0:12 - Estou de volta para iniciar uma nova série, esse não será sobre nenhum tipo de pirâmide, ou nutrição, não vamos focar em nada específico, mas vamos discutir vários tópicos, com o título 'peeling back a layer'. E a razão pela qual eu estou dando esse nome é que vamos discutir vários tópicos que nós achamos ter a resposta para eles, mas na verdade nós frequentemente erramos ou escolhemos um lado e isso leva a enganos.

0:45 - Nós vamos usar um tempo discutindo as teorias básicas e simplificar as coisas que temos como certo ou não entendemos no nosso dia-a-dia. E para iniciar, vamos responder a pergunta 'podemos treinar para crescer/para tamanho?'. E eu sei o que você está pensando: eu posso treinar para força, eu posso treinar para resistência, eu posso treinar para explosão, e é claro que eu posso treinar para crescer, é só uma questão de treinar da forma correta.

1:09 - Eu proponho pensar de uma forma diferente, e nós vamos começar pelo conceito de adaptações funcionais. Vamos para o quadro.

1:18 - Quando eu falo adaptações funcionais eu me refiro que nós nossos máquinas orgânicas adaptivas, nós só estamos aqui hoje porque como espécie e indivíduos, nós fomos capazes de nos adaptar aos estresses impostos. Isso quer dizer que todas as adaptações, sejam de resistência muscular, força, ser capaz de pular mais alto, correr mais rápido, etc, resolver problemas complexos, enfim, essas coisas nos ajudaram a sobreviver.

1:45 - E eu vou ser honesto com vocês, apesar de ser incrível, ter um bíceps maior não cola como adaptação funcional. Então porque quando nós treinamos nós ficamos maiores? Bem, vamos falar sobre o treinamento que é funcional.

1:59 - Se nós treinarmos, e aumentar consistentemente o volume de trabalho, e aumentar a quantidade de repetições, você sabe, melhorar a resistência muscular, isso vai aumentar o seu tamanho. Porque para fazer mais trabalho, você precisa de mais energia/combustível. E isso vem na forma de glicogênio muscular e triglicerideos intramuscular. Então aumentar a quantidade de combustível, nossos músculos ficam maiores. Seria um tanque de combustível.

2:26 - Além disso, força é uma adaptação funcional. Nós levantamos cargas maiores e portanto melhoramos a nossa capacidade de aguentar cargas maiores e isso acontece tanto por adaptações neurais e melhorando os padrões de movimento (técnica melhor), mas também aumentando o tamanho das fibras musculares. Tendo dito isso, nós porque ficamos mais fortes ou porque temos resistência muscular maior não significa que estamos treinando para crescer, isso é uma consequência do treinamento de força ou resistência muscular.

3:00 - Portanto, a faixa típica que utilizamos para hipertrofia, de 8-12 repetições, é uma mistura entre força e resistência, e portanto ele deve ser a melhor forma de ficar maior, já que estamos usando cargas grandes o suficiente para aumentar o tamanho das fibras e volume e repetições suficientes para melhorar a resistência muscular e a necessidade de mais combustível. E normalmente as pessoas pensam 'se eu fizer 3 séries de 10 eu vou ficar maior, e se eu fizer 3 séries de 5 eu vou ficar mais forte'. Mas nós temos que parar de pensar dessa forma e comparar um número igual de séries, porque o que importa não é se eu fiz 10 repetições, é sobre a quantidade total de trabalho que determina a quantidade total de combustível eu estou utilizando.

3:42 - E se nós compararmos 3x10 vs 5x5 com cargas diferentes? Será que elas produziriam formas diferentes de hipertrofia? A maioria diria que sim, outros diriam 'com certeza', 3x10 seria trabalho de resistência que seria suficiente para aumentar o tamanho da célula de combustível, e seria pesado o suficiente para aumentar o tamanho da fibra, enquanto 5x5 não tem nenhuma necessidade de resistência então vai fazer você ficar maior através do aumento das fibras, e te vai fazer ficar mais forte.

4:16 - Mas, vamos olhar ao volume total de trabalho, ou seja, séries vezes repetições vezes carga. Ambos os casos têm 3000 libras, e não é que você não vá utilizar combustível se fizer mais pausas, na verdade mesmo se você estiver usando apenas fostato de creatina, que seria não utilizar glicogênio ou triglicerídeos, quando você o usa, ele deve ser substituido por alguma coisa, e nós utilizamos os outros sistemas de energia para completar as reservas de creatina, então o tamanho do tanque de energia não está apenas associado à quantidade de repetições que nós utilizamos, mas a quantidade total de volume.

4:50 - Então na verdade eu diria que você terá um tipo de hipertrofia bem parecido utilizando 3x10 com 100lb ou 5x5 com 120lb. Então qual seria a diferença? Eles são diferentes? Sim, eles são diferentes. Porque você vai estar melhor, e isso é bem óbvio quando você pensar sobre isso, fazendo repetições mais altas quando você treina 3x10 e você vai se sair melhor com cargas mais pesadas quando você treina 5x5 com cargas maiores. Então sim, 3x10 com 100lb vai produzir um pouco mais de resistência muscular, porque você vai ser melhor em aguentar o cansaço e aguentar uma série mais longa, e 5x5 com 120lb vai te fazer mais forte. Mas em termos de hipertrofia, eu diria que ambos seriam bem parecidos.

