Treino Abc2X - Avaliem E Comentem

[OgroMaromba]

Olá, esse é o primeiro treino que monto e queria a opinião de vocês, críticas construtivas por favor.

Idade:16
Altura: 1,76
Peso: 76kg
BF: APROXIMADAMENTE 15%

Biotipo: Endomorfo
Medidas: ~~~~~~ (Olhe a foto de perfil, esse sou eu )
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x (ABC-OFF-ABC ou ABCABC-OFF)
Número de repetições: Parte Superior de 6-12, Coxas 10-15 e pra panturrilha 12 a 20.

Número de séries: Peito e Costas (9 a 12 séries), Coxas (12 a 16 séries), Abs / Triceps / Biceps / Ombros / Trapézio e Panturrilha (6 a 8 séries)

Segue a baixo o Treino:

A: Peito / Triceps / Ombros

Supino Inclinado com Halteres 3x

Supino Reto com Barra 3x

CrossOver 3x

Crucifixo na Máquina 3x

Supino Fechado 4x

Triceps Testa ou Triceps Pulley 4x (Tenho dificuldade em fazer o Testa)

Desenvolvimento sentado com Halteres 4x

Elevação Lateral 4x

B: Costas / Biceps / Trapézio

Pulldown Aberto ou Barra Fixa 3x (Não consigo passar de 5 Reps na Barra fixa, devo usa-la?)

Pulldown Nuca 3x

Remada Curvada 3x

Remada Unilateral 3x

Rosca Direta 4x

Rosca Martelo 4x

Remada Alta 3x

Encolhimento com Halteres 3x

C: Coxas / Panturrilha / Abdômen

Agachamento 3x (Estou utilizando o Hack Machine porque ainda não consigo fazer o livre)

LegPress 3x

Extensora 3x

Flexora 3x

Gêmeos Sentado 3x

Gêmeos no LegPress 3x

Abdôminal Supra no banco declinado 3x

Abdôminal Infra no Cross (Se Pendurando na Barra Fixa e executando o movimento)

OBS!

Reconheço a falta do Levantamento Terra, Agachamento livre entre outros ótimos exercícios, só que malho a "pouco" tempo e ainda não possuo técnica suficiente para realiza-los.

Esse é meu primeiro tópico, provavelmente e é quase certo que algo estará errado então me perdoem, Abraços!!

Editado Junho 26, 2014 às 03:33 por OgroMaromba

[luislucas]

A: Peito / Triceps / Ombros

Supino Inclinado com Halteres 3x

Supino Reto com Barra 3x

CrossOver 3x

Paralelas

Triceps Testa ou Triceps Pulley 4x (Tenho dificuldade em fazer o Testa)

Desenvolvimento sentado com Halteres 4x

B: Costas / Biceps / Trapézio

Barra Fixa 3x

Remada Cavalinho

Remada Curvada 3x

Remada Unilateral 3x

Rosca Direta 4x

Rosca Martelo 4x

Encolhimento com Halteres 3x

C: Coxas / Panturrilha / Abdômen

Agachamento 3x (Estou utilizando o Hack Machine porque ainda não consigo fazer o livre)

LegPress 3x

Extensora 3x

Flexora 3x

Gêmeos Sentado 3x

Abdomen faça o que preferir...

Minha opinião

Editado Junho 26, 2014 às 03:38 por luislucas

[OgroMaromba]

Hm, gostei da sugestão porém acho que tirando o crucifixo seria ruim, pois o crucifixo é um dos meus exercícios preferidos para Peito, posso tirar o Cross over, e deixar a Paralela no lugar? com isso eu trocaria 1 isolado para peitoral inferior por um composto, e Só 1 para ombros, Trapézio e Pantu?

[KimKaphwann]

faça 3 para grandes e 2 para pequenos ou menos ,caso contrario vai ficar muito cansativo o abc2x

peito 3 ombro 2 triceps 2

costas 3 biceps 2 trap 1

pernas quads 3 posterior 1 ou 2 pantu 1 ou 2

mas.... se estiver pesado o volume diminui, ai vc faz so os compostos sem isoladores

Editado Junho 26, 2014 às 06:27 por KimKaphwann

[OgroMaromba]

Então ficaria tipo..

A:

Supino Inclinado com Halteres , Supino Reto com Barra, Crucifixo, Paralelas, Triceps pulley, Desenvolvimento Halteres e elevação lateral

B:

Barra Fixa, remada cavalinho, remada curvada, rosca direta, rosca martelo, encolhimento com halteres

C:

Agachamento, LegPress, Extensora, Flexora e possivelmente stiff e Gemeos sentado

assim ficaria bom? e quantas séries em cada?

