Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

8 horas atrás, Tamy.ga disse:

Então quer dizer que naquele dia que mandou no whats era mentira e eu acreditando, acordei e olhei já a foto e me senti "Porra, eu aqui dormindo e o menino do morro já mostrando na cara meu sedentarismo"

acordei cedo e fui correr no morro e você é preguiçosa mesmo ?

___________________________

 

Ontem fiquei só com aquela rodagem, hoje de manhã teve tiro

feito:

1:10hr / 13,16km | 5:16min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2541834294

 

~20min de aquecimento com algumas acelerações

3x1km (pace abaixo de 4:25min/km) com recuperação de 500m (trote)

~28min solto até fechar 1:10hr de treino

 

pace médio dos tiros ficou em 4:09min/km (4:04 / 4:09 / 4:13)

 

Sensação de esforço de normal a alta, o solto foi normal

Venho abandonando o controle por fc aos poucos, hoje foi o primeiro treino controlado pela frequência da respiração, a partir de agora vai ser isso (Já tem um tempo que ando lendo sobre isso, e é algo mais interessante). FC e faixa ficam só para certas ocasiões

 

Amanhã pego estrada, provavelmente chegue bem tarde, então hoje tento fazer um "fb" se não ficar agarrado com trampo. Amanhã vou ver se consigo pelo menos fazer a rodagem, preciso fechar o volume de treino essa semana certinho pois é a última semana antes de entrar na week off e começar o polimento p/ 20 milhas da trail run

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

saí meio tarde do trabalho, fiz uma "movimentação" rápida, pois precisava adiantar umas coisas do trampo para o dia de amanhã, bem segue:

A. Overhead Press (strict) - 8x20 - 2x4x34 - 5x44 - 3x50 - 6x56@ 8,5

B. Speed Deadlift - 2x5x74 - 3x82 - 3x2x92 - 4x1x102 | max em ~65%

C. Jump-set: ~70%

C1. Bench Press - 2x8x76

C2. Pendlay Rows - 2x5x80

 

E só

 

Se der amanhã faço uma rodagem bem lenta (~40min) quando chegar

[Born4Run]

Eu gosto bastante por R.M./VDOT(V-dot-O2Max)

Muitos usam como base de calculo 3km.

Eu prefiro de 5km...uma vez por mês +-. ou de 2 em 2...

Editado Março 9, 2018 às 00:40 por Born4Run

[Tamy.ga]

Em 08/03/2018 em 08:56, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

acordei cedo e fui correr no morro e você é preguiçosa mesmo ?

hahahahahhaahhah em minha defesa todo dia que acordava cedo para ir no maracanã chovia, ou seja, um sinal divino

 

 

 

O que é esse jump-set?

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 08/03/2018 em 21:34, Born4Run disse:

Eu gosto bastante por R.M./VDOT(V-dot-O2Max)

Muitos usam como base de calculo 3km.

Eu prefiro de 5km...uma vez por mês +-. ou de 2 em 2...

Aquela planilha lá que tu me enviou foi feita com ele?

Não conhecia, fui dar uma googlada rsrs, usava o Friel p/ calcular meus treinos, mas com o tempo acabei abandonando tempo run e venho mudando alguns hábitos dos treinos de corrida

 

Em 09/03/2018 em 10:55, Tamy.ga disse:

O que é esse jump-set?

Basicamente faz um set de um, descansa e faz o set do outro. Colocá-lo no treino com músculos antagonistas parece surtir um melhor efeito

No treino foi

Bench Press - 8x76

Descanso

Pendlay Rows - 5x80

Descanso

Bench Press - 8x76

Descanso

Pendlay Rows - 5x80

_________

 

Então gente, ontem ficou ruim e não treinei, cheguei muito tarde em casa, preferi comer e descansar do que ir correr tarde na rua.

