Diário De Cah

FabianaF · Setembro 30, 2014 às 12:13

Ahh, deixa eu me orgulhar aqui. ME ALONGUEI HOJE!! Kkkkk tá vendo, Fabi, conseguiu me deixar com peso na consciencia.. Nao foi o melhor alongamento, mas pelo menos fiz alguma coisa..

Couch Stretch: 1 min cada perna (vergonha kkk mas tava doendo demais, sem condições.. Amanha tento fazer mais tempo).

Alongamento dos posteriores: 1min cada perna, 2x.

Aquele que é borboleta (sei la o nome): 1'30".

Ahá! Agora sim!

Quero ver mobs todo dia, senhorita!

Daniella Freitas · Setembro 30, 2014 às 12:45

Sou novata então nao posso zoar muito hah eu acostumei com a academia cheia pq eu só vou depois do trabalho. O que eu odeio mesmo é o povo que fica monopolizando a academia pra treinar. Faz dois aparelhos ao mesmo tempo( deixa a toalha pra "guardar" )e ainda pega uma variaçao de halter pra fazer depois hahah fazer o que

Esses mobs da Fabi sao demais, queria ter descoberto antes.

Gus. · Setembro 30, 2014 às 13:38

Sou novata então nao posso zoar muito hah eu acostumei com a academia cheia pq eu só vou depois do trabalho. O que eu odeio mesmo é o povo que fica monopolizando a academia pra treinar. Faz dois aparelhos ao mesmo tempo( deixa a toalha pra "guardar" )e ainda pega uma variaçao de halter pra fazer depois hahah fazer o que

Esses mobs da Fabi sao demais, queria ter descoberto antes.

Muitas vezes o pessoal faz super-série e isso acaba acontecendo né

Cah_ · Setembro 30, 2014 às 17:39

Gente, na opinião de vocês, é possível uma mulher chegar a esse shape natural??

https://bfreshblog.com/wp-content/uploads/2013/08/Bobby-Fresh-Fresh-Flick-of-the-Day-Alice-Matos-workout-in-Nike-KD-IV-@alicematoss-BFreshBlog.jpg

https://img.r7.com/images/2013/10/26/22_05_13_340_file?dimensions=780x536&no_crop=true

https://imguol.com/2014/01/15/alice-matos---capa-da-suplementacao-de-janeiro-1389797596314_400x500.jpg

https://lh5.googleusercontent.com/-ntZi5J09kAA/T-UOUPrDd3I/AAAAAAAAAw4/o03Xj299HcA/s640/blogger-image-1831294726.jpg

Sei que trm mulheres com coxas mais grossas que a dela, mas ela tem uma ótima definição muscular. O que vcs acham? :ph34r_anim:

Editado Outubro 1, 2014 às 01:31 por cathyresende

T. Wall · Setembro 30, 2014 às 17:49

Gente, na opinião de vocês, é possível uma mulher chegar a esse shape natural??

https://bfreshblog.com/wp-content/uploads/2013/08/Bobby-Fresh-Fresh-Flick-of-the-Day-Alice-Matos-workout-in-Nike-KD-IV-@alicematoss-BFreshBlog.jpg (NÃO)

https://img.r7.com/images/2013/10/26/22_05_13_340_file?dimensions=780x536&no_crop=true (NÃO)

https://imguol.com/2014/01/15/alice-matos---capa-da-suplementacao-de-janeiro-1389797596314_400x500.jpg (SIM)

https://lh5.googleusercontent.com/-ntZi5J09kAA/T-UOUPrDd3I/AAAAAAAAAw4/o03Xj299HcA/s640/blogger-image-1831294726.jpg (SIM)

Sei que trm mulheres com coxas mais grossas que a dela, mas ela tem uma ótima definição muscular. O que vcs acham?

Respostas, segundo minha visão, no próprio quote.

Mas, te garanto, que todas essas quatro fizeram algum ciclo na vida, certeza. Dá para chegar próximo das duas últimas a depender da sua genética e sua dedicação. E não será em um ou dois anos. Sinto desapontá-la (se for o caso), mas esta é a verdade. Quem vier com papo de "ah, dá sim... é só ter força de vontade e", vão se @$!%@$!

