Primeiramente Bom Dia. Estou montando uma dieta, a principio eu tinha a intenção de tentar ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pois sou ectomorfo e possuo um pouco de Gordura na Barriga, porém pesquisei e vi que isso é meio que impossível sem uso de esteroides. Portanto estou tentando montar uma dieta com intenção de ganhar um pouco de massa magra sem adquirir muita gordura, pois daqui um mês pretendo ciclar Deca e Durateston, por isso preciso manter meu BF bem baixo.

Sobre mim:

Faço academia à uns 3 anos porém sempre paro e volto. Teve um tempo que estava meu auge com uns 62 a 64Kg (não que seja muito pra mim) porém fiquei parado uns meses depois e acabei ficando doente e perdi muita massa. Atualmente possuo:

Idade: 22 Anos

Peso: 57.5 Kg

Altura: 1,71m

Biceps Contraido: 30cm

Cocha: 45cm

Peito: 95cm

Cintura: 44~45cm

Como podem ver pela minha medida, sou bem magro, porém minha barriga me incomoda :/

Quanto a Dieta que pretendo seguir, é a seguinte:

Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g

1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Almoço

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g

40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g

100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g

Pré Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Pós Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g

50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g

5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Jantar

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g

30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g

Ceia

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g

Total de Calorias: 2607,9Kcal

Total de Carboidratos: 339,7g

Total de Proteínas: 138,01g

Total de Gordura: 79,75g

Obs. Sei que minha dieta está meio pobre, pois tentei montar com os alimentos que tenho em casa diariamente, porém estou aberto a sugestões. Por enquanto é isso galera, desculpe se cometi algum erro, pois é meu primeiro post, e obrigado desde já.

Editado 24/03/2014 às 14:49 03/24, 2014 por aspirante321

Cadê a tmb ? Começe com um déficit de 300~400 kcals , tem muita gordura ai , abaixa pra 0.8~1.0 g / kg ... Se eu fosse você abaixava os carboidratos pra 5g/kg

Editado 24/03/2014 às 15:12 03/24, 2014 por ThePhsyco16

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

no mínimo 12 ovos?

coitado do cara haha

Cadê a tmb ? Começe com um déficit de 300~400 kcals , tem muita gordura ai , abaixa pra 0.8~1.0 g / kg ... Se eu fosse você abaixava os carboidratos pra 5g/kg

Minha TMB deu 2500, quanto aos carboidratos vou ver se abaixo, quanto as gorduras, acho que existem gorduras boas ai tb.

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

Estou pensando em fazer isso mesmo, da pra usar essa dieta como base, aumentando as medidas pra fazer o bulking ? Obrigado.

Up

Da p ter essa dieta como base sim ... Mas , tem que fazer algumas alterações ..

Editado 26/03/2014 às 15:47 03/26, 2014 por ThePhsyco16

Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g

1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Almoço

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g

40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g

100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g

Pré Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Pós Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g

50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g

5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Jantar

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g

30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g

Ceia

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g

QUal seu biotipo? ectomorfo?.....creio q seje ectomorfo e teve durante anos uma má alimentação q te deixo com a barriga q nao gosta!....falando da dieta

Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g (LEITE DESNATADO)

1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Almoço

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g ( ARROZ INTEGRAL )

40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g

100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g

Pré Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g ( AVEIA PODE PESAR NO ESTOMAGO E VC PASSAR MAL, MAS VAI DE PESSOA PRA PESSOA)

Pós Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g

50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g

5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Jantar

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g ( MACARRAO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL OU BATATA DOCE)

30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g

Ceia

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g

CADE O PAI DO ANABOLISMO? O TAL DO FRANGO!!!!

se vc realmente for ectomorfo..não vai ter muitos ganhos com essa dieta ao meu ver! vc tem q crescer com qualidade sim, mas a gordura q vc nao gosta na barriga tende a aumentar,...então pensa bem....bulking ou cutting?..o espelho sabe!!!

Da p ter essa dieta como base sim ... Mas , tem que fazer algumas alterações ..

Obrigado pela sugestão.

