Meet - dia de tirar as RMs

RMs anteriores

-Squat: 120kg

-Bench: 80kg

-Deadlift: 145kg

Squat:

-1º pedida: 120kg

-2º Pedida: 128kg

-3º Pedida: 134kg - PR

Bench

-1º Pedida: 80kg

-2º Pedida: 88kg

-3º Pedida: 96kg - PR

Deadlift

-1º Pedida: 160kg - PR

-2º Pedida: 170kg - PR

-3º Pedida: 180kg - NOVO PR !

Total: 410kg @ Bodyweight 79,5kg - Wilks 281.014

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Bom, resultado foi espetacular. O instrutor da academia (abraço Luan!) foi meu spotted no agachamento e no supino. Bati PR nos 3 lifts e obtive um excelente resultado no supino, lift no qual eu estava estagnado. Em 12 semanas, obtive os seguintes aumentos

-Squat: 14kg

-Supino: 16kg

-Terra: 35kg

No agachamento poderia ter colocado mais carga, não fui realmente ao meu limite, talvez 138-140kg seriam a carga ideal. Nos outros 2 lifts, fui até o limite. O progresso no terra foi absurdo, cheguei a me questionar se os 145kg eram realmente minha RM anterior, mas, enfim, acredito que eram realmente 145kg.

Estou realmente feliz com essa mistura que fiz juggernaut + 531. Abordei o principal ponto fraco do juggernaut (falta de lifts pesados nas primeiras 6 semanas) utilizando o 531, e, associando ambos, desenvolvi força e hipertrofia e algum condicionamento. O progresso foi muito bom ao meu ver.

Vídeos

2º pedida do Squat

https://www.youtube.com/watch?v=Dg3GS7S68hE&feature=youtu.be

3º Pedida do Terra - aqui a lombar arredondou demais, mas para 1 RM é normal.

https://www.youtube.com/watch?v=rwieYyJ88ZM&feature=youtu.be

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Bom, agora começo um novo treinamento. Segue a planilha já periodizada e com a carga incluída:

Total de repetições por semana:

Sobre o novo treinamento

-não farei levantamento terra: quero focar na técnica e progressão do agachamento. Além disso, meu terra vai desenvolver por carry over do squat.

-Usei uma mistura de vários treinamentos aqui: starting strength (fullbody com squat 3x/semana) + metodologia do sheiko e do johnnie candito (1º primeira semana adaptação, 2º semana volume altíssimo com trabalho para hipertrofia, 3-4-5º semanas foco em força e 6º semana peak). Periodização pendular.

-escolha e progressão das cargas: peguei minhas RM e utilizei 90% delas. Então acrescentei +2kg em cada lift da 1º a 3º semana e mais 4kg em cada lift da 4º a 6º semana e seguirei acrescentando carga nesse modelo.

Por fim, montei esse treino pensando em 2 possibilidades: posso tirar minhas RM's na 7º semana ou refazer todo o ciclo novamente, só acrescentando +2kg e +4kg conforme a semana em que estiver treinando. Além disso, montei esse treino para segui-lo por muito tempo, algo próximo de 24-36 semanas de treinamento.

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Os demais que comentaram no tópico, amanha eu vejo esses comentários com calma.

Abraço!

Acompanhando aqui, gostei do seu modelo de treino.

Proxy, vc faz mobilizações? Quais exercícios tens feito p core?

baita evolução, usou quantas de % pra fazer as pedidas?

Parabéns pelas novas meet max. Esse Terra com certeza dava mais cara, foi muito rapido pra ser 1RM. Tentaria uma 4a pedida e 5a pedida.

Proxy, vi que vc usa bastante o pause bench, tava pensando em incluir ele no dia de supino leve, fazer algo como 3x8 + 2 séries de supino inclinado com halteres, ou até 5x10 só de pause bench, pra ver se meu supino melhora, já que eh um lift atrasado....o que vc acha de usar ele nesses dias de bench leve?

abc

Olha meu velho, não sou muito a favor do supino inclinado. Minha escolha de exercícios, para o peito, em ordem:

-Pause Bench

-Floor press

-2 board press

-Dips

A exceção das paralelas, a qual eu acho interessante fazer high reps (não que não seja possível fazer low reps nelas), os demais, na minha visão, são exercícios low reps. Portanto a sugestao 5x5 80% que foi dada é uma excelente alternativa ao meu ver.

Acompanhando aqui. Vejo que temos algumas coisas em comum na abordagem do treino.