JulianaJuju · Setembro 30, 2014 às 17:49

Gente, na opinião de vocês, é possível uma mulher chegar a esse shape natural??

https://bfreshblog.com/wp-content/uploads/2013/08/Bobby-Fresh-Fresh-Flick-of-the-Day-Alice-Matos-workout-in-Nike-KD-IV-@alicematoss-BFreshBlog.jpg

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https://imguol.com/2014/01/15/alice-matos---capa-da-suplementacao-de-janeiro-1389797596314_400x500.jpg

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Sei que trm mulheres com coxas mais grossas que a dela, mas ela tem uma ótima definição muscular. O que vcs acham?

Que corpo maravilhoso *-*

Sobre sua pergunta, eu não sei HUAHUA tb quero saber... Esperar o pessoal opinar!

Cah_ · Setembro 30, 2014 às 17:56

Respostas, segundo minha visão, no próprio quote.

Mas, te garanto, que todas essas quatro fizeram algum ciclo na vida, certeza. Dá para chegar próximo das duas últimas a depender da sua genética e sua dedicação. E não será em um ou dois anos. Sinto desapontá-la (se for o caso), mas esta é a verdade. Quem vier com papo de "ah, dá sim... é só ter força de vontade e", vão se @$!%@$!

É a mesma mulher, em varias fases dela kkkk com certeza ela cicla, ela é atleta, comprte normalmente na categoria bikini pelo que pesquisei. O Berr que me mostrou ela, achei o corpo lindo. Claro que, se der, será com anos de treino kkkkk só queria saber se é possível, pois não tenho nenhuma amiga com esse bf baixo e esse volume. Tenho ate amigas volumosas e com um bf baixo (cerca de 14% de bf) mas ela deve ter bem menos, nao? O abdomen é mt visivel.. Só quero a opiniao pessoal de vcs pelo que veem mesmo, nao tem como alguem ter ctz de nd, pois depende mt da genetica tb. E tb nao quero um bf tao baixo kkkk so queria saber por curiosidade mesmo.

T. Wall · Setembro 30, 2014 às 18:06

É a mesma mulher, em varias fases dela kkkk com certeza ela cicla, ela é atleta, comprte normalmente na categoria bikini pelo que pesquisei. O Berr que me mostrou ela, achei o corpo lindo. Claro que, se der, será com anos de treino kkkkk só queria saber se é possível, pois não tenho nenhuma amiga com esse bf baixo e esse volume. Tenho ate amigas volumosas e com um bf baixo (cerca de 14% de bf) mas ela deve ter bem menos, nao? O abdomen é mt visivel.. Só quero a opiniao pessoal de vcs pelo que veem mesmo, nao tem como alguem ter ctz de nd, pois depende mt da genetica tb. E tb nao quero um bf tao baixo kkkk so queria saber por curiosidade mesmo.

Em breve eu vou trazer um texto sobre esse tema. Estou reunindo estudos, pesquisa, imagens e opiniões. Mas, como te falei, dois shapes são possíveis de serem atingidos. Mas a questão não é apenas atingir, é manter. Aí são outros 500.

arkham · Setembro 30, 2014 às 18:32

Sou novata então nao posso zoar muito hah eu acostumei com a academia cheia pq eu só vou depois do trabalho. O que eu odeio mesmo é o povo que fica monopolizando a academia pra treinar. Faz dois aparelhos ao mesmo tempo( deixa a toalha pra "guardar" )e ainda pega uma variaçao de halter pra fazer depois hahah fazer o que

Esses mobs da Fabi sao demais, queria ter descoberto antes.

Putz daniella isso que vc disse é froids msm , o cara deixa reservado 3 exercicios p ele kkkkk, sorte que por enquanto to indo na hora do almoço e nao é cheio, mais isso rola tbem nesse horario...

Gente, na opinião de vocês, é possível uma mulher chegar a esse shape natural??

https://bfreshblog.com/wp-content/uploads/2013/08/Bobby-Fresh-Fresh-Flick-of-the-Day-Alice-Matos-workout-in-Nike-KD-IV-@alicematoss-BFreshBlog.jpg

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Sei que trm mulheres com coxas mais grossas que a dela, mas ela tem uma ótima definição muscular. O que vcs acham?

