Salve pessoal.

Faz uns dias que estou praticando o levantamento terra no meu SL 5x5 e tenho notado que minha posturanão é a melhor.

Já pesquisei sobre vários tópicos e vídeos no youtube sobre como aperfeiçoar esta técnica e tenho seguido-os rigorosamente.

Contudo, quando desço a barra, meus braços tendem a avançar muito para baixo causando uma curvatura em minhas costas, sobretudo em minhas omoplatas. Fazem estilo um "S"

Vale lembrar que tenho pernas muito maiores que o corpo, daí ter de agachá-las mais para chegar à barra. Quase que faço um agachamento, pegando a barra.

Alguém me consegue ajudar ?

Obs: Tou seguindo esse video aí

principal..

NÃO TENHA MEDO DE EMPINAR A BUNDA.

mantenha a barra sempre "roçando" as canelas.

comece com um step em baixo das anilhas ( para a barra ficar pouco mais alta mesmo. )

grave a execução se possivel ( não importa a carga que esteja usando. )

mantenha a barra sempre "roçando" as canelas.

+1

É a melhor e principal dica.

Foda é que no começo pode machucar um pouco.

+1

É a melhor e principal dica.

Foda é que no começo pode machucar um pouco.

Mas eu sempre mantenho junto às canelas, até roça na perna e fica vermelhão!

Mais tarde posto um video

impossível analisar e tentar corrigir uma execução sem vídeo

Aqui está.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxAqYqzcHM

Não vi nada de "errado".

Minha única sugestão é apenas tentar manter as escápulas travadas o tempo todo, forçando os ombros "para trás e para baixo".

Não vi nada de "errado".

Minha única sugestão é apenas tentar manter as escápulas travadas o tempo todo, forçando os ombros "para trás e para baixo".

[2]

eu travo para traz e para cima ( questão de costume )

[2]

eu travo para traz e para cima ( questão de costume )

Problema é que eu não consigo travar, elas acabam por vir para baixo, ainda pra mais quando vou acima dos 40 kg

então fortaleça esta região.

se não conseguir travar as escápulas com certeza vaia acabar entortando a lombar..

estufa o peito, contrai as escápulas e puxa a barra.

( para acostumar, pode fazer até um encolhimento do trapézio ao fim do movimento. )

Faço bem parecido com a sua execução e da maioria dos vídeos. O pessoal (instrutores) alegam que assim são dois movimentos, o primeiro estilo stiff, em que só o tronco abaixa e o outro com a flexão dos joelhos. Fica mais evidente na subida.

O ideal é tentar abaixar e subir com um movimento só, ou pode-se "dividir"? Talvez essa seja a dúvida dele tbm.

- comece com o quadril um pouco mais alto, isso não é agachamento e sim terra

- ombros devem estar um pouco na frente ou na linha dos joelhos

- peito pra cima e todo tronco rígido

- seus braços não estão esticados quando está puxando peso pra cima, mantenha o braço reto, experimenta contrair o tríceps e deixa o cotovelo mais pra dentro, assim vc ativa mais as costas e vai conseguir pegar mais peso

- tá ruim pra descer justamente pq seu joelho tá muito pra frente e quadril baixo

da uma olhada nesse vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

Editado 3/07/2014 às 19:57 07/3, 2014 por nastynick

Faço bem parecido com a sua execução e da maioria dos vídeos. O pessoal (instrutores) alegam que assim são dois movimentos, o primeiro estilo stiff, em que só o tronco abaixa e o outro com a flexão dos joelhos. Fica mais evidente na subida.

O ideal é tentar abaixar e subir com um movimento só, ou pode-se "dividir"? Talvez essa seja a dúvida dele tbm.

Acho que o ideal é um só movimento, não levante o peso com as costas, imagine que você está deixando seu corpo reto empurrando o quadril pra frente.

@edit: Muito bom o video nastynick!

Editado 3/07/2014 às 20:11 07/3, 2014 por HonemannD

Acho que o ideal é um só movimento, não levante o peso com as costas, imagine que você está deixando seu corpo reto empurrando o quadril pra frente.

Interessante que muitos fazem dois movimentos, inclusive nos videos aqui postados. É muito difícil.

Editado 3/07/2014 às 20:08 07/3, 2014 por saka_felipe

A ideia que se deve ter no terra não é de apenas "levantar a barra", e sim de traze-la junto da sua cintura, fazendo a menor distância possível.

Editado 3/07/2014 às 20:11 07/3, 2014 por MBD

Tentarei seguir as duas dicas, acho que irão ajudar muito, obrigado!

Interessante que muitos fazem dois movimentos, inclusive nos videos aqui postados. É muito difícil.

Sim , é talvez o exercício mais simples e ao mesmo tempo complexo de todos !!

A ideia que se deve ter no terra não é de apenas "levantar a barra", e sim de traze-la junto da sua cintura, fazendo a menor distância possível.

Outra boa explicação.

- comece com o quadril um pouco mais alto, isso não é agachamento e sim terra

- ombros devem estar um pouco na frente ou na linha dos joelhos

- peito pra cima e todo tronco rígido

- seus braços não estão esticados quando está puxando peso pra cima, mantenha o braço reto, experimenta contrair o tríceps e deixa o cotovelo mais pra dentro, assim vc ativa mais as costas e vai conseguir pegar mais peso

- tá ruim pra descer justamente pq seu joelho tá muito pra frente e quadril baixo

da uma olhada nesse vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

Justamente, essa é a grande questão.

