Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Em 06/07/2023 em 10:53, Alan Luan disse:

Ricardo, apesar de você dizer que não é um cara rápido, 5km sub 20 é uma marca considerável.  

 

Quando a gente pensa em desempenho em provas menores, VO2 máximo é o que vem na nossa cabeça. Eu já li em diversos lugares que VO2 máximo você trabalha com FC alta. Daí, os treinadores dizem para evitar treinos de longa kilometragem se o seu objetivo específico é aumentar esse parâmetro em específico.

 

Você, que é afeiçoado a corridas mais longas, tem um ótimo VO2 máximo. A que você atribui isso? A frequência de treino em diversas modalidades ou você sempre foi bom de "folego"? rs.

Textão

Treinar VO2 é tempo em submáxima, no geral um corpo bem treinado aguenta ~8' nessa intensidade antes de "quebrar". Mas p/ desenvolver, treinos com voltas de 2-5' nessa intensidade são ideais (descanso igual ao da pernada).

Essa parte de evitar o longo discordo, em qq meso, eles tem o seu lugar, maior volume da semana e baixa intensidade. E o que é longo é relativo, depende do volume total de treino da semana, mas no geral 20-35% do volume concentrado em um treino já pode ser considerado um longo, isso independe se vc treina 4 ou 8hrs na semana.

 

O mais provável do que leu ou viu é evitar o longo com intensidade, esses podem ser pouco produtivos (em especial a iniciantes e intermediários). Aqui uma observação: pouco produtivos em relação a o "modelo ocidental" de treino (o padrão que a maioria dos treinadores br/eua adota), mas treinos longos e intensos ainda tem o seu lugar a depender da metodologia, depois dá uma procurada na forma que o Renato Canova adota com os seus atletas (vale a menção de que não é qualquer atleta que, tem que ter "alguma quilometragem nos caniços" rsrsrs). Aqui mais uma observação sobre o longo, novamente, é coisa de "metodologia", a maioria dos atletas de ultra ocidentais passa extremamente pouco tempo em zonas de intensidade mais altas, mas tem quem pregue o contrário, tem esse treinador o Jason Koop, ele treina vários ultra-atletas (corrida e bike) e alguns deles são bem colocados em provas grandes, e ele sempre avisa da importância do atleta de longa desenvolver bem a maquinaria (no caso o vo2max) antes de começar a trabalhar outros aspectos, e ainda nessas fases de foco em vo2, não abre mão dos treinos longos.

    ex de um meso (3 semanas) do Jason Koop de vo2max no trail focando em prova de 50-80km: 8hrs na semana, 1 longo de 2hrs (~25% do volume), +3 treinos de 1:30hr trabalhando vo2 (4-5x3' em rpe 10/Z5), +2 treinos de 45' em Z1 com isso fecha as 8hrs

 

Quanto ao meu vo2, eu nunca fui bom de fôlego não, era sedentário na juventude e comecei a treinar "tarde" (não muito antes do início desse diário, que já vai fazer 10 anos). Eu não acho que ele (o vo2) seja muito alto, na verdade eu acho que meu LTT é bem próximo do meu vo2 (não é algo raro de acontecer, mas para isso tenho que fazer um teste específico, o que não me vem ao ca$o heheheh), então eu consigo ficar próximo da minha submáxima por mais tempo. Quanto a isso creio que é devido a particularidade do treino, apesar dos treinos de trail eu tenho consideravelmente pouco volume de ganho de elevação semanal na minha rotina (em comparação com o que acho que seria o "ideal" - mas é o que tenho aqui na cidade), qq subida correndo me coloca na faixa de LTT, então acabo passando mais tempo entre lt1 e lt2 do que deveria - mas com baixo impacto para a musculatura e articulações.

 

Tem outra coisa, vo2 é praticamente um valor absoluto, e é relação do intake de oxigênio e peso, então hj, se eu perder 7kg (o que seria o "ideal") meu vo2 iria dar uma boa subida.

Outro ponto, nosso vo2 tem um cap, vai caindo com a idade, mas peso, sexo, altura, idade, treinamento... tudo tem influência, mas o aspecto que tem um grande peso ainda é genético e vc nasce com isso (se a pessoa descobre e aproveita isso ou não são outros 500) - vide umas aberrações esportivas que tem por aí, como o killian jornet tem um de quase 90, e o cara é atleta de ultra.

Mas mesmo com esse cap, o corpo ainda precisa ser proeficiente em usar gordura, e isso vai desenvolver bem em zonas mais baixas e com bastante volume (os longos e rodagens leves), que é onde tbm acontece a "magia do up" com as mitocôndrias. No end-game isso vai fazer com que em intensidades mais altas seu corpo consiga usar mais energia vinda de gorduras (suas mitocondrias vão estar bem mais eficientes e em maior número) - e com certeza isso vai se tornar um limitador se quer ser mais rápido (basicamente vai ser um up no "conceito crossover" de gordura e carbo). Então, mesmo atletas de curta ainda precisam de volume p/ desenvolver isso - vide que muitos recordistas de 5k (com seus ~13 minutos) treinam com volume alto, em algumas vezes equiparável a de um maratonista (o foco nos tipos e volume dos workouts que diverge).

