Instituto Xavier para Estudos Avançados

[vinimagalhaes]

Acompanhando.

 

Não sei se tem outros, mas no seu diário é um único que vi natação, estou querendo encaixar uns treinos de natação também, esperar voltar as aulas agora no segundo semestre pra ver se consigo encaixar.

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, mootley disse:

Ricardo, não sei se você conhece essa série do Lyle sobre endurance (cacete, sobre o que o cara ainda não escreveu???), mas topei com ela por acaso, e achei bem legal.

https://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-1.html

 

Top, já tenho a leitura do final de semana rsrsrsrsr

 

17 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Acompanhando.

 

Não sei se tem outros, mas no seu diário é um único que vi natação, estou querendo encaixar uns treinos de natação também, esperar voltar as aulas agora no segundo semestre pra ver se consigo encaixar.

Opa seja bem vindo vini, rapaz a natação é mais uma forma de cross training do que um "treino real" em si hehehe. É algo que me relaxa, dá uma aliviada da musculação e corrida e também gosto bastante de nadar em mar (aqui não tem clube, mas tem várias praias =D)

_

Segue o de hoje

 

De manhã (06:30) saí para nadar: 1.07km em ~37min

Uns 10 minutos de caminhada até a praia (10 para ir e mais 10 para voltar para casa)

Quebrei esse nado em distâncias menores com um curto descanso entre eles (coisa de 15-30s), a ideia do treino de hoje era treinar velocidade, então fiz:

- 2x~100m velocidade confortável, só treinando a respiração 3/3 e a visualização para frente;

- Depois fiz alguns rounds (acho que 5 ou 6, não lembro, talvez 7 kkkkkkk) de nado lento, explodia e nado lento por algumas braçadas (o último lento treinava a posição de olhada para frente)

Depois fechei o resto da distância, uns 250-300m, com nado normal para dar uma "arrefecida"

 

Trabalhando direito a respiração 3/3, está bem mais confortável e mais fácil respirar para o lado esquerdo.

 

Preciso trocar meus óculos, o anti-fog já está uma merda, e preciso com uma lente bacana. Hoje foi foda, nadei em uma praia no qual acontece o nascer do sol, pqp soleira direto nas vistas, cegueira momentânea nas respiradas, perdia o rumo e quando me dava conta estava me afastando da praia.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1253940280

 

Em seguida: leite soda cáustica integral

 

Almoço: Peito de frango grelhado ; abacate e bananas amassados com aveia e limão espremido.

 

De noitinha uns calistênicos (upper/core):

O esquema foi simples, fazer: 80 barras + 150 flexões + 90 abdominais, só ia para o próximo quando completava o total de reps

A. wide-grip pull-ups - 30x

B. Push-ups - 90x

C. Sit-ups - 60x

D. Chin-ups - 30x

E. Inclined close-grip Push-ups - 60x

F. Hanging Knee Raise - 30x

G. Close-grip pull-ups - 20x

 

Isso me tomou 34 minutos

 

Janta: 3 sandubas de pão de leite com pernil suíno desfiado ; lentilha com alho e nabo ; ovos mexidos na manteiga com queijo (frescal artesanal S2)

 

Total do dia:

~2645 kcal (~79,7% do GCD)

~Macros: p195g (29,4%) / c180g (27,2%) / f56g (4,2%) / g115g (39,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí, boa noite gente

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:35h) Musculação (ME Lower):

A. Super-set: | Aquecimento

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 13x56kg | Reps boas, boa profundidade, boa execução, gostei bastante.

C. RDL - 8x30kg - 3x10x60kg

D. Walking Lunges - (11-10-10)x13.5kg | Com Halter (13,5kg cada mão). 22, 20 e 20 passos

E. GHR - 3x8 | Isso é mais complicado do que me lembro, era para ter feito 10-12, mas só saíram 8 mesmo

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x54kg | #projetoGluteosDelicia

G. Seated Calf Raise - 3x20x46kg

H. Ab-Wheel - 3x10

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Meio-dia saí para correr: 12,25km em ~72min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:45-6:00 + 2.5km@5:30-5:45 + 3.5km@4:50-5:05 + 2.5km@5:30-5:45 + 1.75km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e o último 1.75km arrefecimento. Até chegar no local da corrida (~300m) fiz umas drills de pisada

 

Feito: 1km@6:13 + 1km@5:49 + 2.5km@5:34 + 3.5km@5:03 + 2.5km@5:41 + 1.75km@6:03

 

Acabou sendo um teste, aproveitei que era a week 1 (baixo volume e baixa intensidade) e queria saber se daria conta de correr 12h e ~5h depois do treino de lower. Foi complicado, mas não impossível, sei que se surgir imprevisto rola correr nesse horário, mas o ideal vai ser correr 17h-18h. As pernas ainda estavam bem fadigadas e o corpo estava um pouco cansado, fora que só estava com 2 copos de leite nos estrômbalos

 

Pensei em parar no km 6/8/9/11 soleira do caralho (pelo menos estava um vento bacana).

 

Do mais, corro melhor sem fone, fui sem mp3 de novo, é muito melhor prestar atenção no corpo e movimento sem interferência da música, e nem foi “tão sofrido” como o povo fala, pisadas boas, corpo com boa posição

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1255724414

 

Almoço: 2 sandubas com carne de boi (gorda) ; +1 hamburguer que ficou sem pão ; bananas e maçãs

 

Janta (20h) foi: ricota com salada (tomate, cenoura, pimentão e pepino) temperados com sal e limão ; peito de frango grelhado e asas de frango assadas ; laranjas

 

Total do dia:

~2625 kcal (~79% do GCD)

~Macros: p199g (30,3%) / c229g (34,9%) / f35g (2,7%) / g94g (32,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí, cansado, com dor no corpo (prevejo algumas DMTs amanhã), mas satisfeito. Boa noite gente.