5:34 - E qualquer diferença que exista será minoritária considerando todo o contexto do treino. Tendo dito isso, ainda estamos estudando essa parte, mas eu acredito que quando você balanceia volume, e acreditar eu quero dizer que as evidências mostrariam isso, quando você usa o mesmo volume, os ganhos de tamanho são bem semelhantes.

5:53 - Então, podemos treinar para crescer? Nós podemos, mas não de propósito. O tamanho vem como uma consequência do treino de resistência, força e volume total.

me veio uma questão hoje pela manhã, ele diz que os treinos nao sao de tamanho e sim de resistencia ou força, até ai ok mas entao me veio a questão - vou excrever meio que generalizado -:

-- BBs treinam com mais reps que PLs, de modo geral, então o treino deles é muito mais "resistivo" que o de PLs, até ai ok, porém, tem um video ae pelo forum de uma competição, uma brincadeira, de quem faz mais Squats com o seu BW na barra, onde o unico que falho e beijou o chao foi o BB e o PL ficou em primeiro empato com o Weightlifter, qual seria a explicação disso se levado em consideração que o treino do BB é mais resistivo que o do PL?

me veio uma questão hoje pela manhã, ele diz que os treinos nao sao de tamanho e sim de resistencia ou força, até ai ok mas entao me veio a questão - vou excrever meio que generalizado -:

-- BBs treinam com mais reps que PLs, de modo geral, então o treino deles é muito mais "resistivo" que o de PLs, até ai ok, porém, tem um video ae pelo forum de uma competição, uma brincadeira, de quem faz mais Squats com o seu BW na barra, onde o unico que falho e beijou o chao foi o BB e o PL ficou em primeiro empato com o Weightlifter, qual seria a explicação disso se levado em consideração que o treino do BB é mais resistivo que o do PL?

Olá,

Um nunca está totalmente separado do outro, mesmo os atletas de PL, WL e SM não treinando com um foco em resistência, acaba existindo um carryover para estas atividades.

Mas no caso relatado, na minha opinião, o problema não está com o treino em si, e sim no fato do BB não treinar para performance, ele faz um treino de resistência, correto, mas não um treino voltado para aumentar a performance nessa atividade.

Abraços.

Bem interessante, mas será que funciona desse jeito

Usando o exemplo dado 3 séries de 10 repetições com 100 libras 3x10x100 = 3000 volume total, se eu fizer 3 séries de 5 repetições com 200 libras - 3x5x200 = 3000 volume total, ou seja as duas teriam o mesmo volume, mas o treino feito com 200 lb teria uma intensidade maior, não ?

E não sei se realmente influencia em algo, mas uma intensidade maior não teriam respostas hormonais melhores ?

Se alguém puder esclarecer

Respondendo o debew...

O peso BW para um weightlifter ou um PL é bem menos que sua RM, podemos dizer que é um peso baixo para eles.

Já em um BB essa carga pode não ser tão baixa sim.

Um BB pesando 120kg , raramente vai agachar com mais que essa carga.

Já um PL de 120kg agacha com 120kg muito facilmente, porque esta acustumado a agaichar com 200/300kg

Esse estudo quis dizer então que low reps e high reps não fazem muita diferença na hipertrofia? Contrariando o que muitos pregam aqui no fórum? Obrigado Pelo Texto. Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

Editado 22/05/2014 às 13:42 05/22, 2014 por MarcosMakaveli (veja o histórico de edições)

Esse estudo quis dizer então que low reps e high reps não fazem muita diferença na hipertrofia? Contrariando o que muitos pregam aqui no fórum? Obrigado Pelo Texto. Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

Não é isso que eu vejo aqui no fórum não. O que "muitos pregam" é que a progressão de cargas faz muita diferença na hipertrofia. Por isso a sugestão de executar alguns exercícios em Low Reps, para auxiliar nesta progressão.

 

Não é isso que eu vejo aqui no fórum não. O que "muitos pregam" é que a progressão de cargas faz muita diferença na hipertrofia. Por isso a sugestão de executar alguns exercícios em Low Reps, para auxiliar nesta progressão.

Pô cara, mas tem muita gente que se ver um treino com algum exercício lá 3x10 naquelas avaliações de treinamento já chega chamando de lixo e mandando o cara ir pra low reps como se fosse obrigação... ou se o cara pede ajuda num FB3x Já manda o cara fazer SL5X5... Esse tópico vai ser bem útil pra essas pessoas.

Não que eu seja contra low reps pois também utilizo no meu treinamento...

Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

Pô cara, mas tem muita gente que se ver um treino com algum exercício lá 3x10 naquelas avaliações de treinamento já chega chamando de lixo e mandando o cara ir pra low reps como se fosse obrigação... ou se o cara pede ajuda num FB3x Já manda o cara fazer SL5X5... Esse tópico vai ser bem útil pra essas pessoas.

Não que eu seja contra low reps pois também utilizo no meu treinamento...

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A rivalidade ja esta tão tensa que o cara antes de terminar o post até fala:

"Não que eu seja contra low reps pois também utilizo no meu treinamento"

HAHAHA. Ta engraçado isso