Apresentação

Olá.

Acho que achei uma área onde posso postar sem tomar bronca da moderação (espero)

Sou Daniel Gomes, tenho 31 anos, sou de Praia Grande no litoral de SP e este ano comecei já no dia 2 de Janeiro treinando com o objetivo de ganhar massa muscular. Em alguns momentos de minha vida, treinei em academias diferentes, por tempos diferentes mas sempre com o objetivo de manter meu condicionamento físico. Esta é a primeira vez que treino para hipertrofia.

Embora eu já esteja treinando desde o dia 2, vou fazer minha primeira avaliação na próxima quarta-feira (15/01/2014) e postarei os resultados aqui para acompanhamento meu e de todos.

Em 2013 mantive meu corpo fazendo exercícios simples em casa com um peso de 5Kg (biceps, triceps, coice, francês, etc) e exercícios "genéricos" como flexões de braço, abdominais, avanço e agachamento. Também me mantive correndo cerca de 4km a cada dois dias. Com esta rotina, consegui reduzir bem meu peso e BF.

Tenho o costume de me pesar e medir BF com uma balança caseira e faço o acompanhamento pelo site runtastic.com que gera o seguinte gráfico:

Pelo gráfico dá pra perceber que engordei absurdamente nos meses finais de 2013, talvez pela doença pois peguei um resfriado muito forte, talvez pela preguiça que deu depois do resfriado, talvez pelas comidas de fim de ano. O fato é que fraquejei. Aproximando o gráfico apenas para 2014, percebe-se que depois que comecei a treinar na academia me tornei um tanto mais instável e engordei MUITO:

Enfim, estou treinando para aumentar minha massa magra e reduzir esse BF para no máximo 15%. Ainda não voltei a correr na praia como fazia, mas faço 10 minutos de corrida na esteira da academia todos os dias antes dos treinos (descanso só no domingo).

Treino

Meu treino, pelo que percebi, é de adaptação que é política padrão da academia e deve mudar em 02/02/2014. Vou fotografar direitinho o treino, mas pelo que me lembro são três grupos de exercícios para membros superiores (intercalados) e um grupo geral para membros inferiores. Ficando mais ou menos assim (perdoem-me por não saber alguns nomes ainda e talvez não lembre alguns pois alguns instrutores fazem adaptações se alguns aparelhos estiverem ocupados):

Segunda: Treino A

• Peck Deck;

• Triceps Pulley;

• Elevação Frontal;

• Puxador Frontal;

• Rosca alternada;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Terça: Pernas

• Leg Press Machine

• Extensora;

• Flexora;

• Adutora;

• Abdutora;

• Panturrilha Aparelho;

• Paravertebral;

Quarta: Treino B

• Supino Reto Máquina;

• Triceps Francês;

• Encolhimento;

• Puxador Posterior

• Rosca Direta;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Quinta: Pernas

Sexta: Treino C

• Pullover;

• Triceps Coice;

• Remada Alta;

• Remador;

• Rosca Direta Cabo;

• Abdominais superiores, inferiores e laterais;

Sábado: Pernas

Domingo: descanso (tô pensando em voltar a correr 4km na praia aos domingos)

Obs.: Os exercícios não tem uma ordem específica, eles permitem que eu utilize o equipamento que estiver livre.

Dieta

Ainda não manjo na da de dieta mas tenho tentado seguir as dicas que leio e que recebo dos amigos. Mas geralmente tenho uma dieta rústica, ainda não sei o que melhorar.

Café da manhã

• 1 Copo de café-com-leite;
• 2 torradas de pão de forma;

Almoço

Em geral, só como frango. Não sou muito fã de carne vermelha então tento sempre colocar um filé de frango às refeições, saladas, verduras e legumes. Vou tentar substituir o arroz refinado pelo integral aos poucos. Mas geralmente é:

• 1 filé de frango;
• Arroz;
• Feijão;
• Salada;
• Legumes.

Acredito que esteja equilibrado mas sempre dá pra melhorar algo. Quando estou com pressa no trabalho, faço um lanche rápido no Subway pois acabo almoçando em 30 minutos e voltando pra trabalhar. Sou Analista de Sistemas em Sampa então acaba sendo bem corrido às vezes.