[Fefe]

Se eu fizesse tudo que vc relata, ficava uns 5 dias sem treinar. Não tenho essa disposição que te pertence.

 

Mas continue que vc está muito bem.

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, Fefe disse:

Se eu fizesse tudo que vc relata, ficava uns 5 dias sem treinar. Não tenho essa disposição que te pertence.

 

Mas continue que vc está muito bem.

Opa vlws Fefe, devagarzinho a gente vai retornando rsrsrsrs. E deixa de ser preguiçosa, aguenta sim =P

______________

Segue o de hoje

 

DMT… DMT everywhere

Pela manhã tudo doía: quads, isquios, core, upperback, dorsais, agora de noite deu uma aliviada em boa parte

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: Peito de frango grelhado ; queijo frescal ; frutas (bananas, maçã e manga)

 

Saí do trampo e rucking: 7,5km em ~73min

Foi +16kg (~20% do BW)

Foi um mega fartlek, brincando com marchas lentas e aceleradas, subidas, terrenos diferentes e tudo mais.

 

Capacidade de trabalho voltando =D, geralmente faço essa distância mesmo, hoje ritmo cardíaco médio baixou, pace baixou, está tudo baixando \o/ (inclusive kcal/km =/ maldita eficiência)

 

Hoje foi filé demais, fui com 2 meias (como recomendam em alguns sites de ruck), sem bolhas heheheh

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1257377665

 

Enquanto lavava as coisas e fazia a janta a premiação: 2 longnecks (serra maltiz)

 

Janta (20:30h) foi: Ervilhas ; carré assado ; ovos fritos na manteiga ; laranjas

 

Total do dia:

~2745 kcal (~81,8% do GCD)

~Macros: p204g (29,7%) / c193g (28,1%) / f34g (2,4%) / g102g (33,4%) / a24g (6,3%)

 

Boa noite galera

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, soltei um filhote lá no tópico do treino concorrente, um lance mais voltado aos corredores, o próximo vai ser mais voltado aos malhadores (ahhh pokoyo)

Mais tarde relato, flws vlws

[Lucas]

Rick, o que tem achado do rucking pra condicionamento? Acha que poderia ser uma boa substituição pras corridas pra quem joelho podre (eu)? Por fim, onde comprou a mochila pro rucking?

 

abs

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, o que tem achado do rucking pra condicionamento? Acha que poderia ser uma boa substituição pras corridas pra quem joelho podre (eu)? Por fim, onde comprou a mochila pro rucking?

 

abs

Salve Lucas, cara tenho achado um exercício excepcional, é algo que tem um baixo impacto (sabendo administrar) e tem uma intensidade média/alta. Acho que seria sim uma boa substituição a qualquer cardio quando se trata de condicionamento geral, e iria ainda um pouco mais longe e diria que para quem está com sobrepeso é algo mais seguro do que correr, bem mais seguro (contanto que saiba controlar muito bem o volume/intensidade).

 

Não sei como seria se eu tivesse core/upper back fracos, é um "cardio" bem desgastante para eles, então é uma boa dar um foco de treino nessas partes, outra coisa é que é algo no qual você tem uma resposta rápida demais em relação a sua postura, é bem desconfortável caminhar quando não está na postura correta, com a mochila no devido lugar, corpo bem posicionado, e acho isso excelente, pois existe uma grande transferência para a corrida, sobre a auto-percepção do seu corpo, quando o mesmo começa a "quebrar" ao correr cansado, a biomecânica da corrida melhorou bastante, disso tenho certeza.

 

Comprei uma mochila da tactical (invictus legend 35l, também comprei ela pois precisava de uma boa mochila para trilhas/acampar/viagem/pau para toda obra), tem aguentado muito bem 20% do meu BW (15-16kg) e é com essa carga (ou inferior) que ficarei treinando, já levei 20-22kg, mas ela começou a ceder em um ponto da costura, depois disso dei uma reforçada em tudo e nunca mais chiou (com a carga reduzida).

 

Comecei usando anilhas e um monte de pano dentro da mochila, mais criava uma força concentrada em apenas 1 ponto da mochila (acho que por isso a costura cedeu), depois comecei a usar garrafas pet cheias de areia e água (uso 2 de 2lt e 2 de 1,5lt e bate os 16kg que preciso), consigo distribuir melhor o peso dentro da mesma e isso faz muita diferença, principalmente na hora de "equilibrar" o peso sob o quadril e não largar todo o trabalho para a lombar e upper back. Enfim, ainda estou aprendendo a manter o equilíbrio em marchas aceleradas, mas é algo que continuarei brincando - mesmo que uma vez por semana - assim como a natação é algo que quebra a mesmice da corrida/musculação e dá um alívio nas outras partes do corpo (contanto que controle bem o volume e cargas usadas).

 

Abraços.