Estou planejando minha periodização para 2015 e lendo/relendo algumas obras sobre o tema.

Posta depois o resultado do "mock meet"

Beleza brother, bem-vindo =)

Meu treino 5/3/1 atual utiliza as 6 séries 5/3/1 usuais e depois vou para uma variação do Boring But Big, que é 5 x 5 com 80% da TM. Obtive até o momento ótimas melhorias desta forma. Todas as repetições deste BBB são com pausa.

Sinto que terei muita evolução ainda neste modelo.

Tenho pouco tempo para treinar então este modelo faz com que eu fique no power rack as 11 séries direto, não tenho que trocar de local na academia e ganho rapidez somada a melhorias na forma de execução.

De todas as variações antigas criadas em cima do antigo 531 (BBB, periodiozation biblel, i'm not jackshit), a BBB sem dúvida é a melhor. O treino todo é feito em cima de compostos e esse é o principal motivo porque essa é a melhor variação. Eu só mudaria a carga, que é feita com 50% 5x10 pela template original.

Vou acompanhar

Beleza brother, bem-vindo =)

Acompanhando aqui, gostei do seu modelo de treino.

Proxy, vc faz mobilizações? Quais exercícios tens feito p core?

Olá, bem-vinda =)

Se tiver duvidas quanto ao modelo de treino, é só perguntar.

Sobre as mobilizações, faço elas 10-15 minutos antes de começar a treinar. Faço uma mistura do Agile8 do DeFranco + mobilizações para o tornozelo, já que meu agacho é high bar. Se quiser seguir essas rotinas, siga os videos abaixo.

Sobre exercícios para o core, fiz no início da mistura juggernaut +531, depois abandonei porque estava com dores nas lombar e precisa diminuir o volume do treino. Fazia Hanging Leg Raise 3x10 com 4-6-8kg, dependendo do momento em que estava treinando, e fazia Abwheel. Eventualmente side bend e russian Twist eram feitos também.

Nesse novo treino que começo, vou treinar o core novamente, mas de forma mais rapida. Será 3x10 Hanging Leg raise + 3x10 russian twist e 3x10 Side bend + 3x10 weighted crunch.

Se tiver duvida quais exercícios fazer para o core ou como treiná-lo, é só pedir.

baita evolução, usou quantas de % pra fazer as pedidas?

Vlw brother.

Essas pedidas minhas não foram exatamente o padrão, porque objetive uma evolução muito grande e acabei saindo do modelo mais adequado de tirar as RMs. Andei lendo sobre isso e normalmente as pedidas são:

-1º 92-93%

-2º 98-99%

-3º 104-105%

Parabéns pelas novas meet max. Esse Terra com certeza dava mais cara, foi muito rapido pra ser 1RM. Tentaria uma 4a pedida e 5a pedida.

Vlw irmão. Sim a barra subiu fácil, mas a execução não ficou tão boa. Poderia ter colocado 190kg, mas a lombar iria arredondar ainda mais.

Editado 14/06/2014 às 13:33 06/14, 2014 por proxy

Proxy, obrigada pelos vídeos,não conhecia essas mobilizações e vou incorpora-las as minhas.

Quanto ao core, eu faço o plank,abwheel e um com uma bola nos pés.. Não lembro o nome. Acha que esta de bom tamanho? Devo colocar mais ou tirar algum?

cheguei proxy o/

vou acompanhando aqui seu diario \o/

abraço !

Proxy, obrigada pelos vídeos,não conhecia essas mobilizações e vou incorpora-las as minhas.

Quanto ao core, eu faço o plank,abwheel e um com uma bola nos pés.. Não lembro o nome. Acha que esta de bom tamanho? Devo colocar mais ou tirar algum?

Ainda sobre os alongamentos, nesse video o agile 8 está completinho e com uma imagem bem melhor.

Sobre o core: não sou muito fã de exercícios isométricos para o core, como o Plank. Não que eles sejam ruins, muito pelo contrário, até porque quem treina calistenia tem um excelente core e faz muitos planks e isometria para o core. No entanto, prefiro outros exercícios porque acho mais simples progredir a carga. Sobre a quantidade de exercícios: não existe um número X de exercícios adequados para o core, de modo que se você não estiver fazendo esse numero X você está errado. O que existe são padrões de movimento para o treinamento de core. O Jason Blaha recomenda esse modelo de treinamento como complementar ao agachamento e ao terra:

-algum tipo de flexão abdominal/crunch

-algum tipo de front plank, se possivel com peso adicional

-algum tipo de side plank

Esses 3 movimentos estão de bom tamanho. Porque eu não estou fazendo nenhum plank? Porque, como falei, acho mais fácil progredir a carga. Além disso, se a pessoa realmente quer treinar com isometria, eu recomendo que faça o treinamento respeitando a seguinte biomecânica: um movimento antiextensão do abdome, um movimento antirotação do abdome, um movimento anti-rotação lateral do abdome, um movimento de flexão do abdome com o quadril em posição neutra.