Pré-treino

Ainda não entendi direito o que se faz nessa refeição, mas estou lendo e acompanhando os típicos desse forum. Vou comprar batata doce e aprender como se usa ela adequadamente, mas geralmente chego em casa do trabalho perto das 20 horas, e faço um lanche parecido com o café da manhã e acrecento Whey pois pelo que li, preciso de algo pro corpo queimar no treino (mais pra frente explico melhor porque decidi optar por whey logo no começo).

Pós-treino

• Shake de Whey com água;
• Água ou suco;

Jantar

Não janto normalmente, estou tentando aos poucos pegar o hábito de jantar depois pós-treino e do banho. Geralmente é:

• Arroz;
• Feijão;
• O que mais tiver pra comer, frango ou salada

Sobre o Whey, decidi começar a tomá-lo logo de início porque sempre tive carência de proteínas. Embora eu tomasse muito leite integral (estou diminuindo drásticamente), não como muita carne. Então estou tomando Whey de manhã, pré-treino e pós-treino. Quando o leite integral acabar em casa, vou passar a comprar desnatado.

Enfim, este é meu diário de treino e vou postar quaisquer atualizações que ocorrerem em meus treinos, dieta e fotos do corpo. Comentários serão muito bem vindos!

UPDATE 16/01/2014 00:25

Resultado da priemira Avaliação Física e Postural:

Anamnese

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7518&authkey=!AM3OdgtK5y7dwG4&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Avaliação Posutural

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7522&authkey=!ABxreo-Y2zmCpBY&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Submáximo de Astränd

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7521&authkey=!ACCo_TD3LHxrngc&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Composição Corporal

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7520&authkey=!AEimuxwqBzKiDyE&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Flexibilidade

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7523&authkey=!AGE2kbFX0GscBZs&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Resistência Muscular Localizada

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7526&authkey=!AGusZPn5LMN4hzo&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Impulsão Vertical e Horizontal

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7525&authkey=!AJ_nh53qNSAokC0&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Relações de Apoio

https://skydrive.live.com/redir?resid=2F5CB4FFF0DA546A!7524&authkey=!APnK66e-mIiAfDw&v=3&ithint=photo%2c.jpg

Resumo da avaliação

• Postura boa embora tenha o ombro direito levemente mais baixo. Sem lesões na coluna;
• Preciso melhorar os exercícios aeróbicos pois estou adquirindo pouco oxigênio (mesmo com esse narigão);
• Estou menos gordo do que imaginava. A medição profissional de gordura deu 14,76% (11,53kg);
• Aos 31 anos, comecei a diminuir de tamanho hahaha;
• Tenho excelente flexibilidade;
• Sou ótimo em flexões de braço;
• Sou bom em abdominais;
• Preciso saltar mais alto;

UPDATE 16/01/2014 10:10

Medidas

Pescoço: 38,50 cm
Ombro: 116,00 cm
Tórax: 99,00 cm
Cintura: 83,00 cm
Abdome: 85,50 cm
Quadril: 102,00 cm

Direito Esquerdo
Braço: 32,00 cm 31,00 cm
Antebraço: 26,00 cm 26,00 cm
Coxa: 55,00 cm 55,00 cm
Panturrilha: 36,50 cm 37,00 cm

Abraço a todos!

Editado 16/01/2014 às 12:39 01/16, 2014 por Daniel Gomes (veja o histórico de edições)

Divida seu treino de pernas 2 dias da semana acho que é uma boa, e ficar misturando as partes das pernas tipo a Flexora antes da Extensora.

Outra duvida tu só treina peck deck para peito? Supino não?

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

ia fala sobre o treino dele tbm, ams como ele disse q é politica da academia esse troço resolvi nao fala, mas bem ruim mesmo

ia fala sobre o treino dele tbm, ams como ele disse q é politica da academia esse troço resolvi nao fala, mas bem ruim mesmo

Isso de politica da academia não existe! Se realmente existe, ignore-a! Totalmente sem noção isso dai! Um profissional que se prese nunca passaria algo desse tipo para um novato.

