Diário Palmeirense - Treino Push/pull - Rumo Aos 500 De Lift

[Luiz Palmeirense]

Dae pessoal!

Sou novato por aqui, li muito e tomei coragem pra fazer um diário.

Tenho 32 anos, 1m86cm e 110 kgs. Treino há 1 ano e meio, sendo que a maior parte deste tempo foi com treino louco de instrutor sem noção (ABC com 5 exercício pra peito e 4 pra tríceps, por ex.).

Há mais ou menos 1 mês decidi fazer um Push/Pull - Push/Pull/Off/Push/Pull/Off/Off - e os resultados são literalmente visíveis, como por ex: aumento do tronco, maior densidade muscular e principalmente aumento na força.

Treino:

PUSH (peso total, só com anilhas):

- Agachamento 5x5 (106 kgs);

- Supino Reto 5x5 (74 kgs);

- Paralelas 3x8 (BW);

- OHP 3x5 (40 kgs).

* Aqui de vez em quando ponho um crucifixo ou pull over.

PULL

- Terra 3x5 (120 kgs);

- Pull-ups 3x5 (BW);

- Remada curvada 4x6 (80 kgs);

- RDL 3x8 (80 kgs).

* Aqui entra às vezes uma rosca punho e/ou uma direta, quando estou com gás ainda.

Dieta:

Não sigo nada específico nem conto calorias. Como simplesmente quando dá fome (em média, são 4 refeições/dia) e em grandes quantidades - muita carne, ovo, salada, feijão, arroz, macarrão, pães e embutidos. Neste momento não ligo pro acúmulo de gordura, quero mesmo é aumentar minhas cargas.

Objetivo:

Levantar 500 kgs nos três principais exercícios (Bench Press, Squat e Deadlift)

Então, é isso. Muito obrigado para aqueles que acompanharem e estou aberto a sugestões/críticas.

[Luiz Palmeirense]

Treino de hoje:

- Agachamento 106 kgs - 5/5/5/4;

- Supino 74 kgs - 5/5/5/5/5;

- Paralelas BW - 7/6/5;

- OHP 40 kgs - 5/5/4.

- Pull over 32,5 kgs - 8/8/6.

Hoje não rendeu muito... tô com problemas em casa e tenho certeza de que isto está influenciando, mas bola pra frente.

Pós-treino mandei 2 bifes grandes, 3 ovos, 2 pães e 400 ml de leite integral.

[Ledo]

acompanhando vamo que vamo man! , esse treino vc sentiu realmente muita diferença nos resultados???(to pensando em fazer um bem parecido)

abraço!

[Luiz Palmeirense]

Dae cara, blz?

Sim, vi muita diferença em comparação ao "treino de ficha" do instrutor da academia.

Como treino focado em ganho de força, vi que este programa atual é muito mais efetivo para o meu objetivo.

[Ledo]

Mas na parte da estetica tu sentiu muita diferença tbm?

abraço

[pedrinho91]

Quando passei a fazer treinos frequentes e low reps com progressão, ganhei 5cm de ombro em 2 meses com esse OHP! Muito bom esse tipo de treinamento. Atualmente estou num treino de força muito massa também, o 5/3/1. Confere no diário

Abraços, bons treinos!

[Visitante usuario_deletado325]

Quase tudo certo. Acertou a cor mas errou no time. kkkkkkkkk

[FabianaF]

Belo gosto pra time, embora não tenhamos muito motivo pra orgulho ultimamente, hahaha... vou acompanhar

[Rafalouco]

Vou acompanhar pq sou Palmeiras também, mas ultimamente só esta me passando raiva kkk Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Maio 7, 2014 às 23:03 por Rafalouco

[Luiz Palmeirense]

Mas na parte da estetica tu sentiu muita diferença tbm?

abraço

Então Ledo, como relatei no início, a principal mudança foi na densidade muscular. Mas, obviamente, nada muito significativo até pelo tempo de mudança.