 

Antes que me peçam fontes, já adianto que são tudo vozes da minha cabeça

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite, o de hoje

 

Quinta

Pela manhã corrida, 1hr com workout em D+
feito: ~11,45km | ~1hr | D+ 225m
    5x(1' leve > moderado + 1' moderado > forte + 1' forte + 3' recupera)
    Treino foi por trilha, terreno irregular e por D+ com inclinação começando baixa até alta (~5% > ~20%)
    A cada pernada chegava a uma altura um pouco maior, pois a recuperação não me deixava exatamente no início.
    

Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,21km | ~1:03hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,29k) + 13' caminhada
    Toda em z1 - recuperação, areia fofa

 

De noite musculação, feito:
A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x27 - 4x32 - 2x37 - 8x40 - 9x36 - 12x32
B. OHP unil.: 10x9 - 10x11 - 12x15
C. 2 rounds:
C1. GM: 10x46
C2. Flexora vert. unil. - 15x30 | 3 placas
C3. Cadeira extensora unil. - 15x30 + 45' segurando na extensão na última rep
C4. Marcha parado com peso unilateral - 60x24 | 30x com o peso de cada lado
C5. Bird Dog - 3x~15s/lado

 

Desde semana passada fiz uma pequena modificação e passei a ingerir algum carbo antes dos treinos de corrida mais intensos (2x/semana). Estava me restringindo em alguns pontos por querer fazer tudo em jejum. O restante dos treinos continua sendo em jejum.
Usando um "cálculo de bolso" 1g de carbo/kg para cada hora antes da atividade (quanto mais próximo do treino optar por carbos mais simples). Então umas 5:30 mando uma mistura de água, tang, açúcar e maizena (uns 65-75g de carbo), e ~1hr depois vou treinar. Fica sussa, algo líquido, leve e não me dá refluxo na hora de fazer força.
Como os treinos são curtos (<1:20hr), então não preciso de intra-treino, salvo o dia de longo, que nesse caso não farei esse pré-treino, pois o intra já começa no início (minuto 15 de atividade) e o treino como um todo não é muito forte.

 

 

É isso aí, fecho o dia com ~4100kcal (+/-100) fechei com ~4340kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galeris, o de hoje

 

Sexta

Pela manhã natação, 40' de água
feito: 2,4km | ~43min
    Quebrei em 4x~10, descanso rápido na areia, o suficiente p/ sair da água no trote dar uma volta na pedra e voltar. Segunda e terceira braçada tentei forçar um pouco mais.

    Achei o treino meio pesado, na verdade meu corpo estava "pouco responsivo", meio duro. Mas saiu
    

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,69km | ~1:05hr
    Bem levinha

 

De tardinha corrida, 50' de rodagem leve podendo ter D+

feito: 11,56km | ~1:06hr | D+ 255m

    Acabei esticando mais do que deveria, as vezes eu saio com tempo contado de casa p/ pegar o pôr-do-sol num "secret point" hehehe

    Corrida começou meio ruim. DMT em algum lugar entre o adutor e isquitibial - o que me deixou um pouco preocupado que amanhã tem longo. Comecei mais leve que o habitual e depois que aqueceu direito desenvolveu.

    Depois que fluiu foi boa e no geral confortável, apesar de ter passado alguns minutos em intensidade mais moderada nas subidas

 

 

E foi isso aí, fecho o dia naquela faixa de kcal da semana ~4100(+/-100)

Fechei com 4155kcal

 

 

Fica aí 2 registros do rolê (https://www.instagram.com/p/CuaWJXxuElE/)

 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, o de hoje

 

Sábado

De manhã longo, 2hrs

feito: 19,48km | 2hrs | D+ 435m

    Foi 1:30hr de giro por trilha em ritmo sustentável, depois fui p/ flat p/ fazer 5x(1' forte + 4' giro). Socar as pernas cansadas no final do treino. Depois giro p/ fechar o volume

    ~480kcal de carbo de intra-treino (15'/45'/1:15'/1:45') e ~2lts de água

    Já comentei isso a muuuuito tempo atrás, mas o D+ é o ganho de elevação do treino, praticamente eu começo no nível do mar e termino no nível do mar, então nesse caso o treino teve o D+ 435m e D- 435m (870m de desnível total)

 

 

Agora, antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,63km | 1:02hr

    bem leve, massagear os pés

 

 

E é isso, sem mais atividade por hj

[Alan Luan]

Em 06/07/2023 em 12:48, Ricardo Queiroz disse:

Textão

Treinar VO2 é tempo em submáxima, no geral um corpo bem treinado aguenta ~8' nessa intensidade antes de "quebrar". Mas p/ desenvolver, treinos com voltas de 2-5' nessa intensidade são ideias (descanso igual ao da pernada).

