Hand Grip 2014

[Visitante usuario_deletado343434]

Então pessoal

O treinamento de pegada tem crescido bastante no fórum, existem dezenas de foristas que realizam treinamento de pegada apartado do treinamento principal, com rotinas e protocolos próprios. A maioria treina pegada para melhorar seu esporte principal como powerlifting, powerbuilding e artes marciais, mas não é só isso, também é uma ótima forma de manter saudável suas mãos, pulsos, antebraço e cotovelos.

Vamos reunir num tópico somente, todas as dicas, gambiarras, livros, vídeos e sites relacionados a este treinamento que estão espalhados pelo fórum.

Por favor, caso você queira, diga a quanto tempo você treina pegada e o seu histórico de treinamento, qual o seu objetivo, quais as suas deficiências, como anda sua força das mãos, qual a sua rotina, como é o seu protocolo, quais exercícios que você gosta e acha indispensável, quais as suas gambiarras, etc. Fique a vontade para contribuir, poste suas invenções, gambiarras e brinquedinhos.

[Visitante]

obs.: e no F.A. tbm

[Priest.]

Bacana!

A única coisa que faço as vezes é Hanging na barra fixa. Pretendo começar a anotar tempos e fazer um controle maior nesse ano.

E é bom o pessoal ver o tópico pra quem sabe trocar aqueles treinos meio bobos de antebraço que se vê por aqui por uma coisa melhor como: pegada.

[Gabriel138]

Bacana!

A única coisa que faço as vezes é Hanging na barra fixa. Pretendo começar a anotar tempos e fazer um controle maior nesse ano.

2

Vou deixar aqui um tag para acompanhar esse tópico!preciso melhorar muito a pegada!

[Visitante]

Boa ideia esse negócio de diário coletivo

Não tenho muito a acrescentar, mas talvez eu seja um caso interessante. Recentemente, tive uma lesão no antebraço treinando fingers pull-ups. Na época eu pensei que era uma boa ideia para treinar a pegada, mas me fodi. Já consigo faz puxadas, mas nota-se uma certa fraqueza em relação ao outro braço. Em certos dias até dá uma dor no local da lesão.

Durante as primeiras semanas pós-lesão, fiz crush grip com bolinha de tênis e também wrist curls... Atualmente, não consegui me firmar em um novo treino pois tive uma intoxicação alimentar nas festas. Bem, além do meu treino de BW com flexões, puxadas, statics, estou com um trenó agora. Não sei se ajuda muito a pegada, acho que pode ser a boa. De interessante mesmo, tenho um sandbag não muito pesado que uso para fazer swings. Fazer no saco é bem mais foda para o antebraço, é como se você usasse toalha no kettlebell, acho que isso pode ajudar bastante.

[proxy]

Captains of Crush acho uma das melhores opções para treinar pegada

https://www.google.com/search?q=captains+of+crush&espv=210&es_sm=93&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=y5_EUsulEo6gkQeXwICICQ&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1366&bih=642#facrc=_&imgdii=_&imgrc=n6KKL79IwWJqpM%3A%3BnxFE9RL5lZ1dgM%3Bhttp%253A%252F%252Fbretcontreras.com%252Fwp-content%252Fuploads%252Fironmind_captains_of_crush_hand_grippers.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fbretcontreras.com%252Fhow-i-finally-deadlifted-12-plates%252F%3B502%3B356

Fatgripz é uma opção cara, mas existe caseira, conforme o Gremista havia orientado:

https://www.youtube.com/watch?v=ANWZyQcvk8g

https://www.youtube.com/watch?v=MQflQjdev10

Krow-rows tbm é excelente que além de abordar o upper back, também auxilia a desenvolver a pegada

Existe um exercício que não lembro exatamente o nome, no qual você rola a barra na palmão da sua mão e depois contra os dedos, retornando a barra para a palmão.

E o nosso querido levantamento terra

Edit: nenhum deles é um treinamento específico para pegada (excetuando o Captains of Crush), mas trabalham a pegada de forma bem satisfatória.

Editado Janeiro 1, 2014 às 23:13 por proxy

[Visitante usuario_deletado343434]

Para mim, o grande divisor de águas, que me fez repensar todo o meu treinamento, foi o Treinamento Dinossauro, recomendo muito a leitura, está traduzido pelo Iceman.

Rapidamente eu percebi que minha mão direita era absurdamente mais forte que a mão esquerda, este foi o estopim para o meu treinamento de Hand Grip. Como eu estava migrando de esporte, de BB para Powerlifting, naturalmente o treinamento foi se encaixando. A principio eu queria apenas diminuir essa diferença entre mãos, mas depois pesquisando sobre o assunto tu começa a conhecer um novo mundo, um esporte muito subestimado e um treinamento que acaba por ser fundamental para todos.

