Fala Pessoal, estou quase completando meu objetivo meu peso inicial era 79kg e com 3 meses de treino forte estou com 87kg meu objetivo é chegar em até 95kg em 5/6 meses e depois fazer um cutting.....

Me alimento bem, tenho uma dieta bacana, descanso bem, e só uso um multivitamínico da optmen, o resto é carne, ovo, peixe, batata doce, aveia etc...

Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava...com algumas variações.

A- Peito/Costas

B- Pernas

C- Bíceps/Tríceps/ombros

D- OFF

E repito tudo de novo, no fim treino 2x todos os grupos musculares na semana.

Treino A (Dorsal, Peito)

Super série 1

Supino reto (aquecimento 20 – 30 rep) 4 sets (10, 8, 6, 6)

Barra fixa – 5 sets (falha)

Super série 2

Supino inclinado – 4 sets (10, 8, 6, 6)

Barra fixa fechada – 5 sets (falha)

Super série 3

Crucifixo – 4 sets (12, 10, 8, 6)

Remada cavalinho – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Super série 4

Pullover – 4 sets (12 rep)

Remada Curvada – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Série 5

Paralelas – 5 sets ( falha)

Treino B (Pernas)

Série 1 - Pernas

Agachamento livre – 6 sets (12, 10, 8, 6, 6, 6)

Avanço com barra – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Levantamento Terra Stiff – 6 sets (10, 8, 6, 6, 6, 6)

Panturrilhas – 6 sets (10 rep.)

Treino C (tríceps, bíceps, ombros)

Série 1 - Bíceps

Rosca direta – 4 sets (10, 8, 6, 6)

Rosca inclinada (banco) – 3 sets (12, 10, 8)

Rosca concentrada – 3 sets (12, 10, 8,)

Série 2 – Tríceps

Tríceps supinado – 4 sets (12, 10, 8, 6)

Tríceps polia – 3 sets (12, 10, 8)

Tríceps banco – 3 sets (12, 10, 8,)

Série 3 – Antebraço

Rosca Punho – 3 sets (10 rep)

Rosca Punho inversa – 3 sets (10 rep)

Rosca inversa – 3 sets (8 rep)

Série 4 – Ombros

Desenvolvimento com barra – 4 sets (12, 10, 8, 6,)

Elevação lateral – 3 sets (12, 10, 8,)

Elevação frontal – 3 sets (12, 10, 8,)

O que vocês acham do treino, as superséries de costas e peitos eu estou curtindo fazer da um pump foda e o treino rende bastante, mas tenho dúvidas se está muito volumoso em fim, preciso de uma avaliação hahaha..

Observação coloquei as Paralelas junto com o treino de peito dando enfase justamente nele, e pra simular algo mais para o tríceps com peso corporal deixei o tríceps banco....

Obrigado

Editado 4/06/2014 às 01:03 06/4, 2014 por BinhoOoPlayer (veja o histórico de edições)

Utiliza AE's ?

Utiliza AE's ?

Não man, sou natural...=) Treinei por 6 meses ano passado, sofri um acidente jogando bola bati a cabeça fiquei 3 meses parado e voltei pra academia faz 3 meses treinando insanamente....=)

Tá muito muito volumoso pra um natural e essa divisão não é uma boa não... se for pra fazer ABC2X faz o padrão mesmo, com foco em compostos e uns poucos isoladores. Pump nem sempre significa MM...

Tá muito muito volumoso pra um natural e essa divisão não é uma boa não... se for pra fazer ABC2X faz o padrão mesmo, com foco em compostos e uns poucos isoladores. Pump nem sempre significa MM...

Você diz o ABC e descansar Sábado e domingo isso né?

O que você mudaria no treino? Eu entendo que pra ser volumoso tem a ver com o número de séries, correto?

Quando ele diz ABC padrão creio que seja:

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas e Bíceps

C-Pernas

Editado 4/06/2014 às 02:56 06/4, 2014 por DiMaromba (veja o histórico de edições)

Eu alterei meu treino ficou assim....

Treino A (Peito) - Segunda

Supino reto – 5 sets (5, 5, 5, 5, 5)

Supino inclinado – 5 sets (5, 5, 5, 5, 5)

Crucifixo – 3 sets (12, 10, 8)

Pull over – 4 sets (12 rep)

Treino B (Costas) - Terça

Barra fixa – 5 sets (8 rep)

Barra fixa fechada – 5 sets (8 rep)

Remada cavalinho – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Remada Curvada – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Treino C (Pernas) - Quarta

Agachamento livre – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6)

Avanço – 4 sets (12, 10, 8, 6)

Levantamento Terra Stiff – 5 sets (10, 8, 6, 6, 6)

Panturrilhas – 6 sets (falha)

Treino D (tríceps, ombros) - Quinta

Tríceps supinado – 4 sets (12, 10, 8, 6)

Paralelas – 4 sets (falha)

Tríceps polia – 3 sets (12, 10, 8)

OMBROS

Desenvolvimento com barra – 4 sets (12, 10, 8, 6,)

Elevação lateral – 3 sets (12, 10, 8,)

Elevação frontal – 3 sets (12, 10, 8,)

Treino E (bíceps) - Sexta

Rosca direta – 4 sets (10, 8, 6, 6)

Rosca inclinada (banco) – 3 sets (12, 10, 8)

Rosca concentrada – 3 sets (12, 10, 8,)

Agora acho que está muito melhor e bem menos volumoso pelo tempo de descanso. O que acham?

Editado 4/06/2014 às 03:52 06/4, 2014 por BinhoOoPlayer (veja o histórico de edições)

ABCDE? Ta ciclando o que?

Editado 4/06/2014 às 04:07 06/4, 2014 por MatheusO (veja o histórico de edições)

"Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava..."

"sofri um acidente jogando bola bati a cabeça ..."

As coisas se explicam!!

Os dois treinos que tu colocou tão ruim cara. O primeiro tu treinava biceps/tríceps 4x na semana (2x diretamente / 2x indiretamente). E agora tu quer fazer ABCDE. Nem sempre mais é mais. Nesse caso menos é mais. Eu obtive meus melhores ganhos em um upper/lower (4 treinos na semana, 2 de cada) ou uma divisão ABCD.

Tentar colocar vários exercícios para atingir diversos ângulos não é o ideal agora. O melhor é focar nos básicos e deu.

Sei que parece uma merda, mas vai por mim. Já cometi esse erro de colocar mais e acabei estagnando.

"Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava..."

"sofri um acidente jogando bola bati a cabeça ..."

As coisas se explicam!!

laaa vem o Sr. Gentileza kkkkkkkk

Isso é o que da quando o povo não pesquisa no fórum antes de postar o treino !

ACABAMOS de discutir essa divisão eu vc e o FrangoGainer !

"Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava..."

"sofri um acidente jogando bola bati a cabeça ..."

As coisas se explicam!!

Heheheheh mano eu até dei risada agora

Mas assim eu nunca treinei assim sempre treinei devagar e talz, mas acho que a Ansiedade pra entrar em outra fase me fez pensar EXTREMAMENTE alto demais.

Os dois treinos que tu colocou tão ruim cara. O primeiro tu treinava biceps/tríceps 4x na semana (2x diretamente / 2x indiretamente). E agora tu quer fazer ABCDE. Nem sempre mais é mais. Nesse caso menos é mais. Eu obtive meus melhores ganhos em um upper/lower (4 treinos na semana, 2 de cada) ou uma divisão ABCD.

Tentar colocar vários exercícios para atingir diversos ângulos não é o ideal agora. O melhor é focar nos básicos e deu.

Sei que parece uma merda, mas vai por mim. Já cometi esse erro de colocar mais e acabei estagnando.

Legal man, eu posso fazer ABC2x também?

A

Supino reto 4x5

Paralelas 4x8

Militar 5x5

Tríceps testa 3x12

B

Barra fixa 4x6

Remada Curvada 4x8

Remada cavalinho 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca concentrada 3x8

C

Agachamento 5x5

Avanço com barra 3x10

Lev.Terra (Stiff) 3x5

Panturrilha 4x25

Abd reto 4x25 ( pulley)

Editado 4/06/2014 às 12:43 06/4, 2014 por BinhoOoPlayer (veja o histórico de edições)

Heheheheh mano eu até dei risada agora

Mas assim eu nunca treinei assim sempre treinei devagar e talz, mas acho que a Ansiedade pra entrar em outra fase me fez pensar EXTREMAMENTE alto demais.

Legal man, eu posso fazer ABC2x também?

A

Supino reto 4x5

Paralelas 4x8

Militar 5x5

Tríceps testa 3x12

B

Barra fixa 4x6

Remada Curvada 4x8

Remada cavalinho 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca concentrada 3x8

C

Agachamento 5x5

Avanço com barra 3x10

Lev.Terra (Stiff) 3x5

Panturrilha 4x25 45°3x12

Panturrilha sentado 3x12 [não precisa moer suass panturras em um exercício só com 100 reps de uma vez, tenha dó delas kk]

Abd reto[curl up] 3x15 com anilhas- [abs é musculo igual os outros, não adianta distruí-lo tbm]

abd elevação de pernas 3x15 com caneleiras

esse treino está INFINITAMENTE melhor.... apesar que EU particularmente acho o Terra pra costas né !

esse treino está INFINITAMENTE melhor.... apesar que EU particularmente acho o Terra pra costas né !

Mas man mesmo esse sendo o Stiff pra posterior de coxa eu devo colocar ele em costas? Ai eu acho que o treino de costas fica muito volumoso....