Aposto que quando ele receber o treino novo dia 2, vai ser o famoso ABC de academia, cheio de maquinas e isoladores. Já acerta o treino agora, se não.. vai azedar!

Se vai realmente começar na academia, comece direito!

Editado 14/01/2014 às 12:57 01/14, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

Divida seu treino de pernas 2 dias da semana acho que é uma boa, e ficar misturando as partes das pernas tipo a Flexora antes da Extensora.

Outra duvida tu só treina peck deck para peito? Supino não?

Treino sim, só não lembro que dia é. É supino máquina. Acho que copiei e colei errado.

Comece pesquisando sobre macros e micros nutrientes. A real é que não importa muito os alimentos que você come, e sim bater suas metas nutricionais e calóricas no final do dia.

Pesquise melhor sobre treinos, esse seu está horripilante.

Como eu disse, não lembro de todos, resolvi criar o tópico hoje com o que lembrei, vou fotografar o treino e ajusto o tópico corretamente. Mas a academia tem essa política de treino de adaptação.

Obrigado pela dica sobre alimentação!

Treino sim, só não lembro que dia é. É supino máquina. Acho que copiei e colei errado.

Como eu disse, não lembro de todos, resolvi criar o tópico hoje com o que lembrei, vou fotografar o treino e ajusto o tópico corretamente. Mas a academia tem essa política de treino de adaptação.

Obrigado pela dica sobre alimentação!

Esqueça seu treino imediatamente! Você terá ganhos com ele por ser iniciante. Não se iluda. Mas você que sabe..

Uma outra dica que dou: Esqueça o youtube. Só assita o Twin e o Jason :PP

Editado 14/01/2014 às 13:01 01/14, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

Isso de politica da academia não existe! Se realmente existe, ignore-a! Totalmente sem noção isso dai! Um profissional que se prese nunca passaria algo desse tipo para um novato.

Aposto que quando ele receber o treino novo dia 2, vai ser o famoso ABC de academia, cheio de maquinas e isoladores. Já acerta o treino agora, se não.. vai azedar!

Se vai realmente começar na academia, comece direito!

[2]

Esqueça seu treino imediatamente! Você terá ganhos com ele por ser iniciante. Não se iluda. Mas você que sabe..

Uma outra dica que dou: Esqueça o youtube. Só assita o Twin e o Jason :PP

[2]

nao li tudo mas vou te dar uma dica de saladas:

-brocolis

-couves

-alface

tudo que for verde manda, esquece tomate, vai baixar o IGF-1.

cara esse teu treino ta muito ruim.

deixo aqui um presente:

https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

espero que tu leia.

Realmente seu treino está bem ruim, teu instrutor te passou muitos isoladores e quase nada de composto. Dá uma olhada nesse tópico do mestre pra você ter uma idéia melhor de treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

E esse tópico também que fala dos básicos, queria ver a cara do teu instrutor quando você chegar falando de levantamento terra e agachamento hehe mas troca uma idéia com ele sobre os básicos. Te falar que quando adicionei esses treinos minha rotina mudou da água para o vinho...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Bons treinos!

nao li tudo mas vou te dar uma dica de saladas:

-brocolis

-couves

-alface

tudo que for verde manda, esquece tomate, vai baixar o IGF-1.

cara esse teu treino ta muito ruim.

deixo aqui um presente:

https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

espero que tu leia.

Vou ler sim! Muito obrigado pela dica de leitura! Adoro tudo que é verde! Quando a isso, não terei problemas.

Realmente seu treino está bem ruim, teu instrutor te passou muitos isoladores e quase nada de composto. Dá uma olhada nesse tópico do mestre pra você ter uma idéia melhor de treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

E esse tópico também que fala dos básicos, queria ver a cara do teu instrutor quando você chegar falando de levantamento terra e agachamento hehe mas troca uma idéia com ele sobre os básicos. Te falar que quando adicionei esses treinos minha rotina mudou da água para o vinho...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Bons treinos!

Cara, obrigado pelos links de leitura.

