E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato

Idade: 17 anos
Altura: 173cm
Peso: 63kg
BF: 15~20% (olhômetro)
Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm
Objetivo do treino: CLEAN bulking

Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino?

Essa dieta é para dias de treino:

CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino)
3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb
200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot
1 col chá de café

812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína

PÓS-TREINO
5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot
6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot
1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot

658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína

ALMOÇO
200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot
150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot
200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot
100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot

725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot

LANCHE DA TARDE
1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot

JANTAR
2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot
1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot
2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot
1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot
2 folhas alface
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
1 col chá de café
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb

400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot



SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot

Essa dieta é para dias sem treino:

CAFÉ DA MANHÃ
4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb
200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot
1 col chá de café

602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína


LANCHE DA MANHÃ
5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot
6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb

540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína


ALMOÇO
200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot
150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot
200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot
100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot

725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot


LANCHE DA TARDE
1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot


JANTAR
2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot
1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot
2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot
2 folhas alface
200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot
1 col chá de café
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb

330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot



SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Editado 12/07/2014 às 20:52 07/12, 2014 por DoutorRocky (veja o histórico de edições)

Tudo bem mano? Acredito que sua dieta tá bacana sim! Eu vou entrar em bulking daqui uma semana e também vou usar um excedente de 300 a 400kcal, vamo ver o que que vira! Abração!

Também vou entrar em bulking semana que vem! Minha dieta ficou com 447 de excedente calórico =) gogogo

Alguém avalia a minha dieta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163433-dieta-de-clean-bulk-sem-suplementos/