[KimKaphwann]

o desenvolvimento em pé " military press " use ele, ai vc pode usar o desenvolvimento com halters como variação

tipo abc1 militar no caso seria na segunda

abc2 no caso seria na quinta desenvolvimento com halters

vc pode fazer isso variando os exercicios que vc gosta , deixando o volume baixo entende

so uma dica no treino de pernas

abc1 agachamento-levantamento terra-leg press, + algum de posterior que goste sua escolha, panturrilhas quarta

abc2 agachamento pela frente-RDL- avanço 3x10 + algum de posterior que goste, panturrilhas sabado

sobre remada curvada e cavalindo separe elas sujestao de treino de costas

abc 1 barra fixa pronada-remada curvada-remada unilateral 3x10 + biceps trap terça

abc2 chin ups-remada cavalinho-+ biceps + kroc rows 2x20 sexta

sobre kroc row deixa por ultimo, vai te destruir vc nao vai conseguir fazer mais nada depois de mandar 2x20 , quando vc faz uma serie longa como essa seu trapezio vai arder na minha opiniao nem vai precisar nesse dia do encolhimento, mas se aguentar nada impede

sobre triceps , adicione o supino fechado e retire esse triceps pulley mas ... isso é com vc , vc pode variar com a paralela eu faria supino fechado e paralelas, mas vc decide ai oque é melhor pra vc , vou deixar alguns videos , caso nao saiba de algum exercicio que disse

compostos 5x5 ou 4x6 isoladores 3x10

Editado Junho 26, 2014 às 08:15 por KimKaphwann

[viciero]

Então ficaria tipo..

A:

Supino Inclinado com Halteres , Supino Reto com Barra, Crucifixo, Paralelas, Triceps pulley, Desenvolvimento Halteres e elevação lateral

B:

Barra Fixa, remada cavalinho, remada curvada, rosca direta, rosca martelo, encolhimento com halteres

C:

Agachamento, LegPress, Extensora, Flexora e possivelmente stiff e Gemeos sentado

assim ficaria bom? e quantas séries em cada?

bom dia....

no a se as paralelas for para tríceps fica show.

no b ao meu ver a remada cavlinho tem a mesma função da remada curvada, prefira fazer a remada curvada por ser livre, eu acrescentaria o Terra e tiraria uma remada (alterna)

no c o leg é uma variação do agachamento, tirar o leg pres e acrescenta um agacha a fundo ou bulgarin squat (muito fodaaaa)

na minha humilde opinião, essas alterações é treino que eu faço... ,

Quanto as séries e repetições, eu faço dessa forma Supino, Terra.... (os compostos) peso consideravel e faço 5 x 6, nos demais 3 x 8 ou 10.

Valeu

Editado Junho 26, 2014 às 08:24 por viciero

[VinixD]

Cara, vc só vai ter técnica se fizer o exercício. Não existe essa de "malho a pouco tempo e não tenho técnica ainda", se ficar nessa, vc pode treinar 10 anos que não vai conseguir fazer. Encaixe logo esses exercícios (terra e agacho livre) e comece a fazer nem que for só com a barra pra pegar o jeito.

O mesmo para barra fixa, faça ela sim. Só fazendo vc vai conseguir evoluir nas reps e nas cargas futuramente.

Faça alguem OHP em pé, desenvolvimento sentado sobrecarrega muito sua coluna.

[OgroMaromba]

Obrigado por todas as criticas construtivas

Fiz as alterações que vocês disseram..

e ficou assim:

A- Peito Triceps Ombro

Supino Inclinado halteres, Supino Reto e Crucifixo na Maquina / Paralelas, Supino Fechado / Military Press, Elevação lateral

B- Costas Biceps Trapézio

Barra Fixa, remada curvada, Kroc rows / Rosca direta, Rosca martelo / Encolhimento

C- Pernas Panturrilha

Agachamento, Avanço, LegPress, Flexora / Gemeos Sentado

Ficou bom assim? e em questão a numero de séries e repetições?

[Solid Snake]

Obrigado por todas as criticas construtivas

Fiz as alterações que vocês disseram..

e ficou assim:

A- Peito Triceps Ombro

Supino Inclinado halteres, Supino Reto e Crucifixo na Maquina / Paralelas, Supino Fechado / Military Press, Elevação lateral

B- Costas Biceps Trapézio

Barra Fixa, remada curvada, Kroc rows / Rosca direta, Rosca martelo / Encolhimento

C- Pernas Panturrilha

Agachamento, Avanço, LegPress, Flexora / Gemeos Sentado

Ficou bom assim? e em questão a numero de séries e repetições?