Essa parte de evitar o longo discordo, em qq meso, eles tem o seu lugar, maior volume da semana e baixa intensidade. E o que é longo é relativo, depende do volume total de treino da semana, mas no geral 20-35% do volume concentrado em um treino já pode ser considerado um longo, isso independe se vc treina 4 ou 8hrs na semana.

 

O mais provável do que leu ou viu é evitar o longo com intensidade, esses podem ser pouco produtivos (em especial a iniciantes e intermediários). Aqui uma observação: pouco produtivos em relação a o "modelo ocidental" de treino (o padrão que a maioria dos treinadores br/eua adota), mas treinos longos e intensos ainda tem o seu lugar a depender da metodologia, depois dá uma procurada na forma que o Renato Canova adota com os seus atletas (vale a menção de que não é qualquer atleta que, tem que ter "alguma quilometragem nos caniços" rsrsrs). Aqui mais uma observação sobre o longo, novamente, é coisa de "metodologia", a maioria dos atletas de ultra ocidentais passa extremamente pouco tempo em zonas de intensidade mais altas, mas tem quem pregue o contrário, tem esse treinador o Jason Koop, ele treina vários ultra-atletas (corrida e bike) e alguns deles são bem colocados em provas grandes, e ele sempre avisa da importância do atleta de longa desenvolver bem a maquinaria (no caso o vo2max) antes de começar a trabalhar outros aspectos, e ainda nessas fases de foco em vo2, não abre mão dos treinos longos.

    ex de um meso (3 semanas) do Jason Koop de vo2max no trail focando em prova de 50-80km: 8hrs na semana, 1 longo de 2hrs (~25% do volume), +3 treinos de 1:30hr trabalhando vo2 (4-5x3' em rpe 10/Z5), +2 treinos de 45' em Z1 com isso fecha as 8hrs

 

Quanto ao meu vo2, eu nunca fui bom de fôlego não, era sedentário na juventude e comecei a treinar "tarde" (não muito antes do início desse diário, que já vai fazer 10 anos). Eu não acho que ele (o vo2) seja muito alto, na verdade eu acho que meu LTT é bem próximo do meu vo2 (não é algo raro de acontecer, mas para isso tenho que fazer um teste específico, o que não me vem ao ca$o heheheh), então eu consigo ficar próximo da minha submáxima por mais tempo. Quanto a isso creio que é devido a particularidade do treino, apesar dos treinos de trail eu tenho consideravelmente pouco volume de ganho de elevação semanal na minha rotina (em comparação com o que acho que seria o "ideal" - mas é o que tenho aqui na cidade), qq subida correndo me coloca na faixa de LTT, então acabo passando mais tempo entre lt1 e lt2 do que deveria - mas com baixo impacto para a musculatura e articulações.

 

Tem outra coisa, vo2 é praticamente um valor absoluto, e é relação do intake de oxigênio e peso, então hj, se eu perder 7kg (o que seria o "ideal") meu vo2 iria dar uma boa subida.

Outro ponto, nosso vo2 tem um cap, vai caindo com a idade, mas peso, sexo, altura, idade, treinamento... tudo tem influência, mas o aspecto que tem um grande peso ainda é genético e vc nasce com isso (se a pessoa descobre e aproveita isso ou não são outros 500) - vide umas aberrações esportivas que tem por aí, como o killian jornet tem um de quase 90, e o cara é atleta de ultra.

Mas mesmo com esse cap, o corpo ainda precisa ser proeficiente em usar gordura, e isso vai desenvolver bem em zonas mais baixas e com bastante volume (os longos e rodagens leves), que é onde tbm acontece a "magia do up" com as mitocôndrias. No end-game isso vai fazer com que em intensidades mais altas seu corpo consiga usar mais energia vinda de gorduras (suas mitocondrias vão estar bem mais eficientes e em maior número) - e com certeza isso vai se tornar um limitador se quer ser mais rápido (basicamente vai ser um up no "conceito crossover" de gordura e carbo). Então, mesmo atletas de curta ainda precisam de volume p/ desenvolver isso - vide que muitos recordistas de 5k (com seus ~13 minutos) treinam com volume alto, em algumas vezes equiparável a de um maratonista (o foco nos tipos e volume dos workouts que diverge).

 

Antes que me peçam fontes, já adianto que são tudo vozes da minha cabeça

 

 

Aquele Nick Bare é uma anomalia também né? Daquele tamanho e corre absurdamente. Eu sinto na pele a questão peso na corrida. Corro desde quando tinha 65/66kg. Hoje, os 10 kilos mais pesados fazem diferença ao correr, ainda que boa parte do ganho tenha sido de massa muscular.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde,

 

Em 08/07/2023 em 17:07, Alan Luan disse:

 

Aquele Nick Bare é uma anomalia também né? Daquele tamanho e corre absurdamente. Eu sinto na pele a questão peso na corrida. Corro desde quando tinha 65/66kg. Hoje, os 10 kilos mais pesados fazem diferença ao correr, ainda que boa parte do ganho tenha sido de massa muscular.