 

Hoje tinha um longuinho de 2:10hrs programado, ainda estava bem cansado e queria fazer algum volume a mais p/ compensar parte da falta do treino de ontem. Gerenciei com alguma caminhada pelo meio quando a respiração começava a elevar um pouco acima do "fácil"

Feito:

23,76km | 2:40hrs | 6:44min/km | sensação de esforço de baixa a normal | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2546090222

1:30hr a ~6:15

10min caminhada

40min a ~6:40

10min caminhada

10min a ~7:00

Queria fazer de 20 a 25min, mas a respiração começou a elevar e iria sair do objetivo do treino a um pace bem lento, então preferi parar

 

agora descansar um pouco, mais tarde pegar umas ondas e de noite tem evento... amanhã inicio uma week off

[Born4Run]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Acabei seguindo aquela duas semanas...?

Estava muito desgastante, 3 dias puxando + longo.

Montei outra com zonas de ritmo para cada treino e Km(tempo. tiros, longos, regene...ai só sigo...

Mantive os tempos runs tbm.(gosto ?)

Spoiler

https://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator

 

Editado Março 10, 2018 às 16:28 por Born4Run

[yuuuriiii]

Vi vocês dois falando sobre fórmulas de treino de corrida, etc, e to aqui pensando, não existe sequer um tópico no fórum falando nada sobre corrida né? Acho que ta merecendo um.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 10/03/2018 em 13:27, Born4Run disse:

Acabei seguindo aquela duas semanas...

Estava muito desgastante, 3 dias puxando + longo.

Montei outra com zonas de ritmo para cada treino e Km(tempo. tiros, longos, regene...ai só sigo...

Mantive os tempos runs tbm.(gosto )

  Mostrar conteúdo oculto

https://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator

 

Eu fiquei namorando aquelas templates de treino um bocado rsrsrs

 

Em 11/03/2018 em 13:27, yuuuriiii disse:

Vi vocês dois falando sobre fórmulas de treino de corrida, etc, e to aqui pensando, não existe sequer um tópico no fórum falando nada sobre corrida né? Acho que ta merecendo um.

é que correr cataboliza e foge ao principal objetivo do fórum, não vale a pena se meter com isso ?

____________

 

Sábado depois do longuinho peguei uma onda e só

Vi que não dá p/ abusar com bb depois da corrida, as pernas( panturras), ainda não estão muito boas, é bem comum ter cãibra nos pés e panturras (domingo fica sussa, mas sábado é foda), mas aquela fodida, que tu segura a panturrilha p/ colocar o músculo de volta no lugar pq estão todos trepados ou os dedos estão todos trepados em cima do outro heuaheuaheuaheua,

__________

 

Domingo foi off, pouco mais de 1hr de surfe e só

___________

 

Ontem foi off completo, ocupado com trabalho e obrigações domésticas

_____________

Agora pela manhã teve um "tt" em morro

Ao todo:

1:05hr | 11,39km | 5:43min/km | D+ ~220m | sensação de esforço de normal a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2552561014

aquecimento + 2x4,5km com ~2:30min de recuperação + arrefecimento

pace médio ficou em 5:45 (5:46 e 5:43), objetivo no curto prazo é baixar p/ 5:30

 

hoje fiz 2x4,5km só p/ ver os esquemas, mas vai entrar 8km de tt e quando pace baixar p/ <5:30 subo um pouco a distância do tt e assim vai. O limite do treino continuará sendo de 1:05hr

 

Mais tarde tem o "treino" de upper da week off

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem de noite fiz o upper ME (week off) rapidão

A. Jump-set: ~70%

A1. Pendlay-row - 8x48 - 5x64 - 3x8x82

A2. Bench Press - 8x44 - 5x62 - 3x8x78

 

E depois saí p/ tomar uma com um amigo que vai se mudar p/ outro país

bebi mais do que devia e menos do que podia, ou o contrário?!? não sei hehehe

 

Hoje acordei um pouco cansado e com uma leve indisposição (mas sem ressaca), preferi dormir um pouco mais e não correr. Deveria fazer 50min a um ritmo moderado, com D+ se estiver em condições

 

Agora de noite teve o lower ME da week off

A. Jump-set: ~70%

A1. Deadlift - 8x62 - 5x78 - 3x8x110 | dead&stop, overhand, conv

A2. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 3x8x98

 

Depois saí para uma corrida, não fiz todo o volume que deveria, fico devendo 15 minutos que serão distribuídos entre o treino de amanhã e sexta

Feito:

35:11min | 6,31km | 5:35min/km | desnível insignificante, sensação de esforço moderada (pouco acima disso, mas abaixo de difícil)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2556173429

 

Bem, por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje tinha uma rodagem de ~1hr programada, era para ter feito de manhã, mas novamente preferi dormir um pouco mais e deixei para agora de tardinha

Feito:

~1:06hr | 12,9913km | 5:06min/km | sensação de esforço moderada e desnível insignificante (~35+)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2558035618

pernas meio pesadas, mas foi uma corrida boa.

Primeiros 9,6km foi a ~5, ritmo confortável, respiração boa, últimos 3,4km baixei p/ ~5:25 e deixei bem levinho p/ fechar

 

e é isso aí

[Ricardo Queiroz]

boa noite gente

 

hoje tinha uma rodagem de ~45min bem lenta programada, bem, pela manhã acabei não indo correr, tinha algo rolando na praia e fui pegar onda antes do trabalho ~1hr (sozinho no pico as 7 da manhã #delicia)

 

Agora de noite rolou o trotinho

Feito:

~54min | 9,12km | 5:54min/km | desnível nulo | sensação de esforço baixa

Mantive constante em praticamente 6min/km por 50min, no finalzinho rolou uma puxada de ~3min a ~4:15 (esforço moderado a alto)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2559992249

 

Cheguei em casa mandei o ohp da week off, umas barras e flexões e então fui caminhar com o dog

 

E só

 

PS.: fiz uns ajustes na minha rotina, está mais simples e sem muito planejamento a longo prazo, está algo mais flexível, voltarei a rotina do 5/3/1

[Ricardo Queiroz]

bom dia gente, agora de manhã rolou a última corrida da semana off, havia 1:30hrs de trail programado

Feito:

1:28:44hr | 14,43km | 6:09min/km | D+ 308m | sensação de esforço de normal a alto (bem pouco)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2560836646

 

Corrida boa, não puxei, frequência da respiração boa durante praticamente toda a atividade, algumas trilhas mais técnicas e mato bem fechado

 

Devo passar a tarde na praia pegando onda e depois clube do bolinha: 5lts de witbier e videogame

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

boa tarde gente

 

Sábado de tarde rolou pouco mais de 1:40hrs de bb, depois cvja e games

 

Domingo mar estava bom p/ surfe, mas acabei indo nadar um pouco

Feito:

~44min | ~2.22m | ~3x740m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2564553069

 

De tarde iria p/ praia, mas entre cochilos e no "só mais 1 eps de jessica jones" foi-se toda a tarde

 

Hoje de manhã teve um treino de 8km "time trial" em morro

Feito:

1:05hr | 11,34km | 5:44min/km | D+ 217m | sensação de esforço alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2565186938

46:08min p/ fazer os 8km, pace médio de 5:46. Ainda está bem ruim, mas com o tempo vai melhorando - assim espero ¬¬'

5:50min/km na ida e 5:42 na volta

 

De noite vai ser o BP e WCU, flws e até mais tarde

[fast_chicken]

Em 16/03/2018 em 20:28, Ricardo Queiroz disse:

 

PS.: fiz uns ajustes na minha rotina, está mais simples e sem muito planejamento a longo prazo, está algo mais flexível, voltarei a rotina do 5/3/1

Você usava como "base" o Westside, não era?

[Ricardo Queiroz]

42 minutos atrás, fast_chicken disse:

Você usava como "base" o Westside, não era?

então, "pode-se" dizer que sim rsrsrs, a ideia do treino era do conjugate, mas as vezes era meio decepcionante não seguir o plano de 12 semanas por ter que furar algum treino por causa do trampo. querendo ou não o mainlift do 5/3/1 mata rapidinho, as 3 principais semanas não precisam de tanto planejamento e a "assist" vou deixar por conta de algum lift oposto usando o rpt. 2 lifts no dia, 4x na semana e tá sussa

 

A rotina está do micro está assim:

Domingo - off natação, trilha, surfe

Segunda - manhã Time Trial em morro (1:05hr) e noite BP (5/3/1) + WCU (rpt 3x8-10%)

Terça - manhã Rodagem (~50min <=z3) e noite BS (5/3/1) + ktbl (volume)

Quarta - Rodagem (~1hr <=z3) | se der de manhã praia e deixo a rodagem p/ noite

Quinta - manhã speed (1:10hr) e noite DL (5/3/1) + close grip bp (rpt 3x8-10%)

Sexta - manhã rodagem (45min em z1/z2) e noite ohp (5/3/1) + pendlay rows (rpt 3x6-10%)

Sábado - manhã longo (2:10hr) | se tiver tudo ok rola uma praiana de tarde

 

Se precisar viajar a trabalho, farei isso na quarta ou sexta. Se for quarta puxo o treino do dia que faltarei para o domingo. Se for sexta na quarta faço um 2-a-day, rodagem maior pela manhã e de noite faço a rodagem do dia de sexta

 

Continuando

Essa semana ainda é volume normal de corrida e pega o 5+

Semana que vem começo polimento, corto uma média de 14% do volume da corrida e fica 3+

Próxima semana  tiro uns 28% do volume de corrida, 1+

E então na quarta semana (off da musculação), entrar um taperzão com umas 2 rodagens de 30-40min na semana p/ sábado correr a trail de 32km

[Ricardo Queiroz]

boa noite gente, de agora, bp 5+

 

A. Bench Press - 2x5x32 - 2x4x44 - 5x66 - 5x76 - 10x86 | 10x p/ um rpe 9,5

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 2x4x+5 - 10x+16 - 12x+6 - 17xbw | 10x+16 p/ um rpe 9

[fast_chicken]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

querendo ou não o mainlift do 5/3/1 mata rapidinho

Esse foi um dos motivos que voltei recentemente pra ele. No

aperto, o treino principal completo (4 main lifts) da pra fazer em pouco mais de uma hora. E os ciclos são curtos. 

 

Furar constantemente a programação é frustrante demais!! 

 

Boa!

[Ricardo Queiroz]

boa noite povo

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

50:04min | 9,33km | 5:22min/km | desnível baixo | sensação de esforço variou do fácil a levemente acima de moderado

Terreno misto: asfalto e terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2568442523

 

Enquanto preparava o rango algumas barras

 

Agora de noite teve lower, bs 5+

A. Back Squat (hb) - 5x52 - 5x62 - 3x68 - 2x2x72 - 5x82 - 5x94 - 10x108 | rpe 8 p/ esse 108

B. Kettlebell Swing - 2x25x16 - 4x15x24 | com 24kg foi russian

 

 

E por hoje foi isso

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem deveria ter feito uma rodagem de 1hr pela manhã, mas não rolou. Muita chuva e com vento forte

Na hora do almoço fiz ~30min e de noite fiz o restante

 

Tarde, feito:

31:20min | 6,22km | 5:02min/km | desnível insignificante e sensação de esforço moderada

pace entre ~4:50 e ~5:10 durante toda a atividade

https://connect.garmin.com/modern/activity/2570548581

 

Noite, feito:

30:06min | 5,56km | 5:25min/km | desnível nulo e sensação de esforço baixa

pace entre ~5:10 e 5:35

https://connect.garmin.com/modern/activity/2570548600

________________

 

Agora de manhã foi treino de velocidade, tinha 1:10hr de treino programado com 8x400m abaixo de 4:05min/km

Feito:

1:10:02hr | 13,59km | 5:09min/km | desnível insignificante e todas as sensações de esforço hehehe

https://connect.garmin.com/modern/activity/2571239070

~19:30min de aquecimento a 5:15min/km

8x400 com 200m de recuperação ativa (trote, p/ depois da 4ª volta alguns segs de caminhada)

~27:40min a 5:28min/km (pace variando de 5 a 5:40) p/ fechar o treino

 

pace médio das parciais foi de 3:45 (3:40 / 3:46 / 3:46 / 3:45 / 3:40 / 3:47 / 3:46 / 3:48)

 

 