Quando passei a fazer treinos frequentes e low reps com progressão, ganhei 5cm de ombro em 2 meses com esse OHP! Muito bom esse tipo de treinamento. Atualmente estou num treino de força muito massa também, o 5/3/1. Confere no diário

Abraços, bons treinos!

Pedro, realmente, estes treinos low reps com foco em força são muito superiores - pelo menos na minha percepção.

Abraço e vou passar lá no teu diário sim.

Quase tudo certo. Acertou a cor mas errou no time. kkkkkkkkk

Vc é coxa branca? haha.

Valeu.

Belo gosto pra time, embora não tenhamos muito motivo pra orgulho ultimamente, hahaha... vou acompanhar

Fabiana, é uma fase.... já já passa. Obrigado por acompanhar.

Vou acompanhar pq sou Palmeiras também, mas ultimamente só esta me passando raiva kkk Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Rafa, valeu man.

Treino de ontem:

- Deadlift 120 kgs: 6/6/5;

- Remada curvada 82 kgs: 4x6;

- RDL 82 kgs: 3x8.

- Farmer´s walk - halteres de 30 kgs - aprox. 100m no total.

Não mandei a barra fixa porque a lombar pediu arrego.

À noite teve mais 1 hora de futebol beeeem intenso - 10min ou 2 gols, quem já jogou sabe do que tô falando.

Como não consegui botar mais peso no deadlif, decidi aumentar as repetições e acho que valeu.

Dieta ok: ontem mandei fígado, bife de patinho, ovos, leite, arroz, feijão, brócolis, pão... o básico de sempre.

Após o jogo ainda rolou algumas cervas com os amigos e um bolinho de carne .

Editado Maio 8, 2014 às 18:40 por Luiz Palmeirense

[FabianaF]

Fabiana, é uma fase.... já já passa. Obrigado por acompanhar.

Treino de ontem:

- Deadlift 120 kgs: 6/6/5;

- Remada curvada 82 kgs: 4x6;

- RDL 82 kgs: 3x8.

- Farmer´s walk - halteres de 30 kgs - aprox. 100m no total.

Dieta ok: ontem mandei fígado, bife de patinho, ovos, leite, arroz, feijão, brócolis, pão... o básico de sempre.

Vai passar, a começar pelo Kleina indo embora, haha!

RDL com 82kg? Vixi, cabra bruto!

Mais bruto ainda de comer fígado, eita treco ruim... risos.

[Luiz Palmeirense]

Vai passar, a começar pelo Kleina indo embora, haha!

RDL com 82kg? Vixi, cabra bruto!

Mais bruto ainda de comer fígado, eita treco ruim... risos.

Então, mandar o Kleina embora pra trazer o Luxa (como está sendo especulado) é um erro grande.

Que contrate alguém com idéias novas e que não peça um salário astronômico.

O RDL tá indo muito bem, obrigado. Tentei fazer Stiff mas não rola pela falta de mobilidade, então mando o RDL.

E fígado frito, bem temperadinho, é uma delícia! Aproveito e já junto uns três ovos - é proteína pra caramba.

Hoje foi dia off e sempre baixo carbo em dia off.

[philip_np]

Então Ledo, como relatei no início, a principal mudança foi na densidade muscular. Mas, obviamente, nada muito significativo até pelo tempo de mudança.

Pedro, realmente, estes treinos low reps com foco em força são muito superiores - pelo menos na minha percepção.

Abraço e vou passar lá no teu diário sim.

Vc é coxa branca? haha.

Valeu.

Fabiana, é uma fase.... já já passa. Obrigado por acompanhar.

Rafa, valeu man.

Treino de ontem:

- Deadlift 120 kgs: 6/6/5;

- Remada curvada 82 kgs: 4x6;

- RDL 82 kgs: 3x8.

- Farmer´s walk - halteres de 30 kgs - aprox. 100m no total.

Não mandei a barra fixa porque a lombar pediu arrego.

À noite teve mais 1 hora de futebol beeeem intenso - 10min ou 2 gols, quem já jogou sabe do que tô falando.

Como não consegui botar mais peso no deadlif, decidi aumentar as repetições e acho que valeu.

Dieta ok: ontem mandei fígado, bife de patinho, ovos, leite, arroz, feijão, brócolis, pão... o básico de sempre.

Após o jogo ainda rolou algumas cervas com os amigos e um bolinho de carne .

Fala Luiz, acompanhando aqui.

Só uma dúvida, você que faz o terra e o RDL no mesmo treino, pega menos carga no RDL porque a lombar já está pedindo arrego ou acha que se começasse pelo RDL, pegava mais ou menos carga nele ou no terra?

Bons treinos.

Então, mandar o Kleina embora pra trazer o Luxa (como está sendo especulado) é um erro grande.

Que contrate alguém com idéias novas e que não peça um salário astronômico.

O RDL tá indo muito bem, obrigado. Tentei fazer Stiff mas não rola pela falta de mobilidade, então mando o RDL.

E fígado frito, bem temperadinho, é uma delícia! Aproveito e já junto uns três ovos - é proteína pra caramba.

Hoje foi dia off e sempre baixo carbo em dia off.

Ae sim, fígado com ovos fica uma diliça hehuaehauhae.

Só pros ogros, mas se bem temperado o fígado com alho não fica ruim e tem vitamina pra caramba nele.

[Luiz Palmeirense]

Fala Luiz, acompanhando aqui.

Só uma dúvida, você que faz o terra e o RDL no mesmo treino, pega menos carga no RDL porque a lombar já está pedindo arrego ou acha que se começasse pelo RDL, pegava mais ou menos carga nele ou no terra?

Bons treinos.

Ae sim, fígado com ovos fica uma diliça hehuaehauhae.

Só pros ogros, mas se bem temperado o fígado com alho não fica ruim e tem vitamina pra caramba nele.

Fala Philip, td bem?

Como disse, estou seguindo este treino há cerca de um mês. É claro que no decorrer do tempo vou ter de fazer adaptações e esta questão do RDL X Terra está me preocupando. Tenho certeza absoluta que aguento muito mais no RDL, pq quando falho não é por causa das costas, biceps ou posteriores. Sempre é por dor na lombar e creio que é por causa dos exercícios anteriores, então sou seguro em afirmar que se alterar a ordem dos exercícios as cargas serão diferentes.

Abraço!

[philip_np]

Fala Philip, td bem?

Como disse, estou seguindo este treino há cerca de um mês. É claro que no decorrer do tempo vou ter de fazer adaptações e esta questão do RDL X Terra está me preocupando. Tenho certeza absoluta que aguento muito mais no RDL, pq quando falho não é por causa das costas, biceps ou posteriores. Sempre é por dor na lombar e creio que é por causa dos exercícios anteriores, então sou seguro em afirmar que se alterar a ordem dos exercícios as cargas serão diferentes.

Abraço!

Imaginei mesmo, só queria ter uma idéia porque ainda não faço o terra convencional, apenas o RDL com foco em progressão de cargas em um FB3x, em um começo com agachamento e no outro RDL, aumentando 1kg por lado por treino, faço 2x6 e 1xF, amanhã imagina 50kg de cada lado mais 12 da barra, queria ter uma idéia, porque quando estagnar vou passar para séries de 5 até chegar em triples, depois começo a fazer o terra convencional, pra saber quanto começo pegando em séries de 6 reps, acha que dá o mesmo peso que o RDL?

Abc e bons treinos.

[Luiz Palmeirense]

Imaginei mesmo, só queria ter uma idéia porque ainda não faço o terra convencional, apenas o RDL com foco em progressão de cargas em um FB3x, em um começo com agachamento e no outro RDL, aumentando 1kg por lado por treino, faço 2x6 e 1xF, amanhã imagina 50kg de cada lado mais 12 da barra, queria ter uma idéia, porque quando estagnar vou passar para séries de 5 até chegar em triples, depois começo a fazer o terra convencional, pra saber quanto começo pegando em séries de 6 reps, acha que dá o mesmo peso que o RDL?

Abc e bons treinos.

Tenho a IMPRESSÃO de que se eu fizer o RDL primeiro, a carga vai ficar muito parecida com a do Terra.

Valeu, bons treinos pra vc tb!

[Luiz Palmeirense]

Treino de hoje:

- Supino 5x5: 76 kgs; (+ 2kgs com relação ao treino passado)

- Agachamento 5x5: 106 kgs;

- OHP 4x6: 42 kgs; (+2kgs com relação ao treino passado)

- Paralela 2x6: BW;

- Pull over: halter 32,5 kgs.

Paralela saiu prejudicada, acredito que pela progressão na carga do supino e do OHP...

Dieta ok, com destaque para o almoço com quase 1 kg no prato: muita costela bovina cozida, macarrão, brócolis, empadão de frango, batata inglesa.

[Luiz Palmeirense]

Em tese hoje seria um dia off, mas fiquei instigado pela pergunta do Philip e fui fazer um teste.

Segue:

- Terra

2x5 com 120 kgs

2x5 com 122 kgs.

- RDL 3x8 com 90 kgs.

Tava fazendo com 82 kgs (anilhas) e alterando a ordem dos exercícios vi que realmente há uma diferença na carga.

Acredito que se começar o treino com o RDL passo dos 100 kgs.

- Curvada

2x5 com 80 kgs

2x4 com 82 kgs.

- Rosca punho 3x12 com 20 kgs.

Após este teste, cheguei à conclusão que PARA MIM será bom variar a sequência dos exercícios para progredir carga, principalmente naqueles que tenho mais dificuldade - todos de empurrar.

No almoço mandei 2 pratos de macarrão parafuso com carne bovina.

Agora é descansar.

Abraço!

Editado Maio 10, 2014 às 19:42 por Luiz Palmeirense

[philip_np]

Em tese hoje seria um dia off, mas fiquei instigado pela pergunta do Philip e fui fazer um teste.

Segue:

- Terra

2x5 com 120 kgs

2x5 com 122 kgs.

- RDL 3x8 com 90 kgs.

Tava fazendo com 82 kgs (anilhas) e alterando a ordem dos exercícios vi que realmente há uma diferença na carga.

Acredito que se começar o treino com o RDL passo dos 100 kgs.

- Curvada

2x5 com 80 kgs

2x4 com 82 kgs.

- Rosca punho 3x12 com 20 kgs.

Após este teste, cheguei à conclusão que PARA MIM será bom variar a sequência dos exercícios para progredir carga, principalmente naqueles que tenho mais dificuldade - todos de empurrar.

No almoço mandei 2 pratos de macarrão parafuso com carne bovina.

Agora é descansar.

Abraço!

Muito bom, vi no outro treino que fez 2x6 de paralelas, parabéns, com o seu peso, uma porcentagem bem pequena das pessoas consegue fazer sem contra-peso.

Com relação a remada curvada, faz com pegada pronada ou supinada?

No RDL, consegui ontem fazer 2x6 e 1x8 com 112kg. Logo depois de acabar o RDL, veio um instrutor falar: Poxa, você aumentou bem as cargas, fez STIFF com mais de 100 kg, daí falei: Você viu? pensei um pouco se tento explicar que o que estava fazendo era RDL e não Stiff, mas deixei pra outro dia.

E eu também, como você tenho maior dificuldade nos exercícios de empurrar, tanto que no dia que faço desenvolvimento no dia que faço apenas paralelas depois e nada, só um RDL de leve antes aheuaheuaheua

Bons treinos.

Editado Maio 10, 2014 às 21:41 por philip_np

[HEAVY DUCCI]

GOL D LUCIO!! KKK

acompanhando aqui irmão!! vamo q vamo

[Luiz Palmeirense]

Muito bom, vi no outro treino que fez 2x6 de paralelas, parabéns, com o seu peso, uma porcentagem bem pequena das pessoas consegue fazer sem contra-peso.

Com relação a remada curvada, faz com pegada pronada ou supinada?

No RDL, consegui ontem fazer 2x6 e 1x8 com 112kg. Logo depois de acabar o RDL, veio um instrutor falar: Poxa, você aumentou bem as cargas, fez STIFF com mais de 100 kg, daí falei: Você viu? pensei um pouco se tento explicar que o que estava fazendo era RDL e não Stiff, mas deixei pra outro dia.

E eu também, como você tenho maior dificuldade nos exercícios de empurrar, tanto que no dia que faço desenvolvimento no dia que faço apenas paralelas depois e nada, só um RDL de leve antes aheuaheuaheua

Bons treinos.

Dae Philip, blz?

Então, valeu pelo elogio. Apesar de ser fraco nos exercícios de empurrar, meu problema maior nem são as paralelas (faço 3x8 com BW). O bicho pega mesmo pra progredir no OHP e no supino.

A Curvada faço com pegada supinada e vai de boa.

Ri aqui com a bola fora do instrutor... faço RDL justamente pq Stiff não sai legal, tenho os posteriores encurtados e a lombar sempre arredonda neste exercício.

Carga monstro essa tua hein, parabéns.

Abraço!

GOL D LUCIO!! KKK

acompanhando aqui irmão!! vamo q vamo

Pois é, Heavy Ducci, ganhamos uma! Valdívia jogou muito, mas como sempre, tomou cartão bobo no fim.

Abraço.

Editado Maio 11, 2014 às 00:18 por Luiz Palmeirense

[philip_np]

Dae Philip, blz?

Então, valeu pelo elogio. Apesar de ser fraco nos exercícios de empurrar, meu problema maior nem são as paralelas (faço 3x8 com BW). O bicho pega mesmo pra progredir no OHP e no supino.

A Curvada faço com pegada supinada e vai de boa.

Ri aqui com a bola fora do instrutor... faço RDL justamente pq Stiff não sai legal, tenho os posteriores encurtados e a lombar sempre arredonda neste exercício.

Carga monstro essa tua hein, parabéns.

Abraço!

Fala Luiz, compartilhamos da mesma dificuldade no OHP e supino, tanto que no momento estou fazendo supino inclinado em low reps, e estou conseguindo progredir razoavelmente, quarta saiu 66kg pra 5 reps, pra 1RM já passei de 1BW e em paralelas também estou progredindo bem. Faço séries de 8 reps com a pegada aberta pra peito mesmo, você faz com foco em peito ou em tríceps? Acha que uma progressão nas paralelas podem ajudar nos supinos em geral?

Pois é, prefiro o RDL pelo mesmo motivo e também porque sai bem mais carga no RDL se comparado ao Stiff, não acha?

Obrigado, na academia tinha uns olhando torto enquanto eu fazia, hahahahah

Tu tá monstro também, essa remada curvada tá muito boa. Ontem depois do RDL, tirei apenas as anilhas de um lado da barra e fiz aquela T-Bar Row com o triângulo, recomendo, muito bom, eu vi no youtube towel t-bar row procura lá e dá uma olhada, mas aquilo ainda não é pra mim, ainda mais depois do RDL, aí eu quis a morte depois pra fazer barra fixa, saiu 6 na primeira série hahahahah

Abraço

Editado Maio 11, 2014 às 00:55 por philip_np

[Luiz Palmeirense]

Dae Philip, blz?

Então, valeu pelo elogio. Apesar de ser fraco nos exercícios de empurrar, meu problema maior nem são as paralelas (faço 3x8 com BW). O bicho pega mesmo pra progredir no OHP e no supino.

A Curvada faço com pegada supinada e vai de boa.

Ri aqui com a bola fora do instrutor... faço RDL justamente pq Stiff não sai legal, tenho os posteriores encurtados e a lombar sempre arredonda neste exercício.

Carga monstro essa tua hein, parabéns.

Abraço!