Sobre sua escolha de exercícios: está de bom tamanho os exercícios.

cheguei proxy o/

vou acompanhando aqui seu diario \o/

abraço !

Beleza brother, bem-vindo =)

Editado 14/06/2014 às 14:48 06/14, 2014 por proxy

parabéns pelas novas PRs!

terra decolou haha

sobre o seu treino novo, eu não acho que seu terra vai se desenvolver com o carryover do agacho.. ainda mais se você extender esse treino por 24-36 semanas como disse..

sei lá, pra mim não faz sentido você ficar bom em um movimento sem praticá-lo.. além da força muscular existe a técnica também né

minha forma no terra convencional piorou muito ficando apenas 1 mês sem terrar, consigo nem imaginar o que aconteceria se eu ficasse 9 uehauhea

vou querer ver os resultados!

tem feito os supinos todos pausados ? essa PR foi pausada ?

bons treinos nessa nova periodização!

parabéns pelas novas PRs!

terra decolou haha

sobre o seu treino novo, eu não acho que seu terra vai se desenvolver com o carryover do agacho.. ainda mais se você extender esse treino por 24-36 semanas como disse..

sei lá, pra mim não faz sentido você ficar bom em um movimento sem praticá-lo.. além da força muscular existe a técnica também né

minha forma no terra convencional piorou muito ficando apenas 1 mês sem terrar, consigo nem imaginar o que aconteceria se eu ficasse 9 uehauhea

vou querer ver os resultados!

tem feito os supinos todos pausados ? essa PR foi pausada ?

bons treinos nessa nova periodização!

Vlw!

Sim, fiz uma pausa na parte baixa do movimento. O lift grindou muito, a barra não fez um trajeto exatamente vertical, mas o lift saiu. Tenho feito todos os supinos pausados.

Sobre o terra: cara eu acho que meu terra vai subir sim. Não tenho duvidas que ele subiria muito mais se treinar ele, no entanto acho que ele vai subir sim. Resolvi treinar só squats porque meu squat não acompanhou meu terra. Pretendo fazer 4 ciclos desse treino e depois incorporar pause deadlifts.

Editado 14/06/2014 às 21:26 06/14, 2014 por proxy

E aí Proxy, parabéns pelos PR's!

Teu agacho ta muito bom, ATG com essa carga tá otimo. Se tu fizesse low bar daria uns 15kg a mais tranquilo.

Não tem video do supino né? Na proxima grava tbm.

flw

Parabéns pelos PR grande Proxy!!

E aí Proxy, parabéns pelos PR's!

Teu agacho ta muito bom, ATG com essa carga tá otimo. Se tu fizesse low bar daria uns 15kg a mais tranquilo.

Não tem video do supino né? Na proxima grava tbm.

flw

Iai palitera, vlw =)

Eu preciso rever meu setup no low bar. Me sinto muito desconfortavel na posição de low bar.

Nops cara, não gravei o supino. Mas o proximo vou gravar, certamente!

Abraço!

Parabéns pelos PR grande Proxy!!

Vlw meu brother =)

Parabens pelas PR's ein mano. Eu só acho que seria interessante você por algum trabalho pro Terra, como SLDLs ou algum exercício similar, ainda que você fique todo esse período sem executar o lift de competição.

Proxy, obrigada mais uma vez pelos vídeos e os esclarecimentos quanto aos exercícios para abs.

Aproveitando o post acima, já tentou fazer o terra sumô?

Editado 15/06/2014 às 22:21 06/15, 2014 por Fabininja

Parabens pelas PR's ein mano. Eu só acho que seria interessante você por algum trabalho pro Terra, como SLDLs ou algum exercício similar, ainda que você fique todo esse período sem executar o lift de competição.

Vlw Danilo

Hm...Vou mandar 6-12 semanas nesse modelo depois revejo a ideia de adicionar novamente o terra. Ai pretendo adicionar pause deadlifts ou double pause deadlifts. Meu squat ficou muito pra tras em comparação ao terra e quero buscar essa diferença. Queria terminar o ano agachando 2xBW.

