HeatRanker

Atualmente cursando mestrado em Minas Gerais. Busco sucesso acadêmico antes de qualquer coisa, creio que isso será o pilar para o alcance de todos os outros objetivos de minha vida. Atualmente solteiro me dedico as atividades acadêmicas nas quais estou envolvido. Além disso, pratico flauta transversal e atividade física (spinning, jump e musculação).

O objetivo físico é principalmente o ganho de massa muscular com o menor acúmulo de tecido adiposo possível. Tendo isso em mente foram elaborados a dieta, assim como a rotina dentro da academia, por mais que sejam lentos os ganhos musculares com esse tipo de metodologia.

Sinto-me satisfeito por saber que não coloco meu corpo em situações de extremas como um Bulk sobrenatural ou um Cutting radical.

Meu lazer se resume basicamente em descanso. Ficar em casa, assistir um bom filme, conversar com amigos ou entreter-me com eles em jogos.

Parâmetros fisiológicos 23-11-2013 /-/ 15-12-2013

Idade: 24 anos

Altura: 1.79 m

Peso: 68.0 Kg

BF: 13.5% (07/08/2013)

Ombro: 110 cm /-/ 112 cm

Bíceps (E) relaxado/flexionado: 28 / 29.5 cm /-/ 28.5 / 30 cm

Bíceps (D) relaxado/flexionado: 28 / 29.0 cm /-/ 28.0 / 30 cm

Antebraço (E): 24.5 cm /-/ 25.5 cm

Antebraço (D): 25.0 cm /-/ 26.0 cm

Tórax normal: 91 cm* /-/ 97 cm

Tórax inflado: 96 cm* /-/ 102 cm

*provável leitura incorreta

Abdome: 75.5 cm /-/ 77 cm

Cintura: 74.0 cm /-/ 74 cm

Coxa (E): 52 cm /-/ 52 cm

Coxa (D): 52 cm /-/ 52 cm

Panturrilha (E): 36 cm /-/ 36 cm

Panturrilha (D): 36 cm /-/ 36 cm

Dieta

A dieta tem como referencial a tabela citada abaixo. Vale ressaltar que os valores não são totalmente fixos. Por não cozinhar em casa, a "mistura" é sempre uma surpresa, variando os níveis de carboidratos e proteínas. De qualquer forma, com o passar dos dias formulei um valor de "mistura" que se aplica a praticamente todos os dias.

A quantidade de ingesta proteica atualmente é de 2.4 g/Kg.

Treino atual - ABC 2x - [12/01/2014]

Segundas e Quintas

Supino Reto -------------------------- 3x8

Supino In-Declinado --------------- 3x8

Supino pegada fechada ----------- 3x8

Desenvolvimento Militar --------- 3x10

Crucifixo ------------------------------- 3x6

Elevação Lateral --------------------- 3x10

Tríceps Cross com barra ---------- 4x10

ABD Supra ----------------------------- 3x15

________________________________________

Terças e Sextas

Pull-up / Chin-up ------------------------------ 3x8

Puxada Barra ----------------------------------- 3x8

Remada Unilateral / Remada Aparelho - 3x10

Encolhimento Halter ------------------------- 3x15 (2-3-2)

Rosca Direta ------------------------------------ 2x10

Rosca Martelo --------------------------------- 2x10

ABD Infra ---------------------------------------- 3x15

________________________________________

Quartas e sábados

Squat ----------------------------------- 4x6

RDL / Levantamento Terra ------- 4x6 / 5x5

Avanço com Halter ----------------- 3x10

Leg Press 45º ------------------------ 3x10

Panturrilhas -------------------------- 4x15

Adutor ---------------------------------- 3x10

ABD Oblíquos ------------------------ 3x12

Fotos

Antes:

Atual (15/12/2013)

Editado 22/01/2014 às 10:33 01/22, 2014 por HeatRanker (veja o histórico de edições)

Que menino frango, acompanhando

treino ta ruinzin da pra muda isso ae

Que menino frango, acompanhando

Que motivação heim? Uhaha. Obrigado e bem vindo mestre.

treino ta ruinzin da pra muda isso ae

Valeu pela contribuição debew.

