Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, Born4Run disse:

Estou sim.

Irei começar a fazer isso a partir da semana que vem.(semana de descanso)

Musculação será básica com foco nas pernas(pouco peso + repetição) porém com trote tiro a cada 2 exercícios.

Ai estimo um valor maior ou mantenho os 300-500kcal?

Deixa o tiro como sendo parte do treino de pernas...

Deve ficar mais atento ao controle do que é mais volumoso e frequente na sua rotina (no caso as corridas - errar aqui que pode ser osso e vai te dar um erro grande), agora se tu treina musculação 6x na semana por um bom tempo, então aqui pode precisar de mais atenção

 

Eu simplifiquei minha vida, se o treino foi curto (~30-40 min) eu uso 300kcal, se foi longo (1:30h) eu uso 500-550. Quando faço calistênicos básicos (1x na semana) - 1kcal por barra e 1kcal a cada 2 flexões/air squats/sit-ups e deixo o pau quebrar kkkkkkk

Como só treino musculação 3x (e com tempo "fixo") na semana o gap de erro não afeta o total semanal de forma significativa. Presto atenção nas corridas, natação e caminhadas, isso que faz o grosso do meu GCD (são de 6-8 treinos na semana com volume variável).

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run perdão, ali em cima eu coloquei +4800kcal + 480 TEF = 5280kcal semanal quando na verdade deveria ser  +4800kcal + 480 EPOC = 5280kcal semanal

Até mesmo cardio em baixa tem nível de epoc, não chega a ser tão alto como musculação, mas deixa ~10% que isso cuida das variações dos mais intensos (treinos de velocidade e tempo run) e os de baixa (rodagens e longo).

Lembrando que somando esse +755 à sua base, você ainda deve considerar as caminhadas (caso se movimente muito durante o dia) e o TEF do total de acordo com a distribuição dos macros

[Born4Run]

Muito obrigado.

Irei dar uma rabiscada...

[Lucas]

Rick, no crossfit as sit ups são feitas assim:

 

 

Ou seja, pernas em posição de borboleta e com abmat embaixo da lombar (acho, só acho, que isso protege a lombar dos efeitos nocivos de sit ups comuns - eu não sinto nada da lombar). A Fabi deve sacar mais disso aí - de repende vale dar uma summonada nela, mas acho que ela tá fora esses tempos.

 

Quanto a sentir o abs, aquele esquema de 100 situps "unbroken" dá uma boa DMT.

 

Sobre roubar no tempo, não sei, acho que é só fazer mais rápido mesmo kkk. Tem um cara lá no box que acha mto fácil e faz as 100 situps segurando uma anilha de 10kg nas mãos (leva a anilha a até atrás da cabeça e depois até a frente do corpo, modo hard kkk).

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, no crossfit as sit ups são feitas assim:

 

 

Ou seja, pernas em posição de borboleta e com abmat embaixo da lombar (acho, só acho, que isso protege a lombar dos efeitos nocivos de sit ups comuns - eu não sinto nada da lombar). A Fabi deve sacar mais disso aí - de repende vale dar uma summonada nela, mas acho que ela tá fora esses tempos.

 

Quanto a sentir o abs, aquele esquema de 100 situps "unbroken" dá uma boa DMT.

 

Sobre roubar no tempo, não sei, acho que é só fazer mais rápido mesmo kkk. Tem um cara lá no box que acha mto fácil e faz as 100 situps segurando uma anilha de 10kg nas mãos (leva a anilha a até atrás da cabeça e depois até a frente do corpo, modo hard kkk).

 

Abraços

O único incômodo que tenho é o monkey butt (mas só quando faço muitos), ou como o RUM chama câncer do tanquinho

Testei fazendo com a borboleta aqui, bem mais fácil em relação a forma como fazia, a impressão que tive é a mesma de jogar os joelhos p/ fora em um sq, abre mais espaço p/ quadril encaixar.

