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Editado 7/12/2014 às 01:06 12/7, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

Faz o desenvolvimento em pé, é melhor, agora, eu na minha opinião achei o treino bom, mas espera a galera confirmar ou mudar algo

não ta ruim ... Da pra seguir

• EU achei muito volumoso, mesmo comendo bastante, que talvez vc não ta.
• vou mudar algumas coisas de acordo com meu gosto.

A - Pernas (Completo)

Agachamento livre 4x8

Leg Press 45° 3x8

Passada 3x16 passos

Extensora 3x12

Stiff 4x10 3x ou 2x.

Panturrilha no smith 10x10 *carga bem leve, descanso de 15s panturrinha DSDN

B - Peito, deltoides e tríceps

Supino reto (halt) 4x6

Supino Inclinado (halt) 4x6

Crucifixo 3x12 2x

Desenvolvimento(sentado) 4x6

Elevação Lateral 3x8

Tríceps testa 3x8

Tríceps banco(com carga) 3xfalha

C - Costas, antebraço e bíceps

Terra 4x6 terra pra mim é menos reps, e muito peso. com amplitude correta

Barra fixa 3xfalha

Remada curvada 4x8

Remada unilateral(serrote) 3x12 2x20

Encolhimento 4xfalha

Rosca Inversa 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3xfalha 2x 8-12

Editado 26/07/2014 às 23:54 07/26, 2014 por Lander18 (veja o histórico de edições)

O terra é tão bom pra dorsal assim mesmo, pessoal. Vivo tirando e botando ele no treino porque não sinto ele tão bem assim, quando ponho é mais pela pilha dos outros mesmo. Geralmente quando faço uso 4x6 e acho uma merda, acho que seria melhor fazer ainda menos repetições só que aí não sei se é bom pra hipertrofia que é o meu objetivo.

Pra piorar tudo eu fazia Remada curvada onde eu só sentia a lombar e depois barra livre onde eu só sentia bíceps.

Final das contas fazia o treino mais elogiado do fórum e o mais porcaria que já fiz pra costas na minha vida.

• EU achei muito volumoso, mesmo comendo bastante, que talvez vc não ta.
• vou mudar algumas coisas de acordo com meu gosto.

panturrinha DSDN

terra pra mim é menos reps, e muito peso. com amplitude correta

Realmente a minha alimentação estava ruim eu fiz o calculo e não estava comendo nem 2500kcal por dia, agora que estou de férias da faculdade tenho mais tempo pra me alimentar melhor, não estou fazendo dieta, apenas anotando os alimentos e a quantidade dos mesmos, ontem foram 4027 kcal pouco mais de 150 de proteína e os outros não lembro de cabeça mas normalmente ficam próximo de 3500 kcal.

Panturrilha dsds seria dia sim dia não eu suponho, mas como vc sugere a escolha de exercícios?(já que riscou o unico que era panturrilha no smith)

Menos reps ainda no terra? no ultimo treino de costas(hj pela manhã) fiz com 80 total(fora a barra é claro) mas vou aumentar o peso no próximo treino pois fiz mto "fácil" a última série.

Não ficaria curto demais esse treino? eu marco no cronometro o descanso entre séries e exercícios, no treino de peito que foi ontem durou 49 min, hj foram 46 no de costas e eu me "recupero rápido" também mas vou ver, cada um é cada um e estou aqui para ler opiniões diferentes. Vlw

O terra é tão bom pra dorsal assim mesmo, pessoal. Vivo tirando e botando ele no treino porque não sinto ele tão bem assim, quando ponho é mais pela pilha dos outros mesmo. Geralmente quando faço uso 4x6 e acho uma merda, acho que seria melhor fazer ainda menos repetições só que aí não sei se é bom pra hipertrofia que é o meu objetivo.

Pra piorar tudo eu fazia Remada curvada onde eu só sentia a lombar e depois barra livre onde eu só sentia bíceps.

Final das contas fazia o treino mais elogiado do fórum e o mais porcaria que já fiz pra costas na minha vida.

e a execução dos exercícios?

no terra eu sinto bastante a lombar(aqueles músculos que protegem ela que esqueci o nome), o antebraço, um pouco de dorsal, posterior e o trapézio que dou uma segurada na ultima repetição de cada série, enfim é um exercício completo e que recruta vários músculos ao mesmo tempo.

na barra fixa vc ta descendo até alongar a dorsal completamente?

dá uma olhada nesse vídeo do victor martinez ensinando a execução da remada curvada(é o primeiro exercício do video)

me ajudou bastante mas eu uso uma barra menor do que a do vídeo(preferência minha msm)

Editado 27/07/2014 às 00:28 07/27, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

Realmente a minha alimentação estava ruim eu fiz o calculo e não estava comendo nem 2500kcal por dia, agora que estou de férias da faculdade tenho mais tempo pra me alimentar melhor, não estou fazendo dieta, apenas anotando os alimentos e a quantidade dos mesmos, ontem foram 4027 kcal pouco mais de 150 de proteína e os outros não lembro de cabeça mas normalmente ficam próximo de 3500 kcal.