Man pode fazer esse treino sem medo, boa sorte

[OgroMaromba]

Mas ainda estou com duvida a relação a quantidade de séries e repetições para cada grupo muscular..

[rataopreto]

As séries e repetições vão depender da sua frequência real e de quantos exercicios treina cada grupo de seu corpo, como se trata de um abc2x constante, EU usaria umas 3 séries de 10 ou 12, mas isso pode variar muito dependendo do que você preferir. Pra tu ter uma base è só da uma olhadinha nos outros treinos ABC2X na sessão de treinamentos, tem varios exemplos bacanas que a galera elogia:D

Bons treno

[FrangoGainer]

Gostei do treino, minha abordagem com treinos aqui do forum e mexer o minimo possivel, desse seu treino eu so optaria ou pelo cross ou pelo crucifixo, mas no geral esta bom, de resto voce ajusta de acordo com a sua individualidade, de acordo com suas fraquezas...

Pessoalmente, nao gosto de terra em ABC, mesmo sendo um dos exercicios que mais gosto, nao reomendo no ABC.

De resto eu nao levaria nenhum dos posts a cima como obrigaçao certamente nao te traram resultados diferentes dos que voce ja teria pelo menos pelo meio visual, levaria os posts a cima como variaçoes validas e recomendo que escolha de acordo cm suas preferencias, nao ha treino melhor do que aquele que nos sentimos bem treinando e sentimos resultado mesmo que de forma ilusoria(com exceçao de alguns treinos desastrosos) estou cansado de ver sempre o mesmo treino ABC padronizado, posso citar sem muita dificuldade:

A peio triceps e ombro

Supino reto

Inclinado

Paralelas

Triceps Supinado

Desenvolvimento

B Costas e biceps

Chin-ups

remada curvada

...

Cada individuo tem suas individualidades, demorei para aprender isso, ainda mais para aqueles que visam estetica a individualidade de treino e mais importante que qualquer supino reto...

Editado Junho 27, 2014 às 03:44 por FrangoGainer

[OgroMaromba]

Sim, tento não padronizar o treino porém é aquele lance.. do "Menos é Mais" e que basicamente falando, com o Simples se tem Resultados..

Não é preciso fazer um treino todo "bonitinho" e cheio de exercícios para se conseguir um bom resultado, com o "Arroz e Feijão" pode ter mais efeito do que coisas mais complexas, não acha?

Mas de qualquer forma agradeço pela crítica, levarei em conta o que vocês disseram !

[FrangoGainer]

Sim, tento não padronizar o treino porém é aquele lance.. do "Menos é Mais" e que basicamente falando, com o Simples se tem Resultados..

Não é preciso fazer um treino todo "bonitinho" e cheio de exercícios para se conseguir um bom resultado, com o "Arroz e Feijão" pode ter mais efeito do que coisas mais complexas, não acha?

Mas de qualquer forma agradeço pela crítica, levarei em conta o que vocês disseram !

Sim sem duvida porem o principal e voce gostar do treino, parece uma frase feita bonitinha, mas e a verdade, quanto mais voce gostar do que faz mais vai buscar se aprimorar, se gosta do treino padrao va em frente, mas por exemplo se nao gosta de barra fixa ou chin-ups nao se force a fazer nao lembro a ultima vez que fiz paralelas e nem por isso meus triceps sao desproporcionais ao resto...

[OgroMaromba]

Entendo pouco, Gosto do treino, sendo uma unica dificuldade, TRICEPS, com Paralelas eu até sinto meu Triceps arder bem, pega bastante, mas agora no Supino fechado eu não sinto Triceps de maneira alguma!!

Gostaria de algum outro exercicio para por no lugar e tentar aumentar o desempenho do Triceps..

Com 3 Exercícios para grandes e 2 para pequeno eu sinceramente não sinto DOR, porém sinto meu corpo realmente cansado, logo após e durante algumas horas após o treino, isso é normal? Ou é "preciso" ter a Dor do treino ?

[KimKaphwann]

vc precisa é de progressão nas cargas, isso sim, so pra vc ter uma ideia eu faço abc2x com volume bem mais baixo que esse ai, e fico morto , se vc amarrar algum peso na cintura e começar progressao nas paralelas e barra fixa, vai sentir essa dor e muito hehe abraços

[OgroMaromba]

Entendi haha

Paralelas s/ carga eu faço quase 30, depende do meu treino de peito e ombro, agora barra fixa, fiz hoje 4 series, e uma media de 6 reps em cada SEM CARGA é bem dificil pra mim ainda! :s