Faz 1 ano e meio que faço um treino exclusivo de Hand Grip. Quando eu treinava SL, por 1 ano meu protocolo era dsdn, com 4 exercícios por treino, então acabava treinando 4x numa semana e noutra 3x.

Agora mudei o treino para 3x semana com 4 exercícios, mas claramente o desempenho da pegada caiu.

Conforme o diário for se desenvolvendo eu contribuo mais

[Johnn]

Bom,sempre treinei pegada por causa do basquete.

Um jogador de basquete sem uma pegada de ''qualidade'' acaba pecando em tudo.

Um exercício básico e eficiente era ficar ''esmagando'' uma bola de tênis.

Isso fez com que eu conseguisse segurar a bola com uma mão de forma muito fácil,inclusive em movimento...

Towel Pull Ups são de grande ajuda .

Farmer walk .

Nunca comprei um Hand Grip.Porém,é algo que eu me interesso muito.

Já pensei em importar,mas sempre esqueço hehe

Tenho um Pdf voltado para isso.

Treinos completos.

Quando eu achar eu posto aqui.

Edit: Esqueci de falar sobre fazer flexões com a ponta dos dedos.

Editado Janeiro 1, 2014 às 23:26 por Johnn

[Visitante]

Também faço esse exercício aqui, é uma boa:

https://www.youtube.com/watch?v=A3RKy7PxsRE

Editado Janeiro 1, 2014 às 23:37 por Visitante

[FELLIPE ASSIS]

bom, já que eu não tenho o fat gripz eu uso um cano de PVC marrom de 50mm, dentro de uma barra fixa e faço treino de pegada cronometrada.

faço o clock grip, esse eu fiz de cano de metal de 50mm de diametro

faço tbm o pinch block, porem o meu eu fiz de metalon de 3 polegadas

faço tbm o wrist roller, com cano de 50mm de pvc marrom

o proximo aparato q pretendo fazer é o Beam fat bar

as medidas hehehe

e é isso, se eu achar algo ou criar postarei aqui

[proxy]

Para mim, o grande divisor de águas, que me fez repensar todo o meu treinamento, foi o Treinamento Dinossauro, recomendo muito a leitura, está traduzido pelo Iceman.

Rapidamente eu percebi que minha mão direita era absurdamente mais forte que a mão esquerda, este foi o estopim para o meu treinamento de Hand Grip. Como eu estava migrando de esporte, de BB para Powerlifting, naturalmente o treinamento foi se encaixando. A principio eu queria apenas diminuir essa diferença entre mãos, mas depois pesquisando sobre o assunto tu começa a conhecer um novo mundo, um esporte muito subestimado e um treinamento que acaba por ser fundamental para todos.

Faz 1 ano e meio que faço um treino exclusivo de Hand Grip. Quando eu treinava SL, por 1 ano meu protocolo era dsdn, com 4 exercícios por treino, então acabava treinando 4x numa semana e noutra 3x.

Agora mudei o treino para 3x semana com 4 exercícios, mas claramente o desempenho da pegada caiu.

Conforme o diário for se desenvolvendo eu contribuo mais

Muita gente cita que o Dinosaur Training faz 2 coisas

1) desenvolve seu upperback (afinal, você está sempre pegando coisas do chão)

2) desenvolve sua pegada

[TheyCallMePeter]

Johnn, fora o fortalecimento da pegada, tem algo a mais pra falar sobre o Towel Pull Ups ou fica mais por isso mesmo? to pensando em inclui-lo em minha rotina

abraço!

Editado Janeiro 2, 2014 às 01:29 por TheyCallMePeter

[Priest.]

Johnn, fora o fortalecimento da pegada, tem algo a mais pra falar sobre o Towel Pull Ups ou fica mais por isso mesmo? to pensando em inclui-lo em minha rotina

abraço!

Na minha humilde opinião, ele é um Chin Up com um detalhe a mais. Portanto além da pegada, também tem o negócio da puxada em geral (bíceps, dorsais, antebraço, etc). Ótimo exercício!

@edit: alguém tem alguma dica pra Rope Climbing? Tentei há um tempo atrás (sem os pés) mas não consegui quase nada.

Editado Janeiro 2, 2014 às 01:39 por Priest.

[Visitante usuario_deletado1423]

Desculpe a pergunta boba, mas... Qual a vantagem de usar o aumento "quadrado" e não "redondo"?

[Visitante]

Desculpe a pergunta boba, mas... Qual a vantagem de usar o aumento "quadrado" e não "redondo"?