É meu segundo treino, foi elaborado de acordo com algumas debilitações que tenho, principalmente desvios, etc.

Além disso tive que primeiramente buscar um certo condicionamento. Dia 07 de Janeiro começarei um novo treino com maior foco na hipertrofia, preciso fazer alguns exames e avaliações primeiro.

Mais uma vez obrigado pela contribuição, fico satisfeito com críticas.

Realmente seu treino ta ruim na escolha do exercicios, tem varias dicas de treinos AB aqui com foco em compostos, da uma pesquisada ai e melhora. valeu!

PS. Agora que vi sua dieta, cara, aumenta as calorias, ai, tem 2400 certo? coloca pelo menos 2700,2800

Foda-se as delibitações, brah!

Quer crescer ou ficar saudável?

Brincadeiras à parte, acomapanhando! ^^

Realmente seu treino ta ruim na escolha do exercicios, tem varias dicas de treinos AB aqui com foco em compostos, da uma pesquisada ai e melhora. valeu!

PS. Agora que vi sua dieta, cara, aumenta as calorias, ai, tem 2400 certo? coloca pelo menos 2700,2800

Opa. Muito obrigado pela contribuição romario. Sobre a dieta eu alcanço sim os 2700, como expliquei, não consigo indicar "fixo" tudo que como durante o dia pois não cozinho em casa. Mas dependendo do que como vou reformulando para alcançar as Kcals.

A respeito do treino, reitero o que disse anteriormente, modificarei os exercícios no início de Janeiro após uma nova avaliação física e realização de alguns exames. Tenho que formular o treino com auxílio profissional devido algumas complicações que possuo no meu corpo.

Mais uma vez muito obrigado pela contribuição.

Foda-se as delibitações, brah!

Quer crescer ou ficar saudável?

Brincadeiras à parte, acomapanhando! ^^

Fala Grande Kaião!!

Obrigado pela motivação cara. Vamos crescendo a passos de formiga. huheahuea.

Fico feliz com sua participação. Obrigado chefe!

Pra que tu está fazendo cutting, Heathanker?

vou acompanhar no fapiano kkkkkkk

amigo vc é natural fera, seu treina ta muito ruim tem poucos compostos

Pra que tu está fazendo cutting, Heathanker?

Deixa o cara definir os ossos em paz

dae parceiro! da pra dar uma mudadinha nesse treino hein? hahahaa

boraaaa vou dar uma acompanhada! vou fazer meu diario daqui um tempo tambem!

abraco cara!

Pra que tu está fazendo cutting, Heathanker?

Não é cutting não Kaio. As Kcals estão passando. Como outras coisas que não estão na tabela. Mas as Kcals passam muito pouco, coisa de 200 ~ 300 Kcals. Quero ter ganhos lentos com a menor quantidade de gordura possível. Sei que demora muito mais tempo, mas nesse quesito estou tranquilo. Tenho bastante paciência.

Tem sugestão chefe?

vou acompanhar no fapiano kkkkkkk

amigo vc é natural fera, seu treina ta muito ruim tem poucos compostos

Tranquilão Nightly. Vou levar isso em conta na mudança de treino em Janeiro.

Obrigadíssimo pela contribuição. Fico muito satisfeito com sua presença aqui puteto! kkkk

dae parceiro! da pra dar uma mudadinha nesse treino hein? hahahaa

boraaaa vou dar uma acompanhada! vou fazer meu diario daqui um tempo tambem!

abraco cara!

Tranquilo Matheus. A galera toda comentou e levarei isso em conta pra janeiro.

Obrigado pela contribuição meu caro.

Abraços;

Hahhaa ok bora acompanhar então

Editado 6/12/2013 às 21:15 12/6, 2013 por MatheusCWB (veja o histórico de edições)

Observa o ganho de peso, os cálculos nunca são exatos... Dependendo da sua necessidade tu aumenta as calorias.

Eu aumentaria um pouco as proteínas e jogaria uns ovos aí por causa do colesterol.