_____________

 

De tarde (14:30) saí p/ uma corridinha em morro, coisa rápida.

~50min | 8,2km | 6:06min/km | bpm 162/180 | D+ 213m

+ ~1,1km de caminhada até chegar em casa

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1894135944

 

Almoço foi:

Acém grelhado com farinha e mandioca

Maçãs e bananas

 

 

Enquanto preparo a janta: spirit (vodka)

Janta vai ter:

ervilhas

frango frito no azeite

melão

algo p/ fechar 900kcal (provavelmente pães com presunto, depois bananas - talvez fazer macarrão, não sei =/)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4180kcal | p273g (26,1%) / nc485g (46,4%) / f62g (3%) / g103g (22,1%) / a14g (2,4%)

____________

 

Hoje pela manhã saí p/ um rolê com o dog, a ideia inicial era fazer um hike, começamos caminhando, mas depois virou uma trail run rsrss. Soltei ele no morro e deixei se virar naos tiros nas descidas e subidas, foi pouca coisa, mas foi bacana. Ao todo:

7,4km (fui sem o fc, apenas o relógio)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1895178907

 

Obs.: Preciso muito levar o dog p/ fazer as rodagens de sexta comigo, só assim eu sossego o facho e corro como devo, em baixa. Por fazer treinos sós, é muito fácil se exceder =/

 

Café foi:

6 fatias de pão com requeijão e presunto

Vitamina (1/2 lt de leite integral, 4 bananas, clight e um pouco de PIS)

 

Almoço:

Chuchu, cenoura e brócolis no vapor

Acém grelhado com farinha de mandioca

 

De noite foi treino de DE (último dia de musculação da semana off), cargas em ~50%

A. Speed Bench Press - 2x5x34 - 2x3x44 - 6x3x56
B. Speed Back Squat (oly) - 2x5x40 - 2x3x54 - 6x2x68
C. Speed Sumo Deadlift - 2x5x52 - 2x3x68 - 6x1x86

D. Australian Pull-ups - 50x
E. Chin-ups - 50x
F. Goblet Squat 4x10x15kg
G. Super-set:

G1. Biceps Curl 4x12x10

G2. Push-ups 4x15

 

Fechei com um tico de ab-wheel e ficou por isso mesmo

 

Agora de pós-treino algumas longnecks de ráinequem

 

Janta vai ter:

couve-flor e batatas no vapor

peito de frango grelhado com shoyu

Algo p/ fechar umas 700kcal

Antes da cerva comi um sanduba com presunto e tomate

____________

 

Bem, amanhã é o último dia do meso e da semana off, encerro desta forma 8 semanas de treino que iniciou no dia 11/06. Nada mais justo do que colocar nudes p/ mostrar que pelo menos pior não está rsrsrsr, nesse período ganhei algo em torno de ~1kg (atualmente com algo entre 80 e ~81,5)

Foram da manhã, antes da corrida

Spoiler

Com aquela cam suspeita

 

Modo Normal                                                            Modo Birl

    

 

  

No primeiro tópico, no spoiler de "Marcos de Treino/Dieta" tem link das fotos do início do meso

 

 

Bem é isso aí povo, flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Dia gente,

Editei ali em cima com pic das costas, fico devendo as pernas

 

Sábado acabei não fazendo nada, tirei para descansar, andei mais que o normal, dei um rolezão e uns sprints na praia com o dog.

Fechei assim: ~4100kcal | p250g (24,4%) / nc534g (52,1%) / f77g (3,8%) / g78g (17,2%) / a14g (2,4%)

 

Devo ter fechado a semana com uns ~2700kcal de superavit (geralmente a média da semana off é de 2500-3000)

______________

 

A quem interessar, os dados das 8 semanas de treino e alimentação: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qpwbOmowHq0dpWv9ldOMCfYyHXHdgfRNiFkYxlbEBQM/edit#gid=1693101873

 

Para o período acumulei um superavit teórico de 9800kcal, isso daria um ganho de ~1,3kg.