Bom cathy como vc msm disse ela compete e talz, entao dificil ser natural, porem acredito que natural alcance um corpo muito bom, mais perfeito acho dificil...o corpo das fotos sao perfeitos , so por achismo eu digo que é dificil ser natural , mas tudo é possivel com o tempo...

Em breve eu vou trazer um texto sobre esse tema. Estou reunindo estudos, pesquisa, imagens e opiniões. Mas, como te falei, dois shapes são possíveis de serem atingidos. Mas a questão não é apenas atingir, é manter. Aí são outros 500.

Pior thiagao o dificil é manter a disciplina ...

T. Wall · Setembro 30, 2014 às 20:13

Bom, como prometido, um texto completo sobre o assunto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/142062-o-legado-2014-oldschool-maromba-atualizado/page-20#entry2282599

Tamy.ga · Setembro 30, 2014 às 20:41

Sim e não

Conhece algumas naturais q tem um puta corpo, com coxas com um bom volume e marcando e sem barriga e marca MT de leve. Mas elas TB já treinam anos, se alimentam vem e a genética ajuda muito.

Cah_ · Setembro 30, 2014 às 20:48

Sim e não

Conhece algumas naturais q tem um puta corpo, com coxas com um bom volume e marcando e sem barriga e marca MT de leve. Mas elas TB já treinam anos, se alimentam vem e a genética ajuda muito.

Minha cunhada é assim tb. O bf dela é baixo, ela tem ate aquela entrada na virilha, e a barriga tem os riscos laterais. A coxa é super grossa, superior bem definido, com ombro, trapezio marcado, mas sem exagero. E ela eh 100% natural. Mas nao chega a ter um bf tao baixo quanto a Alice Matos nao..

Daniella Freitas · Setembro 30, 2014 às 22:37

Puts, a Alice Matos é uma deusa. Lindissima mesmo(aliás, é ela no meu avatar), acho o corpo dela um dos mais bonitos.

Cah_ · Outubro 1, 2014 às 00:29

30 de Setembro - Terça

Hoje foi treino de superior. A maioria dos pesos se mantiveram.

Rosca Direta: 4x10 (4,3kg)

Hoje eu pesei meu pesinho colorido. Eu achava que ele tinha 4kg mas ele tem 4,350 kkk fiz morrendo como sempre, mas consegui.

Puxador (pegada supinada + pronada): 4x10+10 (25kg)

Essa fiz com o mesmo peso, mas conjugado, então já é algo. Se fosse 10reps eu faria com 30kg...

Remada: 4x10/8 (20kg)

Fiz morrendo como sempre, mas foi.

Elevação Lateral: 1x10 (4,350kg) + 1x10 (4kg) + 2x10 (5kg) - Aumentei 650g

Esse foi uma loucura kkk meu instrutor pediu para eu fazer com um amarelinho (de 3kg), mas eu tentei fazer com o laranjinha e foi kkk daí ele ficou sem entender como eu aguentei, ja que eu pego o mesmo peso no biceps e ele diz q elevacao lateral as pessoas pegam menos do q na rosca. Daí eu disse que queria conseguir pegar os pesos dos homens kkkk ele disse q tinha um de 4kg dos pesinhos sem ser coloridos e me deu para pegar, mas eu achei leve. Daí tentei com o de 5kg e consegui. Só que na ultima serie eu tava morta e fiz com ajuda.

Supino máquina: 4x10 (15kg)

O instrutor queria me colocar para fazer livre, disse q eu tava pegando uns pesos mais legais e q avhava q eu conseguiria fazer. Só que como sempre a barra tava ocupada. Daí tive que fazer na maquina msm. Mas meu olho ficou doendo mt fazendo esse exercicio. Peswuisei e vi que o supino aumenta mt a pressao do olho. Talvez eu tenha que tirar.

Triceps cabo: 2x10 (10kg) + 1x15 (10kg) + 1x10 (15kg com ajuda)

10kg ta muito leve ja, mas essa maquina eh pesada demais, nao da para aumentar para 15kg. Dai fiz com ajuda a ultima para ja ir dificultando um pouco o exercicio.