Fortalecer o dedão.

Na minha humilde opinião, ele é um Chin Up com um detalhe a mais. Portanto além da pegada, também tem o negócio da puxada em geral (bíceps, dorsais, antebraço, etc). Ótimo exercício!

@edit: alguém tem alguma dica pra Rope Climbing? Tentei há um tempo atrás (sem os pés) mas não consegui quase nada.

Nunca tive oportunidade de testar, mas para conseguir ir melhor nele, o negócio é treinar barra com uma mão segurando na barra e outra numa corda/toalha.

[Gui312]

Eu nunca treinei pegada de verdade, comecei a fazer umas barras com toalha e uns plate pinch agora, mas nunca soube se realmente faz diferença.

Vocês acham realmente que o average joe precisa treinar pegada individualmente mesmo para ter bons levantamentos?

[Priest.]

Eu particularmente acho que pra fortalecer pegada o melhor é Deadlift e mais Deadlift e mais Deadlift, mas se há tempo e oportunidade pra inserir algo específico a mais, que se faça.

[TheyCallMePeter]

curti as variaçoes:

uma variaçao de terra fodida pra pegada, marca do nosso grande Jon Páll (21 anos de falecimento no proximo dia 16):

[Visitante usuario_deletado1423]

Eu particularmente acho que pra fortalecer pegada o melhor é Deadlift e mais Deadlift e mais Deadlift, mas se há tempo e oportunidade pra inserir algo específico a mais, que se faça.

Pense assim, o desenvolvimento do seu antebraço só realizando deadlift nunca acompanha o potencial dos outros membros requisitados. Tanto que se você usar straps, suas cargas aumentam consideravelmente.

Usando outros métodos para fortalecer o antebraço, você pode executar com um maior aproveitamento seu deadlift.

Editado Janeiro 2, 2014 às 02:10 por Kaio Amaral

[Visitante usuario_deletado343434]

obs.: e no F.A. tbm

O que seria F.A?

bom, já que eu não tenho o fat gripz eu uso um cano de PVC marrom de 50mm, dentro de uma barra fixa e faço treino de pegada cronometrada.

faço o clock grip, esse eu fiz de cano de metal de 50mm de diametro

faço tbm o pinch block, porem o meu eu fiz de metalon de 3 polegadas

faço tbm o wrist roller, com cano de 50mm de pvc marrom

o proximo aparato q pretendo fazer é o Beam fat bar

as medidas hehehe

e é isso, se eu achar algo ou criar postarei aqui

Boas gambiarras, o wrist roller eu faço com toalha, o que acaba sendo um towell roller.

Desculpe a pergunta boba, mas... Qual a vantagem de usar o aumento "quadrado" e não "redondo"?

Na verdade as thick bar são treinamentos de OPEN HAND, para fortalecimento do dedão e a variedade de apertos é sempre fundamental pois as mãos são sui generis na questão de inserções nervosas, tendões, ligamentos e músculos. Faz muita diferença para o treinamento de pegada a variedade no treinamento.

Eu nunca treinei pegada de verdade, comecei a fazer umas barras com toalha e uns plate pinch agora, mas nunca soube se realmente faz diferença.

Vocês acham realmente que o average joe precisa treinar pegada individualmente mesmo para ter bons levantamentos?

Sim, o average Joe vai querer progredir nas cargas e vai chegar uma hora que a pegada será um fator limitante, lembre-se que você é tão forte quanto seu elo mais fraco, sem contar que o treinamento de pegada é um treinamento totalmente funcional, tu usa as mãos todos os dias para as mais diversas atividades e treinar todo o conjunto, dedos, mãos, pulsos, antebraço e cotovelos é preventivo e regenerativo para os treinamentos principais.

[Priest.]

lembre-se que você é tão forte quanto seu elo mais fraco

Ta aí uma coisa pra ser lembrada.

[busarello]

Salve.

Vou tomar a liberdade de bostejar postar sobre algumas coisas que já foram ditas:

01 - Para que treinar pegada?

Simples, para pegar as coisas.

O "average joe" não vai ter nenhum benefício imediato e mensurável a curto prazo fazendo isso, fato.

Mas quem pensa em manter um corpo funcional por MUITO tempo precisa se concentrar justamente nestes elos fracos. Core, antebraço, ligamentos, tendões, flexibilidade / mobilidade, etc.

02 - Hand Grip

Citaram o CoC como uma boa opção para treinar pegada. Discordo. São ótimos exemplares deste tipo de equipamento, embora eu particularmente prefira o vulcan. Mas fica muito por treinar. Pegada é muito mais do que apertar as coisas...

