Pessoal, primeiramente obrigado pelo tempo que irão dedicar aqui pra me dar um apoio!

Já treino a algum tempo (pouco mais de 2 anos, frequência 5x por semana, sem faltas, sem desculpas), porém, só a poucos dias resolvi tentar entrar em uma dieta regrada, já que notei que estava "estacionado" e não estava mais evoluindo! Então, aí vai...

-> Deixem seus comentários/críticas! Todos eles serão muito bem vindos.

OBS.: Eu que montei tudo, sem auxilio de um profissional;

OBS2.: Aceito dicas de alimentos e/ou coisas que posso adicionar/substituir;

Altura: 1,75m

Peso: 79kgs
BF: Aproximadamente 16%
Medidas: (aguardando avaliação)
Objetivo da dieta: Cutting / Clean Bulk

· 4 litros de água por dia;

· 2 litros de chá verde por dia (maior parte ingerida pela manhã);

· Aeróbico (de 15 a 20 minutos de esteira/bicicleta) todos os dias pós-treino;

· Evitar ao máximo carboidratos (massas, arroz, pães, doces, refrigerantes, etc);

· Evitar/cortar sal/sódio e açúcar;

07h00 - DESJEJUM

3 castanhas

1 copo de água 300ml

TOTAL DA REFEIÇÃO: 75kcal / Carboidrato: 1.56g / Proteína: 2.37g / Gorduras: 7.68g

07h30 - CAFÉ DA MANHÃ

60g de aveia

40g de granola

1 banana ou maçã

100ml de leite desnatado

TOTAL DA REFEIÇÃO: 462kcal / Carboidrato: 88.80 / Proteína: 16g / Gorduras: 9.6g

10h00 - LANCHE DA MANHÃ

100g de filé de peito de frango

100g de brócolis

1 cápsula de multi-vitaminico (ULTRUM - Performance Nutrition)

TOTAL DA REFEIÇÃO: 205kcal / Carboidrato: 7.14g / Proteína: 34.37g / Gorduras: 4.4g

12h30 - ALMOÇO

100g de carne ou frango

Salada à vontade (folhas verdes / cenoura / tomate)

2 colheres de sopa de arroz integral

2 colheres de sopa de feijão light

1 colher de sopa de legumes refogados (cenoura ou brócolis ou repolho)

TOTAL DA REFEIÇÃO: 415kcal / Carboidrato: 48.23g / Proteína: 43.42g / Gorduras: 5.36g

15h00 - 1 cápsula de Lipo6 Black UC

15h30 ou 16h - LANCHE DA TARDE

150g de filé de peito de frango

100g de brócolis

TOTAL DA REFEIÇÃO: 205kcal / Carboidrato: 7.14g / Proteína: 34.37g / Gorduras: 4.4g

17h30 - PRÉ TREINO

50g de batata doce

2 ovos inteiros

2 capsulas de BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO: 188kcal / Carboidrato: 1.2g / Proteína: 13.45g / Gorduras: 10.07g

18h00 - TREINO

Pós-Treino: 1 dose de Whey Protein + 2 cápsulas de BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO: 120kcal / Carboidrato: 2g / Proteína: 24g / Gorduras: 0g

19h30 - JANTAR

200g de filé de peito de frango

100g de brócolis + salada à vontade (folhas verdes / cenoura / tomate)

50g de batata doce

TOTAL DA REFEIÇÃO: 413kcal / Carboidrato: 15.64g / Proteína: 67.22g / Gorduras: 8.47g

22h30 - ANTES DE DORMIR

3 castanhas

100 ml de água

1 cápsula de multi-vitaminico (OPTI-MEN Optimum Nutrition)

TOTAL DA REFEIÇÃO: 75kcal / Carboidrato: 1.56g / Proteína: 2.37g / Gorduras: 7.68g

SOMA DE TODAS AS REFEIÇÕES

TOTAL KCAL: 2158kcal

TOTAL CARBOIDRATO: 173.27g

TOTAL PROTEÍNA: 237,57g

TOTAL GORDURAS: 57,66g

(sem os multi-vitamínicos e BCAAs)

Valores nutricionais aproximados, retirados de calculadora online (https://emagrecerdevez.com/cardapio)! Acho que essas medidas estão um pouco erradas, mas como não conheço muito, e pra não sair do padrão da dieta (como ela deve ser postada) coloquei assim mesmo!

MUITO OBRIGADO

Editado 4/02/2014 às 17:27 02/4, 2014 por MKlein

Dei uma olhada meio por cima, mas...

Leia mais sobre como tomar BCAA corretamente.... Quando eu usei, tomava 17 capsulas p/ dia, ou seja, $$ → Lixo

As proteínas estão muito elevadas...

Saladas não são bem a vontade... Se você 100kcal de salada e não conta, em umas semana serão 700kcal a mais, se 200kcal... 1400kcalkcal....