O peso médio da week 1 foi de 80,2 e o peso médio da week 8 foi de 81,4. Retificando o que havia dito anteriormente, foram +1,2kgs para o período #contarNaoFunciona

 

Fechei o meso com as seguintes medidas (que serão os parâmetros iniciais do meso de treino atual):

Circ. Ombro: 121 (+1)

Circ. Peito: 105 (+2)

Circ. Tórax: 93 (+3) - abaixo dos mamacos

Bíceps: 39,5 e 38,5 (+0,5 no esquerdo)

Ante-braço: 31 e 30 (+1 nos 2)

Cintura: 82

Pança Abdome: 84,5 (+0,5) (Dessa vez medi certo Lucas)

Rabo: 100,5 (+1,5)

Pernas: 62

Pants: 42

 

Upper se destacou em desenvolvimento, bem mais que o esperado. Salvo pelos braços, fiquei até surpreso do braço ruim ter aumentado.

Ganhei alguma merreca de abdome (achei até que ganharia mais) e mantive o restante

Do lower, só o popô que teve alguma mudança (#projetoGluteosDelicia), imagino que por estar aprendendo a utilizados adequadamente nas trails, como agora desempenham papel mais importante nas subidas o estimulo é bem diferente de anteriormente.

 

Além disso FCr foi para 52 (antes a média estava em 53,5), vou tirar de uns dias aleatórias pela próxima semana para trabalhar com a média de +2-3 dias

________

 

Hoje tinha um longo de 4h programado

Feito:

33,6km | pace médio de 7:09min/km | bpm 154/177 | D+ 1034m D- 1032m (2066m - 6,149%)

 

Foi PR de distância, corrida com sensação de esforço normal, na verdade baixa até 2:30h de corrida. Power hike quando necessário, caminhadas de "descanso" mais curtas, hoje o corpo estava soltinho.

Caminhada a cada ~20-30min por 3-5min. Nos últimos 30 minutos caminhei bastante

Eu sempre penso que vai ser diferente ao fazer as trails sem o óculos, e sempre me fodo com isso, com pouco mais de 90min um inseto entrou no olho esquerdo e arranhou a porra toda, uns 5 minutos parado até conseguir dar um "jeito", ainda corri um bocado só com um olho aberto até o incômodo sair.

 

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30, ao todo:

~890kcal | ~64g prot / ~150g net carbs / ~4g gord / 1115mg sódio / 1030mg potássio (água de coco, clight, maizena e PIS)

Divididos em 7 porções

 

Variação de -3,5kg no peso (desidratação, glicogênio e demais substratos). Hoje soltei muito sódio, não lembro de ter acontecido como desta vez, blusa, mochila e calçados estavam claramente manchados de branco, passava a mão no rosto e pernas sentia os cristais de sal. Apesar disso sem problemas com câimbras, a corrida foi confortável, só que soltei mais sódio que o normal mesmo (não sei pq - talvez calor).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1899899785

 

O pós corrida:

~250ml de água de coco

2 sandubas com requeijão e presunto

algumas bujudinhas de serramalte (quantidade ainda não definida)

 

Almoço vai ter:

Batatas e couve-flor no vapor

peito de frango grelhado

algum carbo denso (provavelmente farei farofa de ovos com farinha de mandioca)

 

 

Por enquanto é isso aí galera, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4215kcal | p255g (24,2%) / nc547g (51,9%) / f60g (2,8%) / g79g (16,9%) / a24g (4,1%)

________

 

Agora pela manhã dia de upper ME (3RM do OHP)

Antes de iniciar alguns push-ups, chin-ups, movimentos estáticos e explosivos, além de movimentos básicos de upper com a barra

A. Overhead Press (strict) - 15x30 - 10x38 - 5x46 - 3x50 - 3x56 - 3x60 - 3x64 - 3x66 - 3x8x50 | 3x66 p/ um RPE 8-8,5. Acho que rolava um 3x68 com RPE na margem de segurança (8-9), backoff em ~76% da máxima do dia (e ~67% da RM do dia)

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x62 - 5x82 - 3x8x72

C. Bench Press - 10x46 - 5x62 - 3x6x78

D. Pull-up - 50x | 4'38'', fiz sem muita pressa

E. Floor Press - (10-7)x78 - (9-8)x66 | Como não tinha parâmetro de RM usei o do BP acrescido de alguma coisa. Bem, não sei se errei ou só cheguei aí com tríceps fora de jogo mesmo (era p/ fazer 2x10 + 2x12)

F. Barbell Shrug - 10x72 - 10x86 - 2x3x126 - 2x15x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 10x + ~20s hold + 10x | estava com tempo curto, foi só o feijão com arroz mesmo
 

Café da manhã foi vitamina p/ acelerar a coisa

~850kcal | ~1/2lt de leite integral + 3 bananas + aveia em flocos + clight + PIS

 

Até agora é isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue restante de ontem:

 

Almoço (~1310kcal):

patinho frito no azeite com farinha de mandioca

laranja, maçã e algumas balas

 

De noite saí para um rolê com o dog, entre caminhadas e trotes 5,13km

 

Janta (~1920kcal):

Peite de frango frito na manteiga

vegetais no vapor (batatas, cenouras e berinjela) com azeite

várias fatias de pão p/ upar as kcal

laranjas e maçãs

 

Fechei assim: ~4120kcal | p248g (24,1%) / nc517g (50,2%) / f66g (3,2%) / g103g (22,5%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje tinha uma corrida programada, toda primeira semana de wave em vez de tempo run vai ser um teste de Friel

https://www.joefrielsblog.com/2011/05/the-30-minute-test-is-easy-really.html

https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

 

Feito:

10,45km | 0:51:43h | pace 4:57min/km | bpm 162/175

Aquecimento - 2,97km | 5:37min/km | bpm 150/164 | Trote de ~5, algumas acelerações por 5 e mais ~5 de trote

10 min - 2,3km | 4:20min/km | bpm 171/175

20 min - 4,34km | 4:36min/km | bpm 171/174

Arrefecimento - ~5min

 

Bem, corrida "boa", puxei um pouco mais do que devia nos primeiros 10 (quando bateu o apito de 10 - chegou a dar nervoso pensando que ainda tinha mais 20 na mesma intensidade hehehe), mas mesmo assim até que foi bom para a primeira tentativa, bpm 171 vai ser o que utilizarei para o limiar de lactato e distribuição da intensidade dos treinos. O próximo será daqui a 4 semanas, a partir daí começar a avaliar o pace para o mesmo esforço para medir progressão.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1903212152

Com aquela zoada bonita de gps no começo heheheheheh (ainda bem que foi no aquecimento)

 

OBS.: Medi hoje outra vez o bpm de repouso, bateu 51 =D

Spoiler

Seguem as 2 tabelas de distribuição de intensidade. O máximo de ambos bateu, a zona máxima de tempo run estava bem fora "da curva" e o aeróbio estava próximo

 

Cálculo pela Reserva
Idade:	30	FCm	187
FCr	51,5	Reserva	135,5
		Faixa %		BPM
Z1	Recuperação	50%	60%	119 - 133
Z2	Easy Run	60%	70%	133 - 146
Z3	Aeróbio	70%	81%	146 - 161
Z4	Tempo Run	81%	94%	161 - 179
Z5	Intervalos	94%	100%	179 - 187

 

Cálculo pelo Limiar de Lactato
LTHR:	171	Utilizando o método de Friel
		Faixa %		BPM
Z1	Recuperação	0%	84,9%	0 - 145
Z2	Easy Run	85%	89,9%	145 - 154
Z3	Aeróbio	90%	94,9%	154 - 162
Z4	Tempo Run	95%	99,9%	162 - 171
Z5A	Intervalos	100%	102,9%	171 - 176
Z5B		103%	106,9%	176 - 183
Z5C		107%	110,0%	183 - 188

 

 

Café da manhã ~940kcal:

ovos cozidos

pães com requeijão

bananas

leite integral

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Almoço (~940kcal):

Peito de frango grelhado no shoyu

Farofa de mandioca

bananas, laranja e algumas balas

 

Para não deixar  noite passar em branco, enquanto preparava o rango

A. 10 rounds:

A1. Pull-ups - 5x

A2. Push-ups - 10x

B. 5 rounds:

B1. Ktbl Swing - 20-16-12-8-4 x24kg

B2. Weighted chin-ups - 10-8-6-4-2 x16kg

 

Tomou uns 20 min. Foi a estreia dos brinquedos XD

 

Pós-treino: 2 bujudinhas de serramalte

 

Janta (vai ter):

Ervilhas com azeite

Acém moído

Laranjas

O que tiver p/ fechar ~650kcal

[yuuuriiii]

Em 07/08/2017 at 09:40, Ricardo Queiroz disse:

Pull-up - 50x | 4'38'', fiz sem muita pressa

De vez em quando eu tenho vontade de dar um soco na sua boca. hahaha

[Ricardo Queiroz]

Dia gente...

 

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

De vez em quando eu tenho vontade de dar um soco na sua boca. hahaha

Foram só 25 pow, fica sussa fazer nesse tempo =P

_______________________

 

Ontem fechei assim: ~4120kcal | p218g (21,2%) / nc502g (48,7%) / f63g (3,1%) / g104g (22,8%) / a24g (4,2%)

____________

 

Hoje pela manhã saí para nadar:

Ao todo 2.14km

275m / descanso / 255 / descanso / ~525 / descanso / ~545 / descanso / ~545

Descanso de ~1min. Praia sem ninguém, flat, geladinha, visibilidade over 8000!!! sol saindo por de trás do morro (metade da praia com sol e metade sem)

S2

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1905321713

 

Além disso, 1,9km de caminhada de ida + o mesmo de volta

 

Café da manhã (~980kcal):

3 sandubas, requeijão + presunto

leite integral batido com pis e clight

3 bananas

 

Sabia que hoje o tempo ia ser curto e deixei pronto p/ chegar em casa tomar a ducha, pegar e vir p/ trampo

 

É isso aí, de noite treino de lower ME

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Oilá novamente

 

Almoço (~1370kcal):

Chuchu e cenoura no vapor

Bife de fígado frito no azeite com farinha de mandioca

"Alguns" doces

 

 

Agora de noite foi treino de Lower ME (3RM do FS)

Antes de começar alguns air-squats e jump-squats

A. Front Squat - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 3x86 - 3x92 - 3x98 - 3x102 - 3x106 | 3x106 p/ um RPE 8.5, Lower não tem back-off

B. Good Morning - 10x42 - 5x54 - 5x74 - 3x8x64 | GM não foi um bom lift (5x74 e 2 primeiros sets do 64), senti lombar desempenhando praticamente todo o papel do movimento. Reto abd. e oblíquos quase não estabilizaram (muito diferente de que quando fiz ele como assist direta do BS - naquele dia reto e oblíquos estabilizaram muito mais), talvez por virem fadigados do FS, sinal de voltar e deixar o GM como assist direta do BS em vez do FS

C. Goblet Squat - 50x20 | segurando anilha de 20kg, fechei em 2'34'', que fiquei de papo

D. Romanian Deadlift - 2x10x74 - 2x12x62

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x36 - 15x50 - 3x12x60

G. Super-set:

G1. Sit-ups - 3x20

G2. Ab-Whell - 3x10 | de joelhos
 

Janta vai ter:

Batatas no vapor

peito de frango frito no azeite

pães com presunto

maçãs

algo p/ fechar ~360kcal

 

É isso aí, boa noite gente

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4155kcal | p271g (26,1%) / nc537g (51,7%) / f58g (2,8%) / g89g (19,4%) / a0g (0%)

__________

 

Algumas considerações: 

1 - Fiz umas mudanças na rotina do microciclo, passei o dia de rodagem para quarta de manhã, desta forma me obrigo a treinar em baixa, caso contrário o treino de lower da noite não rende;

2 - Como decidi isso de vez apenas ontem pela tarde, puxei a rodagem para hoje e o dia de hill fartlek fica para sexta pela manhã

3 - Assim que a home gym estiver pronta o treino de upper ME passa para terça/noite, até lá fica sendo segunda pela manhã

Taí a pic (copia e cola iria zoar tudo - fórum está com link e imagens zoadas, deixei o link da imagem aí embaixo)

Spoiler

https://i.imgur.com/4rwrFNS.png

__________

 

Bem, então hoje foi uma rodagem de 1h. Objetivo me manter entre 144-161bpm, tentando fazer o possível p/ ficar abaixo de 150

Feito:

10,34km / pace médio de 5:48min/km / bpm 148/159

Corrida fácil, sensação de esforço mínima, suador da porra, finalmente fiz esse treino como ele sempre deveria ter sido feito

6 parciais -> terra -> asfalto -> repete

Com direito a se esconder no meio do mato atrás de árvore quando um cavalo vem galopando a toda em sua direção

 

Antes de começar uns 10 minutos de aquecimento e alguns educativos (basicamente caminhada, strides, kick butt e high knee steps)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1907230569

 

Cheguei em casa e fui ver como andava os 1-arm l-sit hang, feliz de saber que ainda consigo mandar de boa (quase 1 ano sem tentar =/)

 

Café-da-manhã (~720kcal):

pães com requeijão e presunto

maçãs

leite integral

 

Até agora é isso, tarde e noite ainda aberto sobre o que fazer.

[biazita]

Oi Ricardo!

Vim acompanhar o diário e achei ótimo o tanto de coisa que você consegue fazer no dia, arrasou.

Qual dog vc tem?

 

Dei uma lida lá no começo, mas vou começar a pegar a partir daqui porque já tem muita coisa.

Bons ganhos!

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, biazita disse:

Oi Ricardo!

Vim acompanhar o diário e achei ótimo o tanto de coisa que você consegue fazer no dia, arrasou.

Qual dog vc tem?

 

Dei uma lida lá no começo, mas vou começar a pegar a partir daqui porque já tem muita coisa.

Bons ganhos!

Olá Bia, seja bem vinda (ninjo o seu diário hehehe) vlws pela força

Tenho um vira-lata que "adotei" a pouco mais de 3 anos (na real uma amiga achou uma ninhada recém-nascida abandonada e levou p/ lar temporário, acabei ficando com o que veio brincar comigo).

Se dá eu levo o preguiçoso junto

Spoiler

 

 

Não precisa ler tudo kkkkkkk, é um diário de várias fases e muitos erros (o que tem de "importante" está no primeiro post, eu o deixo atualizado), a última fase mesmo começou pouco depois do segundo semestre de 2016 e o "refinamento" veio em 08/01/2017, mas o último esquema de treino está aqui 06/08/2017

 

Abraços

[yuuuriiii]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Assim que a home gym estiver pronta

O que você está armando aí? Esses dias eu to meio afastado do fórum e acabei não lendo tudo. Muita atualização, faz menos coisa pra eu poder acompanhar hahaha.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

O que você está armando aí? Esses dias eu to meio afastado do fórum e acabei não lendo tudo. Muita atualização, faz menos coisa pra eu poder acompanhar hahaha.

Estou construindo um parquinho em casa, subir uns 5% de testo

[fast_chicken]

Parquinho hahahahahaha

[mootley]

Eu ia fazer a mesma pergunta do Yuri.