Proxy, obrigada mais uma vez pelos vídeos e os esclarecimentos quanto aos exercícios para abs.

Aproveitando o post acima, já tentou fazer o terra sumô?

Já fiz e acho um excelente lift. Recomendo fazer terra sumo mais alto, algo entre 5 a 10cm mais alto (já considerando o uso de anilhas olímpicos, que tem 23cm de raio/46cm de diâmetro).

Editado 16/06/2014 às 10:14 06/16, 2014 por proxy

Você acha o terra um exercício substituível?

Você acha o terra um exercício substituível?

Sim. Embora o Terra seja um exercício que constroi força de uma forma geral, eu acredito que ele é um exercício substituível. Motivos:

-o Westside Barbell não possui o terra em seu treinamento, de modo que agachamentos, box squats e jump squat (+ variações) são trabalhados.E mesmo sem terrar, o lift sofre carry over importante (talvez isso explique porque o box squat ganhou tanta popularidade nesse modelo de treinamento).

-o terra é um exercício muito desgastante. Fazer 5x5 do terra com >80% é cansativo pra caramba. Isso acaba impedindo um bom treinamento dos outros movimentos do dia. Além disso, o lift é trabalhoso inclusive pra preparar a barra, desmontar tudo é trabalhoso (isso é particular e estou levando em consideração porque meu tempo de treinamento ficará mais restrito daqui a 2-3 semanas).

-em todas as templates que se encontra agachamento + terra no mesmo dia, o terra é sempre o segundo exercício. Através disso é possível concluir que o agachamento é priorizado. Ainda nessa linha de prioridade, alguns treinamentos como stronglifts e Texas Method priorizam bem mais o agachamento. O modelo de treinamento do Dan Green também utiliza essa metodologia, de modo que ele terreia, em média, somente 1 dia da semana (frequentemente é na sexta). Inclusive, há mais volume de Stiff e Deficit stiff do que terra em si no treinamento dele.

Além disso, andei observando todos os meus vídeos de levantamento terra e cheguei a conclusão de que não terreio com qualidade.. Não é uma execução tão comprometida, mas poderia ser bem melhor. Associado a isso, meus squats estão bem pra tras. Todo esse contexto me leva a trabalhar mais squats e trabalhar a técnica do levantamento terra atraves de pause deadlifts.

Acompanhando grande proxy!!

Sim. Embora o Terra seja um exercício que constroi força de uma forma geral, eu acredito que ele é um exercício substituível. Motivos:

-o Westside Barbell não possui o terra em seu treinamento, de modo que agachamentos, box squats e jump squat (+ variações) são trabalhados.E mesmo sem terrar, o lift sofre carry over importante (talvez isso explique porque o box squat ganhou tanta popularidade nesse modelo de treinamento).

-o terra é um exercício muito desgastante. Fazer 5x5 do terra com >80% é cansativo pra caramba. Isso acaba impedindo um bom treinamento dos outros movimentos do dia. Além disso, o lift é trabalhoso inclusive pra preparar a barra, desmontar tudo é trabalhoso (isso é particular e estou levando em consideração porque meu tempo de treinamento ficará mais restrito daqui a 2-3 semanas).

-em todas as templates que se encontra agachamento + terra no mesmo dia, o terra é sempre o segundo exercício. Através disso é possível concluir que o agachamento é priorizado. Ainda nessa linha de prioridade, alguns treinamentos como stronglifts e Texas Method priorizam bem mais o agachamento. O modelo de treinamento do Dan Green também utiliza essa metodologia, de modo que ele terreia, em média, somente 1 dia da semana (frequentemente é na sexta). Inclusive, há mais volume de Stiff e Deficit stiff do que terra em si no treinamento dele.

Além disso, andei observando todos os meus vídeos de levantamento terra e cheguei a conclusão de que não terreio com qualidade.. Não é uma execução tão comprometida, mas poderia ser bem melhor. Associado a isso, meus squats estão bem pra tras. Todo esse contexto me leva a trabalhar mais squats e trabalhar a técnica do levantamento terra atraves de pause deadlifts.

Concordo que o terra é bem desgastante, no meu treino eu só faço 1x. Estava lendo um tópico hoje e vi que o terra parece ser bem mais lesivo que o agacho, se quiser, da uma olhada nesse tópico aqui :https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158791-dores-na-lombar-preocupado-com-os-treinos/

Uma questão que veio agora, posso estar falando besteira, mas veio a duvida.. O terra trabalha bem os posteriores não? Se eu parasse de fazer o terra, teria que fazer os dois modelos de squats, o high e o low? Viajei?