A não ser que não tenha visto, acho que não incluiu em quanto está o seu déficit...

Btw, parabéns pelos 2 litros de chá verde... Isso é que é força de vontade

Dei uma olhada meio por cima, mas...

Leia mais sobre como tomar BCAA corretamente.... Quando eu usei, tomava 17 capsulas p/ dia, ou seja, $$ → Lixo

As proteínas estão muito elevadas...

Saladas não são bem a vontade... Se você 100kcal de salada e não conta, em umas semana serão 700kcal a mais, se 200kcal... 1400kcalkcal....

Blz, já li bastante sobre BCAAs, mas vou ler ainda mais... Essas que tomo são capsulas concentradas, então não vejo a necessidade de tomar tantas...

Acho que as proteínas estão elevadas, porque elas devem estar mesmo hehe Não quero perder massa magra... E salada à vontade, é tipo metade do prato, com muitas folhas verdes! Nada de exageros. (:

A não ser que não tenha visto, acho que não incluiu em quanto está o seu déficit...

Btw, parabéns pelos 2 litros de chá verde... Isso é que é força de vontade

Valeu Kinder! hehehe

Quanto ao chá verde, é tranquilo! Faço numa jarra (daquelas de plástico), largo ali 4 colheres de sopa de chá verde + 1 cházinho daqueles de caixinha de menta/hortelã, daí coloco no Freezer, fica bem gelado, daí fica bem bom...

Partindo do seu peso, está com 3g de proteína por kg certinho. Como é cutting, é até compreensível... O que me chamou a atenção é que a gordura está abaixo até do que é 'recomendado' (cada metabolismo é único, mas...), isto é, 0,8g por kg.

Cuidado ao tirar repentinamente os carboidratos... Vá com calma, aumentando o déficit a cada semana.

Pois é! Tirei a gordura de vez... O que ajuda são as castanhas! ^^

Mas até to achando que to comendo demais, passo o dia sentado, trabalho em escritório! Quase "não gasto" energia durante o dia... :/

O que eu posso usar pra substituir o lanche da tarde? Tens alguma idéia, Kinder?

15h30 ou 16h - LANCHE DA TARDE

150g de filé de peito de frango

100g de brócolis

Editado 4/02/2014 às 17:28 02/4, 2014 por MKlein

1- BCAA não vai adiantar nada, usa a dose certa (0,44g/kg) ou nem usa.

2- Multivitamínico também não vai adiantar nada com uma dieta boa igual essa aí, só vai fazer sua urina ficar mais cara =)

3- Como disse que queria cortas os carbos, aumenta essa gordura pra 1g/kg e diminui o carbo para se ajustar na dieta (apesar de eu não acreditar nessa de mais gord e menos carb).

Cutting certo? e a sua tmb? qual é? pq a partir dela, é que vc vai saber o total de calorias da dieta? creio que ja deva estar com um deficit de 500, olhando superficialmente. minha dica é, mantenhas as mesmas calorias, no entanto, suba as gorduras, pra cerca de 80gr. vc pode compensar, reduzindo um pouco de proteina(tem quase 3gr por kg) ou os carboidratos.

1- BCAA não vai adiantar nada, usa a dose certa (0,44g/kg) ou nem usa.

2- Multivitamínico também não vai adiantar nada com uma dieta boa igual essa aí, só vai fazer sua urina ficar mais cara =)

3- Como disse que queria cortas os carbos, aumenta essa gordura pra 1g/kg e diminui o carbo para se ajustar na dieta (apesar de eu não acreditar nessa de mais gord e menos carb).

1 - Quer dizer então que não adianta nada, nada? Tipo nem um pouquinho? Tô jogando dinheiro no lixo mesmo? :/

2 - Não sei se é coisa da minha cabeça, mas sempre tomei multi, e realmente a urina tava bem cara (e fosforescente haha), depois que começei a comer castanha antes de dormir, ela limpou... Acho que tá absorvendo legal (li por aí que a gordura ajuda a absorver algumas vitaminas desses multi)

3 - Ok! Tem alguma dica o que posso substituir? (o que e por oque)

Cutting certo? e a sua tmb? qual é? pq a partir dela, é que vc vai saber o total de calorias da dieta? creio que ja deva estar com um deficit de 500, olhando superficialmente. minha dica é, mantenhas as mesmas calorias, no entanto, suba as gorduras, pra cerca de 80gr. vc pode compensar, reduzindo um pouco de proteina(tem quase 3gr por kg) ou os carboidratos.

Aham, cutting! Então, preciso calcular minha TMB, tô meio por fora desses cálculos... Nunca fiz dieta assim, então sou meio leigo no assunto! Vou procurar saber mais sobre isso... Tem alguma sugestão de substituição de alimentos pra aumentar gordura e/ou reduzir carbo/prot na minha dieta?

