumento 1kg (o 2º set, aquecimento, é 80% da carga do 1ª working-set, carga+bw). Bem essa semana não consegui completar nem o 3º nem o 4º sets, fica para a próxima.

O fds de excessos me rendeu uma boa carga a mais (com tênis e meião estava pesando 79.5, geralmente peso por volta dos 75.5, 76kg), então meu total do chin-ups foi de 120.5kg até o momento essa foi a maior carga que já usei, e por causa de 150 gramas eu não atingi a minha 4ª meta do chin-ups que é BWx1.6. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo, então deu 3 minutinhos de descanso e fui para o treino de core.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Achei muito de boa, consegui completar os 2 exercícios sem problemas, semana que vem não vai ter treino de core.

Bem, como sai tarde da academia, não fui correr no horário de almoço, vou deixar para ir quando sair do trabalho. Hoje é correr por tempo 2.4km em menos de 12 minutos.

Editado

bem, hoje fui correr quando saí do trampo, estava alimentado e "descansado", fiz aquela caminhada + jog + caminhada de aquecimento, até chegar ao ponto de corrida, e parti.

Resumindo, 2.4km em 11:31 minutos

Sempre faço os primeiros 1.4km mantendo o ritmo baixo, tento fazer isso no máximo em 7 minutos, e depois tento meter bronca nos 5 minutos restantes (faltando 1km). Hoje fiz isso também, achei que me sairia melhor por estar descansado e alimentado, e não ter sol de meio-dia no cangote XD. Mas me enganei, estava uma ventania do caralho e nos 500m finais isso fez diferença, mas apesar de todos os contras gostei do tempo, uma folga de 29 segundos rsrsrs.

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 500g de Abobrinha

- 495g de Macarrão

- 230g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Peito de Frango

- 70g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 155g de Banana

- 200g de Sorvete de Flocos

- 105g de Maçã

Comi o sorvete misturado com a banana toda picadinha, diliça =D. A maçã foi enquanto ia para o trabalho

Com isso fiquei com +/- 1350kcal para comer de noite, tenho pouca gordura para ingerir e ainda preciso de bastante fibras, então vou fazer vários legumes no vapor.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 395g de Repolho

- 425g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 315g de Arroz

- 180g de Pão

Fiz os legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e refoguei com bastante pimenta. Ao final adicionei o arroz, e fiz torradas com o pão branco.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord
Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 181g prot / 527g carbo / 51g fibra / 54g gord

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição e falar sobre a corrida.

Editado: Adicionada a 2ª refeição e a corrida. É isso ai galera, amanhã é dia off do LG (carbo baixo e gord alta), descanso durante todo o dia e de noite aquela natação básica. Flws moçada <o/

Você não acha que ficou com mt pouca prot na 2ª refeição?

Eu não manjo nada da sua dieta, to só questionando porque é algo que me intriga kkk

Abçs

Ricardo Queiroz · Outubro 7, 2014 às 09:25

Você não acha que ficou com mt pouca prot na 2ª refeição?

Eu não manjo nada da sua dieta, to só questionando porque é algo que me intriga kkk

Abçs

Falaí furlan, então já tem tempo que faço esse lance, nunca me importei com a quantidade de prots nas refeições contanto que bata a quantidade necessária do dia. Nunca fez diferença (negativa) ingerir os macros dessa forma, e para falar a verdade eu prefiro mandar quase todas no almoço e mandar a maior parte dos carbos de noite (mesmo esse segundo eu não conseguindo sempre) que assim meu dia é mais produtivo e de noite como e durmo na hora rsrsrsrs. Poderia estar tendo melhores benefícios se dividisse? é bem provável que sim, contudo eu nunca fiz uma mensuração comigo dessa forma (e gosto de analisar os efeitos comigo por um determinado período e não apenas em estudos ou em casos em outras pessoas, acho que sou bem paciente em relação a isso). Posso não estar ganhando mm, mas pelo menos força eu estou ganhando (gradativamente mas estou) e estou mantendo a mm que possuo (isso já por um bom tempo).