Fala Luiz, compartilhamos da mesma dificuldade no OHP e supino, tanto que no momento estou fazendo supino inclinado em low reps, e estou conseguindo progredir razoavelmente, quarta saiu 66kg pra 5 reps, pra 1RM já passei de 1BW e em paralelas também estou progredindo bem. Faço séries de 8 reps com a pegada aberta pra peito mesmo, você faz com foco em peito ou em tríceps? Acha que uma progressão nas paralelas podem ajudar nos supinos em geral?

Pois é, prefiro o RDL pelo mesmo motivo e também porque sai bem mais carga no RDL se comparado ao Stiff, não acha?

Obrigado, na academia tinha uns olhando torto enquanto eu fazia, hahahahah

Tu tá monstro também, essa remada curvada tá muito boa. Ontem depois do RDL, tirei apenas as anilhas de um lado da barra e fiz aquela T-Bar Row com o triângulo, recomendo, muito bom, eu vi no youtube towel t-bar row procura lá e dá uma olhada, mas aquilo ainda não é pra mim, ainda mais depois do RDL, aí eu quis a morte depois pra fazer barra fixa, saiu 6 na primeira série hahahahah

Abraço

Paralela faço com foco em tríceps, geralmente depois do supino. Essa remada aí não é a cavalinho? Já fiz e gostei, seria uma boa voltar a fazer pra mudar um pouco a rotina - vai ficar na fila, esse e o kroc rows.

Quanto ao RDL x Stiff, prefiro o primeiro pois tenho muita facilidade em fazê-lo e o movimento sai ok.

O que tenho feito pra subir carga no supino é treinar uma semana com pausa e uma semana "touch and go", o tradicional. Meu ponto fraco é a parte baixa e fazendo com pausa tenho visto uma melhora nesta parte.

Valeu!

[philip_np]

Paralela faço com foco em tríceps, geralmente depois do supino. Essa remada aí não é a cavalinho? Já fiz e gostei, seria uma boa voltar a fazer pra mudar um pouco a rotina - vai ficar na fila, esse e o kroc rows.

Quanto ao RDL x Stiff, prefiro o primeiro pois tenho muita facilidade em fazê-lo e o movimento sai ok.

O que tenho feito pra subir carga no supino é treinar uma semana com pausa e uma semana "touch and go", o tradicional. Meu ponto fraco é a parte baixa e fazendo com pausa tenho visto uma melhora nesta parte.

Valeu!

Ah, paralelas com foco em tríceps não vale hahahahah

Seria quase uma remada cavalinho fechada, mas faço meio agachado com o triângulo, na posição de remada curvada, porém eu controlo melhor a amplitude do movimento se comparado à cavalinho.

Vou tentar fazer isso do supino logo.

Há, uma dúvida: você faz agachamento paralelo ou completo?

Abraços e continue relatando.

[Luiz Palmeirense]

Philip, esquece o que eu disse a respeito da paralela... andei pesquisando e vi que na verdade faço com foco no peito (corpo inclinado pra frente) hehe.

Essa remada é boa hein, tá anotada pra ser testada tb!

Quanto ao agachamento, faço abaixo do paralelo mas não chega a ser ATG (falta de mobilidade). Mas confesso que a execução não é das melhores e por isso decidi melhorá-la antes de seguir progredindo carga. Faço 5x5 mas tenho percebido que na última série o movimento não sai dos melhores, parece que faço mais força com o tronco para subir do que com os quadríceps...

Abraço!

[philip_np]

Philip, esquece o que eu disse a respeito da paralela... andei pesquisando e vi que na verdade faço com foco no peito (corpo inclinado pra frente) hehe. Essa remada é boa hein, tá anotada pra ser testada tb! Quanto ao agachamento, faço abaixo do paralelo mas não chega a ser ATG (falta de mobilidade). Mas confesso que a execução não é das melhores e por isso decidi melhorá-la antes de seguir progredindo carga. Faço 5x5 mas tenho percebido que na última série o movimento não sai dos melhores, parece que faço mais força com o tronco para subir do que com os quadríceps...Abraço!

Luiz, a remada é muito boa mesmo, mas pra fazer com a toalha é só pros hardcore hahahahah e paralelas para peito junto com o RDL e supino inclinado são os meus exercícios favoritos, gosto muito.

É por essa mesma razão que as vezes fico meio receoso de aumentar a carga no agachamento, medo de usar demais o tronco em vez das pernas. Mas mesmo assim sua carga está muito boa, já pensou em postar um vídeo das suas execuções para ver melhor os erros? Quanto à mobilidade, procura aqui no fórum e no youtube os mobility wods, são exercícios rápidos e que podem ser feitos nos dias sem treino, ajuda bastante.

Abraço.

[Malakian]

Difícil ver palmeirense botando a cara assim nessa ultima fase, baita orgulho! UAEUHAEH acompanhando aqui, brother

Editado Maio 12, 2014 às 14:03 por Malakian

[Luiz Palmeirense]

Luiz, a remada é muito boa mesmo, mas pra fazer com a toalha é só pros hardcore hahahahah e paralelas para peito junto com o RDL e supino inclinado são os meus exercícios favoritos, gosto muito.

É por essa mesma razão que as vezes fico meio receoso de aumentar a carga no agachamento, medo de usar demais o tronco em vez das pernas. Mas mesmo assim sua carga está muito boa, já pensou em postar um vídeo das suas execuções para ver melhor os erros? Quanto à mobilidade, procura aqui no fórum e no youtube os mobility wods, são exercícios rápidos e que podem ser feitos nos dias sem treino, ajuda bastante.

Abraço.

Philip, blz?

Cara, valeu pela dica! Vou dar uma olhada em rotinas para mobilidade. Tudo o que envolve posterior sai um pouco prejudicado por conta do encurtamento que tenho.

Difícil ver palmeirense botando a cara assim nessa ultima fase, baita orgulho! UAEUHAEH acompanhando aqui, brother

Dae Malakian, tudo ok?

Sou Palmeirense até na série D! Valeu por acompanhar, abraço.

[FabianaF]

Vamos criar um projeto: "dssencurtar posteriores 2014", risos. Eu há um tempo estava alongando todo dia mas relaxei de novo...

E olha que de acordo com o danilorf eu até que tenho mobilidade pro agacho, haha!

[Luiz Palmeirense]

Vamos criar um projeto: "dssencurtar posteriores 2014", risos. Eu há um tempo estava alongando todo dia mas relaxei de novo...

E olha que de acordo com o danilorf eu até que tenho mobilidade pro agacho, haha!

Boa idéia, Fabi! Alguma sugestão de rotina?

Abraço!

Treino de hoje:

- Terra - 5x5 com 120 kgs;

- RDL - 3x8 com 90 kgs****** (aqui foi meu erro!);

- Curvada - 3x5 com 82 kgs.

Quase ferrei com a lombar hoje, foi por pouco. Fiz o treino com a barra semi-olímpica(aquela com 1,80m e mais larga, com "calibre" maior) e por isso as cargas deram uma subida que fugiu do controle, principalmente no RDL.

O Terra saiu ok, mas quando passou pro RDL e eu insisti na carga do treino de sábado, a lombar foi pro espaço. Doeu pra caramba! Cheguei a ficar uns 5 minutos parado pra conseguir fazer a curvada.

E a explicação vai além: fiz este treino no sábado e deveria fazê-lo apenas amanhã, dando um descanso maior. O problema ocorreu porque no horário que fui à academia, agora à noite, tava muito cheio e desisti de fazer o treino de empurrar (o supino é o primeiro e os bancos estavam todos ocupados e com fila de espera). Toquei o fod*-se e me prejudiquei. Vivendo e aprendendo!

Dieta: o de sempre- doses cavalares de feijão, arroz, salada, mignon no almoço e boi ralado na janta, frutas, etc.

Abraços!