De noite tem DL (5+) e CGBP

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Deadlift - 5x50 - 5x60 - 5x70 - 2x3x80 - 5x92 - 5x106 - 11x120 | rpe ~9 / dead&stop, overhand

B. Close Grip Bench Press - 6x42 - 5x52 - 5x58 - 9x86 - 8x78 - 11x70

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente. Agora de manhã uma rodagem em baixa de 45min

Feito:

45:02min | 7,79km | 5:47min/km | desnível insignificante e sensação de esforço baixa

pace variando entre 5:40 e 6 e em estrada de terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2573197601

 

Mais tarde tem ohp 5+ e pendlay row

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Overhead Press (strict) - 5x20 - 5x30 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52 | rpe 9, +1 rep p/ +2kg em relação ao último 5+

B. Pendlay Rows - 10x30 - 2x5x50 - 11x80 - 12x72 - 16x64 | 80 p/ um 8-8,5. Errei feio na hora de escolher a carga, PR fica com rpt 3x6. Bem, tem espaço bom p/ porra para ele crescer

 

E só... amanhã dia de longuinho

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente. agora de manhã teve um "longuinho", aliás, bem do safado

 

Feito:

2:05:41hrs | 18,63km | 6:45min/km | D+ ~300m | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2575420588

~7,47km a ~6' em estrada de terra

~3,68km em morrinho

~5,43km a ~6:05 em estrada de terra

~2,05km em morrinho menor e pedacinho de praia

 

Fica o registro

o primeiro morrinho foi aquele lá de trás

 

flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

#inscrito, agora não posso mais fugir ou dar desculpa ¬¬'

 

Altimetria

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

boa noite gente, segue aí...

 

Sábado acabei indo p/ praia surfar umas 16hrs, foi pouco mais de 1:30hr de atividade

O lance foi chegar em casa do longo e já meter aquela panela de macarrão com frango 10hrs da manhã, depois descansar e de tardinha já estava sussa

Mas em compensação, exausto, 19hrs já estava capotando de sono

 

Domingo logo cedo voltei p/ praia, ~1:40hr de atividade, água gelada, só fui embora pq já estava tremendo e fui sem wetsuit

Tirei o restante do dia para descansar

 

Hoje logo cedo tinha uma corrida em morro programada, enquanto estava aquecendo resolvi fazer uma mudança de última hora no polimento

 

Resolvi cortar para 5 dias de treino em vez de 6 e redistribuí o volume de treino, assim tenho 1 dia a mais para dormir mais.

A primeira week faço 15% de corte e com isso o volume dos 5 dias se manteve praticamente o de uma semana "normal" sem o treino de terça.

A segunda week já tem um corte de 35% de volume em relação a week normal

A terceira week tem um corte bem grande, são só 2 rodagens curtas e leves (30-40min) contando o tempo da prova (dá uns 50-60% de corte)

 

Do mais, hoje pela manhã foi um TT em morro de 6,8km sendo um total de 55min de treino

Feito:

~55min | 9,58km | 5:45min/km | D+ 220m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2580156147

pace médio das voltas (3,4 + 3,4km) foi de 5:52min/km

 

Bem ruim, corpo ainda estava cansado, na real ontem eu não me alimentei muito bem, não ingeri os carbos adequados e teve "bastante" porcaria na primeira refeição. Não é a primeira vez que faço isso e acontece o mesmo e não será a última vez

A título de curiosidade, o almoço de ontem foi:

Spoiler

2 cvjinhas + 2 sacos de biscoito salgado + 1/2 saco de pão com presunto + 3 bifes de carré assados + 1 pacote de biscoito doce + 1 barra de talento + 3 laranjas (fibra tbm é importante #hu3)

 

Agora de noite foi o upper, dia de BP 5+

Feito:

A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x54 - 5x60 - 3x70 - 3x80 - 8x90 | rpe ~9 p/ esse 8x

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+5 - 3x+10 - 10x+18 - 14x+8 - 20xbw | não forcei tanto, parei com menos do que poderia fazer, tanto no com carga como no livre. Sábado, pegando as ondinhas estressei alguma coisa entre o bíceps e o cotovelo do braço esquerdo e estava sentindo um pouco de "pressão", achei sensato não forçar

 

E foi isso aí, amanhã pego estrada a trampo, não tem treino pela manhã, seria dia de dormir mais, infelizmente não vou dormir mais =(

E de noite quando chegar faço o BS 3+

 

Flws e boa noite

[Born4Run]

Ricardo, se diminuir o volume, aumenta a intensidade.

