Fala galera!

Seguinte: fiquei 3 semanas sem treinar por conta da auto escola e mesmo antes de parar acabei caindo no catabolismo por negligência na minha rotina. Estou voltando a treinar agora e meu foco principal é o peitoral (área que tenho mais dificuldade como grande parte dos marombeiros).

Explanação feita segue minha rotina do dia de peitoral (que é a area que busco aperfeiçoar).

No dia de peito também treino ombros e tríceps, segue treino:

1) cruxifico reto + supino reto -> 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão

2) supino inclinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

3) supino declinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

4) grande dúvida: acrescentar um exercício isolador no final?

5)elevação lateral + desenvolvimento 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão

6) posterior de ombro no pulley 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

7) elevação frontal com anilha 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição: manter ou tirar?

8) tríceps testa 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

9) tríceps frances 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

10) tríceps baco 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

Dados relevantes:

1) suplementação:

-glutamina (desjejum e pós treino)

-creatina - fase de saturação (pelo empirismo constatei que a saturação é útil para mim)

-multivitamínico (desjejum)

-whey (pós treino)

-malto (intra treino)

2) tempo total de treino

-4 anos

3) método de treinamento geral

-ABC 1x foco no básicão

-foco no ganho de peso (massa)

4) biotipo

-ectomorfo

5) dieta

- apesar de não ser tão rigorosa tento sempre alcançar 4500 cal, 160 g de proteínas, 400 g de carbo e 80 g de gorduras.

6)dados pessoais

-não tirei as medidas atuais ;/, mas atualmente estou com 81 kg, 1,80 de altura e uns 13% de bf.

Achei seu treino muito volumoso, de qualquer forma eu faria assim... e aumentaria pra ABC2X

1) supino reto -> 5x5

2) supino inclinado -> 4x6

3) Crucifixo -> 3x8

4) Desenvolvimento -> 5x5

5) Elevação Lateral -> 2x12

6) Paralelas -> 4x Quantas você aguentar

7) Tríceps Testa -> 3x8 (Se quiser pode trocar ou adicionar Supino Fechado 5x5)

Editado 2/08/2014 às 18:47 08/2, 2014 por MarcosMakaveli

Boa MarcosMakaveli, na minha academia não tem paralelas alguma ideia de substituição?

Boa MarcosMakaveli, na minha academia não tem paralelas alguma ideia de substituição?

Mergulho com peso

Boa, é possivel adaptar para fazer abc 1x? só tenho disponibilidade de 3 dias por semana ;/

a respeito das séries de pré exaustão o que acham?

Up

Achei seu treino muito volumoso, de qualquer forma eu faria assim... e aumentaria pra ABC2X

o exemplo que el deu não é mal , vai de voce seguir , mas ta bem melhor que o anterior

Se só tem como treinar 3 dias por semana faça um FB3X ou AB+FB

Se só tem como treinar 3 dias por semana faça um FB3X ou AB+FB

this.

Boa, tópico está me ajudando demais.

Agora a dúvida que resta é: Push / pull + fb ou Upper / Lower + fb.

Se alguém quiser tentar ajudar na estrutura tb agradeço.

Vá intercalando entre A e B, em uma semana faça ABA em outra BAB

A (PUSH):

· Agachamento 5X4~6

· Afundo 3x8~12

· Supino 5X4~6

· Militar 5X4~6

· Paralelas 4X6~8

· Panturrilhas 4X15~20

B (PULL):

· Terra 3X1~3 ou RDL 5X4~6

· Stiff 3x8~12

· Curvada 5X4~6

· Chin Up 3X8~12 ou Pull Up 4x6~8

· Kroc Row 2X15~20 ou Rosca direta 3x12~15

· Abs 3X12~15

O maior problema aí é a falta de frequência. Troque pra um FB ou AB

Editado 6/08/2014 às 19:31 08/6, 2014 por mauricioblaster

Faça SL 5x5. Tbm sou ectomorfo e meu peitoral se desenvolveu muito ( e já fiz todos esses treinos mirabolantes - abcd, abcde ) só com paralelas e supino 3x. Mais aí vai de cada um.

Pra mim, esses treinos volumosos e do tipo ABCDE são pra hormonizados ou adolescentes desinformados que acha que pump é tudo.

Fala galera desculpa reviver aqui, montei o treino push pull me alimentei legal e ta ai o resultado = de 81- para 86 kg.

queria agradecer os feras do tópico (=