Panturrilha dsds seria dia sim dia não eu suponho, mas como vc sugere a escolha de exercícios?(já que riscou o unico que era panturrilha no smith) pode ser, ou faz um bi set de smith + sentado

Menos reps ainda no terra?sim, terra é exercício pesado, coloca peso e faz menos reps. no ultimo treino de costas(hj pela manhã) fiz com 80 total(fora a barra é claro) mas vou aumentar o peso no próximo treino pois fiz mto "fácil" a última série.

Não ficaria curto demais esse treino? eu marco no cronometro o descanso entre séries e exercícios, no treino de peito que foi ontem durou 49 min, hj foram 46 no de costas e eu me "recupero rápido" também mas vou ver, cada um é cada um e estou aqui para ler opiniões diferentes. Vlw Muito dificil fazer esse treino de costas em 46 min, ou então vc ta treinando com baixa intensidade, 4 series de terra, daria em media 15 minutos de treino ( até vc montar, aquecer etc) quando o terra é intenso, vc sai dele quase vomitando, e isso demora pra recuperar. 1 minuto vc não consegue recuperar NUNCA de um terra bem feito

Editado 27/07/2014 às 00:33 07/27, 2014 por Lander18 (veja o histórico de edições)

O terra é tão bom pra dorsal assim mesmo, pessoal. Vivo tirando e botando ele no treino porque não sinto ele tão bem assim, quando ponho é mais pela pilha dos outros mesmo. Geralmente quando faço uso 4x6 e acho uma merda, acho que seria melhor fazer ainda menos repetições só que aí não sei se é bom pra hipertrofia que é o meu objetivo.

Pra piorar tudo eu fazia Remada curvada onde eu só sentia a lombar e depois barra livre onde eu só sentia bíceps.

Final das contas fazia o treino mais elogiado do fórum e o mais porcaria que já fiz pra costas na minha vida.

Mas quando você fazia tentava só puxar o peso pra cima ou realmente focava nos músculos corretos?

Eu distraio facilmente, então se não presto atenção fico só puxando o peso, sem concentrar nos músculos específicos que quero trabalhar.

Realmente a minha alimentação estava ruim eu fiz o calculo e não estava comendo nem 2500kcal por dia, agora que estou de férias da faculdade tenho mais tempo pra me alimentar melhor, não estou fazendo dieta, apenas anotando os alimentos e a quantidade dos mesmos, ontem foram 4027 kcal pouco mais de 150 de proteína e os outros não lembro de cabeça mas normalmente ficam próximo de 3500 kcal.

Panturrilha dsds seria dia sim dia não eu suponho, mas como vc sugere a escolha de exercícios?(já que riscou o unico que era panturrilha no smith) pode ser, ou faz um bi set de smith + sentado

Menos reps ainda no terra?sim, terra é exercício pesado, coloca peso e faz menos reps. no ultimo treino de costas(hj pela manhã) fiz com 80 total(fora a barra é claro) mas vou aumentar o peso no próximo treino pois fiz mto "fácil" a última série.

Não ficaria curto demais esse treino? eu marco no cronometro o descanso entre séries e exercícios, no treino de peito que foi ontem durou 49 min, hj foram 46 no de costas e eu me "recupero rápido" também mas vou ver, cada um é cada um e estou aqui para ler opiniões diferentes. Vlw Muito dificil fazer esse treino de costas em 46 min, ou então vc ta treinando com baixa intensidade, 4 series de terra, daria em media 15 minutos de treino ( até vc montar, aquecer etc) quando o terra é intenso, vc sai dele quase vomitando, e isso demora pra recuperar. 1 minuto vc não consegue recuperar NUNCA de um terra bem feito

eu fiz cara, a academia estava vazia deixei td no jeito antes de começar e só guardei os pesos quando terminei td o treino e isso não foi marcado no cronometro.

Vou aumentar o peso no terra, diminuir as reps e aumentar o descanso só para ele.

os dois exercícios para bíceps eu fiz num bi-set por isso terminei rápido.