 

[fast_chicken]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 cvjinhas + 2 sacos de biscoito salgado + 1/2 saco de pão com presunto + 3 bifes de carré assados + 1 pacote de biscoito doce + 1 barra de talento + 3 laranjas (fibra tbm é importante #hu3)

típico lanchinho de comedor compulsivo, em pé, na pia hahahahah

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

18 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, se diminuir o volume, aumenta a intensidade.

 

A ideia é essa mesmo, colocar umas boas acelerações pelo meio das rodagens, ou colocar alguns percursos com subidas... trocaria as rodagens por um fartlek da vida

Também aproveitarei os 2 treinos de sexta para que sejam na praia, tem tempo que não corro na praia e tem pelo menos 4 trechos da corrida por areia fofa

 

17 horas atrás, fast_chicken disse:

típico lanchinho de comedor compulsivo, em pé, na pia hahahahah

Que nada, foram sabiamente escolhidos para serem degustados enquanto assistia seriados na netflix, só levantava p/ pegar outro item

___________

 

Então, ontem não consegui treinar quando cheguei em casa. Já era muito tarde e estava muito cansado

 

Hoje de manhã tinha uma rodagem de 1:08hr

Feito:

~1:11hr | 13,22km | 5:22min/km | desnível insignificante | sensação de esforço maior do que queria

https://connect.garmin.com/modern/activity/2584498992

 

foram 6km a 5:00min/km | normal

+6,1km a ~5:30 | para a metade a sensação de esforço ficou mais alta do que eu queria, me senti bem desidratado. era para fazer uns strides nessa metade da corrida, mas não achei uma boa ideia

+1,12km a 6:44 | no final encontrei um conhecido e puxei o restinho da corrida conversando com ele

 

Se der de noite faço o agachamento

[Ricardo Queiroz]

boa tarde gente

 

ontem de noite fiz o BS (3+), uma bela bosta, ainda estava com o corpo cansado e pernas ainda estavam levemente zoadas

A. Back Squat -  5x52 - 5x62 - 5x72 - 3x78 - 3x88 - 3x100 - 6x114 | Esperava fazer ao menos 8 a 9 reps, ainda estava bem cansado da manhã, acabei parando com 6, ainda assim foi mais que 3, então não foi de todo um desperdício

B. Kettlebell Swing - 50x16

 

_________

 

Hoje de manhã era p/ ser speedwork 5x600 abaixo de 4:15min/km

Não acordei com o despertador, acordei no susto e quando levantei já tinha coisa p/ resolver no trabalho, as pernas ainda estavam muito cansadas de ontem, juntou tudo e foi um belo treino de merda

Feito:

35:06min | 6,7km | 5:14min/km

Só fiz 2x600m, ambos abaixo de 4 (3:56 e 3:54), o terceiro só saiu 480m a 4:10, pernas travaram, a forma sumiu e a sensação de esforço ficou muito alta (além da cabeça já estar no trabalho). Encerrei por aqui e puxei p/ casa para ir logo p/ trampo

Fiquei devendo 25 minutos que farei depois do treino de DL de hoje de noite

 

Por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, continuando

 

treino da manhã: https://connect.garmin.com/modern/activity/2587884212

 

Agora de noite foi o DL 3+

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 4x78 - 2x3x86 - 3x100 - 3x114 - 7x128 | rpe 8, overhand e dead&stop

B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x58 - 9x88 - 8x80 - 11x72 | o segundo set do cgbp é sempre ruim, pqp, fico no limite das reps

 

Depois foi a corrida

Feito:

25min | 4,93km | 5:05min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2587884270

Bem diferente da manhã, corpo soltinho, várias acelerações e tudo bem confortável

 

E por hoje foi isso