Uma vantagem do CoC (frente a outros grips, inclusive o Vulcan) é a "textura": ele exige bastante da pele, a ponto de ser MUITO desconfortável para quem acostumou a treinar de luvas.

03 - Fat Gripz

Isso é algo que custa bastante dinheiro e é MUITO barato. Claro, dá para "improvisar", mas tendo condições vale a pena mesmo ter um par destes brinquedos. Impressionante como qualquer exercício que envolve puxar muda com ele (na verdade até o supino muda...). E, para quem treina em academia, SEMPRE tem alguém querendo "testar" e pagando mico. SEMPRE...

Há outros brinquedos parecidos. O Grip4orce é, na minha opinião, a evolução natural dele. Enquanto o primeiro simplesmente aumenta o diâmetro da barra, o outro exige que você o mantenha fechado.

[TsuG]

Vou marcar aqui para acompanhar o assunto.

Pergunta, isso nao deveria estar na seção de treinamento ao invez de diario?

[Geizer]

O que acham de utilizar o farmwalker para fortalecer a pegada?

Venho utilizando o farm com trapbar a uns 3 meses com esse fim, para engrossar a barra eu cortei uma mangueira de jardim que tava parada aqui, cortei alguns centímetros, depois fatiei ao meio, e prendi a barra com braçadeiras, dá pra deixar com a largurar que quiser, é só por mais pedaços em volta da barra.

[busarello]

Vou marcar aqui para acompanhar o assunto.

Pergunta, isso nao deveria estar na seção de treinamento ao invez de diario?

Nós tentamos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/148239-could-you-handle-it/

[this is TRANCE]

Estou atrás de uns exercícios de pegada, eu sinto uma pegada muito flácida na mão esquerda, mas parece ser só nos três últimos dedos, até mesmo no exercício Kroc Row, com a mão direita eu consigo executar normalmente, com o mesmo peso, já na esquerda ele meio que resbala nas ultimas repetições, e não é por falta de força. Já fiz alguns treinos com anilhas mas não resolveram, quem tiver alguma dica, por favor.

[Visitante usuario_deletado343434]

A variedade de exercícios para o treinamento de hand strenght é gigantesca e certamente qdo a gente monta uma rotina, ficaram de fora vários exercícios, isso é bem comum. Eu sou a favor da variedade, porque num exercício de pinch tu pode ser muito bom, mas se mudar a ferramenta a força da mão cai absurdamente para o mesmo exercício, impressionante. Por isso que vocês vão ver várias ferramentas para pinch, grip e open hand.

O meu treino atual é ABCDEFGHI, cada treino contém 4 exercícios, cada exercício com uma finalidade diferente.

Treino de hoje - treino A - duração 28 min

1-Open hand band 3x10 2 min

Eu tento sempre colocar como primeiro exercício a extensão de dedos, pelo que li até hoje, ele ajuda na prevenção da síndrome do túnel carpal, sem falar que você tem que treinar os músculos antagonistas, não basta fazer crunch.

2-Rotação do pulso 3x5 2min

Para treinar a pronação e supinação da mão.

3-towel roller 1kg 2x

É igual ao wrist roller, mas com uma toalha de rosto e 1kg na ponta. Vou enrolando com 1 mão de pé em cima de 1 banco.

4-Vulcan lvl 1 com mola preta 3x5 2 min

https://www.youtube.com/watch?v=vpIGbqQI84Q

[Priest.]

Hoje aumentei o diâmetro da pegada com uma técnica um tanto rudimentar, mas antes um gambiarra do que nada. Não fiz nenhum treino específico, mas usei pro supino.

1 - Dois pares de luvas de motocross, grossas e velhas de preferência.

2 - É só envolver-las na barra de modo que aumente a "grossura" pra pegada.

3 - Também é bom porque precisa segurar firme pras luvas não escorregarem.

Antes isso do que nada! Se ganha alguns centímetros a mais na pegada.

Editado Janeiro 2, 2014 às 23:57 por Priest.

[Visitante usuario_deletado343434]

curti as variaçoes:

uma variaçao de terra fodida pra pegada, marca do nosso grande Jon Páll (21 anos de falecimento no proximo dia 16):

Muito boas essas variações com a toalha, muito boas mesmo. O terra com uma mão quero fazer como o Brooks, com dumbbell e FatGripz, deve ser um treino terrível, mas tem que ter muito cuidado para não perder a forma do movimento.

Também faço esse exercício aqui, é uma boa:

https://www.youtube.com/watch?v=A3RKy7PxsRE

Muito bom shapudo, o mestre das gambiarras, John Brookfield recomenda muito esse exercício, muito eficaz.