_________________________

 

Agora o de hoje

 

De manhã: 1/2lt de leite integral

 

Pela manhã (10:30h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x42kg - 5x54kg - 3x66kg - 5x78kg - 5x90kg - 5x102kg - 13x78kg | Exceto pelo último set todos foram dead&stop. No último set na rep 10 tive que parar e resetar a setup. Diria que o AMRAP foi um RPE 8-8,5 (não tenho certeza)

B. BP - 5x28kg - 5x36kg - 3x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 5x70kg - 13x54kg | Aqui foi um RPE 8 (se pá algo pouco menor XD)

C. Pendlay Rows - 3x10x50kg | movimento bom, bem explosivo, sem um puta de um impulso =D

D. OHP - 3x10x34kg

E. 1-Arm T-Rows - (8-10-10)x24kg | Dava para 10 no primeiro set, mas esqueci que eram 10 =/

F. CGBP - 3x10x46kg

G. Snatch Shrug - (14-16-16)x72kg

H. Dumbell Pullover - 3x10x14kg

 

Descanso de 60-240s no DL/BP e no restante de 60-90s

 

Algumas considerações sobre o DL/BP/SQ, podem ter percebido que no último set (o que viria a ser AMRAP e é com a carga do 1º working-set do dia), eu paro em uma quantidade X de reps, pois bem, na verdade eu vou para o treino com a quantidade de reps ideal, ou seja, o suficiente para ultrapassar em 0,5-2kg a RM estimada do set anterior (que é a maior carga do dia e gera a maior RM), dessa forma percebi que consigo evitar uma puta fadiga no(s) dia(s) seguinte(s) e consigo dar conta de todo o treino (todo o conjunto semanal) sem uma sobrecarga desnecessária. Poderia ultrapassar isso? poderia e já fiz desta forma, só que não era nem um pouco proveitoso nos dias posteriores, então prefiro ficar com esse limite máximo e avaliar o “AMRAP” pelo RPE do dia. Para estimar o número de reps ao qual devo executar no AMRAP uso a fórmula de Brzycki em cima do working-set (repsXcarga) com a maior carga do dia, é quase que uma análise inversa do cálculo. Tem funcionado extremamente bem no meu cenário de treino

 

Almoço: Carne de boi gorda com tomatinho cereja e queijo frescal ; aveia com abacate, banana e canela ; maçã e tangerina

 

De tardinha (17:10h) saí para um trote, coisa lenta, coisa rápida: 5km na Z2 em ~41 min

Hoje foi a primeira vez que fiz essa recovery run com o monitor, e vou falar que correr lento é algo bem complicado heim =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1258848911

 

Janta: Salada (cenoura, pimentão e tomate) temperada com limão e sal ; legumes no vapor (batata inglesa, cenoura, abobrinha e milho) servidos com manteiga ; Pernil de porco assado com cebola e cenoura ; Laranjas e tangerinas

 

Total do dia:

~2985 kcal (~89,7% do GCD)

~Macros: p189g (25,3%) / c251g (33,6%) / f58g (3,9%) / g123g (37,2%) / a0g (0%)

 

Boa noite gente

[Vecchio]

Quando eu fico off do diário como nessa semana e entro pra ver os diários dos (e das) camaradas, chega a ser pior, pois eu vejo rotinas como essas e dá vontade de treinar.

 

snif...

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, Jaraqui disse:

Quando eu fico off do diário como nessa semana e entro pra ver os diários dos (e das) camaradas, chega a ser pior, pois eu vejo rotinas como essas e dá vontade de treinar.

 

snif...

Salve jara, semana off tbm é semana de treino, sossega o fusquete hehehehe

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Salve povo, segue o balanço da semana:

 

Deficit estimado: ~81% (~2700kcal)

FA Semanal estimado: 1.834

 

Bati a meta de macros todos os dias (fibras, proteínas e carbos digamos assim);

 

Não nadei o volume no dia de domingo (imprevisto =/), fora isso fiz todo o volume de corrida e os treinos de musculação aparentemente foram calculados corretamente.

 

Para o novo microciclo:

- Incremento de 15% no volume de corrida e natação. A intensidade continua a mesma;

 

- Os treinos de musculação terão um incremento na intensidade do working-set de 12,5% (dia de FB / DE) e 7,5% (ME) - Ainda trabalhando em cima com 85% da RM e simulando a semana do 3x nos lifts do 5/3/1. Volume será ajustado para baixo, atendendo, assim, a nova demanda de carga;

 

- Para o novo volume dos aeróbios vai ter um incremento de ~500kcal divididos pela semana (vai passar de GCB base +735 para +805)

 

- Semana que vem dou um reset nesse volume e intensidade do working-set, passarão a se basear em 90% da RM e corrida vai ser t-5s

 

O peso se comportou de forma meio inesperada oscilou p/ caráleo e de ontem para hoje voltou ao normal, bem do mais paciência. Aproveitando essa palavra, segue um vídeo do Israetel que aborda muito bem a relação de paciência e controle da dieta para perda de peso:

 

Pontos do vídeo

1 - O corpo tende a criar uma resistência à perda de peso, principalmente a perda de uma grande quantidade de apenas uma vez:

1.1 - Isso vai abaixando o metabolismo, apesar de não ser um grande down, ainda é algo, o suficiente para dar umas zoadas no corpo;

1.2 - Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;

1.3 - Seu nível de atividade abaixa, seu corpo começa a ser mais eficiente para aproveitar ao máximo a quantidade reduzida de calorias, literalmente você fica mais lento para gastar menos;

2 - Regra geral:

2.1 - Perder uma média de no máximo 1% do seu peso corporal por semana;

2.2 - Limite a perda de peso de um máximo 10% do seu peso antes de dar uma parada (uma parada BOA);

3 - Settling Points - Se você mantém o seu novo peso por uns meses, aqueles assuntos do item 1 começam a dar uma regulada, o seu corpo se acostuma com o novo peso, e isso precisa de alguns MESES (seria a pausa do item 2.2), uma boa reeducação alimentar, manutenção de peso mesmo, isso vai forçar seu corpo a criar um novo set point;

4 - Comece a pensar no médio/longo prazo, planeje a perda de peso em algo como 2-3 meses (e o mesmo vale para a pausa). Poderia até fazer 1-2 meses de restrição e 2-3 meses de pausa para facilitar o item 3.

5 - O maior tempo com uma restrição calórica menor vai trazer uma redução de peso mais saudável e sustentável. Vai ter uma perda mais linear e estável, não bagunça o corpo e você não vai ser infeliz tendo que abrir mão de uma caralhada de coisas;

 

Do mais, são todos itens que eu sempre achei uma boa ideia para pessoas normais, com isso quero dizer aqueles que não vivem algum esporte ou coisa do gênero e precisam - em certos casos - cortar uma grande quantidade de peso de forma bem rápida.

Não adianta ter pressa, você não ficou gordo em 1 mês, não vai ser em 1 mês que você vai ficar magro e saudável.

 

Abraços, mais tarde relato

[Fefe]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;

 

Em verdade, quando comecei meu cutt, cheguei nessa fase e foi crítica.  Sorte não ter desistido.  Mas é um momento bem tenso pra quem está em busca de um shape mais seco.

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, Fefe disse:

 

Em verdade, quando comecei meu cutt, cheguei nessa fase e foi crítica.  Sorte não ter desistido.  Mas é um momento bem tenso pra quem está em busca de um shape mais seco.

Sim, quem já tem um corpo bacana e bem controlado e estável e quer dar um up na qualidade vai precisar de um pouquinho mais de força de vontade rsrsrs. Fogo é o que o sujeito com peso acima do normal pensa Fefe, o cara demorou 5-10 anos p/ ganhar todo aquele peso e quer resolver a vida em 2 meses, já inicia fadado ao fracasso =/

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Segue o de ontem

Sábado aquele sol bacana, calor bom, e ontem dia frio, nublado e com vento

sem natação again =/

 

Pela manhã: leite integral

 

De manhã (05:50h) saí para correr na praia Z3

Dividi o dia, fiz ~10km na praia e completei o restante no asfalto.

Na boa hoje foi a corrida de praia (na verdade acho que A corrida) mais desgastante que já tive até hoje, ventania do cacete, aquele vento de maresia gelado na vista, os primeiros 5km (a ida) foram fodas demais, pace variando de 7:40 a 8:40, vento forte demais. Já a volta de 6:32 a 7:02 (só para ver a diferença, baixou mais de 2min na Z3, vento foda). Trabalheira absurda para os quads e pants, demais mesmo.

 

Saí da praia, fui em casa coloquei o tênis e fui completar o volume do dia no asfalto, que seria totalmente anti-produtivo fazer todos os 14km hoje em areia, e acho que até fiz demais).

 

10km Praia (~75min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1259973572

4km Asfalto (~25min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1260075142

 

Terminei esse combo de corrida exausto, mas muito mesmo, não lembro de ter ficado exausto dessa forma em distâncias maiores e com terrenos mistos, esses 5km de ventania na cara pegaram pesado demais heuaheuahuea. Cheguei em casa com uma fome da porra (~1900kcal). Passei o dia em extrema lentidão e com um puta delay mental e me esquecendo de várias coisas, coisa que raramente acontece, talvez precise rever a distribuição dos meus carbos, vou esperar mais 2/3 semanas para ver isso direitinho.

 

Cheguei em casa, gatorade e maçã enquanto preparava o rango

 

Almoço: um pacote de biscoito (desses palitos cheios de sal S2 eiiiita, pressão agradece hu3) ; 2 sandubas de frango ; amendoim ; tangerinas (a lot) e muita água, muita mesmo

 

Janta: Salada (pepino, tomate e cenoura) com limão e sal ; Ervilhas com cenoura e alho ; Carré assado ; laranjas e maçã

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p194g (22,7%) / c373g (43,7%) / f58g (3,4%) / g114g (30,2%) / a0g (0%)

E foi isso aí, hoje dia off, merecido, mais tarde mobs

[Ricardo Queiroz]

Segue o de ontem

Dia off, comendo e descansando o dia todo

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: 2 sandubas de queijo branco e tomate ; peito de frango grelhado com tomate seco ; amendoim torrado

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 | Fiz na bottom sq, à la snatch XD

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Umas taças de vinho tinto seco, enquanto fazia a janta #cozinhoTerapia

 

Janta: Milho cozido com manteiga ; Purê de batata com cenouras cozidas e carne gorda de boi grelhada ; bananas fritas na manteiga servidos com achocolatado e canela ; mais uns pães e depois laranja (verdade seja dita, não estava com vontade de fazer mais nada e tinha bastante carbo e kcal p/ ingerir, soooo bora p/ mais fácil)

 

Total do dia:

~3780 kcal (~108,4% do GCD)

~Macros: p206g (21,8%) / c345g (36,5%) / f44g (2,3%) / g137g (32,7%) / a36g (6,7%)

E foi isso, saindo agora p/ corrida

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 12,16km em ~65min

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:11 min/km

2ª - 4:02 min/km

3ª - 3:58 min/km

4ª - 4:02 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:58 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:01 min/km

9ª - 4:01 min/km

10ª - 4:06 min/km

 

Antes de iniciar aquelas drills simples e básicas de passadas.

Foi uma boa corrida, gostei bastante da passada e posição do corpo, deu para levar muito de boa. Acho que foi a melhor manutenção de pace/fc que já fiz. Tanto a freq. máx como a média baixaram bastante e a recuperação intra-tiros está muito rápida, na boa!!! Como sempre primeiro tiro que foi complicado, o restante foi bem

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1262727371

 

Em seguida: 1/2lt de leite integral

 

Almoço:  Peito de frango grelhado com um molho de tomate, pimentão e cebola ; pães ; amendoim torrado ; algumas várias balas | Almoço foi forte, fome absurda hoje

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x30kg - (4x3+3x2)x60kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Mesa Flexora - 4x15x8plcs | cadeira extensora estava com rodízio, puxei logo essa

C. Cad. Extensora - (20-18)x6plcs (10kg/placa)

D. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x36kg | Mesmo lance do BS, o banco do BP estava com a turma do gang bang, pensando seriamente em deixar o inclinado aqui (quase ngm usa)

E. Sup. c/ Halter - (20-18)x14kg | Já que o BP DE foi no inclinado, passa o com halter para o normal, grip esquerda está uma merda, as vezes parava só para ajeitá-la novamente

F. Puxada Articulada - 4x15x36kg | Cada lado 18kg

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x25x7plcs (20kg/placa)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x15x8kg

H2. Tríceps Francês - 4x15x16kg

I. Face Pull - 3x20x3plc (10kg/placa)

 

Descanso variando de 20-40s (intra-sets e exercícios)

 

Janta: Maçã ; Vegetais no vapor (chuchu, abobrinha, cenoura, brócolis) servidos com manteiga e azeite ; carne de boi gorda grelhada com tomate ; laranjas

 

Não iria segurar o déficit hoje não, estava com uma fome maior que o normal, preferi ficar perto da manutenção. Estou pensando seriamente em mandar esse slow cut p/ casa do caralho, ficar na manutenção mesmo, com proteínas altas, se no dia quiser mandar um déficit calórico pequeno mando e ver no que vai dar até o final do ano

 

Total do dia:

~3250 kcal (~94,9% do GCD)

~Macros: p214g (26,4%) / c243g (30%) / f52g (3,2%) / g146g (40,4%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[Lucas Vilela]

E aew ricardo blz?, Então nas suas corridas como fica em relação a respiração você não sente nenhum encomodo ao correr no frio, como o nariz ficar ardendo a garganta doendo e na natação e isso é amenizado?

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

E aew ricardo blz?, Então nas suas corridas como fica em relação a respiração você não sente nenhum encomodo ao correr no frio, como o nariz ficar ardendo a garganta doendo e na natação e isso é amenizado?

Salve Lucas, então cara, não sinto incômodo não, respiro de boa (antigamente havia algumas complicações por causa de alergias respiratórias - e eu tenho várias alergias, além de outras muitas "ites" - , mas hoje em dia é muito tranquilo), nem a garganta nem nariz ardem não, creio ser o costume mesmo.

Aqui não chega a fazer "frio frio" não, mas é um tempinho um pouco safado (principalmente para nadar no horário que costumo ir), normalmente pela manhã (umas 5:50-6h, a hora que saio para correr), tem feito de 10-13º (agora nesta época do ano - aí já viu pq não tenho ido nadar 6:30h rsrsrsrs, as vezes consigo encarar, mas para ir só de sunga tem que ter culhão e estar bem disposto no dia), por ser cidade litorânea e cercada de praias, dependendo do tempo/condições da praia a "maresia" faz a sensação térmica ficar um pouco menor e sempre está com umidade elevada (correr na praia nesses dias sim dá uns nervosos no nariz, mas mais pelo "sal" do que pelo ar gelado)

[mootley]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

Não iria segurar o déficit hoje não, estava com uma fome maior que o normal, preferi ficar perto da manutenção. Estou pensando seriamente em mandar esse slow cut p/ casa do caralho, ficar na manutenção mesmo, com proteínas altas, se no dia quiser mandar um déficit calórico pequeno mando e ver no que vai dar até o final do ano

 

Rick, acho que se você quiser manter o déficit, uma forma seria revisar a distribuição das kcal. Ficar devendo no dia de treino de velocidade, ainda mais com 10 tiros de 400m, que costumam ser os piores em termos de colocar intensidade, é osso...inclusive eu estudaria um leve aumento nesse dia. até porque a que a fome do rato é foda

E como você está com um peso legal, não tá desesperado precisando perder fat, é provável que nem precise mesmo de défict. Só esse aumento de intensidade no treino deve dar conta. Fora que, pela sua rotina, recuperação é essencial.

[Ricardo Queiroz]

34 minutos atrás, mootley disse:

 

Rick, acho que se você quiser manter o déficit, uma forma seria revisar a distribuição das kcal. Ficar devendo no dia de treino de velocidade, ainda mais com 10 tiros de 400m, que costumam ser os piores em termos de colocar intensidade, é osso...inclusive eu estudaria um leve aumento nesse dia. até porque a que a fome do rato é foda

E como você está com um peso legal, não tá desesperado precisando perder fat, é provável que nem precise mesmo de défict. Só esse aumento de intensidade no treino deve dar conta. Fora que, pela sua rotina, recuperação é essencial.

Pois é mootley, verdade seja dita eu estava tentando muito quando na verdade preciso de bem pouco. Hoje o peso está variando de 75.5-76.5, devo estar com uns 11-13 de bf, mas até que está "legal", e os treinos estão andando direitinho. No momento o que preciso é reconquistar o que eu tinha em quesito de performance e força (na verdade parece que pelo menos performance geral já está melhor que antes rsrsrs), e tentar isso baixando bf e mantendo esse volume de treino tem que ser bem gerido. Bem provável que não mude a gestão do déficit não e fique na manut mesmo, comer mais S2, e deixarei o pau quebrar correndo atrás da lendária recomposição corporal heuaheuaheua. Lá na frente, quando tudo estiver melhor encaminhado, vejo se existe a necessidade de fazer um corte ou não.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sem natação novamente, muy frio

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: Bife de fígado grelhado ; 4 pães ; queijo frescal ; banana com achocolatado e amendoim moído ; manga | que fissura que estava de comer carbos hoje pqp, geralmente a fissura são por coisas salgadas e gordurosas, o negócio não era fissura em doces e açúcar não, a vontade era de pão mesmo, fucking amido!!!

 

De noitinha fiz uns educativos de corrida e depois calistênicos (upper/core):

- 5x 50m trote + 50m trote costas | A ida com o joelho da frente lá em cima e com o pé de trás “no bumbum”, a volta bem controlada

- Corrida Lateral (cada lado) - 4x100m | 50m indo para um lado + 50m voltando do outro lado

- A-Skip - 3x10 | total de 20 passos

- “subidinhas no meio-fio” - 3x20 | Não sei o nome disso, um pé de cada vez, sobe um, sobe o outro, desce um, desce o outro fazia = 1 rep.

- Jumps:

- Horizontal Jumps 2x12 | na verdade não era um jump horizontal mesmo, a distância era curta e maior impulso era dado pelas pants

- low box jumps - 2x10 | uns 50-60cm, no banco da orla

 

- Pull-ups - 5x8

- Inclined Push-ups - 5x15

- Straight Hanging Leg Raise - 3x8

- Close grip chin-ups - 4x6 | dedinhos se tocando

 

Era para ter feito mais coisas, mas recebi ligação do trabalho e precisei resolver uns lances

 

Depois mandei uns hang upsidedown e ficou por isso mesmo

 

Janta: Cenoura + pepino + pimentão + tomate ; lentilha com cenoura e alho ; coxa/sobrecoxa assados ; ovos mexidos (na manteiga, muuuita) e mais pão

 

Total do dia:

~3210 kcal (~93,9% do GCD)

~Macros: p199g (24,9%) / c304g (37,9%) / f36g (2,3%) / g125g (35%) / a0g (0%)

E foi isso, até amanhã

[FabianaF]

Fígado, eca 

 

(Fucking amido! Concordo!)

[Mklek]

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Figado, limão cerveja, hummmmm...

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, FabianaF disse:

Fígado, eca 

 

(Fucking amido! Concordo!)

Pow Fabi, digo que antes eu não suportava o gosto/cheiro do fígado, para ser sincero de vários alimentos. Isso mudou assim que iniciei o Warrior Diet no começo do ano passado, segui o negócio como manda a cartilha, em pouco tempo deu uma "limpada" no paladar incrível, tanto que meu gosto por vegetais crus (cenoura, pimentão, beterraba, repolho...) começou a partir daí, comecei a prestar atenção no gosto de certos alimentos que antes eu não tinha, comecei a gostar de coisas que não gostava, isso foi o maior benefício/aprendizado que tive com o WD, me aproximar da comida, investir tempo em preparar a comida que vou consumir, gosto do ritual de preparar a janta rsrsrsrs, na verdade é a única refeição do dia que faço questão de preparar os alimentos com mais afinco para consumir (o hábito do overeating noturno do WD), fora que me dá uma puta relaxada #cozinhoTerapia.

 

2 horas atrás, Mklek disse:

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Né?!?!? Isca de fígado acebolado com uma cvjinha mata a pau!!!!

[Ricardo Queiroz]

Povo, só para avisar, fiz uma leve alteração no micro semanal, a corrida de tempo que seria hoje (noite), passa para amanhã de manhã, e o rucking que seria amanhã vem para quinta (noite). Essa época do ano é foda correr de noite, muito escuro logo cedo, no ruck eu consigo fazer de boa pelas ruas da cidade, mas para essa corrida em específico preciso de pistas "mais longas", então acabo tendo de ir para um local com maior fluxo de carros (de noite e com iluminação ruim é um cuh), então deixo na sexta 6h da manhã, fica com um tráfego de carros menor e já está mais claro para correr.

 

Já alterei lá no post do treino: 

 

 

Fodz, me entupi de pão e frango no almoço p/ otimizar repleção e agora que penso nisso XD (foi a porra dos carbos todo)

[Lucas]

Rick, como vc calcula o gasto calórico do rucking? Hoje eu fiz um mini teste voltando do trabalho de mochila (4kg, o que já to acostumado), tentando manter uma boa passada e postura. Esse fds to pensando em tentar com algo entre 10 e 20kg.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, como vc calcula o gasto calórico do rucking? Hoje eu fiz um mini teste voltando do trabalho de mochila (4kg, o que já to acostumado), tentando manter uma boa passada e postura. Esse fds to pensando em tentar com algo entre 10 e 20kg.

Salve Lucas, cara esse aí é o que mais me intriga heheheheh, quando faço saí com margem de erro de 0 até 13% para baixo do que o frequencímetro marca, mas mesmo assim ainda é um valor mais exato que os apps.