QUal seu biotipo? ectomorfo?.....creio q seje ectomorfo e teve durante anos uma má alimentação q te deixo com a barriga q nao gosta!....falando da dieta

Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g (LEITE DESNATADO)

1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Almoço

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g ( ARROZ INTEGRAL )

40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g

100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g

Pré Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g ( AVEIA PODE PESAR NO ESTOMAGO E VC PASSAR MAL, MAS VAI DE PESSOA PRA PESSOA)

Pós Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g

50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g

5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Jantar

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g ( MACARRAO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL OU BATATA DOCE)

30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g

Ceia

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g

CADE O PAI DO ANABOLISMO? O TAL DO FRANGO!!!!

se vc realmente for ectomorfo..não vai ter muitos ganhos com essa dieta ao meu ver! vc tem q crescer com qualidade sim, mas a gordura q vc nao gosta na barriga tende a aumentar,...então pensa bem....bulking ou cutting?..o espelho sabe!!!

Muito obrigado pelas sugestões, sou ectomorfo sim, vou seguir suas dicas e aumentar um poucos as calorias sem aumentar muito a gordura, pra tentar fazer um Bulking sem acumular muita gordura corporal, ai sim depois faço um Cutting.

E me desculpem pelo UP no tópico, sou novo no fórum, e só queria uma ajuda na minha dieta, muito obrigado a todos.

Agora sim galera, dieta finalizada e amanha já vou começar, o que acham dela agora ?

https://drive.google.com/file/d/0Bz36iyB4oItTYmxOTmY5WXBpTjg/edit?usp=sharing

Sobre o total de Proteínas, Gorduras e Calorias:

Total Calorias 3282.78kcal

Total Carboidratos 415.55g

Total Proteína 174.72g

Total Gordura 107.18g

Carboidrato por KG 7.202g

Proteína por KG 3.028g

Calorias por KG 56.894kcal

Gordura por KG 1.858g

% de Proteína 21%

% de Gordura 29%

% de Carboidrato 50%

Déficit calórico Ganho Faltam: -34.05 Kcal

Déficit calórico Manter Faltam: -783.76 Kcal

Déficit calórico PerdaFaltam: -1033.66 Kcal

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

QUal seu biotipo? ectomorfo?.....creio q seje ectomorfo e teve durante anos uma má alimentação q te deixo com a barriga q nao gosta!....falando da dieta

Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g (LEITE DESNATADO)

1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g

Almoço

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g ( ARROZ INTEGRAL )

40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g

100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g

Pré Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g

50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g ( AVEIA PODE PESAR NO ESTOMAGO E VC PASSAR MAL, MAS VAI DE PESSOA PRA PESSOA)

Pós Treino

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g

50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g

5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Jantar

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g ( MACARRAO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL OU BATATA DOCE)

30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g

Ceia

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura

2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g

CADE O PAI DO ANABOLISMO? O TAL DO FRANGO!!!!

se vc realmente for ectomorfo..não vai ter muitos ganhos com essa dieta ao meu ver! vc tem q crescer com qualidade sim, mas a gordura q vc nao gosta na barriga tende a aumentar,...então pensa bem....bulking ou cutting?..o espelho sabe!!!

Ignora esses dois posts cheio de informacao falsa, e besteiras

sugiro que leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Ignora esses dois posts cheio de informacao falsa, e besteiras

é o sabe tudo agora entao?

se vc não concorda...respeito....de sua opniao pra ajudar o cara e não desmerecer quem tenta ajudar!.....humildade não aprendeu no berço? creio q não!

é o sabe tudo agora entao?

se vc não concorda...respeito....de sua opniao pra ajudar o cara e não desmerecer quem tenta ajudar!.....humildade não aprendeu no berço? creio q não!

Entao vai lá, me explica porque voce só citou alimentos integrais, ou baixa gordura

Nao preciso explicar nada, se voce tivesse lido o tópico que eu linkei, voce veria todas explicacoes lá

Entao vai lá, me explica porque voce só citou alimentos integrais, ou baixa gordura

Nao preciso explicar nada, se voce tivesse lido o tópico que eu linkei, voce veria todas explicacoes lá

por ser carbos complexos..dieta pra crescer com o minimo ganho de gordura...tem q ser a base de carbos complexos! proteinas+carbos complexos+fibras+gorduras ..isso é o B.A BA do bodybuilding....

mas a questão não é se estou certo ou errado....e nem pedi pra vc se explicar!.....o q vc tem q aprender é respeitar a opniao das pessoas e defender a sua sem menosprezar ninguem!! ...vem falando q estamos falando besteiras e dando informações falsas ??? ...defenda o seu ponto de vista...argumente o ponto de vista alheio...MAS RESPEITE...pq respeito é bom e faz bem para os dentes!

Cara, arruma essa medida da cintura ae man

Cara, arruma essa medida da cintura ae man

Tá muito alto ou baixo essa medida ? kkkk

E onde meço o certo, na altura do umbigo com barriga relaxada ?

95 de peito e 45 de cintura ? Realmente, seu shape deve ser um super V

95 de peito e 45 de cintura ? Realmente, seu shape deve ser um super V

Realmente amigo, acho meu corpo estranho mesmo kkkk

Por exemplo, tem um osso da Costela minha mesmo abaixo do peito que fica muito vísivel, acho muito estranho, já a barriga eh meio grande, e mesmo assim não esconde esse osso, muito estranho kkk

fotos ????????????

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

O que a quantidade de ovos tem haver ? Cada um..

Ignora esses dois posts cheio de informacao falsa, e besteiras

sugiro que leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Não que a informação seja falsa, mas passa uma falsa ilusão de perfeição, que é só seguir e sucesso..

+1 Ignora isso tudo e leia o tópico acima. Tire suas duvidas através das suas experiências.

Não que a informação seja falsa, mas passa uma falsa ilusão de perfeição, que é só seguir e sucesso..

+1 Ignora isso tudo e leia o tópico acima. Tire suas duvidas através das suas experiências.

não é falsa ilusão de perfeição não!...é o conceito BASICO da dieta .... ja li esse link, tenho a mente aberta..aprendo, pego o q eh bom e TESTO em mim mesmo......eu não tenho como influencia estudos, nutricionistas, médicos e o caralho a 4.....minha influencia são bodybuilders, Kai greene, Ben Pak, Doryan Yates .......o q eles falam sobre dieta...eu sigo.....se o Kai greene fala pra comer de 2.30 a 3 horas...eu irei comer.....foda-se estudos dizendo q não importa...se come...7 refeições por dia...ou 2 refeicoes e q o importante é atingir os macros...OTIMO...tem resultado assim? continua assim!! ......mas se o cara q viveu a vida toda colocando em pratica tudo no seu corpo....fala q eh pra comer de 3 em 3 horas...eh assim q vai ser...... e o detalhe fundamental ...de vcs que falam q o q falei é informação falsa......CAD O SHAPE DE VCS ? ...CAD A TRANSFORMAÇÃO DE VCS ? ...O QUE VCS FALAM VCS SEGUEM? tem resultados? CAD ? ......eu sai de 22% de Bf com 85kg.....para 9% de BF com 82kg...em 10 meses ...seguindo e colocando em pratica o q ???????.....estudos? nutricionistas? pesquisas???...NAO.....meus resultados corporais sao fundamentados na pratica e nos conselhos das minhas influencias ( kai, Ben e Doryan) .

teorias existem de monteeee,....quero ve a aplicação na prática! ...cada corpo é unico....e reage de uma forma.....o q vc guri do post tem q fazer...é ter influencias reais, de BB reais, que sabem o q estao falando baseado nos anos dedicados ao esporte ....e não caras metidos a besta q pensam q são dono da vdd!!

Vamos manter os ânimos menos exaltados e a discussão em nível saudável.

ÚNICO aviso.

Muito obrigado pela ajuda de todos, e tb não vejo motivo para discussão.

Porém vou ter que voltar com a dieta la pra semana que vem, pois estou com uma fratura leve na costela (Fraturei forçando o peito em cima do banco no exercício de perna :S) e deverei ficar no minimo uma semana sem fazer esforço pesado, portando acho melhor não seguir a dieta por enquanto, já que se trata de uma dieta para quem pratica atividades físicas, que no meu caso estarei praticando no momento. Vou recalcular minha Taxa Basal, e tentarei diminuir as calorias, corrijam-me se estiver agindo errado, obrigado .