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

não, vc só vai descer o quadril depois que a barra passa do seu joelho

quando vc tá com a barra em cima, vc inclina um pouco e desce a barra sem descer o quadril até o joelho, e passando do joelho vc abaixa

o vídeo do elliot hulse q vc postou explica bem isso, olha nos 4:20

Editado 3/07/2014 às 21:18 07/3, 2014 por nastynick

não, vc só vai descer o quadril depois que a barra passa do seu joelho

quando vc tá com a barra em cima, vc inclina um pouco e desce a barra sem descer o quadril até o joelho, e passando do joelho vc abaixa

o vídeo do elliot hulse q vc postou explica bem isso, olha nos 4:20

Então pode-se fazer dois movimentos parciais? Sempre imaginei isso mesmo que você escreveu, se não eu teria que elevar bem pouco a barra com os ombros (como elevação frontal) pra ela não pegar nos joelhos.

Editado 3/07/2014 às 21:20 07/3, 2014 por saka_felipe

Então pode-se fazer dois movimentos parciais? Sempre imaginei isso mesmo que você escreveu, se não eu teria que elevar bem pouco a barra com os ombros (como elevação frontal) pra ela não pegar nos joelhos.

nao entendi muito bem o q vc quer dizer com isso, mas acho que dá pra pensar dessa forma.

se a barra tá pegando nos joelhos deve ser pq seu quadril está baixo demais

Desculpe, essa é o exemplo que é mais fácil demonstrar do que escrever. Imagine na posição final, postura ereta, e os braços segurando a barra. No momento da descida, deve-se inclinar um pouco o tronco pra frente, abaixando a barra até a linha do joelho, e ai sim flexioná-los até a posição inicial.

É isso?

Desculpe, essa é o exemplo que é mais fácil demonstrar do que escrever. Imagine na posição final, postura ereta, e os braços segurando a barra. No momento da descida, deve-se inclinar um pouco o tronco pra frente, abaixando a barra até a linha do joelho, e ai sim flexioná-los até a posição inicial.

É isso?

isso

não só inclinar o tronco pra frente, vc bota a bunda um pouco mais pra trás também, no vídeo do elliot mostra isso, se pensar em só inclinar o tronco pra frente vc poderia estar inclinando com as pernas retas e duras, aí ficaria mais como um stiff

quando a barra ta subindo e chega na altura do joelho, vc precisa contrair os músculos da parte de trás da perna, glúteos e extender o quadril (pra frente)

na descida vc faz o contrário disso

isso

não só inclinar o tronco pra frente, vc bota a bunda um pouco mais pra trás também, no vídeo do elliot mostra isso, se pensar em só inclinar o tronco pra frente vc poderia estar inclinando com as pernas retas e duras, aí ficaria mais como um stiff

quando a barra ta subindo e chega na altura do joelho, vc precisa contrair os músculos da parte de trás da perna, glúteos e extender o quadril (pra frente)

na descida vc faz o contrário disso

Era exatamente o que eu imaginava. Apesar que mesmo no Stiff recomenda-se que os joelhos fiquem semi-flexionados. Obrigado!

Quando puder vou colocar um vídeo aperfeiçoando a técnica. Percebi que tenho vindo a executar mal o exercício, por isso que minha coluna doi no fim do treino.

Vou tentar travar as escápulas e comprimir os braços de forma a empurrar o quadril para a frente e não puxar o peso da barra com as costas.

Fui pesquisando e descobri que meu grande erro é a cintura escapular estar sobressaída das costas (escápulas aladas) e quando faço o levantamento Terra é quase impossível colocá-las direito, tento jogar os ombros para trás e travar mas mesmo assim elas sobressaem!!

Penso que seja este o erro da minha postura ao executar o exercício.

Como posso corrigi-lo?

Aguardo vossas respostas.

Fui pesquisando e descobri que meu grande erro é a cintura escapular estar sobressaída das costas (escápulas aladas) e quando faço o levantamento Terra é quase impossível colocá-las direito, tento jogar os ombros para trás e travar mas mesmo assim elas sobressaem!!

Penso que seja este o erro da minha postura ao executar o exercício.

Como posso corrigi-lo?

Aguardo vossas respostas.

Também tenho esse problema de escápulas aladas, e ainda por cima a minha coluna torácica não tem aquela curvatura "pra fora" que a maioria tem, então também tive problemas pra aprender a travar as costas. Mas não sei explicar bem como faço, é mais uma questão de tentativa e erro. Sei que eu forço bem as escápulas pra frente e ao mesmo tempo um pouco pros lados pra não ficar muito encolhido. Desculpa aí mas não consigo explicar direito.

O terceiro erro que observei é dividir o exercício em dois dois movimentos mesmo, um movimento de tronco e um movimento de pernas.

O terra é quadril dominante, o que manda é o movimento do quadril, você não vai inclinar o tronco e nem dobrar os joelhos a não ser que o seu quadril determine que assim o faça.

Então na fase excêntrica você vai empurrar o quadril para trás e naturalmente seu tronco se inclinará e os joelhos flexionarão para que a barra desça.

Na concêntrica vai puxar o quadril contraindo os glúteos, assim todo o seu corpo vai se endireitar e, consequentemente, levantar a barra.

Quando você divide o movimento, acaba perdendo torque e sobrecarregando as partes isoladas, em vez de fazer o corpo atuar em conjunto.

Excelente dica.

Mas enquanto aos que defendem com unhas e dentes que terra é exercício p/ pernas, foco na posterior ?