Acho que vou fazer assim pra panturrilha, minha panturrilha, bíceps e peito são os mais difíceis de "atingir" durante o treino.

Essa do cronometro eu só fiz ontem e hj para ver o quanto eu enrolava descansando em cada treino, deu uma diferença de pouco mais de 20 min no treino de peito e de 15 min no de costas. Não faço isso td dia não rs.

Mais uma vez vlw por responder

Realmente a minha alimentação estava ruim eu fiz o calculo e não estava comendo nem 2500kcal por dia, agora que estou de férias da faculdade tenho mais tempo pra me alimentar melhor, não estou fazendo dieta, apenas anotando os alimentos e a quantidade dos mesmos, ontem foram 4027 kcal pouco mais de 150 de proteína e os outros não lembro de cabeça mas normalmente ficam próximo de 3500 kcal.

Panturrilha dsds seria dia sim dia não eu suponho, mas como vc sugere a escolha de exercícios?(já que riscou o unico que era panturrilha no smith)

Menos reps ainda no terra? no ultimo treino de costas(hj pela manhã) fiz com 80 total(fora a barra é claro) mas vou aumentar o peso no próximo treino pois fiz mto "fácil" a última série.

Não ficaria curto demais esse treino? eu marco no cronometro o descanso entre séries e exercícios, no treino de peito que foi ontem durou 49 min, hj foram 46 no de costas e eu me "recupero rápido" também mas vou ver, cada um é cada um e estou aqui para ler opiniões diferentes. Vlw

e a execução dos exercícios?

no terra eu sinto bastante a lombar(aqueles músculos que protegem ela que esqueci o nome), o antebraço, um pouco de dorsal, posterior e o trapézio que dou uma segurada na ultima repetição de cada série, enfim é um exercício completo e que recruta vários músculos ao mesmo tempo.

na barra fixa vc ta descendo até alongar a dorsal completamente?

dá uma olhada nesse vídeo do victor martinez ensinando a execução da remada curvada(é o primeiro exercício do video)

me ajudou bastante mas eu uso uma barra menor do que a do vídeo(preferência minha msm)

Já tinha visto esse vídeo, velho. Mas nem assim. Remada curvada eu sinto pouco, mais que Terra e Barra fixa, mas ainda assim acho que pouco.

Mas quando você fazia tentava só puxar o peso pra cima ou realmente focava nos músculos corretos?

Eu distraio facilmente, então se não presto atenção fico só puxando o peso, sem concentrar nos músculos específicos que quero trabalhar.

Cara, talvez 6 repetições seja muito pro Terra. Cada vez que eu abaixo o peso as anilhas saem de posição, perco tempo me reacomodando pra fazer outra repetição A barra fica baixa ou alta, nunca perfeito. É um caralho de asa fazer Terra pra mim.

Como estão suas cargas em relação seu bw no terra e na remada, na remada só comecei a sentir mais quando cheguei a 0,8 do BW , sentir o músculo fadigando não quer dizer que o exercício é bom, se não o coice seria o melhor de tríceps e extensor o de quadriceps .

Não sei sua quantidade de MM, mas quando tiver um boa quantidade vai sentir mais os músculos em exercício usando mais de 80% da RM.

Um conselho coloque metas de progressão do seu treino e não de resultados estéticos , pois se não vai se frustar facilmente e trocar de treino muitas vezes , pois os resultados estéticos demoram mais para aparecer.

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Já tinha visto esse vídeo, velho. Mas nem assim. Remada curvada eu sinto pouco, mais que Terra e Barra fixa, mas ainda assim acho que pouco.

sentir significa alguma coisa? sentir significa dor tardia. lactato comendo solto.

Acho que vou fazer assim pra panturrilha, minha panturrilha, bíceps e peito são os mais difíceis de "atingir" durante o treino.

iniciante tem dificuldade de atingir o músculo que ele treina. por exemplo, costas aposto que vc atinge pouca coisa.

pra eu fazer um treino de costas bem feito, preciso de 2 ex, de pernas bem feito 2 tbm, de peito, 1x...

conexão mente e musculo, isso vc pega com o tempo

olha , achei bem volumoso ...daria uma sugestão de retirar várias exercicios como as rosca , extensora e faria um ab 2vz semanal...acredito que me dei bem com mais frequencia ...e abc se vc faltar 1 dia fudeu

Como estão suas cargas em relação seu bw no terra e na remada, na remada só comecei a sentir mais quando cheguei a 0,8 do BW , sentir o músculo fadigando não quer dizer que o exercício é bom, se não o coice seria o melhor de tríceps e extensor o de quadriceps .

