Novo Treino Abc2X - Avaliem!

[Rithy_m]

Bom galera,

Eu já faço ABC2x há bastante tempo, porém tô sentindo a necessidade de aumentar um pouco o treino. Acrescentei alguns exercícios (como abdominais, hiperextensão de lombar e aeróbios), e gostaria de saber a opinião de vocês, se o treino está muito volumoso pra quem é natural.

É isso ae. Avaliem, por favor.

TREINO A: Pernas (completo – quadríceps, posterior, glúteos, adutor, abdutor e panturrilha)

Agachamento livre - 1ª série: 15kg cada lado – 10 reps.

- 2ª série: 20kg cada lado – 8 reps.

- 3ª série: 25kg cada lado – 6 reps.

- 4ª série: 30kg cada lado – 6 reps.

- 5ª série: 35kg cada lado – RM (repetição máxima)

Levantamento terra - 1ª série: 25kg cada lado – 10 reps.

- 2ª série: 30kg cada lado – 8 reps.

- 3ª série: 35kg cada lado – 6 reps.

- 4ª série: 40kg cada lado – RM (repetição máxima)

Avanço unilateral no step alto - 1ª série: 12kg – 12 reps. cada perna

- 2ª série: 16kg – 9 reps. cada perna

- 3ª série: 20kg – 6 reps. cada perna

Passada (com ênfase na posterior) - 1ª série: 6kg cada lado – 20 passos

- 2ª série: 10kg cada lado – 16 passos

- 3ª série: 12kg cada lado – 12 passos

Agachamento sumô (c/ halter) - 1ª série: 25kg – 15 reps.

- 2ª série: 30kg – 12 reps.

- 3ª série: 40kg – 10 reps.

Elevação pélvica - 1ª série: 20kg – 15 reps. muito lentas (aquecimento)

- 2ª série: 70kg – 15 reps.

- 3ª série: 90kg – 10 a 12 reps.

Panturrilha no smith (sentado no banco) - 1ª série: 10kg cada lado – 40 reps.

- 2ª série: 15kg cada lado – 35 reps.

- 3ª série: 20kg cada lado – 30 reps.

- 4ª série: 25kg cada lado – 25 reps.

TREINO B: Peito, tríceps, ombro, abdômen e aeróbio

PEITO

Supino reto - 1ª série: 10kg cada lado – 10 reps.

- 2ª série: 13kg cada lado – 8 reps.

- 3ª série: 15kg cada lado – 6 reps.

- 4ª série: 18kg cada lado – RM (repetição máxima)

Supino 30º (c/ halteres) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps.

- 2ª série: 12kg cada lado – 12 reps.

- 3ª série: 16kg cada lado – 10 reps.

- 4ª série: 20kg cada lado – RM (repetição máxima)

Crucifixo 30º (c/ halteres) - 1ª série: 6kg cada lado – 12 reps.

- 2ª série: 10kg cada lado – 8 reps.

- 3ª série: 12kg cada lado – 6 reps.

OMBRO

Over Head Pressure - 1ª série: 5kg cada lado – 10 reps.

- 2ª série: 7kg cada lado – 8 reps.

- 3ª série: 9kg cada lado – 6 reps.

- 4ª série: 10kg cada lado – RM (repetição máxima)

TRÍCEPS

Paralelas - 1ª série: 6 reps. (até a falha)

- 2ª série: 6 reps. (até a falha)

- 3ª série: 5 reps. (até a falha)

Tríceps Banco - 1ª série: 15 reps. (até a falha)

- 2ª série: 12 reps. (até a falha)

- 3ª série: 12 reps. (até a falha)

- 4ª série: 10 reps. (até a falha)

ABDÔMEN

Abdominal Regular (s/ levantar a lombar) Reto Médio - 1ª série: 40 a 50 reps.

- 2ª série: 40 a 50 reps.

Abdominal c/ Elevação de Pernas (reta) Reto Inferior - 1ª série: 20 a 30 reps.

- 2ª série: 20 a 30 reps.

Oblíquos unilateral (c/ halter) - 1ª série: 12kg – 30 reps. cada lado

- 2ª série: 16kg – 20 reps. cada lado

AERÓBIO

Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento

TREINO C: Costas, bíceps, antebraço, lombar e aeróbio

COSTAS

Barra fixa - 1ª série: 6 reps. (até a falha)

- 2ª série: 6 reps. (até a falha)

- 3ª série: 5 reps. (até a falha)

- 4ª série: 5 reps. (até a falha) c/ continuação de apoio dos pés (até a falha)

Remada meadows (unilateral – na barra) - 1ª série: 10kg – 12 reps. cada lado

- 2ª série: 15kg – 10 reps. cada lado

- 3ª série: 18kg – 7 reps. cada lado

Remada curvada (na barra) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps.

- 2ª série: 15kg cada lado – 10 reps.

- 3ª série: 20kg cada lado – 6 reps. c/ continuação de pegada trocada (pra cima) até a falha

Pull Over - 1ª série: 12kg – 10 reps.

- 2ª série: 16kg – 8 reps.

- 3ª série: 20kg – 6 reps.

BÍCEPS

Rosca direta (na barra W) - 1ª série: 5kg cada lado – 12 reps.

- 2ª série: 7kg cada lado – 10 reps.

- 3ª série: 10kg cada lado – 10 reps.

- 4ª série: 11kg cada lado – RM (repetição máxima)

ANTEBRAÇO

Rosca inversa (pegada pra baixo – na barra) - 1ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei

- 2ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei

- 3ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei

Rosca punho (pegada pra cima – na barra) - 1ª série: 1kg cada lado – 40 reps.

- 2ª série: 2kg cada lado – 30 reps.

LOMBAR

Hiperextensão de lombar - 1ª série: 12 reps.

- 2ª série: 12 reps.

- 3ª série: 10 reps.

AERÓBIO

Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento

[mauricioblaster]

Muito volume

[somedieyoung_]

n entendo mt de treino mais tá mt volumoso

[# L.V.S]

Voce ja sabe que esta volumoso ! Agora so resta mudar... Exemplo tem exercicios que são desnecessarios pois no caso um ja trabalha mesmo posto do musculo e ainda ja tem repetições suficientes que tbm acho muito ! Não ha necessidade de aumentar como vc deseja apenas aumentar a intensidade do treino ! e ainda diminuir o volume no caso...

[Álvaro Queiroz]

Me massacrou nas cargas para inferiores e eu te massacrei nas cargas para superiores. rs

Brincadeiras à parte, acho o seu treino volumoso também.