Outro ponto é que não tenho muito tempo para preparar meus rangos, então eu como tudo o que consigo na primeira refeição, meio que sem um controle, só vou pesando e comendo, e a segunda refeição vejo o que sobra (os macros) e planejo ela com mais calma para tentar encaixar mais ou menos os macros que faltaram.

Resumindo, em dias ON em média eu mando uns 110g-140g de prot na 1ª refeição e o restante na 2ª. Nos dias OFF fica uns 90-110 na primeira e o restante na 2ª (fica mais distribuído), não é pq eu queia, é que sempre acaba acontecendo rsrsrsr.

Não parece, mas no rango aí de cima, a segunda refeição estava com uns 50 ou 55g de prot, sás porra de legumes em quantidade tem prot p/ porra kkkkkk. Outro ponto, eu não ligo se a prot é animal ou vegetal, como as minhas refeições são muito diversificadas acho que as prots se complementam bem, só um achismo meu mas vem dando certo.

PS.: não se incomode pela resposta "rápida" a essa hora, eu acordo todo dia às 5 para estudar e já fico de cara no pc quando a notificação do rss sobe heuahueaheuaheau

Editado Outubro 7, 2014 às 09:39 por Ricardo Queiroz

Roman0 · Outubro 7, 2014 às 18:16

Acompanhando aqui!

arkham · Outubro 7, 2014 às 18:42

I ai Ninja blz parabens ai pelas cargas do fechamento do ciclo anterior, msm nao atingindo a meta de 3 sets no agachamento foi excelente ...o aumento para o ciclo 6 como ficou? teve aumentos semelhantes em tds exercicios ou algum subiu mais e outros menos ?

abraços man

vfabiani · Outubro 7, 2014 às 18:55

acompanhando aqui, assim que der lerei tudo!

cara, andei vendo suas fotos desde 2011(?) e queria te parabenizar pela diferença no corpo! show de bola

abraço e força!!

Ricardo Queiroz · Outubro 7, 2014 às 21:18

Acompanhando aqui!

Opa vlws aí roman0 e seja bem vindo, acho que temos muito em comum (treino + alimentação kkkkkkkk) creio que só virão benefícios das ninjadas nos diários rsrsrs. Abraços

I ai Ninja blz parabens ai pelas cargas do fechamento do ciclo anterior, msm nao atingindo a meta de 3 sets no agachamento foi excelente ...o aumento para o ciclo 6 como ficou? teve aumentos semelhantes em tds exercicios ou algum subiu mais e outros menos ?

abraços man

Opa falaí Ark, vlws show!!!

Cara, o aumento das cargas deixei no mínimo possível +2kg em todos os 3, como estou me esforçando muito (treino + corrida + natação) e meu tempo de descanso está sendo curto, preferi deixar uma evolução ínfima, mas uma evolução, espero que até o final do ano eu esteja com tudo voltando ao normal, mas até lá vou ficar aumentando apenas 2kg nas RM de ref dos 3 grandes.

Abraços fera!!!

acompanhando aqui, assim que der lerei tudo!

cara, andei vendo suas fotos desde 2011(?) e queria te parabenizar pela diferença no corpo! show de bola

abraço e força!!

Opa vlws pela moral aí fabiani, e seja bem vindo. Fique a vontade para dar pitacos e fazer perguntas e acrescentar conteúdo rsrsrs

____________________

Bem galera, hoje tive de ir a outra cidade a trabalho passei o dia todo lá cheguei em casa a pouco tempo, almocei fora e foi +/- (estimei o rango baseado nos anos pesando tudo na balança heuahueaheauhuea) e fiz um segundo rango agora, vou dar uma descansada e mais tarde vou para a natação. Quando voltar dou um pulo aqui e coloco a alimentação e treino. Flws moçada

arkham · Outubro 8, 2014 às 00:00

Opa falaí Ark, vlws show!!!

Cara, o aumento das cargas deixei no mínimo possível +2kg em todos os 3, como estou me esforçando muito (treino + corrida + natação) e meu tempo de descanso está sendo curto, preferi deixar uma evolução ínfima, mas uma evolução, espero que até o final do ano eu esteja com tudo voltando ao normal, mas até lá vou ficar aumentando apenas 2kg nas RM de ref dos 3 grandes.