Não sei sua quantidade de MM, mas quando tiver um boa quantidade vai sentir mais os músculos em exercício usando mais de 80% da RM.

Um conselho coloque metas de progressão do seu treino e não de resultados estéticos , pois se não vai se frustar facilmente e trocar de treino muitas vezes , pois os resultados estéticos demoram mais para aparecer.

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Bom no terra eu já passei meu bw(pesei 70 na semana passada), no último treino foram 80kg mas estava "fácil" e como vou diminuir reps então vou aumentar ainda mais no próximo treino, remada eu sinto pegar bem o músculo faço com 30kg total(ta difícil aumentar o peso)

Nunca fiz minha RM(vou ver se faço logo isso)

isso de colocar as metas não fiz por pura preguiça mas lembro de cabeça quanto pegava em cada exercício no inicio (vou fazer sim).

Não sou de mudar de treino, nos primeiros 4 meses (set, out, nov, e dezembro) utilizei um treino do instrutor, em janeiro ele passou outro beeem volumoso ai fui tirando os que tive problemas(parei duas vezes por um semana em cada por problemas no ombro direito), troquei alguns sai do smith(arrebentava meu joelho) e acrescentei outros como passada, terra, desenvolvimento enfim fui aperfeiçoando ele com o tempo mas nunca fiz mudei o trieno completamente a base dele está mantida desde o inicio do ano.

iniciante tem dificuldade de atingir o músculo que ele treina. por exemplo, costas aposto que vc atinge pouca coisa.

pra eu fazer um treino de costas bem feito, preciso de 2 ex, de pernas bem feito 2 tbm, de peito, 1x...

conexão mente e musculo, isso vc pega com o tempo

justamente o contrário (até boa parte do ano eu era assim msm) o meu treino de costas é o melhor, desde de que coloquei barra fixa melhorou muito meu treino(faço ele antes da remada curvada e serrote, faço bem devagar, descendo ao máximo possível e "alongando a dorsal" funciona bem para acordar a dorsal e dizer que ta na hora de trabalhar) meu trapézio desenvolveu mto bem e só agora que estou conseguindo acompanhar por causa da barra fixa e do remada serrote.

Nesse treino que coloquei os músculos que percebo que estão sendo bem trabalhados são o quads, posterior, dorsal, lombar(aqueles músculos que protegem ela) e o trapézio e são os que mais evolui nesses quase 11 meses de treino.

olha , achei bem volumoso ...daria uma sugestão de retirar várias exercicios como as rosca , extensora e faria um ab 2vz semanal...acredito que me dei bem com mais frequencia ...e abc se vc faltar 1 dia fudeu

obrigado por comentar "iti" vou dar uma olhada melhor ao volume do treino mas a ideia é manter a estrutura abc2x pelo menos até eu completar um ano e ai vou ver se mudo ou se continuo.

Não falto cara, quando não tenho tempo de ir na minha academia vou a alguma outra que encontro no caminho.

Gms desculpa , entrei no seu post e minha resposta foi pelo post do Álvaro

Sobre seu treino o pessoal já deu várias dicas, eu particularmente gos to de low rep para compostos , pois facilita a progressão de cargas.

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Como estão suas cargas em relação seu bw no terra e na remada, na remada só comecei a sentir mais quando cheguei a 0,8 do BW , sentir o músculo fadigando não quer dizer que o exercício é bom, se não o coice seria o melhor de tríceps e extensor o de quadriceps .

Não sei sua quantidade de MM, mas quando tiver um boa quantidade vai sentir mais os músculos em exercício usando mais de 80% da RM.

Um conselho coloque metas de progressão do seu treino e não de resultados estéticos , pois se não vai se frustar facilmente e trocar de treino muitas vezes , pois os resultados estéticos demoram mais para aparecer.

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Cara não sei se é auto-sabotagem minha. mas sinto que por causa da minha altura fazer esses exercícios é um desafio maior que pra outras pessoas. São Exercícios que eu realmente não gosto, os inclui por causa de propaganda mesmo. O pessoal elogia de mais.

Cara não sei se é auto-sabotagem minha. mas sinto que por causa da minha altura fazer esses exercícios é um desafio maior que pra outras pessoas. São Exercícios que eu realmente não gosto, os inclui por causa de propaganda mesmo. O pessoal elogia de mais. 

Se realmente for isso é melhor procurar outros exercícios, pode tentar as variações que os mesmos tem.

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