Tem o Fergus Crawley (https://www.instagram.com/ferguscrawley/) tbm, bem menos conhecido.

 

____________________________

Domingo

Dia off 🙌

 

Salvo a caminhada na praia antes do almoço, passei o restante do dia descansando (a manhã quase toda passei acompanhando o meio iron rj, e boa parte da tarde entre cochilos)

feito: 5,54km | ~1:03 hr

 

Acabei consumindo um pouco menos de kcal de que deveria no dia

 

Fechei a semana com um balanço neutro, consumo médio de ~4160kcal (-400 semana / o déficit veio quase todo do domingo)

O peso deu uma leve inclinada para cima, mas considerando que vim de uma semana off com um leve superavit e depois já entrei em uma semana com bem mais kcal do que na semana anterior, então fica em análise ainda. P/ meio dessa semana ou da próxima dá p/ entender melhor a direção do peso e decidir o que faço, mas até então é água retida por maior consumo de carbo e maior volume de alimentos

 

Do mais, os treinos foram todos feitos, salvo com um ou outro imprevisto que foi logo ajustado. Nada a reclamar #seguimosSeguindo

 

Agora começando a semana 2 do meso (tem a w2 e w3 antes de um off)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, o de ontem

 

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros + explosão
Feito: 11,32km | 1hr | D+ 160m
    5x (300m@~5% inclinação em ritmo forte  + 250m recuperaando + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
    Aqueci ~19' com strides, depois o treino, depois matei o volume    

 

Antes de almoçar corrida (com caminhada começo e final) na praia
feito: 7,27km | ~1:00hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,49km) + 10' caminhada
    Areia fofa, toda em Z1

 

De noite musculação, feito:
A. OHP - 6x30 - 5x36 - 4x44 - 2x50 - 6x54 - 8x48 - 9x44
B. Remada inclinada - 10x50 - 10x58 - 12x70
C. 2 rounds:
C1. BP - 10x62

C2. Pull-up - 10x
C3. Hanging Knee Raise - 20x
C4. Sit-up (versão McGill) - 6x~10s

 

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, o de ontem

 

Terça

Pela manha corrida+ atação, 30' de cada em ritmo leve
Feito: corrida > natação

    corrida: 5,51km | ~31min | D+ 115m

    natação: 1,82km | ~30min
    Corrida um pouco por trilha, já parei na praia e em seguida natação. Ambos os treinos foram em ritmo bem leve, Z1/Z2

 

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,68km | ~1:02hr

 

De noite musculação, feito:
A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 3x128 - 5x116 - 7x104
B. FS - 3x3x62 | pausa na bottom ~2-3s com subida o mais explosiva possível
C. BS - 8x70 - 2x6x84

D. 2 rounds:

C1. Flexora vertical unil. - 30x30 - 20x40 | 3 e 4 placas

C2. Bulgarian Squat - 16x - 12x+16 | segurando ktbl na mão do lado da perna que agachava
C3. Side plank - 2x ~
 

 

E foi isso aí.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, fica aí o de hoje

 

Quarta

 

Bem, começar que essa noite dormi muito mal, se juntar os pedaços do sono deve ter juntado umas 4hrs.

Normalmente já durmo pouco, umas ~6hrs por noite, e pelo dia consigo arrumar tempo para +30-90min de um cochilo, mas hj nem o cochilo consegui.

 

 

De manhã natação, 1hr com workout

feito: 2,75km | ~47min

    aqueci uns ~12'

    depois 2x~5min construindo esforço do leve ao moderado

    depois tiros, saindo da areia forte e voltando leve, contando em braçadas da mão direita (20-22-24-26-28-30-25-20-15)

    depois girei, acabei devendo 13' de treino, estava só o caco

 

 

Antes do almoço caminhada

feito: 5,63km | 1:05hr

 

 

De tardinha corrida, 50 min de rodagem, flat

feito: 10,79km | ~52min | D+ 40m

    treino todo em z2, rodagem "leve". Era p/ ter girado melhor, com corpo mais solto, mas ainda estava meio abatido.

 

 

Não foi um dos meus melhores dias de treino, mas está longe de ser o pior.

 

Bem, um amigo chamou p/ planejar uma travessia de mar de fim de ano, uns 10k, sair do forte em Cabo Frio e vir até a prainha em Arraial.

Comecei a rascunhar uma rotina p/ tal, e se for o caso colocar p/ jogo. Por enquanto vamos conversar alguns pontos e planejar melhor época, melhor tempo..., mas tem uns 5 meses p/ treinar direito e construir volume.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, o de ontem

 

Quinta

Pela manha corrida, 1hr, workout: progressão de esforço por subida
Feito: 11,16km | 1hr | D+ 215m

    4x(1' leve > moderado + 1' moderado > forte + 1' forte + 3' recupera)
    Treino foi por trilha, terreno irregular e por D+ com inclinação começando baixa até alta (~5% > ~20%)
    A cada pernada chegava a uma altura um pouco maior.

 

Antes de almoçar corrida (com caminhada começo e final) na praia
feito: 7,98km | ~1:08hr
    08' caminhada + 40' corrida (5,69km) + 20' caminhada
    Areia fofa, treino com mais esforço do que queria, foi praticamente todo em Z2, estava quente. Apesar disso ainda foi "leve". Segue jogo

 

De noite musculação, feito:
A. W. Chin-up - 6xbw - 5x - 4x+4 - 2x+12 - 6x+20 - 8x+10 - 13x+1
B. CGBP - 10x46 - 10x54 - 8x64

 

Ficou faltando core e exercícios de lower. Passei a tarde ocupado, fui treinar um pouco tarde e com a cabeça cansada (o corpo tbm não estava todo ok) e tinha mais coisas p/ resolver então ficou por isso mesmo

 

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz]

Hey, o de hoje

 

Sexta

De manhã natação, 40' de água

feito: 2,37km | ~40min

    dividi em 3 partes: 20' + 10' + 10'

    Os 10' finais da primeira volta apertei um pouco, a segunda volta (de 10') também foi num ritmo mais forte, a última foi leve

    Hoje precisei de alguma motivação p/ sair de casa e nadar.

    Saí mais tarde do que costumo (~7hrs), temperatura de 14º com um vento de ~40km/hr e chuva 🥶

    Fui para a praia mais protegida possível, o treino fluiu bem

 

 

Antes de almoçar corrida na praia (caminhada curta antes e depois)

feito: 8,87km | ~1:03hr

    treino fácil, Z1/Z2. ~6 de caminhada + ~50 de corrida (7,7km) + ~7 de caminhada

    Na corrida o vento não melhorou muito não (nem a temperatura, ao menos não estava chovendo).

    Na praia estava bom p/ comer farofa, ler jornal e soltar pipa

 

 

E foi isso aí, amanhã dia de longo.

 

 

ps.: musculação powered by amon amarth

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, o de ontem

 

Sábado

De manhã longo, 2hrs em ritmo confortável, tentar ao menos 400m de D+

feito: 20,70km | ~2:02hrs | D+ 475m

    treino foi bom, não ficou pesado p/ corpo

    registro do treino com a cara de bunda aí: https://www.instagram.com/p/CuuRBDTre4K/

 

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,61km | ~1:01hr

 

 

E foi isso, hoje dia off, só uma caminhadinha

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Terminei de fazer o rascunho das mudanças p/ lance da natação. Pensando em começar logo amanhã, já que não tem nenhuma mudança significativa. No geral eu tirei 30 minutos do volume de corrida, adicionei 2hrs no volume de natação. Mexi no dia de 2 treinos de musculação (inverti o treino de segunda e terça), e removi um pouco de caminhada. No geral o volume semanal de atividade ficou só com ~1h a mais do que estava antes (passa a ser de ~18:40hrs).

Nessa próxima eu estarei executando a terceira semana do meso antes de entrar com um off, então é uma boa já p/ ver se o corpo não vai reclamar e fazer os ajustes, pois de qq forma na próxima semana  eu descanso de tudo (salvo da musculação).

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o relato dos dias aí

 

Domingo

Dia off, só caminhada antes do almoço e descanso durante o dia

feito: 5,62km | ~1:03hr

 

 

Com isso fechei a semana com um deficit bem leve (cerca de 850kcal)

O peso começou a cair ara o final da semana (como achei que iria). Essa próxima semana ele deve cair um tico mais.

 

Do mais ajustei a rotina para ter mais volume de natação, com isso acabo tendo um tico a mais de volume de treino total e o consumo diário passa a ser ~4300

 

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Segunda

Segunda passa a ser o meu novo "dia off", caminhada de dia e lower de noite

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,68km | ~1:02hr

 

 

De noite musculação, feito:

A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 5x104 - 6x94 - 7x84
B. RDL unil.: 13x16 - 11x24
C. RDL: 2x8x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12x - 12x+10 | 2º set foi de colete
D2. Flexoral vert. unil.: 25x30 - 20x40 | 3 e 4 placas
D3: Side-plank: 2x ~

 

_____________________________

Terça

 

De manhã corrida, 1:15hr de rodagem leve (Z1/Z2) por flat

feito: 14,48km | ~1:15hr | D+ 60m

    disso uns 5km foi de praia, treino dentro do esforço alvo. Poderia ter sido um pouco melhor, mas nada demais

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,68km | ~1:01hr

 

 

A. BP - 6x44 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 7x80 - 8x72 - 12x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+4 - 8x+8 - (6-8)x+14
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (15-12-15)x5 - (15-12-15)x7 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Hanging Knee Raise - 2x15

C3. Remada unil. - 25x16 - 18x24
C4. Sit-up (versão McGill) - 2x~

[Ricardo Queiroz]

Boa noite, o de hoje

 

Quarta

 

De manhã natação, 1hr de água, só giro

feito: 3,57km | 1:01hr

    Iria fazer num sarrico só, mas quebrei em 2 parciais, ~43' e 18' p/ desembaçar o óculos, aproveitei p/ alongar os braços. No geral o treino foi bom - geralmente eu não faço nesse ritmo (~1:42) só de sunga, o que me deixou bem satisfeito. Ainda preciso melhorar bem a rotação do meu tronco, ombros e quadril, acho que no momento é o meu principal empecilho.