Salve.

Vou tomar a liberdade de bostejar postar sobre algumas coisas que já foram ditas:

01 - Para que treinar pegada?

Simples, para pegar as coisas.

O "average joe" não vai ter nenhum benefício imediato e mensurável a curto prazo fazendo isso, fato.

Mas quem pensa em manter um corpo funcional por MUITO tempo precisa se concentrar justamente nestes elos fracos. Core, antebraço, ligamentos, tendões, flexibilidade / mobilidade, etc.

02 - Hand Grip

Citaram o CoC como uma boa opção para treinar pegada. Discordo. São ótimos exemplares deste tipo de equipamento, embora eu particularmente prefira o vulcan. Mas fica muito por treinar. Pegada é muito mais do que apertar as coisas...

Uma vantagem do CoC (frente a outros grips, inclusive o Vulcan) é a "textura": ele exige bastante da pele, a ponto de ser MUITO desconfortável para quem acostumou a treinar de luvas.

03 - Fat Gripz

Isso é algo que custa bastante dinheiro e é MUITO barato. Claro, dá para "improvisar", mas tendo condições vale a pena mesmo ter um par destes brinquedos. Impressionante como qualquer exercício que envolve puxar muda com ele (na verdade até o supino muda...). E, para quem treina em academia, SEMPRE tem alguém querendo "testar" e pagando mico. SEMPRE...

Há outros brinquedos parecidos. O Grip4orce é, na minha opinião, a evolução natural dele. Enquanto o primeiro simplesmente aumenta o diâmetro da barra, o outro exige que você o mantenha fechado.

Muito obrigado pela contribuição Busarello.

Esse canal do nuno couto é muito legal, os cara são viciados em treino de pegada e powerlifting, vocês podem aprender algumas coisas interessantes e se motivar a apartar os treinamentos como eu.

https://www.youtube.com/watch?v=0jm9YG1YX6w

Praticamente ele diz que o treinamento de crunch com CoC e Vulcan são diferentes, tanto que eles treinam com os 2 aparelhos, eles e todos os vlogers que tem no youtube. O CoC é fácil de encaixar na mão e difícil de apertar e o Vulcan é difícil de encaixar na mão e fácil de se apertar.

Concordo com tudo que tu disse, só frisando que o Grp4orce tem que ser o STIFF, porque tem um outro mais mole que é o que usam no Crossfit. E o Fat Gripz tem o normal de 2 polegadas e o de 3 polegadas que é o extreme. TODOS ótimos investimentos que vão te durar mais de 10 anos tranquilamente.

O que acham de utilizar o farmwalker para fortalecer a pegada?

Venho utilizando o farm com trapbar a uns 3 meses com esse fim, para engrossar a barra eu cortei uma mangueira de jardim que tava parada aqui, cortei alguns centímetros, depois fatiei ao meio, e prendi a barra com braçadeiras, dá pra deixar com a largurar que quiser, é só por mais pedaços em volta da barra.

Está no caminho certo sim, mas eu só senti diferença nas forças das mãos qdo apartei o treino e montei um protocolo próprio. A força que desenvolve com o terra e Farmer Walk é muito limitado "para as mãos", depois você certamente vai querer mais.

Estou atrás de uns exercícios de pegada, eu sinto uma pegada muito flácida na mão esquerda, mas parece ser só nos três últimos dedos, até mesmo no exercício Kroc Row, com a mão direita eu consigo executar normalmente, com o mesmo peso, já na esquerda ele meio que resbala nas ultimas repetições, e não é por falta de força. Já fiz alguns treinos com anilhas mas não resolveram, quem tiver alguma dica, por favor.

Os últimos 3 dedos é um claro sinal para ser feito exercícios de crunch, se seus últimos 3 dedos forem fracos, não fechará o griper. Dê uma chance para um Vulcan ou CoC ou HG

Hoje aumentei o diâmetro da pegada com uma técnica um tanto rudimentar, mas antes um gambiarra do que nada. Não fiz nenhum treino específico, mas usei pro supino.

1 - Dois pares de luvas de motocross, grossas e velhas de preferência.

2 - É só envolver-las na barra de modo que aumente a "grossura" pra pegada.

3 - Também é bom porque precisa segurar firme pras luvas não escorregarem.

Antes isso do que nada! Se ganha alguns centímetros a mais na pegada.

Obrigado pela contribuição.

O John Brookfield recomenda essa gambiarra, mas usando as luvas para executar os exercícios teria um efeito FAT

[Priest.]

Well, merquei o tempo na hanging position hoje: 1 minuto! É ruim ou péssimo? haha