Galera, valeu aí pelas dicas! \o/

Gordura no desjejum, no pré treino e no pós não são boas opções.. recomendo alterar isso

Gordura no desjejum, no pré treino e no pós não são boas opções.. recomendo alterar isso

Ok Aroma, tu acha que eu deveria cortar as castanhas pela manhã? Quando é uma boa opção para ingerir essas gorduras?

Valeu.

Fala meu brother, li bem rápido e vi o post do pessoal falando sobre BCAA, na verdade adianta sim. A dose recomendada de 0,44g/kg é necessária pra um valor total do dia, você pode adquirir BCAA de diversos alimentos + suplementação, em conjunto você alcançará os 0,44g/kg.

Em relação ao multivitamínico, tome sempre em conjunto com uma refeição rica em gorduras boas, percebi que a suas primeiras refeições já possuem essas características, pois isso melhora a absorção dos nutrientes.

Observações:
· 4 litros de água por dia;

· 2 litros de chá verde por dia (maior parte ingerida pela manhã);

- Não tem o porque tomar 6 litros de aguá por dia, não trará beneficio nenhum e poderá até te deixar um pouco incomodado com as indas e vindas do banheiro.

Em relação as proteínas, não estão tão elevadas assim... Se possível mantenha entre 1,8 á 2,2g/kg

Carboidrato se for em cutt, tenta manter abaixo de 1,6g/kg

Gordura sempre manter uma média de 1,0 á 1,2g/kg

Abraço

Editado 4/02/2014 às 18:19 02/4, 2014 por wjunior

Fala meu brother, li bem rápido e vi o post do pessoal falando sobre BCAA, na verdade adianta sim. A dose recomendada de 0,44g/kg é necessária pra um valor total do dia, você pode adquirir BCAA de diversos alimentos + suplementação, em conjunto você alcançará os 0,44g/kg.

Em relação ao multivitamínico, tome sempre em conjunto com uma refeição rica em gorduras boas, percebi que a suas primeiras refeições já possuem essas características, pois isso melhora a absorção dos nutrientes.

Observações:

· 4 litros de água por dia;

· 2 litros de chá verde por dia (maior parte ingerida pela manhã);

- Não tem o porque tomar 6 litros de aguá por dia, não trará beneficio nenhum e poderá até te deixar um pouco incomodado com as indas e vindas do banheiro.

Em relação as proteínas, não estão tão elevadas assim... Se possível mantenha entre 1,8 á 2,2g/kg

Carboidrato se for em cutt, tenta manter abaixo de 1,6g/kg

Gordura sempre manter uma média de 1,0 á 1,2g/kg

Abraço

Massa... Pois é, imaginei mesmo que fora não ia (os BCAA)! Quanto à água, é de boa... Dá pra manter assim! (:

Valeu pelas dicas bro o/

Só agora que reparei: não tem ovo aí! Não gosta, te faz mal...? A proteína e a gordura do ovo são excelentes, além do custo benefício...
Pessoal recomenda aqui concentrar a gordura na refeição mais próxima da hora de dormir, ou seja, na ceia, e com uma proteína junto.
Por isso perguntei do ovo... É o mais comum na ceia.

Edit: Agora que vi que tem ovo, sim! Desculpe~ Enfim, fica como sugestão aí para a ceia...

Editado 5/02/2014 às 01:47 02/5, 2014 por Kinder

Massa... Pois é, imaginei mesmo que fora não ia (os BCAA)! Quanto à água, é de boa... Dá pra manter assim! (:

Valeu pelas dicas bro o/

termina essa caixa de BCAA jogando uns 10g pré treino, treinar com aminoácidos PODE fazer ALGUMA diferença, e depois nunca mais compra, investe em comida.

termina essa caixa de BCAA jogando uns 10g pré treino, treinar com aminoácidos PODE fazer ALGUMA diferença, e depois nunca mais compra, investe em comida.

PS: Eu também faria o mesmo

Só agora que reparei: não tem ovo aí! Não gosta, te faz mal...? A proteína e a gordura do ovo são excelentes, além do custo benefício...

Pessoal recomenda aqui concentrar a gordura na refeição mais próxima da hora de dormir, ou seja, na ceia, e com uma proteína junto.

Por isso perguntei do ovo... É o mais comum na ceia.

Edit: Agora que vi que tem ovo, sim! Desculpe~ Enfim, fica como sugestão aí para a ceia...

Ovos estarão sempre presentes, no matter what hahaha

Se pá, dá pra mandar um inteiro com as castanhas antes de dormir ^^

termina essa caixa de BCAA jogando uns 10g pré treino, treinar com aminoácidos PODE fazer ALGUMA diferença, e depois nunca mais compra, investe em comida.

Ok! Na real "ganhei" esses BCAAs a um tempo atrás, quando comprei um whey top, eles são até meio podrinho, até já estão acabando... (:

PS: Eu também faria o mesmo

Blz! o/

Mais alguma coisa? (: