https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141098-progressao-continua-de-tensao-normas-e-diretrizes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible_part_ii

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/78962-analise-critica-sobre-os-treinos-de-forca-5x5-ss-531/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/

EDIT:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Bom pessoal, estou propondo uma nova teoria...exatamente...uma nova teoria. Vou explicar enumerando as coisas

1) Como assim "nova teoria"? Quem é você?

R: na prática, não sou ninguém. Sou apenas mais um querendo mudar meu shape e conseguir uma saúde adequada.

2) Você tem alguma formação em educação física?

R: não. Estou no 4º ano da graduação de medicina.

3) Você utilizou algum embasamento teórico para propor uma nova teoria?

R: sim, as referências são as citadas no início do post.

4) Que teoria é essa?

R: na prática é um template que buscar reunir as seguintes características: força, explosão, treinamento funcional,

hipertrofia e frequência.

5) Qual a frequência dos treinamentos?

R: 4 vezes na semana.

6) Qual a divisão dos treinamentos?

R: na prática, nenhuma.

7) Como assim nenhuma divisão?

R: na verdade, é um fullbody 4x na semana.

8) Então eu malharia meu corpo todo cada vez que iria na academia, certo?

R: sim. Os treinos durariam, em média, 1 hora, incluindo alongamentos e as séries de aquecimento nos exercícios.

9) Você incluiu aeróbios?

R: não, não os coloquei.

10) Qual a frequência dos básicos?

R: 3x na semana. Supino é 4x, sendo 3 voltado para força e 1 com intuito de esforço dinâmico.

11) E os demais básicos, qual a frequência?

R: montei com foco em supino e agacho. O terra está no template, porém com menos frequência. O desenvolvimento

militar está apenas como exercício auxiliar.

12) Por que há menos séries envolvendo o terra e o militar?

R: porque o SS utiliza menos o terra e porque o desenvolvimento militar é um básico de menor escalão, segundo

o dave tate.

13) Como assim "military press" é um exercício de segundo escalão?

R: segundo o dave tate ele é um exercício do segundo escalão porque algumas pessoas tem carryover para o supino,

porém outros não.

14) Tá..mas e as costas? Faltam exercício composto para as costas!

R: o indivíduo faz barra-fixa e chin-up frequentemente.

16) Ta mas explica esse fullbody 4x por semana.

R: 2 dias são max effort e 2 dias são esforço dinâmico + esforço máximo inferior ou superior.

17) Há alguma periodização?

R: sim, o treino é ciclado a cada 2 semanas.

18) Como funciona a progressão?

R: para os compostos, o indivíduo evolui 70-80-90%/100% e mantendo essa progressão por 1 semana, depois ele

retorna aos 70%. