Port

[portownz]

Acho que fechei meu treino, vou fazer um upper / "lower"

Vai ficar upper 3x na semana e lower 2x, de domingo a quinta batidão, sexta e sábado off

Sexta é o dia mais complicado pra eu treinar, então essa foi a melhor divisão. Divisão FB fica ruim por causa de sexta, mesmo se eu fizer dom/ter/qui queria ter um 4º dia pra experimentar algumas coisas, aí fazer no sábado comprometeria o treino de domingo..

  Citar

dom

supino, push press, row, chin ups, fly, curl, cardio/sled

seg

front squat, agacho bulgaro, rdl, farmers walk

ter

floorpress, ohp, chin ups, curl, cardio/sled

qua

terra (snatch grip blockpull ou sumo block pull ou conv block pull), lunges, hip thrust, sled

qui

supino, paralela/ohp, row, chin ups, shrug, farmers walk

sex off

sab off/cardio

Nem sei se vou conseguir fazer tudo isso por causa da lesão hahah mas vou tentar fazer o máximo que der.

Vou manter a frequencia dos agachos e terras bem baixa, 1x por semana apenas.

O esquema de reps nem sei como fazer ainda, provavelmente um 5x5 básico mesmo progredindo a cada treino, acho que é o jeito mais rápido de recuperar a força.

Abs todo dia.

Se pá até da pra aumentar a frequência dos chin ups, achei confortável demais fazer chin up com pegada neutra, incômodo zero no pulso/cotovelo/ombro

Se alguém tiver alguma consideração, só falar.

Editado Março 27, 2015 às 02:41 por portownz

[Praise]

semana passada fiz um orçamento em uma empresa de perfilados e 4 tubos de 6 metros, 50x50 ficou 220 reais

porem a espessura era de 2 mm sexta agora to pensando em fechar negócio.

esse é o banco que estou fazendo falta muita coisa ainda para terminar

essa solda ficou feia bacarai depois eu dou um jeito de refazer; vou pintar de metalico

com estofamento preto, até o final de semana acredito que esteja pronto, dai posto as fotos aqui com mais detalhes,

ajudou bastante as medidas do j-hooks, obrigado

Editado Março 27, 2015 às 04:30 por Praise

[pedrolsen]

Ficou foda o power! principalmente a parte dos furos no supino, se eu pudesse mudar algo na minha ia querer com mais furos...

ae port as pedras que eu tinha falado, faltou 2 atlas stones porem não coube no carro e não deu para trazer =s

  Mostrar conteúdo oculto

[portownz]

Foto bonita agora:

  Em 27/03/2015 em 04:22, Praise disse:

semana passada fiz um orçamento em uma empresa de perfilados e 4 tubos de 6 metros, 50x50 ficou 220 reais

porem a espessura era de 2 mm sexta agora to pensando em fechar negócio.

esse é o banco que estou fazendo falta muita coisa ainda para terminar

essa solda ficou feia bacarai depois eu dou um jeito de refazer; vou pintar de metalico

com estofamento preto, até o final de semana acredito que esteja pronto, dai posto as fotos aqui com mais detalhes,

ajudou bastante as medidas do j-hooks, obrigado

Comprei 15m de metalon (2 barras e meia) com a espessura de 3,algumacoisa pra fazer meus equips e deu R$ 290. Mas usei os ferros pra fazer o sled também, não usei tudo no rack.

Por que você precisa de 24m ? O que pretende fazer além do rack ?

Bem legal o banco, ele vai ser reto/inclinavel/reclinavel ?

Cara, percebi que quem mexe com solda tem mania de querer fazer tudo perfeito.. haha. Se soldou e o negócio ta firme, segue com o trampo, eu não me preocuparia se a solda "tá feia" ou não kkk

Meu amigo tinha a mesma mania.. Quando tiver terminado ninguém vai reparar, nem mesmo você..

  Em 27/03/2015 em 22:41, pedrolsen disse:

Ficou foda o power! principalmente a parte dos furos no supino, se eu pudesse mudar algo na minha ia querer com mais furos...

ae port as pedras que eu tinha falado, faltou 2 atlas stones porem não coube no carro e não deu para trazer =s

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Porra hein pedro, que massa essas pedras.

Consegue dar quantos passos com essa parada de 130kg ae? uEHAUHEA

E o suporte no rack pra botar as atlas, já fez ?

Editado Março 28, 2015 às 14:29 por portownz

[pedrolsen]

  Em 28/03/2015 em 13:42, portownz disse:

Foto bonita agora:

Porra hein pedro, que massa essas pedras.

Consegue dar quantos passos com essa parada de 130kg ae? uEHAUHEA

E o suporte no rack pra botar as atlas, já fez ?

Foi foda tirar ela do carro que tava na rua e botar na garagem, me matei para uns 10 metros... kk

oq pega é tirar do chão que é foda, é como se fosse um agacho frontal, tbm o antebraço raspa na pedra e machuca muito...

ainda não fiz o suporte, onde tu comprou essas bandas de alongamento ??

[portownz]

  Em 28/03/2015 em 15:07, pedrolsen disse:

Foi foda tirar ela do carro que tava na rua e botar na garagem, me matei para uns 10 metros... kk

oq pega é tirar do chão que é foda, é como se fosse um agacho frontal, tbm o antebraço raspa na pedra e machuca muito...

ainda não fiz o suporte, onde tu comprou essas bandas de alongamento ??

e as outras atlas que ficaram la, desistiu da compra ou vai pegar algum dia ?

elas eram de quatnos kg?

comprei no aliexpress, demorou 4 meses pra chegar kkk

pior que nem to usando muito essas porras, tá mais pra decoração, não sei fazer muita coisa e bate uma preguiça também de ficar fazendo mobilização

basicamente tenho usado só a mais leve pra aquecer os ombros

mas eu ainda vou comprar uma daquelas que aguenta 100kg, pra me pendurar de cabeça pra baixo e fazer descompressão da coluna

[pedrolsen]

  Em 28/03/2015 em 17:07, portownz disse:

e as outras atlas que ficaram la, desistiu da compra ou vai pegar algum dia ?

elas eram de quatnos kg?

comprei no aliexpress, demorou 4 meses pra chegar kkk

pior que nem to usando muito essas porras, tá mais pra decoração, não sei fazer muita coisa e bate uma preguiça também de ficar fazendo mobilização

basicamente tenho usado só a mais leve pra aquecer os ombros

mas eu ainda vou comprar uma daquelas que aguenta 100kg, pra me pendurar de cabeça pra baixo e fazer descompressão da coluna

ahhh só, tava vendo umas no mercadolivre mas mt caro

vou pegar sim as atlas, falta uma de 120 e outra de 150, a de 120 eu ja levantei, a de 150 acho que nao consigo, vou treinar com as mais leves até tentar bater pr com ela ...

[proxy]

Quando falei do stiff, falei do stiff convencional mesmo.

Em relação a lesão, aconselho muitooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo você treinar fortemente o abdomen.

Parabens pelos equips cara, ficou show.

Grande abraço!

[nandorhs]

Acompanhando aqui após ver o seu projeto de power rack no outro tópico, ficou muito bom.

[portownz]

  Em 28/03/2015 em 17:53, pedrolsen disse:

ahhh só, tava vendo umas no mercadolivre mas mt caro

vou pegar sim as atlas, falta uma de 120 e outra de 150, a de 120 eu ja levantei, a de 150 acho que nao consigo, vou treinar com as mais leves até tentar bater pr com ela ...

Massa velho, já vai dar pra fazer um treino top de strongman.

Cada band no aliexpress é uma média de R$ 30, deve sair bem mais em conta que no ml.

  Em 29/03/2015 em 00:54, proxy disse:

Quando falei do stiff, falei do stiff convencional mesmo.

Em relação a lesão, aconselho muitooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo você treinar fortemente o abdomen.

Parabens pelos equips cara, ficou show.

Grande abraço!

Valeu proxy!

Eu aproveitei o embalo do forum e entrei naquele plank challenge de 30 dias, comecei hoje.

Além dos planks vou fazer uns 2 exercícios de abs todo treino. Provavelmente ab wheel e leg raises.

  Em 29/03/2015 em 17:19, nandorhs disse:

Acompanhando aqui após ver o seu projeto de power rack no outro tópico, ficou muito bom.

Valeu cara, bem vindo e tamo ae qualquer coisa

[portownz]

De volta aos relatos, então.

