Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/6 (29/31/34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 6/8/6 (halteres de 26/28/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/7/5 (15/16/17 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (75/80/80 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x10 + 10x3 (41 + 38,5 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 4x8 (36 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (29 kg total)

 

- Prancha - 3x57s

 

- Pallof press isométrico - 3x45s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 3x15s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x16s de cada lado

Editado 17/01/2017 às 21:12 01/17, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/6 (29/31/34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 22/24/24 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (13/14/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (75/80/80 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

Editado 5/12/2016 às 19:24 12/5, 2016 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x11 (31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 22/24/24 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (13/14/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (75/80/80 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6,5 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 6/6/4 (44 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (46 kg de cada lado)

 

- Prancha - 3x59s

 

- Pallof press isométrico - 3x45s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 3x20s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x18s de cada lado

Editado 17/01/2017 às 21:13 01/17, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/5/4 (35 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x6 (17 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 3x6 (85 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x6 (45 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 1x8 (38 kg de cada lado)

 

- Prancha - 3x60s

 

- Pallof press isométrico - 3x47s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 3x25s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x20s de cada lado

Editado 17/01/2017 às 21:13 01/17, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 5/4/4 (36 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x6 (17 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 3x6 (85 kg)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x3 (44/46/47 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 1x8 (40 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 12/12/5 (30 kg)

 

- Prancha declinada - 3x15s

 

- Pallof press isométrico - 3x49s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 3x30s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x22s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:12 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x3 (35/36/38 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/26/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (5/8/13/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (45/55/75/80 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 10 kg)

 

Troquei os exercícios opcionais de upper, tava há muito tempo sem progredir nos antigos.

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3/2 (47/49 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 1x83/2 (48/50 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (44 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg)

 

- Prancha declinada - 3x20s

 

- Pallof press isométrico - 3x51s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 35/32/19s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x24s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:12 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3/2/1 (36/38/40 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/26/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (5/8/13/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (45/55/75/80 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 12 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x2 (50 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 4/4/2 (34/35/37 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (44 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg)

 

- Prancha declinada - 3x25s

 

- Pallof press isométrico - 3x53s (15 kg)

 

- Prancha lateral c/ braço esticado - 3x20s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x26s de cada lado

 

Só 2 repetições no dia de força máxima... Nada muda na minha 1 RM =/

Editado 23/01/2017 às 22:11 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x2 (41 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 8/6/6 (halteres de 26/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 8/6/6 (16/17/17 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 8/6/6 (85/90/90 kg)

 

- Press francês - 12/12/6 (halter de 14 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (6 kg de cada lado)

 

Não ganhei força no supino... Em compensação, zerei a puxada hoje.

Editado 27/12/2016 às 00:12 12/27, 2016 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Levantamento terra sumô - 1x4 (52 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 12/12/8 (46 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg)

 

- Prancha declinada - 3x30s

 

- Pallof press isométrico - 3x55s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada -  3x15s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x28s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:11 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (41 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (40 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg)

 

- Prancha declinada - 3x15s

 

- Pallof press isométrico - 3x49s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x15s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x22s de cada lado

 

Em 28/12/2016 at 13:40, madrugahc disse:

acompanhando! posta fotos atuais se puder...

Amanhã posto.

Editado 23/01/2017 às 22:11 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Tá aí foto atual. Tá a mesma merda hahaha

https://tinypic.com/r/2nstoib/9

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 14/20/22/24 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (40/50/65/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 10 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (4 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 14/20/22/24 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (40/50/65/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 10 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (4 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (34 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x8 (35 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (40 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (25 kg)

 

- Prancha declinada - 3x15s

 

- Pallof press isométrico - 3x49s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x15s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x22s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:10 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (45 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (27 kg)

 

- Prancha declinada - 3x35s

 

- Pallof press isométrico - 3x57s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x20s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x30s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:10 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (5/8/13/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/7/4 (45/55/80/85 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 12 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (7 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/7 (5/8/13/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (40/50/65/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 12 kg)

 

- Rosca Scott - 12/12/6 (8 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (34 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x8 (38 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg)

 

- Prancha declinada - 3x40s

 

- Pallof press isométrico - 3x59s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x25s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x15s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:10 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x8 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/7/5 (halteres de 18/26/28/30 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ neutra - 12/12/10/8 (40/45/60/65 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x20 (4 kg de cada lado)

 

Tô com uma dor no cotovelo esquerdo (deve ser tendinite), resultado de ficar fazendo exercícios com a barra reta. Então fiz duas modificações no treino:

 

- Puxada pulley no triângulo (pegada neutra);

- Rosca Scott com barra W, fazendo 3x20 em vez de 3x12.

Editado 16/01/2017 às 19:39 01/16, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x10 + 5x3 (40 + 41 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 3x8 (42 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (44 kg total)

 

- Mesa flexora - 12/12/5 (28 kg)

 

- Prancha declinada - 3x45s

 

- Pallof press isométrico - 3x60s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x30s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x20s de cada lado

Editado 23/01/2017 às 22:09 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/4 (29/31/34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 24/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (11/14/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ neutra - 10/8/6 (65/70/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x20 (5 kg de cada lado)

Não consigo ganhar força, então me sugeriram neste tópico fazer um treino ABC 2x visando hipertrofia por 12 a 15 semanas. Segue o treino:

 

A

 

Supino reto - 4x6

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento - 4x6

Supino fechado - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Press francês - 3x12

 

B

 

Remada apoiada com halteres - 4x6

Barra fixa p/ pronada (Pull ups)

Remada invertida - 4x8

Barra fixa p/ neutra (Neutral grip chin ups)

Encolhimento de ombro - 3x12

Rosca Scott c/ barra W - 3x20

 

C

 

Agachamento high bar - 4x6

Levantamento terra sumô / romeno - 2x6 / 2x8

Agachamento búlgaro - 4x8

Glute ham rise

Panturrilha unilateral

Prancha frontal

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Prancha inversa

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (46 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (peso do corpo)

 

- Glute ham rise - 7/3/3 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x8 (peso do corpo)

 

- Prancha frontal declinada - 3x50s

 

- Pallof press isométrico - 3x15s (20 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x35s

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x25s

 

Pontos sobre o treino de hoje:

 

- Filmei o agachamento e o terra. No agachamento rola um butt wink muito leve no final, acho que não tem problema. No terra eu começo bem, mas logo depois que subo as costas curvam um pouco;

- Agachamento búlgaro é fácil, mas preciso ganhar equilíbrio ainda;

- Glute ham rise é do caralho, porque nunca fiz antes?

Editado 20/01/2017 às 01:01 01/20, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (32 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4/3/3/3 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (15 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 6 kg)

 

- Press francês - 12/12/6 (halter de 16 kg)

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 28 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ joelhos dobrados - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 20/15/10 (6 kg de cada lado)

Editado 23/01/2017 às 22:07 01/23, 2017 por mctimbu (veja o histórico de edições)