Abraços fera!!!

Pode crer ninja entendi... o q importa é progredir né ...faz o aumento de 2kg nos 3 big lifts, i os demias exercicios como faz o progresso? outra hahaha quanto tempo leva o seu ciclo ?

abraços ninja :handlebars:

Tamy.ga · Outubro 8, 2014 às 01:05

estou aqui de boas com meu terra leve de 166kg e beijos pros haters hahahahhahaha

Agora falando sério, comecei a entender de verdade seus ciclos. Quanto tempo você vai permanecer nesse modelo?

E parabéns pela evolução nos ciclos

Boa noite e beijos, querido

Ricardo Queiroz · Outubro 8, 2014 às 01:29

Pode crer ninja entendi... o q importa é progredir né ...faz o aumento de 2kg nos 3 big lifts, i os demias exercicios como faz o progresso? outra hahaha quanto tempo leva o seu ciclo ?

abraços ninja

Opa falaí meu man!!! Seguinte cara, meus ciclos duram 4 semanas. 3 semanas de força (5x3x85%, 3x3x90% e 1x3x95%) e a 4ª semana é um descanso que trabalho os 3 grandes até 3x8x60% da carga e as assistências em um estilo 3x8, caso nessa 4ª semana eu veja que foi "fácil" completar as assists, fiz de boa, a execução foi de boa, não roubei enfim, fizer uma boa auto-avaliação das execuções (e não mentir para mim mesmo) aí aumento o peso, que pode variar em função dos halteres da academia, porém geralmente é de 1 a 2kg a mais.

estou aqui de boas com meu terra leve de 166kg e beijos pros haters hahahahhahaha

Agora falando sério, comecei a entender de verdade seus ciclos. Quanto tempo você vai permanecer nesse modelo?

E parabéns pela evolução nos ciclos

Boa noite e beijos, querido

heuahueaheua que nada, é pq já faço isso a tempos, comecei meu terra com 30kg e depois de alguns anos e 2 lesões (obs com o CINTO) aí cheguei nessa carga (sem equips e me sentindo muito mais seguro). Pow os ciclos são bem tranquilos rsrs. Olha Tamy, pretendo ficar neles enquanto tiver condição de ficar neles, comecei o 6º mês agora, e nesses 6 meses subi 6kg em cada 1 dos 3 grandes, não é grandes coisas vendo a relação tempoXpeso mas isso aí foi uma vitória kkkkkkkk no minha atual situação aumentar 2kg ao mês ou até mesmo a cada 2 meses, é algo que posso chamar de vitorioso =D.

E muchas gracias pela sua presença, e boa noite para vc também ^^

____________________

Bem turma, segue o relato de hoje...

Como já havia mencionado hoje logo cedo parti para outra cidade a trabalho, passei o dia lá implantando um sistema e fazendo análise de novas demandas (ooooo vidinha de analista rsrsrs) o almoço foi bem mais ou menos e todo estimado.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 200g de Tomate

- 50g de Alface

- 150g de Couve-flor

- 350g de Strogonofe de Frango

2ª Refeição do Dia - 18:10

- 425g de Abobrinha

- 275g de Carne Vermelha Assada

- 100g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 110g de Maçã

- 50g de Pão

- 20g de “Mortchanguela”

- 120g de Amendoim

Bem como mencionei mais cedo, esse primeiro rango foi todo estimado, mas creio que superestimei um pouco ainda.

Cheguei em casa e mandei esse segundo rango aí

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2224kcal / 209g prot / 113g carbo / 21g fibra / 104g gord

Deu umas 19:30 e parti para a natação, hoje estava cansado p/ cacete, mas o treino rendeu demais

50m - Crawl de aquecimento (1:00 de descanso)

50m - Crawl tiro pulando da plataforma 32:04 (top top, macetei o pulo e nunca mais o óculos vai sair kkkkkkkk, e ainda diminui meu tempo em .28 segundos) (1:00 descanso)

400m - Apenas braços (1:00 de descanso a cada 50m)

25m apenas pernas + 25m Crawl (1:00 descanso)