Mergulho: 4x10 (30kg)

Saiu sofrido, mas saiu kkkk

Desenvolvimento Maquina: 4x10 (7,5kg)

Saiu sofrido, mas saiu tb kkk

abdomen normal: 5x20

Senti que hoje eu tava meio fraca. Fiz alguns exercicios com mt dificuldade. Ontem tambem estava assim. Se continuar assim vou apeoveitar proxima semana que entro em prova e ir so 2x na semana para dar um descanso no corpo, ja que to fazendo exercicio 6x na semana (5x musculacao e 1x aerobico), para ver se meu corpo está precisando descansar...

Putz daniella isso que vc disse é froids msm , o cara deixa reservado 3 exercicios p ele kkkkk, sorte que por enquanto to indo na hora do almoço e nao é cheio, mais isso rola tbem nesse horario...

Bom cathy como vc msm disse ela compete e talz, entao dificil ser natural, porem acredito que natural alcance um corpo muito bom, mais perfeito acho dificil...o corpo das fotos sao perfeitos , so por achismo eu digo que é dificil ser natural , mas tudo é possivel com o tempo...

Pior thiagao o dificil é manter a disciplina ...

É, eh bonito demais para conseguir mesmo kkkk ela conquistou o corpo de competição com um ano de treino, mt ae ai de certeza. O waldemar guimaraes que é treinador dela..

Puts, a Alice Matos é uma deusa. Lindissima mesmo(aliás, é ela no meu avatar), acho o corpo dela um dos mais bonitos.

Acho ela linda tambem. Nao a conhecia, o Berr que me apresentou ela hahaha Editado Outubro 1, 2014 às 00:29 por cathyresende

T. Wall · Outubro 1, 2014 às 00:51

Bom, muito bom

ps: Cathy, fiz o hamburguer caseiro, depois eu mostro eu fiz um video HAUEHEOEHO!

Editado Outubro 1, 2014 às 00:56 por Thiago Noronha

Cah_ · Outubro 1, 2014 às 01:07

Bom, muito bom

ps: Cathy, fiz o hamburguer caseiro, depois eu mostro eu fiz um video HAUEHEOEHO!

Hahaha massa! Deu certo? Fez no forno foi?

T. Wall · Outubro 1, 2014 às 01:16

Hahaha massa! Deu certo? Fez no forno foi?

Não, segui essa receita aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/24/receita-anabolica-hamburguer-de-carne-vermelha-caseiro/

Deu pra fazer uns 7, mas botei no congelador para pegar "forma" e usar depois.

Cah_ · Outubro 1, 2014 às 20:23

01 de Outubro - Quarta

Hoje foi treino de Perna (Posterior e Gluteo). Foi um daqueles treinos que a gente não sente render tanto, sei lá porque... Ultimamente ando mais cansada ao treinar, como se tivesse sem força (mesmo tendo dias que aumento as cargas e tal). Hoje senti muita dor de cabeça e muita dor no olho durante o treino. Acabei de voltar, chega estou mole.

Agachamento Livre: 1x15 (18kg) + 4x10/8 (30kg)

Não aumentei peso mas consegui descer muito no de 30kg. ATG mesmo. Talvez próximo treino eu tente aumentar. Não gosto muito de treinar esse horário porque os instrutores são outros e me deixam sozinha fazendo um agachamento livre sem gaiola. Dá medo de descer e não subir.. Daí quando sinto que posso falhar nem arrisco. Foi o melhor exercício de hoje.

Abdução: 4x10+10 normal e inclinado. (??)

Não consigo lembrar o peso. Esse foi bem de boas. É um exercício fácil, não cansa muito...

Glúteo no cabo + Afundo: 4x10/8 + 10 (30kg)

Esse é um exercício que nunca faço, mas o cara me colocou e eu fiz. Eu fazia o exercicio no cabo e em seguida fazia um afundo BW. Foi bom para ver que mesmo não treinando muito glúteo (faço mais exercicios compostos, isolado de gluteo só elevação pelvica e abdução normalmente) consegui pegar 10kg a mais nele. Mostra que meu glúteo está sendo fortalecido com o agachamentos e Leg Press da vida hehe

Elevação Pelvica: 3x10 (26kg)

Esse me deu raiva. Fui pedir para um dos instrutores e o cara me colocou para fazer no banco, apoiando o pé só com o calcanhar. Eu nunca tinha feito no banco, então fiz toda desengonçada. Senti NADA de glúteo. tipo, NADA. Em compensação meu posterior doia demais. Daí parei para descansar. Com 15s, serio mesmo, 15s, o cara vem mandar eu fazer de novo. Eu tava com o coração na boca. Comecei a discutir com ele e ele já foi colocando o peso em mim. Eu fiz. Quase morro. Daí mal descanso de novo e ele vem mandar eu fazer de novo. Eu disse que não ia fazer, mas ele continuou insistindo. Eu fiz. Para mais nunca. Passei mal, fiquei tonta, comecei a ver tudo embaçado. Ele ainda veio me pedir no final para fazer 10 curtas. Nem ouvi. Joguei o peso e pronto. Tem instrutor que é maluco. E trouxa fui eu que ainda fiz. Da próxima vez fico sem fazer o exercício, mas não faço na hora que ele quiser nem a pau.

Flexora Deitado: 4x10/8 (35kg)

Nada a comentar. Mesmo peso do outro treino. Continua difícil esse peso.

RDL: 3x12/10 (22kg)

A barra de 26kg tava ocupada, tive que fazer com 22kg. As fisgadas nos adutores continuaram mesmo com o peso menor. Não sei o que está acontecendo. Faço esse exercício certinho, sempre fiz sem difdiculdade. Mas de uns tempos para cá vivo sentindo essa fisgada. Já pedi para meu namorado olhar minha execução e ele diz que está certinha. Minha costas sempre retas, leve flexão nos joelhos. Já fiz com pé aberto, pé fechado, virado para fora, virado para frente. Nada passa essas fisgadas. Estou achando que não é execução, é fraqueza no adutor porque mal estou fazendo a adução. Preciso fortalecer esse músculo. É tanto que tem um mês que faço a adução com o mesmo peso, quando faço, porque o músculo não se fortaleceu... Farei 2x na semana agora e verei se isso passa.

Flexora Sentado: 4x10 (??)

Não rendeu direito esse tambem. O peso que sempre fiz estava pesado, tive que abaixar até. Não sei o que aconteceu. E nem senti trabalhar o músculo como sentia antes..

Editado Outubro 1, 2014 às 20:23 por cathyresende

Cah_ · Outubro 1, 2014 às 21:28

Não, segui essa receita aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/24/receita-anabolica-hamburguer-de-carne-vermelha-caseiro/

Deu pra fazer uns 7, mas botei no congelador para pegar "forma" e usar depois.

Cade o video? Ainda espero kkk

FabianaF · Outubro 1, 2014 às 22:34

Quedê vídeo desse agacho lindo ATG? :laughingsmiley:

Cah_ · Outubro 1, 2014 às 22:37

Quedê vídeo desse agacho lindo ATG?

Hahahhaa não tevee e nem terá, pq próximo treino já tentarei aumentar hahaha Mas nao foi lindo nao, foi muito sofrido, chega subia travando kkkk

T. Wall · Outubro 1, 2014 às 22:38

Cade o video? Ainda espero kkk

Preguiça de editar, se pah amanhã sai. Hoje tou em bad feelings

FabianaF · Outubro 1, 2014 às 22:40

Hahahhaa não tevee e nem terá, pq próximo treino já tentarei aumentar hahaha Mas nao foi lindo nao, foi muito sofrido, chega subia travando kkkk

O significado de medo = subir travando, no limite da razão

Tamy.ga · Outubro 2, 2014 às 02:58

Como assim não sente o glúteo no banco? No banco eu sinto muuuuuuuuito mais quando termino de fazer até dou umas batidinhas na bunda pq elas ficam meio dormentes hahahahha

E odeio gente que quer fazer rápido assim, você esta la morrendo e a pessoa já te manda fazer de novo, eu não faria sentaria no chão e quero ver ele me fazer fazer hahahahhaha

Cah_ · Outubro 2, 2014 às 11:46

Preguiça de editar, se pah amanhã sai. Hoje tou em bad feelings

Ta certo, me avisa quando sair!

O significado de medo = subir travando, no limite da razão

Ahhahaha isso mesmo!

Como assim não sente o glúteo no banco? No banco eu sinto muuuuuuuuito mais quando termino de fazer até dou umas batidinhas na bunda pq elas ficam meio dormentes hahahahha

E odeio gente que quer fazer rápido assim, você esta la morrendo e a pessoa já te manda fazer de novo, eu não faria sentaria no chão e quero ver ele me fazer fazer hahahahhaha

Poxa, todo mundo adora, mas comigo nao deu em nada nao. Agora o posterior tava para morrer..