    do mais, vento gelado e chuva, temperatura estava até "boa" (16º) e o mar estava liso, mas o pior foi o vento gelado (ao menos não estava forte). Está bem ruim nadar sem wetsuit. Saí da água, uns 5' bateu o afterdrop

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,48km | ~1hr

 

 

De tardinha corrida, 1hr com workout, por flat

feito: 13,26km | ~1:02hr | D+ 40m

    aqueci uns 18'

    8x(2' forte [RPE 9+] + 2' recuperando)

    depois arrefecimento

 

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, relatos...

 

Quinta

De manhã natação, 45' com workouts

feito: 2,55km | 45'

    aqueci com 2x11'

    depois 10x20 "braçadas" bem forte (contando na mão direita) saindo da praia, e voltando devagar para a areia recuperando

    depois girei p/ matar o volume

 

 

Antes do almoço corrida na praia, 50'

feito: 7,4km | 49'

    areia fofa, 1/4 do treino em Z2, restante em z1

 

 

De noite musculação, feito:

A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x28 - 4x33 - 2x38 - 8x41 - 9x37 - 12x33

B. OHP unil. - 10x9 - 12x11 - 12x15

C. 2 rounds:

C1. GM - 2x10x46

C2. Flexora ver. unil. - (12-15)x40 | 4 placas

C3. CAd. extensora unil. - 2x15 + 30'' segurando na última rep

C4 - Standing Weighted Marching - 2x~

C5 - Bird Dog - 2x~

 

__________________________________

Sexta

De manhã natação, 30' leve

feito: 1,83km | 34'

    vento forte, corpo meio cansado tbm, mas treino saiu

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,62km | 1:02hr

 

 

De tardinha corrida, 1:05hr solto

feito: 11,8km | 1:05hr | D+ 315m

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde/noite gente, os de ontem e hoje

 

Sábado

De manhã longo de natação, 1:30hr de água

feito: 5,14km | ~1:32hr

    treino de wetsuit e com a boia (com o peso da água e mistura de carbo)

    Quebrei em 4 parciais de tempo "equivalente". Só a primeira volta foi mais ok, depois entrou um vento forte com chuva, daí em diante só vento e água na cara

 

 

Antes de almoçar 50' de corrida na praia

feito: 7,64km | 50'

    pela areia fofa, treino leve, todo em Z2

 

 

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Domingo

De manhã longo de corrida, 2hrs com ao menos 500m de ganho de elevação

feito: 19,16km | 2hrs | D+ 640m

    Treino suave, sensação de esforço baixa.

    Fiquei subindo e descendo o mesmo lugar (um morro com uns 100m de altura, ao todo de sobe e desce de ~2,3km) até fechar o tempo de treino

 

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,48km | ~1:04hr

 

__________________________

Com isso fecho a terceira semana de treino, sendo a primeira com o ajuste para um pouco mais de volume na natação. Ao visto está ok e dá p/ levar sem problemas

 

Se eu fechar o dia de hj com 4100kcal (não vai mudar muito disso), então fecho a semana com consumo médio de 4150 e um deficit acumulado de 950.

Fechei todos os treinos sem problemas e encerrei a semana com ~18:35hrs de atividade

 

Agora um micro de descanso 🙌

Corte de 40% no volume de corrida e natação. Sem workouts, alguma ou outra intensidade bem curta pelos treinos e só - nada estruturado.

Consumo deve cair para umas 3800kcal e tentar manter até uns +100-150 disso se achar que devo.

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o resumo da semana

 

Foi uma semana de descanso para a corrida e natação (corte de uns 40% no volume e sem treinos fortes). A única excessão foi uma corrida da sexta, que deveria ser outro teste de friel ou então um treino solto com alguma intensidade (pode-se dizer um "quase fartlek", nada programado). Como tem pouco tempo que fiz o Friel não tem motivos para fazer outro por agora, fazer um a cada bi/trimestre está muito bom.

 

Taí...

Nada de muito especial, onde tem triângulo com as 3 bolinhas é o modo multi-esporte (quarta foi caminhada+corrida(40')+caminhada na praia e quinta foi natação (22')+corrida.

Da musculação, a estrutura do treino não varia do que já postei.

Segunda (lower) o mainlift foi DL [ws: (2-2)x130 - 5x118 - 6x106]

Terça (upper) OHP (ws: 6x56 - 7x50 - 9x46)

Quinta (fullbody) W. chin-up (ws: 6x+21 - 8x+11 - 13x+2)

 

Os treinos foram adequados, nada a reclamar e ficaram dentro do range de reps. Um destaque para o OHP, que no início do ano não saia 1 rep com 40kg - no unrack já tinha dor no ombro direito, agora vai dar para começar a evoluir alguma coisa. O DL tbm está mais estável, o core já não está mais tão fraco e desiquilibrado como no início do ano, um pouco mais de tempo e ele e o BS voltam aos trilhos.