Observa o ganho de peso, os cálculos nunca são exatos... Dependendo da sua necessidade tu aumenta as calorias.

Eu aumentaria um pouco as proteínas e jogaria uns ovos aí por causa do colesterol.

É exatamente por isso que não adicionei nada mais na tabela. Faço sempre o uso da fita+espelho e notei ganho de gordura.

Sobre os ovos, vou adicionar sim. Só não queria subir muito as proteínas pois notei algumas diferenças no meu metabolismo, então vou adicionar os ovos, perto da virada de ano faço os exames e dependendo do resultado vou aumentando um pouco mais as proteínas. E claro, mudar a ficha de treinamento.

Valeu mais uma vez pela contribuição Kaião!

Agora que reparei que tu especificou o motivo no spoiler, haha! Desculpa ai!

Se importa de falar quais foram as consequências desagradáveis?

Agora que reparei que tu especificou o motivo no spoiler, haha! Desculpa ai!

Se importa de falar quais foram as consequências desagradáveis?

Da nada não Kaião. Contribuições são sempre bem vindas.

-Tive um ganho maior de massa gorda, mas isso porque provavelmente estava estourando muito as Kcals, era só ajeitar e tudo bem.

-Após o almoço tive refluxo e azia, até a hora de dormir. Reduzi um pouco a ingestão e melhorou. Reparo que no dia que eu como mais, como ontem, eu volto a dar o refluxo e queimação.

-Além disso comecei a urinar desenfreadamente, principalmente durante a noite. Acordava duas vezes com muita vontade, isso não ocorria antes.

Da nada não Kaião. Contribuições são sempre bem vindas.

-Tive um ganho maior de massa gorda, mas isso porque provavelmente estava estourando muito as Kcals, era só ajeitar e tudo bem.

-Após o almoço tive refluxo e azia, até a hora de dormir. Reduzi um pouco a ingestão e melhorou. Reparo que no dia que eu como mais, como ontem, eu volto a dar o refluxo e queimação.

-Além disso comecei a urinar desenfreadamente, principalmente durante a noite. Acordava duas vezes com muita vontade, isso não ocorria antes.

Estranho... Normalmente isto acontece pela ingestão de água!

Estranho... Normalmente isto acontece pela ingestão de água!

Sim. Concordo com você. Mas o que me faz tomar água é exatamente a ingestão proteica, heheheh, fico com cisma e acabo tomando bastante. Sei que o problema é a água mesmo, mas para reduzir a água eu reduzo a ingestão.

Sim. Concordo com você. Mas o que me faz tomar água é exatamente a ingestão proteica, heheheh, fico com cisma e acabo tomando bastante. Sei que o problema é a água mesmo, mas para reduzir a água eu reduzo a ingestão.

Ah sim, entendi... Quando for voltar com a ingestão proteica maior, evite tomar muita água à noite...

Ah sim, entendi... Quando for voltar com a ingestão proteica maior, evite tomar muita água à noite...

Interessante você citar isso. Ontem fiz o teste, parei de tomar água as 18~19 horas. Passei a noite muito bem Não acordei para urinar. rsrs

Valeu mesmo a dica.

pow meu broder pelo jeito vc não tem nada pra definir ai não e sua série é de iniciante isso não vai definir nada só se vc tiver tomando gh injetavel duratestom ta de sacanagem quanto ta seu percentual de gordura ?? pow até agora não entendi oq vc quer os dois juntos não da ou vc ganha ou vc perde

Editado 7/12/2013 às 17:01 12/7, 2013 por Dedicado D+ (veja o histórico de edições)

pow meu broder pelo jeito vc não tem nada pra definir ai não e sua série é de iniciante isso não vai definir nada só se vc tiver tomando gh injetavel duratestom ta de sacanagem quanto ta seu percentual de gordura ?? pow até agora não entendi oq vc quer os dois juntos não da ou vc ganha ou vc perde

Vejo que não entendeu mesmo.

Comentei acima. Quero ganho muscular da maneira mais limpa possível, mesmo que isso leve muito mais tempo que a relização de bulking seguido de cutting.