2 De Outubro - Quinta

Entao, essa semana não haverá mais treino, pois estou em prova, sem tempo para malhar de qualquer forma, registrarei meu peso semanal aqui. Essa semana comi em torno de 2000kcal diária. Assim, aumentei 250kcal por dia.

Peso: 49,8

Meu peso essa semana sofreu um aumento de quase 1kg (semana passada foi 48,9), depois de um mês estagnada, sem conseguir atingir os 49kg. Minha meta inicial era ter um aumento de 200 a 300g por semana, mas acredito que, comigo, seja impossível esse aumento certinho, pois ao aumentar o excedente meu corpo deve ficar mais retido (eu retenho muito fácil, muito mesmo). Até pq nao tem como eu ter ganhado 1kg, ja que essas 250kcal excedentes apresentariam um aumento de mais ou menos 250g por semana somente. Então estou pensando em manter esse excedente novo excedente e só diminuir caso eu sinta que está vindo muita gordura junto (agora não dá para saber pq estou um bola de inchada, até pela manhã minha barriga acorda dilatada...). É isso gente, só passei apra registrar isso msm, já que eu estava reclamando pq tinha 1mes q tava com o peso parado hehehe

Editado Outubro 2, 2014 às 11:46 por cathyresende

Tamy.ga · Outubro 2, 2014 às 11:46

Tem algum paranaeus ai q quando um músculo ta fraco acaba recrutando outros demais... Deve estar rolando isso CTG. Não sei explicar direito espera alguem ler meu comentário e entender q vem aqui da aula hahahahhahaha

<3

FabianaF · Outubro 2, 2014 às 11:48

Comemoraremos quando Cathy chegar na casa dos 50kg!

Isso é glúteo preguiçoso, explica no tópico "mito do glúteo" lá na área feminina. Se não me engano, começar com elevação pélvica resolve isso.

Gus. · Outubro 2, 2014 às 12:09

Já tá ficando fortinha Cathy!

As mulheres lá da academia no máximo pegam 20kg no Squat, tem uma lá bombada e cortada que pega 30kg, você já tá desbancando esse povo que vai na academia e só finge que malha!

Cah_ · Outubro 2, 2014 às 12:18

Tem algum paranaeus ai q quando um músculo ta fraco acaba recrutando outros demais... Deve estar rolando isso CTG. Não sei explicar direito espera alguem ler meu comentário e entender q vem aqui da aula hahahahhahaha

<3

Deve ser isso msm, ja vi sobre isso tb kkkk

Comemoraremos quando Cathy chegar na casa dos 50kg!

Isso é glúteo preguiçoso, explica no tópico "mito do glúteo" lá na área feminina. Se não me engano, começar com elevação pélvica resolve isso.

Hahaha eu sem ser em jejum ja estou em 51kg hahaha vale??

Gente, que felicidade eu estou aqui!!! Eu comprei uma calça no começo do ano, antes de perder os 5kg. E a calça era um pouquinho de nada folgada, super confortavel. Eu usei ela normalmente e tal, ate que, eis minha surpresa quando visto agora e ela nao sobe 100% porque está apertada nas coxas e na bunda dá para usar, mas nao ta subindo direito, tenho que ficar puxando muito para subir. felicidade é uma dessas hahaah

Já tá ficando fortinha Cathy!As mulheres lá da academia no máximo pegam 20kg no Squat, tem uma lá bombada e cortada que pega 30kg, você já tá desbancando esse povo que vai na academia e só finge que malha!

Nao sou como as meninas, mas estou feliz com a evolução dos pesos kkk os instrutores nao entendem nada, pq tudo que eles põem eu preciso aumentar kkk o instrutor fica brincando dizendo que vai me colocar para fazer barra fixa e paralelas ja ja kkkkkkk

Editado Outubro 2, 2014 às 12:14 por cathyresende

Daniella Freitas · Outubro 2, 2014 às 12:29

Parabens pelo ganho, cathy! Vc fez por merecer. Espero conseguir ter um ganho na mesma "rapidez" que vc. To parada no 48.800/48.900 nem to me pesando direito pra nao ficar mais ansiosa.

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