Estou tendo problemas no princípio com terminologias pois ainda não achei um tópico com jargões da musculação (macro, IGF, BF, isoladores, dropsets, etc). Não vou perguntar o que é isolador aqui pra não tomar bronca por não ter pesquisado, então terei que ir pro google já que não encontrei no hipertrofia.org. Mas quando você disse que tem muitos isoladores, não entendi nada. Mas não explique, se não tomo bronca da moderação aqui. Deixa que eu me viro quanto a esses termos.

Eu entendo que a academia tem esse padrão e vou aceitá-lo até dia 02/02/2014. Eles devem ter muitos problemas com gente que se inscreve na academia no começo do ano e dura pouco, então eles ficam rondando o tempo todo com uma pancada de gente pentelhando. Eu tô tentando me soltar adquirindo muita informação.

Novamente, como já mencionei, não lembro todos de cabeça, pode ser que tenha trocado alguns. Amanhã ajusto corretamente.

Quando eu estiver solto, sem ter que ficar perguntando pra ele "qual é aquele exercício que está escrito", aí começo a mudar meus treinos pra obter melhores resultados.

Editado 14/01/2014 às 13:41 01/14, 2014 por Daniel Gomes (veja o histórico de edições)

macros sao os macro nutrientes = proteina, carboidrato(carbos) e gordura.

bf= bodyfat = gordura corporal.

igf-1 é um horomonio muito importante para hipertrofia e quima de gordura.

igf siguinifica: insulin growth factor 1

dropset é uma tecnica de treino avançada, nao vou entrar em detalhes se quiser saber mais google.

exercicios isoladores sao exercicios que isolam so um musculo isso tende a nao ser proveitoso para iniciantes.

compostos sao exercicios que recrutam muitas fibras de muitos musculos ao mesmo tempo, o que gera maior liberaçao de hormonios

como a testosterona, ajudando mais na hipertrofia. Ex: supino reto, agachamento, levantamento terra, etc.

Atualizei o tópico com os exercícios corretos do treino que recebi.

Treino sim, só não lembro que dia é. É supino máquina. Acho que copiei e colei errado.

Como eu disse, não lembro de todos, resolvi criar o tópico hoje com o que lembrei, vou fotografar o treino e ajusto o tópico corretamente. Mas a academia tem essa política de treino de adaptação.

Obrigado pela dica sobre alimentaçã

ata, achei meio estranho, acompanho e bons ganhos rss

Outra dica, divida em ABC2x ja que treinar 6 vezes na semana, com exercicios compostos.

Editado 15/01/2014 às 02:04 01/15, 2014 por saulodefreitas (veja o histórico de edições)

cara tem muita rosca direta esse eu treino.

Atualizei o tópico com os resultados de minha Avaliação Física e Postural.

Atualizado com as medidas.

Ontem já comecei no novo treino feito em cima da avaliação visando:

1. Melhoria de VO2;
2. Redução de % de gordura;
3. Ganho de massa magra;

Os exercícios foram:

• 2.5km Corrida moderada
• Pullover
• Supino Reto
• Fly Reto
• Triceps na polia alta de costas
• Triceps Coice Cross Corda
• Desenvolvimento Máquina
• Abdominais Frontais
• Abdominais Oblíquos

• 2.5km Corrida moderada
• Pullover
• Supino Reto
• Fly Reto
• Triceps na polia alta de costas
• Triceps Coice Cross Corda
• Desenvolvimento Máquina
• Abdominais Frontais
• Abdominais Oblíquos

Eu tiraria esse Fly, esses dois pra tríceps e esse Desenvolvimento máquina.

Supino reto, inclinado e um Crossover que já está bom.

Tríceps no banco e Paralela.

Desenvolvimento com halteres e/ou Militar para ombro.

Ontem foi o seguinte:

Terça-feira
10' de Elíptico (acabei esquecendo e fiz 2.5km de esteira novamente)
Panturrilhas no Leg Press Machine
Afundo no Smith Press
Cadeira Adutora
Cadeira Extensora Unilateral
Extensão Joelho Cross
Paravertebral