Estou enrolando já faz um ano com esse negócio de home gym. No fundo acho que fico com medo de ser tipo bicicleta ergométrica, que acaba como cabide de roupas

Mas é uma mão na roda ter umas coisas em casa e não ter que encarar academia cheia, fora que pode fazer a hora que quiser e até de tanga...ninguém liga.

Meu maior problema é pensar em desembolsar uma grana num rack de agachamento. Seu parquinho vai ter um???

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, mootley disse:

Seu parquinho vai ter um???

Sim, rack, banco reto, 220kg de anilhas, ktbl de 24 e 16, saco de boxe de 35-40kgs, speed rope, barra chumbada e cinto com corrente.

Rack e banco estão p/ serem enviados essa semana, assim que chegarem vou ver a disposição p/ montar uma plataforma de DL

Anilhas, tem 140kg p/ chegar até final do mês

ktbls já chegaram e o restante eu já tinha (e sempre os utilizo nos treinos, especificidade que é bom nada rsrsrs)

Spoiler

 

 

Era algo que eu já estava p/ fazer a bastante tempo, felizmente tive di$ponibilidade e pude montar.

 

E pode ter certeza que nem a caralha vai virar cabide de roupas kkkkkkkk

[mootley]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, rack, banco reto, 220kg de anilhas, ktbl de 24 e 16, saco de boxe de 35-40kgs, speed rope, barra chumbada e cinto com corrente.

Rack e banco estão p/ serem enviados essa semana, assim que chegarem vou ver a disposição p/ montar uma plataforma de DL

Anilhas, tem 140kg p/ chegar até final do mês

ktbls já chegaram e o restante eu já tinha (e sempre os utilizo nos treinos, especificidade que é bom nada rsrsrs)

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Era algo que eu já estava p/ fazer a bastante tempo, felizmente tive di$ponibilidade e pude montar.

Rapá, tá na hora de dar um rolezinho por Arraial...rs.

Muito legal. Comprou com quem? Fiz um orçamento na Tudo esportes, mas ainda não me convenci a fechar.

[fast_chicken]

3 minutos atrás, mootley disse:

Rapá, tá na hora de dar um rolezinho por Arraial...rs.

"rack, banco reto, 220kg de anilhas, ktbl de 24 e 16, saco de boxe de 35-40kgs, speed rope, barra chumbada e cinto com corrente."

 

Bora dar um treino aí quando o parquinho tiver pronto, eu levo o chope e o @yuuuriiii leva os burgers haha ??

 

[mootley]

"rack, banco reto, 220kg de anilhas, ktbl de 24 e 16, saco de boxe de 35-40kgs, speed rope, barra chumbada e cinto com corrente."

 

Bora dar um treino aí quando o parquinho tiver pronto, eu levo o chope e o @yuuuriiii leva os burgers haha [emoji3][emoji482][emoji488]

 

Nos vamos invadir sua praia...hehe.

Mas é um projeto e tanto. Invejei [emoji7]

 

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[yuuuriiii]

Malandro... que parquinho invejável. 

Queria montar um do nível do Dominik Sky.

Spoiler

Não sei se da pra ver direito no vídeo, mas estou com preguiça de procurar outro vídeo. hahahha

 

 

Esses dias eu estava procurando emprego nas internets e me deparei com um cargo em Arraial do Cabo... Minha nossa, eu me mudaria sem pensar duas vezes. Esse lugar é maravilhoso e ainda teria um parquinho pra treinar FOR FREE.

[alesimas22]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E pode ter certeza que nem a caralha vai virar cabide de roupas

Pior que não vira mesmo não. Na verdade tem que controlar até que controlar o impulso, toda vez que sobra um tempo no final de semana eu quero me enfiar lá pra fazer algo.

 

Meu sonho de consumo é montar uma Home Gym igual a do Crisao.

 

[mootley]

Pior que não vira mesmo não. Na verdade tem que controlar até que controlar o impulso, toda vez que sobra um tempo no final de semana eu quero me enfiar lá pra fazer algo.

 

Meu sonho de consumo é montar uma Home Gym igual a do Crisao.

 

Sabe que acho que é o que vai acontecer se eu montar um espaço em casa? Fim de semana sempre me pego naquela de se eu tivesse uma barra...vontade de fazer uns paranauês.

No caso do Ricardo não vira mesmo. Nunca vi alguém tão animado!

 

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[Ricardo Queiroz]

Dia gente, segue

 

Ontem fechei assim: 4195kcal | ~p270g (25,7%) / nc482g (46%) / f54g (2,6%) / g109g (23,4%) / a14g (2,4%)

 

De noite iria fazer algo, por fim desisti e me deixei descansar

Fiquei só com alguns tuck front lever, front lever swing, hang upsidedown, chimpanzé (enquanto brincava com o dog) e uns 1-arm ktbl squat + bottom overhead press

Rapaz, esse último aí, tinha tempo que não fazia um lance a lá bottom klokov press, fiz com o ktbl de 1pood, que desespero p/ tirar o peso do ombro hahahah, ganhei umas 4 hérnias =P

 

_________

 

Hoje tinha um hill fartlek de 1:10h programado. Antes de começar uns 7min de strides, corrida lateral, kick butt, high knee

Feito:

12,18km / pace 5:45min/km / bpm 154/169 / D+ ~220

Aquecimento - 3,24km / 5:37min/km / bpm ~148

1ª volta no morro - 1,79km / 6:17 / bpm 162 (~85m d+)

recuperação - 1,15km / 5:44 / bpm 146

Tempo Run - 0,91km / 4:29 / bpm 169

recuperação - 1,34km / 5:43 / bpm 149

2ª volta no morro - 1,78km / 6:22 / bpm 162 (~85m d+)

Arrefecimento - 1,97km / 5:31 / bpm 151

 

Foi o melhor treino desse tipo que fiz até hoje, corpo soltinho, subidas boas, bpm baixo

Consegui fazer a 2ª volta em um bom tempo (parecido com a 1ª), mesmo depois da puxada #legSpeed

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1909143201

 

Café da manhã (~1250kcal):

10 fatias de pão de "frutas" com requeijão

leite integral

 

Esse foi o último treino de corrida, fechei o volume de treino. Hj mais tarde tem musculação, treino de DE

[Ricardo Queiroz]

Aquele #nude suspeito p/ tentar valorizar as tetas. Foi de quarta depois da natação

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Olá gente

 

Almoço (~1190kcal):

chuchu e couve-flor no vapor

fígado frito na manteiga

maçãs e alguns doces

Só de vegetais foi 1.3kg

 

De noite treino DE (máxs em 55% - upper - e 50% - lower)

Não estava com muito saco p/ treinar não, empurrei com a barriga legal

A. Speed Back Squat (oly) - 2x5x50 - 2x3x64 - 6x2x70

B. Speed Bench Press - 2x5x40 - 2x3x52 - 6x3x68

C. Speed Deadlift - 2x5x56 - 2x3x72 - 6x1x80 | Resolvi deixar o DL conv nesse meso de treino

D. 5 rounds:

D1. Chin-ups - 5x

D2. Dips - 5x

D3. Sit-ups - 10x
E. Rear Delt Lateral Raise - 100x5 | halter de 5, foram 30-20-25-25 com descanso curto
F. Bíceps Curl - Drop-set - 3x8x(13/10/8) | 3x(8x13kg + 8x10kg + 8x8kg)
G. Push-ups - 100x

 

Spoiler

Parte do desânimo de hj veio por causa disso...

É foda, de noite as vezes aparece uma turma que larga tudo por onde passa, porra!!! não custa nada colocar onde achou, perdi mais tempo procurando peso do que treinando

 

Janta vai ter:

Frango grelhado com farinha de mandioca

maçãs e bananas

Talvez 1/2 melão e algo mais p/ fechar ~550kcal (além de 1 longneck de pós-treino)

 

É isso aí, flws e boa noite