Peito e triceps

3x10 supino reto hbc + crucifixo bco reto hbc

12-10-8 supino vertical

4x8 super supino

12-10-8 wide chest

3x10 paralela hammer

3x10 tríceps testa hbc

3x6.6.6 tríceps direto w

-----------------------------------------------

Costas, bíceps e ante braço

3x10 puxada frontal ab + puxada frontal supino

4x8 pull down

12-10-8 remada sentada ab d--b

3x10 remada 3 apoios hbc

3x10biceps alternado

3x10 bíceps direto bw

3x21 bíceps "21" cross

4x8 rosca pulso

------------------------------------------------

Ombro, trapézio e perna

3x10 desenv. arnold

3x10 abdção de ombros 180

12-10-8 abdção de ombros maq

3x10 encolhimento halter

3x10.12.15 cadeira extensora

4x12 agachamento Smith

4x10 Hack machine pp+pu

4x10stiff + fp

3x12 flexora em pé

3x10 cadeira flexora

4x10 panturrilha cad.45

Em 14 de março de 2014

Idade: 17 anos (treinando a quase 1 ano direto + 3 meses interrompidos)

Peso---------------------71,3kg

coxa----------------------56

panturrilha--------------32

tórax normal----------- 90 objetivo: Hipertrofia

bíceps normal---------29

ante braço--------------23

abdômen----------------74

-------------

perc.gordura-----------9,8%

peso gordura----------6,9

peso massa magra---64,4

Opa mano, blz.

Me chamou tô aqui,vamo la então.

Eu não gosto muito de abc2x, justamente pq agente não tem uma capacidade de recuperação como um treino unico teria, preferiria ir de abc, ou abcd

E tá tenso demais, então bora enumerar os tópicos:

[1] Muito Volumoso

[2] Diminuir e variar a quantidade dos exercicios e séries

[3] Lembrar sempre de focar nas coisas mais simples

[4] Esquecer esses bi-set, ainda num tá na hora pra isso não

Bora ajeitar, pra um abcd, que eu acho mais convidativo

Costas, bíceps e ante braço

4x6 pull ups

3x10 pull down

2x15~20 krock rows (costas vão estourar, pode confiar)

3x5 bíceps direto bw (concente ao máxio a força na descida, aconselho a colocar cargas altas)

2x20 rosca pulso

-----------------------------------------------------------

Peito e triceps

4x6 supino reto

2x15 cross over

3x8 sup. inclinado halt

3x10 paralela hammer (ou paralela normal, se vc ja se acostumou com o seu peso, poder usar algum pesom como caneleiras, caso contrario, vai na hammer mesmo)

------------------------------------------------

perna - sempre sozinho

4x6 Agachamento completo

3x12 Flexora

4x8 Leg press

2x20 Gêmeos em Pé

----------------------------------------------

Ombros

4x6 Desenv. Halteres

3x15 Crucifixo inverso

3x10 Elev Lateral

4x8 encolhimento halter

Editado 6/04/2014 às 05:44 04/6, 2014 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

Não, cara. Faz abc 2x mesmo. É só saber dividir teu treino de forma correta, focando nos exercícios compostos.

Divide assim:

Treino A (Peito, tríceps, ombro)

Treino B (Costas, bíceps)

Treino C (Pernas)

Da uma pesquisada no fórum e monta outro. Feito isso posta aqui pra gente avaliar.

Editado 6/04/2014 às 13:21 04/6, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

ABCD pro cara que é natural e tem 30cm de braço ahushuashuashuahsu

Eu faria AB ou ABC, como você quer ABC:

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Bíceps / Trapézio

C - Pernas

Compostos: Low Reps.

Isoladores (mínimo de isoladores possível, menos é mais): High Reps.

Agora os exercícios você pesquisa né, tem 1.000 tópicos sobre ABC aí.

ABCD pro cara que é natural e tem 30cm de braço ahushuashuashuahsu

Eu faria AB ou ABC, como você quer ABC:

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Bíceps / Trapézio

C - Pernas

Compostos: Low Reps.

Isoladores (mínimo de isoladores possível, menos é mais): High Reps.

Agora os exercícios você pesquisa né, tem 1.000 tópicos sobre ABC aí.

Onde é que se diz que não se pode fazer abcd pq é natural?

Quem determinou isso?

Editado 6/04/2014 às 21:03 04/6, 2014 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

Onde é que se diz que não se pode fazer abcd pq é natural?

Quem determinou isso?

Não é regra, só é pratico. Naturais precisam estimular o musculo com mais frequencia que um hormonizado.

Nenhum natural tem enormes ganhos treinando o musculo 1x por semana. Até porque eles não tem tantos hormonios anabolicos a disposição como os usuarios de AEs ...

A lógica é um hormonizado dar um pau do kct no musculo em um dia, e os outros 6 vão ser de pura anabolização.

O natural dar um pau do kct no musculo em um dia, é bem provavel que catabolize mais do que necessario, e 2~4 dias depois ja vai estar 100% regenerado.

Então na teoria , e também na PRÁTICA , 90% das pessoas que tiveram ganhos e são naturais ( e que não estão estagnadas ) vão prefirir um ABC2x ou AB ... , do que treinar um musculo por dia.

Abraço !

Editado 6/04/2014 às 21:27 04/6, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Não é regra, só é pratico. Naturais precisam estimular o musculo com mais frequencia que um hormonizado.

Nenhum natural tem enormes ganhos treinando o musculo 1x por semana. Até porque eles não tem tantos hormonios anabolicos a disposição como os usuarios de AEs ...

A lógica é um hormonizado dar um pau do kct no musculo em um dia, e os outros 6 vão ser de pura anabolização.

O natural dar um pau do kct no musculo em um dia, é bem provavel que catabolize mais do que necessario, e 2~4 dias depois ja vai estar 100% regenerado.

Então na teoria , e também na PRÁTICA , 90% das pessoas que tiveram ganhos e são naturais ( e que não estão estagnadas ) vão prefirir um ABC2x ou AB ... , do que treinar um musculo por dia.

Abraço !

Não é bem assim, nem sempre o melhor estimulo é aquele que se é dado, mas sim o que é necessário, acho que vc se equivocou.

Pra mim a lógica, é justamente o contrario, um estímulo, intenso com um descanso maior para um natural, é melhor do que varios estímulos durante a semana, na divisão que eu coloquei ele apenas irá trabalhar apenas 2 musculos sozinhos na semana, que é perna, em que a maioria já treina isoladamente, e i outro é ombro, com um composto que é o desenvolvimento, que tbm trabalha o tríceps, então ele será estimulado mais de uma vez na semana e o tempo de descanso é bem maior.

Me dica qual o motivo de se treinar 2x os mesmos grupos, sem ter um descanso de 100%?

Pq pelo o que eu ja estudei, e pela minha pratica, o descanso para um natural é lavado a um grau de importancia maior, justamente por não estar usando nenhum EA, em que não se irá ter esse aumento da recuperação do musculo.

Peito e triceps

supino reto

Crucifixo

Paralelas

Testa

Desenvolvimento

Elevação lateral

Costas, bíceps e antebraço

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Rosca direta

Rosca inversa

perna

agachamento livre

Leg press

avanço

Extensora

Panturrilha sentado

Panturrilha Smith ou leg press

Peito e triceps

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas

Supino fechado

Crucifixo

Costas, bíceps e antebraço

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada

Serrote Kroc Rows

Rosca direta

Rosca inversa

perna

agachamento livre

Leg press

avanço

Extensora Stiff

Panturrilha sentado

Panturrilha Smith ou leg press

caralho, que vontade deu de voltar a treinar abc2x

comecei upper/lower a 2 semanas so

caralho, que vontade deu de voltar a treinar abc2x

comecei upper/lower a 2 semanas so

Ainda sou mais um upper/lower 2x

Não é que eu não goste de abc2x, mas é que eu aprendi a priorizar descanso.