 

Eu faço o cálculo como se fosse uma caminhada, mas na variável do Peso na conta eu adiciono os kg que carrego a mais.

Usando aquela fórmula do MET (melhor detalhada nesse link)

Demanda Calórica = Tot. Min. da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

 

Para os cálculos abaixo:

75kg - fator met 0,9672 (no link tem explicando como tirar o fator de ajuste do met)

 

Ex 1 - Semana passada - 7,51km em 73min, o fc marcou ~480kcal (no app do strava marcou 680kcal)

Nessa dist/velocidade, o pace fica em ~3,84mph (MET médio de 4,75)

Demanda Calórica = 73 x 0,0175 x (75+16) x ((4,75-1) x 0,9672)

DC = 1,2775 x 91 x 3,75 x 0,9672 = ~420kcal (~12,5% menor)

 

Ex 2 - Hoje - 7,57km em 67min, o fc marcou ~500kcal (no app do strava marcou 700kcal)

Nessa dist/velocidade, o pace fica em ~4,21mph (MET médio de 5,9)

Demanda Calórica = 67 x 0,0175 x (75+16) x ((5,9-1) x 0,9672)

DC = 1,1725 x 91 x 4,9 x 0,9672 = ~505kcal

 

Quanto maior meu pace, maior a chance de sair na margem de erro negativa (entra o quesito que discutimos a um tempo com a mootley do pace lento de caminhada ter uma variação muito maior que o pace de uma corrida). Por via das dúvidas eu tirei a média do meu mesociclo com o erro mesmo, calculo para baixo e é pouca coisa.

 

Sobre o peso que pretende levar, por experiência própria diria para não mirar os 20kg agora não, começa por 10% do BW e vai construindo até 20%, esta é uma carga confortável (na questão de não dar merda ao seu corpo), mas mesmo assim desafiadora. Até hoje articulações, tendões e joelhos não gritaram por causa do rucking =D

 

Abraços

________________

 

Agora, segue o de hoje

 

Pela manhã Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x36kg - 5x46kg - 3x54kg - 3x62kg - 3x70kg - 3x80kg - 11x62kg | Hoje foi dia do 3x, estava tão bonitinho, nunca havia feito fs com base tão fechada

C. RDL - 8x30kg - 3x8x64kg

D. Walking Lunges - 3x10x14kg | Com Halter. 20 passos

E. GHR - 3x8 |

F. Seated Calf Raise - 3x20x50kg |

G. Barbell Hip Thrust - 3x10x60kg |

H. Ab-Wheel - 3x10 | Já dá para começar a arriscar as primeiras reps em pé

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Em seguida : 1/2lt de leite integral

 

Almoço: peito de frango grelhado (temperado sal, limão e orégano, não tem como errar XD) ; 5 pães ; maçã | recharge glycogen meal fail =’(

 

Saindo do trampo, rucking (+16kg): 7.57km em 67min

Que caminhada boa, em relação a da W1 baixei o pace em ~47s e mantive a mesma freq média (na verdade subiu 3).

Foi o mesmo esquema do da semana passada, mega fartlek brincando com a velocidade das marchas (lenta / média / acelerada), só que nessa semana teve bem mais aceleradas do que na semana passada.

 

Aproveitei e quando cheguei em casa já mandei aquele chimpanzé (com a mochila mesmo), 71 mississipis O.o (e contados sem pressa), reconquistando a grip esquerda \o/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1266542363

 

Janta (20h) foi: cenoura ; vegetais no vapor (abobrinha, chuchu) com manteiga ; carne de boi gorda com repolho roxo e tomate ; ovos cozidos com queijo frescal ; abacate com amendoim torrado moído | Essa cenoura aí era para ir junto nos vegetais no vapor, mas estava tão docinha que morreu enquanto preparava as coisas

 

Total do dia:

~3185 kcal (~93,3% do GCD)

~Macros: p202g (25,3%) / c225g (28,2%) / f47g (3%) / g154g (43,5%) / a0g (0%)

 

Boa noite gente

[Mklek]

Acho que até Hawking iria demorar uns 30 minutos para entender essas contas. #teamfreakcontrolextreame

[mootley]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre o peso que pretende levar, por experiência própria diria para não mirar os 20kg agora não, começa por 10% do BW e vai construindo até 20%, esta é uma carga confortável (na questão de não dar merda ao seu corpo), mas mesmo assim desafiadora. Até hoje articulações, tendões e joelhos não gritaram por causa do rucking =D

+1 
Eu já ia fazer esse comentário...hehe.

Já vi gente se ferrando em trilhas por carregar mais de 15% do BW na mochila sem ter fortalecido o core para isso.

Aliás, em novembro tenho que voltar ao rucking. Início do próximo ano tem férias e trilha

Vou seus relatos.