O que você acha eu posso ficar nesse ABC2x? Ou fazer um ABCD ou ainda um AB Off CD?

Valeu pela dica das panturras eu ia fritar elas hahahaha

Mas man mesmo esse sendo o Stiff pra posterior de coxa eu devo colocar ele em costas? Ai eu acho que o treino de costas fica muito volumoso....

O que você acha eu posso ficar nesse ABC2x? Ou fazer um ABCD ou ainda um AB Off CD?

Valeu pela dica das panturras eu ia fritar elas hahahaha

Cara, agora que fui ler o "(stiff)" entre parenteses , foi mal kkkkkkk

Mas lembre-se Stiff é um exercício e Lev.Terra é outro, o stiff é pra posterior, ja o Terra é composto básico, pega desde as pernas á lombar, dorsal etc(depende da variação utilizada) !

Pelo fato de vc ser novato, acho que essa ABC2x ta ótimo, e por eu não ser fã de ABCD tbm pois necessita de muita cautela na hora da elaboração... Se quer um concelho fique com o ABC2x que está a cima por enquanto

De nada, ja treinei fritando panturras tbm, erro comum de achar que panturra é um músculo pequeno e os exercícios são todos iguais e vc frita elas de uma vez kkkk

Cara, agora que fui ler o "(stiff)" entre parenteses , foi mal kkkkkkk

Mas lembre-se Stiff é um exercício e Lev.Terra é outro, o stiff é pra posterior, ja o Terra é composto básico, pega desde as pernas á lombar, dorsal etc(depende da variação utilizada) !

Pelo fato de vc ser novato, acho que essa ABC2x ta ótimo, e por eu não ser fã de ABCD tbm pois necessita de muita cautela na hora da elaboração... Se quer um concelho fique com o ABC2x que está a cima por enquanto

De nada, ja treinei fritando panturras tbm, erro comum de achar que panturra é um músculo pequeno e os exercícios são todos iguais e vc frita elas de uma vez kkkk

Legal man o que acha desse pesquisei bastante e montei....

AB2x

Treino A - Segunda

Agachamento livre: 5x5

Supino reto: 5x5

Desenvolvimento militar: 4x5

Paralelas: 3x5

Tríceps testa: 3x5

Treino B - Terça

Stiff: 3x8

Barra fixa: 3x8

Remada cavalinho: 4x8

Rosca alternada inclinado: 3x6

Quarta descanso

Treino A – Quinta

Front Squat: 3x8

Supino inclinado: 3x8

Push Press: 3x8

Supino fechado: 3x8

Tríceps polia: 3x8

Treino B - Sexta

Deadlift: 4x6

Chin up: 4x5

Remada curvada: 4x5

Stiff: 4x5

Rosca direta: 4x6

Descanso quarta, sábado e domingo.

Esse último treino tá bom, só acho que tu vai sentir a lombar no treino B de sexta.

Eu prefiro montar o treino começando escolhendo quatro exercícios principais. Dois para membros superiores e dois para membros inferiores.

- Um tipo de supino (A1)

- Um tipo para ombro (A2)

- Um tipo de agachamento (B1)

- Um tipo de terra (B2)

Depois tu adiciona exercícios para costas nos treinos de membros superiores. Pode ser séries alternadas ou até super-séries, se quiser. Aí adiciona algumas séries de bíceps nos dias de inferiores, pois é um músculo pequeno e se recupera rapidamente (mas estamos falando de pouco volume). O volume total vai depender da tua experiência e com qual treino tu obteve melhores ganhos. Ou pode começar com um volume menor e ir aumentando e depois realizar uma semana de volume bem baixo. E voltar o ciclo.

Mas isso é só umas ideias, se tu gostou desse último treino que tu colocou dá uma tentada durante algumas semanas.

Legal man o que acha desse pesquisei bastante e montei....

AB2x

Treino A - Segunda

Agachamento livre: 5x5

Supino reto: 5x5

Desenvolvimento militar: 4x5

Paralelas: 3x5

Tríceps testa: 3x5

Treino B - Terça

Stiff: 3x8

Barra fixa: 3x8

Remada cavalinho: 4x8

Rosca alternada inclinado: 3x6

Quarta descanso

Treino A – Quinta

Front Squat: 3x8

Supino inclinado: 3x8

Push Press: 3x8

Supino fechado: 3x8

Tríceps polia: 3x8

Treino B - Sexta

Deadlift: 4x6

Chin up: 4x5

Remada curvada: 4x5

Stiff: 4x5

Rosca direta: 4x6

Descanso quarta, sábado e domingo.

Brother está bom kkk , não tem segredo pra montar um treino, em geral a galera só precisava pegar um já feito e modificar uma coisa ou duas, kkk não existe receita magica, gostei do treino agora