 

Da alimentação fechei a semana com um consumo médio de 3600kcal (déficit acumulado da semana foi irrelevante ~600).

Agora inicio um meso de 3 semanas com os treinos de corrida mais focados em submáximas de 2-4 minutos. o GCD vai dar uma bela subida nessas 3 semanas (quase 4300), então para não ter os problemas com que tive da outra vez (pular as kcal do off para a semana de treino, com um up de 600/dia) vou ver se subo as kcals em 200-300 para cada 3-4 dias, até chegar em 4300 (lá para a metade da semana que vem chego no 4300).

 

curiosidade do shapz, acho que está adequado, nada a reclamar do bf, dos que acompanham o insta sábado teve pic no treino de natação.

 

bem, é isso aí.... uma boa semana p/ gente

[Ricardo Queiroz]

Boa noite, os relatos

 

Segunda

dia "off"

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,72km | ~1:03hr

 

De noite musculação

A. BS - 6x58 - 5x72 - 3x86 - 2x98 - 5x106 - 6x96 - 7x86

B. RDL unil - 13x16 - 17x24

C. RDL - 2x8x84

D. Rounds:

D1. Step-up - 2x15

D2. Flexora Vert. unil. - 2x20x30

 

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Terça

De manhã 1:15hr corrida giro com D+ suave

feito: 13,10km | 1:15hr | D+ 290m

    treino todo em Z1/Z2, morro com terreno misto, subia o morro o que conseguisse dentro da Z2, até bater no final dela, então descia o morro até o começo e repetia

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,45km | ~1:02hr

 

De noite musculação

A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 5x82 - 7x74 - 10x66

B. W. pull-up - 8x+4 - 8x+8 - 2x6+14

Fechei com flexões e bíceps, só isso mesmo

 

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Quarta

De manhã 45' de água

feito: 2,53km | ~45min

    aquecimento + 2x(5' moderado + 10' leve > moderado)

    descanso de 30s-1min entre as voltas

    vento chato, marola, maré seca e alguma corrente, ao menos água quente

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,51km | ~1:05hr

 

De tardinha corrida, 1hr workout, submáxima de 2' por subida

feito: 10,28km | ~1hr | D+ 315m

    aqueci uns 4,5km por flat com alguns strides para depois do minuto 12 e treino

    6x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2' forte)

    trecho de uns 350m com 50m de D+ inclinação médio de ~14%, mas variava de 8 a 18

    recuperação de 1' andando + 1:30' de trote até voltar ao início da subida

 

 

E foi isso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, os relatos de ontem e hoje

 

Quinta

De manhã natação, 45' de água, dia de tiros

feito: 2,73km | ~45min

    aqueci uns 23', depois 10x20 braçadas fortes (contando mão direita) saindo da areia e voltando leve, depois arrefecimento p/ fechar o volume

 

Antes de almoçar corrida na praia, 50min

feito: 7,46km | 50min

    treino todo areia fofa me mantendo na Z2, estava bem quente. 10 minutos finais deixei para fazer 4 acelerações bem fortes de 20s

 

De noite musculação

A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x34 - 2x39 - 8x42 - 9x38 - 12x34

B. OHP - 8x30 - 5x36 - 10x44 - 12x38

C. Rounds:

C1 . GM - 2x10x48

C2. Flexora Vert. unil. - 15x40 - 12x50 | 4 e 5 placas

C3. Cad. Extensora unil. - 2x15x40 | apoio do banco todo deitado, deixar esticar bastante a perna

D.  Standing Weighted Marching unil. - 

 

 

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Sexta

De manhã natação, 30' de água com palmar

feito: 1,79km | ~30min

    aqueci uns 11' (sendo 5' em ritmo moderado), depois 3x6-7' no palmar em ritmo leve a moderado

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 6,24km | 1:10hr

 

De tardinha corrida, 1:05hr com workout

feito: 13,87km | 1:05hr | D+ 60m

    treino todo por flat. Aqueci uns 20' com alguns strides depois do minuto 10

    depois 5x(3' submáxima com 3' recuperando no trotinho)

    depois arrefecimento

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, segue o de sábado e domingo

 

Sábado

De mahã natação, 1:20hr de água

feito: 4,54km | 1:20hr

    com 2 pausas de ~30s (dentro da água mesmo) p/ mandar umas kcal p/ dentro

 

 

Antes do almoço corrida na praia, 50min

feito: 7,67km | 50min

    Todo em areia fofa e Z2, salvo pelos últimos 11min que diminui o ritmo p/ z1

 

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Domingo

De manhã corrida, 2hr de rodagem em ritmo confortável

feito: 18,9km | 2hrs | D+ 515m

    Treino foi um pouco mais intenso do que queria, corpo meio cansado tbm, mas no geral ainda foi um bom treino

 

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,45km | 1:02hrs

 

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Com isso foi a primeira semana de treino, todos os treinos chaves foram feitos e nada a reclamar não

O peso ficou estável durante a semana e com uma boa queda no fds

O consumo ficou por volta de ~3850kcal com déficit acumulado em ~2800. Como mencionei da outra vez em vez de subir direto ao GCD fui aos poucos, sendo 1 dia (a segunda e meu dia off) com ainda com as kcal do dia off, 4 dias com ~3800, 1 com 3900 e ontem comecei com 4000, ainda tem mais 3 dias com essas kcals e então aumento para perto do gcd estimado. Diferente da outra vez - saindo da semana off para uma de treino, que já subi direto as kcal de off > on - o peso não desandou.