[Ricardo Queiroz]

E segue o de hoje

 

De manhã (06:00) para correr: 14km em ~77min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:45-6:00 + 3km@5:30-5:45 + 4km@4:50-5:05 + 3km@5:30-5:45 + 2km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:30 + 1km@5:58 + 3km@5:35 + 4km@5:02 + 3km@5:32 + 2km@5:58

 

Que corrida confortável, muito boa mesmo, distância aumentou, pace baixou, fc baixou =D ou está melhorando ou o frequencímetro que tem marcado errado hehehe, ando bem otimista com essa setup de treino.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1267045917
 

De manhã: leite integral

 

Almoço: batata inglesa no vapor com peito de frango grelhado e queijo frescal ; banana com amendoim moído e torrado ; manga

 

Saindo do trabalho fiz umas brincadeiras na barra, coisa boba, não cheguei a contar nada não

front-lever swings

hang upsidedown

algumas barras com pegadas variadas

tuck levers

implicar com o dog e me pendurar

static hang pull-up

e uns pistols squats só p/ ver se ainda manjava dos lances

 

Janta foi: salada (pepino + cenoura + pimentão + tomate) temperado com limão e sal Ervilhas com cenoura e alho e azeite ; coxa/sobrecoxa e cebolas assadas ; ovos fritos na manteiga

 

Total do dia:

~3165 kcal (~92,1% do GCD)

~Macros: p234g (29,6%) / c220g (27,8%) / f47g (2,9%) / g139g (39,6%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí povo, tenham uma boa noite

[Ricardo Queiroz]

Segue o de ontem

Aniversário de uma amiga, como não sabia bem no que iria dar, fui na “template liberdade”, e de acordo com o ocorrido fazia um lanche mais forte ou não na volta

Basicamente, bater a meta de proteínas, 1-1,5g/kg de carbo e máx de 30g de gord (à la Martin Berkhan).

O rango planejado para isso consistiu de: ~1530kcal - p209g / c85g / f58g / g26g

 

Pela manhã (10:30h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x52kg - 5x64kg - 3x76kg - 3x88kg - 3x100kg - 3x112kg - 11x88kg | dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps (hoje lembrei de levar), diria que este foi um RPE “too easy”. Hoje nem tentei hook, queria ver como a grip se comportava

B. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x102kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x76kg - 11x60kg | rpe 7 para o último

C. Pendlay Rows - 3x10x54kg | Boas reps, bem explosivo, ainda é uma carga bem leve, a forma não se quebra apesar da velocidade da puxada, tão pouco as pernas dão impulso nas últimas reps, lombar bem estável durante todas

D. OHP - (10-10-7)x38kg | bugou no último set, do nada perdi as forças com sá carga merda, bem pelo menos o pulso não cedeu

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x26kg

F. CGBP - (10-8-9)x40kg | Banco do BP ocupado, tirei um pouco da carga alvo (10kg) e fiz no inclinado, havia esquecido que essa porra tem um rom bem ferrado heheheh, aproveitando isso e dá-lhe o máx, barra tocando no peito em toda rep

G. Snatch Shrug - (19-16-12)x78kg | straps up! foda, incomoda demais a cicatriz do punho, a pele ali ainda está bem fina

H. Dumbell Pullover - 3x10x15kg | foi com anilha.

Spoiler

 

Ao final fiz umas drills p/ melhorar a coordenação perna/braço e simulei (andando) uns A-skip e B-skip

 

Descanso de 60-240s no DL/BP e no restante de 60-90s

 

Almoço: Vegetais no vapor (cenoura, abobrinha e brócolis) ; bife de fígado acebolado

 

De tardinha (17:10h) saí para umas drills

- Algumas passadas p/ coordenar braçosXpernas

- 5x100m - 50m correndo frente 50 costas | mesmo lance da semana passada

- 4x100m - Corrida Lateral | 50m de cada lado

- 4x20 “subidinhas asfalto”

- 4x10 A-Skip + ~50m Corrida | fazia os 20 passos do a-skip e seguia a corrida

- 2x8 Horizontal Frog Jump | Não subia muito, o salto era praticamente todo feito com impulso das pants, mas ia bastante para frente com o impulso

 

Para fechar 2km de trote (na verdade quase uma caminhada) na Z2

 

Janta 1: lentilha com cenoura, cebola e alho ; peito de frango grelhado

 

Apagão: alguns drinks

 

Janta 2: o restante da janta 1 ; Completei as kcal com queijo frescal, frutas (tangerina + bananas + maçã) + amendoim torrado e achocolatado

 

Total do dia:

~3320 kcal (~93,3% do GCD)

~Macros: p245g (29,6%) / c214g (25,7%) / f70g (4,2%) / g74g (20,1%) / a95g (20,4%)

E foi isso aí, cheguei bem tarde (na verdade quase na hora que geralmente acordo), bem provável que puxe o dia off para hoje e reorganize os dias da semana para acompanhar o micro (amanhã speed, terça natação calistênicos, quarta me-lower...).

Ainda não sei, foda é o cansaço, o sono foi bem pouco e o corpo não teve um descanso merecido... veremos

________________________________________

Aproveitando, segue um balanço da semana

Deficit estimado: ~24.4% (~825kcal)

FA Semanal estimado: 1.851

 

Essa semana não nadei nada, em compensação comecei a brincar mais nas barras e caminhei um pouco mais que o previsto no rucking

 

Para o novo microciclo:

- Reseto o volume da corrida e natação

 

- Os treinos de musculação terão um reset da intensidade e serão baseados em 90% da RM (+5%);

 

- Para o novo volume dos aeróbios o GCD base vai para +705 (existe um decremento pelo corte de volume)

 

- Para as corridas começarei a cortar o tempo das parciais em 5s com o objetivo de estimular um aumento na intensidade

O peso aumentou logo que voltei à manutenção e depois se comportou de forma bem linear (exceto por hoje =/)

 

Tenham um bom dia

[mootley]

Rick, você consegue render bem com esse fucking DL como primeiro exercício?

Eu tava fazendo isso, mas matava o resto do meu treino.