Terra 5 x 5 @ 80%, posso dizer por experiência própria, não é desgastante, é destruidor. Quando saí do template original do boring but big 5 x 10, achei que estava de boa indo para 5 x 5 @ 80%...

Saio MORTO. Faço o good morning por reflexo depois.

A quem viu os vídeos postados pelo Proxy acima e se interessa por squat ATG, façam o alongamento de dorsiflexão mostrado. Estou fazendo há algum tempo e tive ótima evolução.

Sim, o terra trabalha muito bem os posteriores, é um exercício quadril-dominante. As costas também são recrutadas, no entanto a força é isométrica porque não há encurtamento das fibras do upperback.

Se você parasse de fazer o terra e fizesse somente squats, você ainda assim teria estímulo suficiente na região posterior dos membros inferiores, mesmo fazendo somente high bar. Uma prova bem simples disso é o Strong Lifts. Boa parte de quem fez/faz stronglifts nem sabe que existe low bar e high bar.

Acompanhando grande proxy!!

Beleza brother, bem-vindo =)

Editado 16/06/2014 às 00:54 06/16, 2014 por proxy

Sim, o terra trabalha muito bem os posteriores, é um exercício quadril-dominante. As costas também são recrutadas, no entanto a força é isométrica porque não há encurtamento das fibras do upperback.

Se você parasse de fazer o terra e fizesse somente squats, você ainda assim teria estímulo suficiente na região posterior dos membros inferiores, mesmo fazendo somente high bar. Uma prova bem simples disso é o Strong Lifts. Boa parte de quem fez/faz stronglifts nem sabe que existe low bar e high bar.

Beleza brother, bem-vindo =)

Sim, achei que fazendo apenas um tipo de squat eu poderia deixar os posteriores de lado.. Dei uma viajada eu acho haushuahs

acompanhando e aprendendo

teve uma discussão sobre o pq que a WSB deixa de lado o terra a um bom tempo atraz no forum, os principais pontos foram que na WSB a maioria competi na categoria equipado, terra nao tem algum equipe que de carry over, logo eles nao precisam focar nesse exercicio e sim no supino e no agacha onde o aumento de cargas vai ser muito maior

teve uma discussão sobre o pq que a WSB deixa de lado o terra a um bom tempo atraz no forum, os principais pontos foram que na WSB a maioria competi na categoria equipado, terra nao tem algum equipe que de carry over, logo eles nao precisam focar nesse exercicio e sim no supino e no agacha onde o aumento de cargas vai ser muito maior

Na verdade na verdade, algumas vezes eles acabam utilizando o terra e adicionando correntes e bandas, e isso muda o peso da carga como o ROM do exercício. Mas enfim, essa é informação é nova pra mim e não sabia disso. Mandou bem Debew.

acompanhando e aprendendo

Opa, bem-vindo(a)? =)

______________

Há um tempo atras postei no topico das melhores dicas para naturais que lean gains é uma besteira e tal. Me crucificaram. Postei há algumas páginas atras que talvez fizesse lean gains, mas depois reestudei alguns aspectos e realmente confirmei que era besteira e, inclusive, postei algum outro link falando como esse metodo de nutrição é bullshitagem. Bom, aqui segue mais uma confirmação daquilo que eu já havia dito: lean gains é um mito.

acompanhando e aprendendo

Acompanhando e aprendendo ²

Pause deadlift... aquela travadinha de 2 seg. nos joelhos que deixa o que já é muito difícil ainda pior... hehehe.

teve uma discussão sobre o pq que a WSB deixa de lado o terra a um bom tempo atraz no forum, os principais pontos foram que na WSB a maioria competi na categoria equipado, terra nao tem algum equipe que de carry over, logo eles nao precisam focar nesse exercicio e sim no supino e no agacha onde o aumento de cargas vai ser muito maior

ouvi dizer isso tb.Qnd eles fazem DL, mts vezes é movimento imconpleto ou alguma variacao.O louie c n me engano diz bastante disso d subir o DL sem fazrr dl, acho q isso tem a ver msm com a categoria deles.Tem um video q a marilia fala um pouco sobre isso, ela diz q caso va fazer esse esquema, n deve se deixar o gesto completo d lado.Ela fala q a wsb faz isso pq é bom pra eles, pelo modo q competem

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Tá ficando fortin hein?