Bolei um treino baseado no Reg Park fase2. A idéia do treino é: 1 básico pesado e um secundário mediano para perna/empurrar/puxar + auxiliares 3x por semana:

Reg Park fase2:

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento frontal 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• “High pull” 5×5
• Peso morto 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

low bar squat: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia
leg press OU extensora OU avanço 3x8 + jump-set com panturrilhas
panturrilhas / 4x25

supino reto: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia
desenvolvimento OU paralelas OU supino inclinado com halteres 3x8

terra: aquecimento + 1x5 carga máxima do dia
chin ups OU remada curvada OU remada com halteres unilateral 3x8

hiperextensora 3x15 jump set com abd
abdomen no pulley com corda 3x8-10

Considerações:

- Parece bem volumoso, mas n creio que seja missão impossível para um natural. Em relação a duração do treino, diminuir o descanso e consequentemente as cargas, com objetivo de cumpri-lo em 1:30 no máximo.

- Optei por variar os exercicios secundários, primeiro porque não gostaria de abrir mão de paralelas e chin ups, que não estão presentes no Reg Park 2. Outro motivo é este tópico aqui. A idéia é fazer um deles por semana.

- Considerei o terra como o carro chefe do "puxar", mas não se prendam a isso. Basicamente é o exercicio pesado para dorsais.

- Leg press ou extensora no lugar de front squat é uma questão pessoal. Tentei fazer variações de squat nesse meio tempo e essas variações me atrapalharam na execução do low bar, que é a principal opção de squat pra mim. Resumindo: onde se lê leg press, pode ser qqer variação de squat. O mesmo vale para os demais exercicios secundários. Pode ser um voador ou crucifixo eu não gosto muito deles, por isso não citei.

- Jump set eu tirei daqui e a idéia é a mesma: agilizar o treino.

- Hiperextensora foi pro fim pq faze-la no começo, soa como um warm-up e eu gosto de progredir carga nesse exercício. Simplesmente eliminou 99% das minhas dores nas costas, faze-lo 3x12-15 todo treino, com progressão dupla.

- Abdomen no pulley com corda é um exercicio que tenho feito pq é prático de progredir carga e eu particularmente gosto de fazer, mas é opcional.

- Penso em, nas sextas feiras, pegar um desses exercicios de empurrar/puxar secundários e fazer hig reps como ultimo exercicio do treino. Por ex, mando o terra, PULO o secundário de puxar, mando hiperextensora e abd e faço um kroc rows. Ou então faço o mesmo pro exercicio secundário de empurrar, mandando um supino com halteres high reps no fim do treino.

- O numero de reps/séries é opcional. Eu pretendo começar dessa forma, mas n vejo problema e talvez seja até melhor, variar volume e intensidade ao longo da semana nos básicos, mas para não tornar ainda mais complicado de explicar, coloquei dessa forma.

O que acham?

Editado 7/03/2014 às 19:44 03/7, 2014 por Buttler (veja o histórico de edições)

Pelo jeito não curtiram, kkkk...

Eu vou começar hoje a fazer isso ae, vamos ver como fica. Se quiserem opinar, ficaria grato