Essa proxima semana eu volto aos treinos, ainda não sei se vou de push/pull, ou upper/lower

Não é bem assim, nem sempre o melhor estimulo é aquele que se é dado, mas sim o que é necessário, acho que vc se equivocou.

Pra mim a lógica, é justamente o contrario, um estímulo, intenso com um descanso maior para um natural, é melhor do que varios estímulos durante a semana, na divisão que eu coloquei ele apenas irá trabalhar apenas 2 musculos sozinhos na semana, que é perna, em que a maioria já treina isoladamente, e i outro é ombro, com um composto que é o desenvolvimento, que tbm trabalha o tríceps, então ele será estimulado mais de uma vez na semana e o tempo de descanso é bem maior.

Me dica qual o motivo de se treinar 2x os mesmos grupos, sem ter um descanso de 100%?

Pq pelo o que eu ja estudei, e pela minha pratica, o descanso para um natural é lavado a um grau de importancia maior, justamente por não estar usando nenhum EA, em que não se irá ter esse aumento da recuperação do musculo.

Não me equivoquei. Disse que para 90% das pessoas que treinam naturais, tem ganhos e não estão estagnadas , essa é a melhor tática, e é a que funciona para elas.

Se o cara ja esta grande, vai ter que dar uma pancada bem maior no musculo ´pra romper mais fibras. É ai que entra o abcd/abcde

Abraço!

Não me equivoquei. Disse que para 90% das pessoas que treinam naturais, tem ganhos e não estão estagnadas , essa é a melhor tática, e é a que funciona para elas.

Se o cara ja esta grande, vai ter que dar uma pancada bem maior no musculo ´pra romper mais fibras. É ai que entra o abcd/abcde

Abraço!

Vc ainda esta se equivocando. se os ganhos se estagnam não é pq o cara esteja recebendo pouco estímulo, é pq esta faltando algo na dieta, ou o descanso não é suficiente. Pra mim um natural deve ao maximo prioriza o descanso. Afinal o treino é Catabólico.

Não é pq o cara é giga, que o melhor treino apra ele é ABCD ou ABCDE, ou pq o cara é pequeno que ele so tenha que fazer treinos abc2x.

caracaaaa vcs só estão me deixando com mais dúvidas !!! kkkkkkkk

Mano agente, ja deu 2 exemplos de treinos, um ABC, do monster freak, e um ABDC que eu coloquei, agora só cabe a vc, monta algum baseado neles, ou se segue outro esquema de treino, são inumeros, SL 5x5, push/pull,, ab, upper/lower, ws4sb, inúmeros.

A minha dica final é, va atras dos compostos, invista nesles, utilise alguns isoladores, veja quais as melhores formas de estimulos seu corpo se adápta, na área de treino, vc encontra isso tudo que eu disse e um pouco mais, não vou ficar depatendo sobre qual melhor tipo de treino pra natural e hormonizados, ja disse meu ponto de vista, priorize o descanso acima de tudo, e estimule da melhor e mais sensata maneira possível seu corpo. com uma dieta top, os ganhos virão.

Abrçs.

Ainda sou mais um upper/lower 2x

Não é que eu não goste de abc2x, mas é que eu aprendi a priorizar descanso.

Essa proxima semana eu volto aos treinos, ainda não sei se vou de push/pull, ou upper/lower

Fato. É de baixo volume, mas se você botar intensidade com cargas altas, tu sai morto. Igual eu hoje, pqp

Fato. É de baixo volume, mas se você botar intensidade com cargas altas, tu sai morto. Igual eu hoje, pqp

Pronto, justamente por isso que escolhi, sou muito chato com cargas, se eu conseguir dá u p nelas, vai me ajudar muito.

Pronto, justamente por isso que escolhi, sou muito chato com cargas, se eu conseguir dá u p nelas, vai me ajudar muito.

uehaueahe. Paralelas é bão fazer, mas depois que faço sinto uma dor "dentro" do peito, que puta q pariu, parece q vou morrer

uehaueahe. Paralelas é bão fazer, mas depois que faço sinto uma dor "dentro" do peito, que puta q pariu, parece q vou morrer

Eu sinto uma dor na região da clavícula.Principalmente quando aumento carga

Enquanto ao treino do cidadão ai,ta beem ruim mesmo,acompanha as dicas dos maluco ai de cima

Hj não progredi cargas, porém aumentei as repetições. Não sei se foi devido as paralelas, mas quando terminei as 2 séries, meu coração acelerou (isso é comum quando se faz bastante esforço) mas a dor "dentro" do peito que foi estranha, não sei explicar, mas foi muito ruim.

Hj não progredi cargas, porém aumentei as repetições. Não sei se foi devido as paralelas, mas quando terminei as 2 séries, meu coração acelerou (isso é comum quando se faz bastante esforço) mas a dor "dentro" do peito que foi estranha, não sei explicar, mas foi muito ruim.

é tipo uma dor de compressão no centro do peito, tbm tenho isso, normalmente eu faço depois pyll ovrr pra abrir a caixa toraxica. Resolve e muito.

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tipo assim mesmo, dor ruim do caralho euaheaue.

Depois das 2x10 das paralelas eu vou pra remada curvada/ou rosca martelo. pullover não faço, nunca senti peito/dorsal nele

Para mim iniciante tem que fazer um treino mais frequente principalmente para aprimorar a técnica, e o treino não pode ser volumoso devido ter pouca mm logo fazer um desgaste desnecessário em um treino em um grupo muscular não seria o mais proveitoso.

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Caramba ... quebrando a cabeça aqui, olha só, sempre tem exercícios que temos mais facilidades em executar e progredir nas cargas ... então vou colocar com quanto de peso eu uso em cada exercício da série até pra ver se ajuda !

Peito e triceps

3x10 supino reto hbc + crucifixo bco reto hbc 50kg(total) e 10kg(halter)

12-10-8 supino vertical 15kg - 20kg - 25kg(total)

4x8 super supino 17,5kg(total)

12-10-8 wide chest 25kg - 30kg - 40kg(total)

3x10 paralela hammer 80kg(total)

3x10 tríceps testa hbc 10kg(halter)

3x6.6.6 tríceps direto w 60kg - 50kg - 40kg

-----------------------------------------------

Costas, bíceps e ante braço

3x10 puxada frontal ab + puxada frontal supino 60kg e 60kg

4x8 pull down 25kg (cada lado)

12-10-8 remada sentada ab d--b 40kg - 50kg - 60kg

3x10 remada 3 apoios hbc 30kg (halter)

3x10biceps alternado 12kg(halter)

3x10 bíceps direto bw 20kg (total)

3x21 bíceps "21" cross 20kg

4x8 rosca pulso 12kg(halter)

------------------------------------------------

Ombro, trapézio e perna

3x10 desenv. arnold 15kg(halter)

3x10 abdção de ombros 180 7kg (halter)

12-10-8 abdção de ombros maq 30kg - 40kg - 50kg

3x10 encolhimento halter 30kg (halter)

3x10.12.15 cadeira extensora 25kg - 20kg - 15kg (unilateral)

4x12 agachamento Smith 50kg (total)

4x10 Hack machine pp+pu 40kg(total)

4x10stiff + fp 20kg(total)

3x12 flexora em pé 25kg(unilateral)

3x10 cadeira flexora 25kg (unilateral)

4x10 panturrilha cad.45 120kg (total)

Não é pra rir dos pesos hein caramba !!!! kkkk sérião eu não vou ao extremo mas exijo bastante de mim e dou preferência a fazer uma boa execução do movimento ao invés de socar peso e fazer errado e depois ficar com dores e etc.