Ontem 30/03 - lower

Glute warmup (nunca senti a bundinha tão ativada nos squats ao fazer essa rotina)

Front Squat - 6x3 34kg - não vou passar de triplas no agacho/terra daqui pra frente, volume vai ser no número de sets

Bulgarian Squat - 2x8 10kg

RDL - 3x8 38kg

Farmers Walk - 5x40m 38kg cada mão - tenho que tomar cuidado, percebi que se hiperextender o cotovelo durante a execução sinto dores no cotovelo/tríceps

Plank - 1x70seg 1x60seg - nem sei porque consegui fazer tanto tempo assim, sábado tentei fazer plank e consegui uns 20 seg só haha acho que o farmers preparou/ativou bem o core

--

Hoje 31/03 - upper

scapula and thoracic warmup

Supino - 5x5 48kg

Flexão - 3x6

Pendlay Row - 4x5 48kg

Chin Ups - 14 reps (uns 5 sets lol)

Encolhimento - 3x12 38kg

Side Plank - 2x30seg cada lado #dead

Curl Up - 8x 8seg - exercício pra abs mais foda do que parece

Não vou relatar todo treino nesse meu retorno, até porque minhas cargas tão bem baixas ainda.

Mas tá sendo bem legal os treinos no power rack, sinto que minha força no supino tem voltado a cada set.. sábado fiz 5x5 com 38kg pedindo arrego

Ah, hoje comecei a treinar meu pai. Tesão!

To indo bem de leve com ele, ensinando os conceitos de contração abdominal, respiração diafragmática, retração escapular, coluna neutra, importância de um aquecimento bem feito etc

Ensinei a forma do supino pra ele hoje, já supinou a barra (18kg) hahah

Outros exercícios foram: flexão na escada, remada unilateral, encolhimento, rosca direta e plank.

Nesse começo vai ser mais exercício bodyweight e alguns exercícios com anilhas, pretendo usar pouco a barra, acho que só no supino mesmo.

Comecei a dieta também, hoje pesei pela 1ª vez na vida minhas refeições.

Vou fazer um jejum intermitente maroto com o jejum durando 18 horas, e vou fazer 3 refeições em 6 horas: uma média as 13, uma pequena as 15:30 (pré-treino) e uma grande as 19.

Minha lombar com certeza tá se recuperando, mas ainda sinto alguns incômodos.

O que eu percebi há algumas semanas é que eu sinto a coluna, bem em um ponto específico, quando faço flexão lateral pro lado direito. Não chega a ser uma dor, eu simplesmente sinto a região. Estranho explicar.

No lado esquerdo não sinto nada.

Espero que o side plank ajude na recuperação, se eu analisar meu problema hoje com os meses anteriores, com certeza ele tá regredindo.

Editado Abril 1, 2015 às 00:07 por portownz

[portownz]

Chegaram!

E não fui taxado #dilmadosbrother

[pedrolsen]

bela argolas

recebi hoje um cinto titan brahma, reebok power shoes e não fui taxado tbm kkkk

[portownz]

eu pensei em comprar esse cinto quando o dólar tava mais barato.. mas do jeito que tá esse dolar nem fud#$!@#$ que eu importo alguma coisa mais de 50$ uahuaha vc foi corajoso

esse reebok é aquele do mark bell ? posta um review aí depois de testar

[portownz]

Documentátio top!

Muitas imagens legais, tem as criancinhas de 10 anos começando seus treinos no México, mostra um pouco do Klokov, dos chinas e seu lifestyle hardcore, e mostra o esporte em algumas outras regiões do mundo, como África.

Bem massa, deixei rodando enquanto fazia o treino de hoje e curti.

Treino esse que foi:

Agacho 4x5 38kg

Hip Thrust 1x10 28kg 2x8 38kg

Walking Lunges 3x12 passos 20kg

RDL 2x8 40kg

Pantu em pé 4x15 38kg

Plank 1x50 1x45seg

Cardio 30min

Decidi que não vou terrar por enquanto, até eu ter certeza que estou mesmo no caminho certo da cura da lesão.

Então meus treinos de lower ficaram: 1 dia Agacho Frontal e 1 dia Agacho High Bar.

Por enquanto sem dores, mas to indo com calma também, eu aguento mais reps e sets do que tenho feito, mas to sendo cauteloso.

Tenho focado bem na execução/forma dos agachos.

Acho que to aprendendo a agachar agora. Nunca tinha focado na contração do glúteo durante os agachos, e também mudei minha forma de contrair o core. Tudo baseado nos vídeos do Chris Duffin, fica a recomendação do youtube desse cara, maluco é foda.

Vídeo que saiu hoje, inclusive.

[Fabininja]

Que show seus equipamentos port..Seu treino também está muito bom!

Sobre as bandagens,eu faço as minhas com câmaras de bicicleta,sai por míseros 14 reais hauhsuahsua

[portownz]

  Em 03/04/2015 em 01:16, Fabininja disse:

Que show seus equipamentos port..Seu treino também está muito bom!

Sobre as bandagens,eu faço as minhas com câmaras de bicicleta,sai por míseros 14 reais hauhsuahsua

Hehe valeu Fabininja!

Como fica a tensão das câmaras de bicicleta ? A menor que eu tenho não chega a esticar tanto, queria uma que fosse um pouco "mais leve".

Talvez eu faça uma pra testar

[Fabininja]

  Em 04/04/2015 em 13:32, portownz disse:

Hehe valeu Fabininja!

Como fica a tensão das câmaras de bicicleta ? A menor que eu tenho não chega a esticar tanto, queria uma que fosse um pouco "mais leve".

Talvez eu faça uma pra testar

É só cortar no meio port,da uma olhada nesse link.. Tem até foam roller improvisado

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71313-relato-ganhos-de-mobilidadeflexibilidade/page-3?hl=%2Bcamara+%2Bbicicleta#entry996660

[portownz]

  Em 04/04/2015 em 14:02, Fabininja disse:

É só cortar no meio port,da uma olhada nesse link.. Tem até foam roller improvisado

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71313-relato-ganhos-de-mobilidadeflexibilidade/page-3?hl=%2Bcamara+%2Bbicicleta#entry996660

Bem fácil de fazer haha

Vou ver se faço umas depois

Sobre o foam roller improvisado, eu tenho um cano de pvc que já uso como foam roller há bastante tempo, bem útil mesmo

[pedrolsen]

  Em 02/04/2015 em 01:15, portownz disse:

eu pensei em comprar esse cinto quando o dólar tava mais barato.. mas do jeito que tá esse dolar nem fud#$!@#$ que eu importo alguma coisa mais de 50$ uahuaha vc foi corajoso

esse reebok é aquele do mark bell ? posta um review aí depois de testar

só consegui testar o tenis hoje, achei bem estavel e confortavel, melhor que o all star... acho que contribuiu tbm pq comprei um numero um pouco maior , o meu allstar ficava muito apertado

[Praise]

eai port o banco vai ser com quatro posições segue fotos, ainda falta fazer o canadense .

essa semana já começo a fazer o pawer rack, ainda não sei o q vou fazer com as sobras de metalon, mas como

sempre estou fazendo alguma coisa vai ficar parado aqui por enquanto.

flw

[Mklek]

Salve Porto, começando a seguir aqui. Também tenho um power rack que eu mesmo fiz. Estou pensando em fazer uma barra olimpica agora.

Abraço.

[Praise]

pessoal qual a diferença em usar uma barra comum ou uma barra olimpica?

a barra olimpica trás mais beneficio ou rendimento nos treinos?

tem um tópico ai que até ensina a fazer, só que nunca mais achei.

te mais

[portownz]

últimos treinos fisioterapias:

sab 03/04

supino 5x5 52kg

progressão pras paralelas nas argolas - top position 3x10seg

pendlay row 5x5 50kg

ohp 4x5 32kg

chin ups 12reps

encolhimento com anilhas 3x15 30kg (15kg cada mao)

side plank 1x40seg 1x35 cada lado

---

seg 06/04

front squat 6x3 38kg - ténica melhorando, to gostando de fazer triplas

rdl 3x8 42kg

agacho bulgaro 3x8 10kg

calf raises 3x15 40kg

plank 1x88seg 1x53seg

curl up 10x8seg

---

qua 08/04

supino 5x5 54kg

pendlay row 5x5 52kg

push press 4x3 40kg - segurando o máximo possível na negativa

shrug 3x10 48kg

rosca 2x8 24kg

side plank 1x45seg 1x38seg cada lado

Amanhã acho que vou tentar minha sorte, denovo, no terra sumo.