Quero o aumento de massa muscular sem o ganho de gordura. O tempo não importa.

Sobre o BF, a última medida foi 15%, creio que agora se encontra em 14~13%.

Abraços;

exelente percentual de gordura vc pode começar o bulking sem problemas. bom vc disse que quer um bulking limpo isso quer dizer que vc não quer comer um monte de besteiras nem usar anabolicos a receita do titio vai fazer vc crescer forte saldável, cara primeiro quero que vc saiba que eu sei do que eu estou falando eu malhei dos 16 aos 21 anos de 62kg 26 de braço e uma barriga de verme fui aos 117 de musculos 50 de braço abdomem trincado não tem como fazer as duas coisas ao msm tempo com resultados satisfatorios bom ai vai algumas coisas que podem ajudar vc, migual de aveia ou farinha lactea pela manhã e antes de dormir um shike feito em casa que leva 2copos de leite, meio copo de leite em pó eu coloco sempre um pouco menos da metade só m pouco mas se vc vinher com aquela caneca de shop bota só dois dedinhos kkkk 4 colheres de sustagem culher normal de sopa não vem com a culher de pau daquela gigante ai tu boa uma só um copo quaze cheio de sorvete pow é duas a 4 claras de ovos o macete é vc tirar a gema com uma garrafa pet vc aperta ela encosta na gema depois solta ela pucha a gema é uma jogada né pow vc parece ser novo de academia vou t dar uma dica esquece o peso que os outros estão pegando na academia faça aquilo que vc consegue trabalhe os exersisios se vc estiver no supino trabalhe bem a descida bem lentamente se estiver no rosca direta trabalhe a descida lentamente.

Editado 7/12/2013 às 17:44 12/7, 2013 por Dedicado D+ (veja o histórico de edições)

Tranquilo chefe. Vou adequar algumas dicas que você me passou sim. Pode ter certeza.

E obrigado pela atenção viu cara? Fico satisfeito.

Abraços;

Pessoal, não é por nada não, mas não custa nada formatar o texto, usar pontuação e parágrafos... Talvez em um comentário simples (1~3 linhas), seja algo indiferente (Nightly Squat que o diga), mas em comentário de mais de 10 linhas a leitura se torna muito cansativa!

pow amigo estou aqui para ajudar quem precisar é só chamar vou esvcrever menos da proxima vez foi mal,sou novo aqui

Editado 7/12/2013 às 17:59 12/7, 2013 por Dedicado D+ (veja o histórico de edições)

ow seu frangão se continuar com essa historia de crescer limpo eu vou te moer hen eu vou te finalizar seu mlk olhe me escute, ce vai colocar um excedente de 1200kcals ta ouvindo gataum ? se nao colocar eu volto aqui e te finalizo hein, ta avisado

concordo que precisa algum excedente ae senão como vc vai ganhar peso em musculos ???

e concordo que dá pra melhorar esse treino

ow seu frangão se continuar com essa historia de crescer limpo eu vou te moer hen eu vou te finalizar seu mlk olhe me escute, ce vai colocar um excedente de 1200kcals ta ouvindo gataum ? se nao colocar eu volto aqui e te finalizo hein, ta avisado

Hahahha! Beleza chefe! Vou colocar um excedente sim, só não vou meter 1200 Kcals. Uhauhaua.

concordo que precisa algum excedente ae senão como vc vai ganhar peso em musculos ???

e concordo que dá pra melhorar esse treino

Tranquilo planeta.

Sobre o treino, galera também deu as dicas, vou ler bastante sobre a formulação de treinos para a elaboração de uma nova ficha em Janeiro. Essa que coloquei foi elaborada pelo instrutor com base nas limitações que eu tinha na época.

Dessa vez conversarei com ele para, se possível, montarmos em conjunto uma ficha diferente e com maior foco na hipertrofia total.

Obrigado pela participação pessoal, fico gratíssimo.

@EDIT:

Putz, não posso "curtir" mais posts hoje. Que treta! =)

Editado 8/12/2013 às 04:45 12/8, 2013 por HeatRanker (veja o histórico de edições)