25m apenas braços + 25m Crawl (1:00 descanso)

25m Crawl + 25m apenas pernas (1:00 descanso)

25m Crawl + 25m apenas braços (1:00 descanso)

8x25m Crawl em tiro com uns 40 segs de descanso

Bem, por hoje foi isso aí galera, totalmente cansado, amanhã treininho das petchola, volto aqui para postar <o/

Boa noite moçada <o/

Editado Outubro 8, 2014 às 01:30 por Ricardo Queiroz

Cah_ · Outubro 8, 2014 às 01:48

E eu fico triste quando nao consigo aumentar a carga na semana kkkk é tudo muito mais fácil para o iniciante kkk

Ricardo Queiroz · Outubro 8, 2014 às 09:20

E eu fico triste quando nao consigo aumentar a carga na semana kkkk é tudo muito mais fácil para o iniciante kkk

heuahueahueahuehuea é normal Cathy, quando fazia o SL5x5 eu ficava incomodado quando não subia o peso por dia (sempre batia o treino de segunda com o de sexta pois era um AB), e a ideia era subir a carga por treino kkkkkkkk, agora se eu aumento 2kg a cada 2 ciclos de treino eu fico feliz p caráleo kkkkkkkkkk. Cheguei um ponto em que aumentar 6-12kg no ano, nos 3 grandes, já é muuuuuito de boa. Se bem que quando fizer um bulk acho que isso aí aumentará um pouco mais rsrsrsrs.

Tamy.ga · Outubro 8, 2014 às 15:19

Mass VC tambem já pega uma carga boa, aumentar depois de um peso fica mais difícil po

unkvvll · Outubro 8, 2014 às 15:20

Cara cargas otimas...nao tem nem oq fala, vc levanta o dobro de peso em alguns ai kkkkkkk absurdo pra vc q tem - de 70kg

To seguindo mais ou menos esse "protocolo de ciclos" ai, completei um mês e gostei muito, pois sai da estagnação que eu tava em alguns exercícios. Vou continuar seguindo até enjoar kkkk

Abraço e bons treinos man

Ricardo Queiroz · Outubro 8, 2014 às 17:08

Mass VC tambem já pega uma carga boa, aumentar depois de um peso fica mais difícil po

Sim muuuuito difícil rsrsrs, já tive muitas preocupações em aumentar a carga, hoje em dia estuu mais sossegado em relação a isso

Cara cargas otimas...nao tem nem oq fala, vc levanta o dobro de peso em alguns ai kkkkkkk absurdo pra vc q tem - de 70kg

To seguindo mais ou menos esse "protocolo de ciclos" ai, completei um mês e gostei muito, pois sai da estagnação que eu tava em alguns exercícios. Vou continuar seguindo até enjoar kkkk

Abraço e bons treinos man

Pooooo, se eu estivesse abaixo dos 70 estaria desnutrido kkkkkkkkk, atualmente minha faixa de peso varia de 75.5 a 76.5kg (depois de um fds de excesso aí sobe para 79.5 80kg de retenção, mas nada que 1 semana de alimentação regulada resolva o peso) heuaheuahuea

Cara esse lance de aumentar as cargas devagar e com essa "periodização" foi a solução que encontrei, upar carga de forma linear já não era mais eficiente heuheuahueahu, como não quero ganhar peso (por causa de determinados motivos) então tive de fazer isso aí mesmo, 6 meses nesse protocolo, e ainda considero que estou fase de testes hueahueahueahu, vamos ver no que dá.

__________________________________

Falaí moçada, segue o relato de hoje... Como sempre meio-dia academia, verão chegando sol na nuca, academia começando a ficar um inferno de quente heuahueahueahuea

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x50kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x100kg (2:00)

3x106kg (2:30) 3x106kg (3:00) 3x106kg (3:00) 3x106kg (3:00) 3x106kg

Os 3 primeiros sets eu faço pause-bench (1 a 2 segs com o peso morto), acho uma boa para trabalhar a força esse lance de começar da inércia (e meu bench melhorou demais depois que comecei a fazer isso). Já os working-sets é no lance touch&go mesmo, não faço uso do “kick” no peito para pegar impulso e empurrar a barra, faço a descida rápida porém controlada.

Bem, hoje foi de boa a execução, consegui manter os pés firmes no chão, acho que agora sim estou conseguindo usar o leg drive de uma melhor forma, não chego a criar um arco muito acentuado, porém o suficiente para deixar o corpo sob tensão. Como sempre o 1º set "a vera" foi o mais complicado, não tinha achado a posição adequada dos pés e tem aquele controle corporal da carga. Do restante achei a execução muito descente =D.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps com 2 minutos de descanso

1º set 20 reps (2:00) 2º set 20 reps

Bem, flexão boa demais, 1º set fiz com a posição dos braços bem espaçados, já o 2º foi fechadinho (jogando mais para o tríceps), caso continue "fácil" assim, vou começar a colocar umas cargas ou então aumentar o range das reps.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Cable Crunch 18 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, na máquina onde as pessoas fazem aquela puxada triângulo.

Bem, como já disse não consigo dar um up no peso nesse exercício, com 8 placas eu não consigo puxar pois o total do peso é maior que meu peso corporal heuahueahueahuea, então aumento a quantidade de reps. Acho que até que foi descente o de hoje, porém estou percebendo que 18 reps é meu limite

Cheguei em casa e rangoo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 430g de Chuchu

- 350g de Repolho

- 215g de Arroz

- 185g de Feijão

- 50g de Farofa

- 205g de Coxa de Frango

- 210g de Carne Vermelha Assada

- 70g de Pão

- 105g de Maçã

- 110g de Goiaba

Fiquei com +/- 1340kcal para mais tarde, vou ver se faço uns bolinhos de batata-doce e banana =D

2ª Refeição do Dia - 19:00 (EDITADO)

- 45g de Rosquinha de Aveia e Mel

- 305g de Melão

- 70g de Pão

- 345g de Batata Doce

- 280g de Banana

- 80g de Aveia em Flocos Grossos

Com a batata doce, Banana e Aveia eu fiz uns bolinhos, a receita já está no outro post Receitas de um leangainzeiro

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3343kcal / 181g prot / 513g carbo / 75g fibra / 63g gord

Bem é isso aí moçada, mais tarde volto para colocar a segunda refeição do dia, e colocar no outro post a receita dos bolinhos. Amanhã dia off do LG e de noite nataçãozinha básica <o/

PS.: 2ª refeição adicionada e tem receita nova no post de receitas =D

Editado Outubro 8, 2014 às 23:05 por Ricardo Queiroz

unkvvll · Outubro 8, 2014 às 17:24

Pooooo, se eu estivesse abaixo dos 70 estaria desnutrido kkkkkkkkk, atualmente minha faixa de peso varia de 75.5 a 76.5kg (depois de um fds de excesso aí sobe para 79.5 80kg de retenção, mas nada que 1 semana de alimentação regulada resolva o peso) heuaheuahuea

Cara esse lance de aumentar as cargas devagar e com essa "periodização" foi a solução que encontrei, upar carga de forma linear já não era mais eficiente heuheuahueahu, como não quero ganhar peso (por causa de determinados motivos) então tive de fazer isso aí mesmo, 6 meses nesse protocolo, e ainda considero que estou fase de testes hueahueahueahu, vamos ver no que dá.

Olha eu vacilando ae kkkkk

Quis dizer 80kg mesmo, pois não é comum ver alguem da sua altura e seu peso e seu BF pegando essas cargas ai... realmente absurdo.

Peço perdão pelo vacilo HUHEUHEUEUH

Ricardo Queiroz · Outubro 8, 2014 às 18:22

Olha eu vacilando ae kkkkk

Quis dizer 80kg mesmo, pois não é comum ver alguem da sua altura e seu peso e seu BF pegando essas cargas ai... realmente absurdo.

Peço perdão pelo vacilo HUHEUHEUEUH

heauheuaheauheauheua tranqs, perdoo o seu vacilo kkkkkkkk vlws novamente aí XD

______________

Bem galera, não canso de ver esse vídeo.... quem manja mais dos paranauês do agacho?

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