Bem, ainda tem mais 2 semanas de treino de submáxima p/ seguir

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Oilá pessoas, os relatos

 

Segunda

Cedo natação, pouco mais de 30min de água leve, com palmar

feito: 1,84km | 34min

    muito vento, mar mexido, corrente forte e bastante água na cara. Aquecimento +2 voltas de palmar de 5' e 10' começando leve e forçando um pouco

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 4,89km | 1:02hr

 

De noite musculação

feito:

A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 5x1x128

B. FS - 4x3x64 | pausa na bottom e subida explosiva

C. Rounds:

C1. Bulgarian Squat - 12x - 11x+16 | 2º com ktbl

C2. Flexora vertical unil. - 20x30 - 19x40 | 3 e 4 placas

C3. Cad. extensora unil. - 18x30 - 15x40

 

E foi isso

 

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Terça

De manhã corrida, 1:15hr de giro com altimetria leve

feito: 12,84km | 1:15hr | D+ 330m

    treino leve, sem ir muito além da Z2. Subindo e descendo um morro, a cada volta subia um pouco mais

 

Antes do almoço caminhada

feito: 5,37km | 1:01hr

 

De noite musculação

feito: 

A. BP - 5x48 - 5x60 - 4x72 - 2x80 - 5x1x88 - 6x74

B. W. Pull-up - 8x - 5x+6 - 7x+13 - 11x+4

Fechei com flexões, bíceps e tríceps

e só!

 

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Quarta

De manhã natação, 50-55' de água, voltas de 15'

feito: 2,9km | ~52min

    tempo ruim, vento, água gelada e mar muito mexido

    3 voltas de ~15' com 5' do meio em ritmo mais moderado. Mais o restinho do tempo para arrefecer

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,31km | 1:01hr

 

De tardinha corrida, treino em submáxima por flat

feito: 12,61km | 1hr | D+ 50m

    aquecimento depois treino, 4x (3' em submáxima com 3' recuperando), depois arrefecimento.

    vento não deu uma aliviada, já não é um treino que gosto de fazer, e o vento não ajuda muito e atrapalha bastante quando vem de cara XD

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

Quarta

De manhã natação, 45' de água

feito: ~2,5km | 45min

    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos

    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento

 

Antes de almoçar corrida na praia

feito: 7,68km | 50min

    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.

    Sol começando a esquentar a essa hora =/

 

De noite musculação

feito:

A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35

B. Super-set:

B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24

B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas

C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38

D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100

 

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Quinta

De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida

feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m

    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento

    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)

    inclinação variando de 8 a 18%

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,21km | 1:01hr

 

E por hoje mais nada.

[Ricardo Queiroz]

Hey, bom dia!

 

Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando

 

Resumindo esse tempo afastado

- terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume.

- comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3.

- além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro.

- musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho

 

Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶)

 

Bem, dito isto...

Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem.

 

De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema"

De qualquer forma, problema resolvido

Spoiler

natação marcou 8:22 | a distância foi um pouco menor do que a do edital, "largaram" a gente uns 600m da praia e mandaram nadar até o posto da guarda (linha reta), no dia água estava bem gelada e tinha um corrente forte jogando para fora

corrida 7:50

tiro ~7s

flexão e barra ok - movimentos estritos

abd - 40 em 39s

 

 

obs.: eu não tinha muito o que fazer com a abdominal, sabia que tinha o core "forte", só não estava adequadamente resistente para os movimentos, então acabei focando em treinar sets menores dentro do tempo (p/ 40 reps em 60 segs, 10 reps tem que sair em 15 segs)

 

De semana passada p/ cá foi isso que fiz. Descanso alto, 3-5 minutos entre os sets, procurando contração e explosão mais fortes

Quinta
    manhã: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    noite 4x10~15s + 3x15~22s = 85x
    
Sexta
    manhã: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    noite 2x10~15s + 2x15~22s + 2x20~30s+ 1x25~37s = 115x
    
Sábado
    noite: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    
Domingo
    noite 2x10~15s + 2x15~22s + 2x25~37s + 1x30~44s = 130x
    
Segunda
   noite 2x10~15s + 2x15~22s + 3x30~44s = 140x (aqui me deixou confiante, pois o primeiro 30x saiu para 32s, o restante 35 - então ficava com tempo de sobra para +10 reps)
    
Terça
    noite: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    
Quarta - TAF

 

Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas".

 

 

flws vlws