Nunca consegui executar ele, depois de algumas semanas começo a ter dores na articulação do femur com o quadril, mas como to receoso de fazer o terra convencional, vou de sumo mesmo.

Acho que vou intercalar terra com o agacahamento nos treinos de lower, então eles vão ficar assim: lower1 front squat - lower2 agacho/terra, frequência bem baixa

Tenho que voltar a fazer os farmers walk também, vou encaixar eles no treino amanhã, faz tempo que não faço.

  Em 08/04/2015 em 03:15, pedrolsen disse:

só consegui testar o tenis hoje, achei bem estavel e confortavel, melhor que o all star... acho que contribuiu tbm pq comprei um numero um pouco maior , o meu allstar ficava muito apertado

Eu tava querendo comprar um tênis de wrestling pra treinar, mas agora fiquei em dúvida hein huahuaha

  Em 08/04/2015 em 05:06, Praise disse:

eai port o banco vai ser com quatro posições segue fotos, ainda falta fazer o canadense .

essa semana já começo a fazer o pawer rack, ainda não sei o q vou fazer com as sobras de metalon, mas como

sempre estou fazendo alguma coisa vai ficar parado aqui por enquanto.

flw

Bem massa seu banco, ficou completinho. Nem sinto tanta falta de um banco reclinável, mas queria um inclinável. Quem sabe eu não faça outro mais pra frente hehe

Sempre sobra uns metalon, tenho uns pedaços guardados também dos equips que fiz.. Já fica guardado pra um futuro uso.

Quanto a barra olímpica, ela ajuda muito nos exercícios olímpicos e suas variações, por causa dos rolamentos nas mangas da barra. Com isso, as anilhas giram no seu próprio eixo, tirando/diminuindo a tensão que seria redirecionada pro punho do atleta no caso da barra não ter rolamentos.

Acredito que ajude um pouco também nos powerlifts (agacho, supino e terra), mas não tanto como nos lev. olímpicos.

Elas são mais pesadas também, o que ajuda na estabilidade.

Basicamente é isso. Não é um item totalmente indispensável, mas se puder ter uma seria o ideal.

  Em 08/04/2015 em 12:43, Mklek disse:

Salve Porto, começando a seguir aqui. Também tenho um power rack que eu mesmo fiz. Estou pensando em fazer uma barra olimpica agora.

Abraço.

Ae Mklek, bem vindo.

Não lembro se já cheguei a postar no seu diário, mas dou uma passada por lá as vezes. Acompanhei um pouco do smolov e vou ficar de olho nesse sheiko.

O setup da sua home gym é bem daora, esperando pra ver o que sai dessa barra olímpica caseira aí.

Já tem tudo esquematizado ? Acredito que nem deva ser tão complicado pra produzir uma, mas deve dar uma dor de cabeça no começo até pegar o jeito de fazer.

[R.U.M.]

E ae Port, como estão os treinos de lower body?

[portownz]

qua 15/04

supino 5x5 58kg

yates row 4x12 38kg

ohp 1x10, 1x9, 1x6 30kg

chin ups 8reps 3-2-2-1

plank 1x50seg, 1x30seg

---

sab 18/04

supino 3x3 64kg

semisumo 2x3 38kg

floor press 4x12 34kg - 1ª vez fazendo, interessante. Não sei se alterno entre high/low reps nele, talvez fique só com reps altas mesmo.

lever row 3x10 10kg

plank 1x78seg, 1x40seg

  Em 09/04/2015 em 17:27, R.U.M. disse:

E ae Port, como estão os treinos de lower body?

Inexistente.

No começo dessa semana fiquei com uma dor desgraçada na lombar, parece que inflamou tudo, foi osso. Eretores da espinha ficaram bem "tensos" também por vários dias. Lembrando bem, esse lance dos eretores aconteceu dias antes de eu me lesionar no aquecimento do terra. Se isso é uma boa ou má notícia eu não sei, como eu havia relatado aqui, meus sintomas estavam regredindo bem até isso acontecer.

Ainda não sei o que causou isso, as dores começaram depois desse último treino que relatei aqui. ACHO que o responsável por isso foram os encolhimentos, fiz ele com o quadril bem pouco pra trás e o tronco levemente inclinado (tenho que fazer assim porque fazer encolhimento com o corpo todo reto me fode tudo a clavícula).. Aí a posição deve ter posto muito estresse na lombar, mas sei lá, é uma posição bem mais tranquila do que bent over row, por exemplo, que a inclinação do tronco é bem maior.

Já estou melhor, mas não arrisquei treinar lower essa semana. Cortei as remadas "pesadas" também, se for fazer vou fazer só ultra fukin high reps (12+).

Eu só não sei ainda como fazer meu treino de costas sem remadas, já que meu condicionamento pra fazer chin ups tá baixo. Vou experimentar esse lever row por um tempo, que é basicamente uma remada unilateral só que com barra.

Vou gastar um tempo brincando com o semi-sumo também, ver se acho uma posição confortável pra terrar.

To ficando de saco cheio dessa lesão na real, to querendo fazer ressonância, acho que do mês que vem não passa.

[Fabininja]

Que ruim hein port,realmente é melhor fazer um exame mais detalhado mesmo.

O que está achando do plank?

Melhoras ai pra essa lombar!

[portownz]

qua 22/04

supino 5x5 60kg

neutral chin ups 4-3-3-2-1 +2 negativas

push press 4x3 42kg - negativa o mais lento possível

ring push ups 4-4-3 - foda bagarai

ring plank 1x25seg, 1x20seg - foda bagarai²

side plank 1x39seg, 1x29seg

voltei a fazer "grease the groove" pras chins ups, vou focar na progressão de volume semanal

e quase todo dia também vou estar fazendo exercícios nas argolas, seja push ups, planks, chin ups, dips, hangs etc. quero ficar bom nessa bagaça

  Em 20/04/2015 em 00:58, Fabininja disse:

Que ruim hein port,realmente é melhor fazer um exame mais detalhado mesmo.

O que está achando do plank?

Melhoras ai pra essa lombar!

Sempre quando treino abs minhas dores diminuem, com certeza os planks e outras variações que tenho feito tem ajudado bem!

Valeu! Preciso melhorar mesmo, que já to perdendo as esperanças de voltar a agachar/terrar pesado kkk

[Fabininja]

  Em 23/04/2015 em 00:50, portownz disse:

qua 22/04

supino 5x5 60kg

neutral chin ups 4-3-3-2-1 +2 negativas

push press 4x3 42kg - negativa o mais lento possível

ring push ups 4-4-3 - foda bagarai

ring plank 1x25seg, 1x20seg - foda bagarai²

side plank 1x39seg, 1x29seg

voltei a fazer "grease the groove" pras chins ups, vou focar na progressão de volume semanal

e quase todo dia também vou estar fazendo exercícios nas argolas, seja push ups, planks, chin ups, dips, hangs etc. quero ficar bom nessa bagaça

Sempre quando treino abs minhas dores diminuem, com certeza os planks e outras variações que tenho feito tem ajudado bem!

Valeu! Preciso melhorar mesmo, que já to perdendo as esperanças de voltar a agachar/terrar pesado kkk

HAUhsuahsuh que isso, nem fala uma coisa dessas.. Até tremi aqui hahahha Vira essa boca pra lá. É só uma fase ruim port,já já ce ta na ativa nos agachos e terras pesados.

[portownz]

  Em 23/04/2015 em 00:58, Fabininja disse:

HAUhsuahsuh que isso, nem fala uma coisa dessas.. Até tremi aqui hahahha Vira essa boca pra lá. É só uma fase ruim port,já já ce ta na ativa nos agachos e terras pesados.

hahaha é foda não desanimar, quase 1 ano lesionado já sem poder realizar os movimentos que mais gostava

mas eu disse isso não no sentido de abandonar tudo, caso eu não consiga mesmo mais focar nos agachos/terras vou procurar outra área pra me especializar, seja virar "bench only" ou ficar bom nas argolas, etc

agora que investi na minha home gym não pretendo parar de treinar nunca mais, então acho que no final das contas sempre vou estar tentando curar essa minha lesão

obrigado pelas palavras de apoio!

Editado Abril 23, 2015 às 17:29 por portownz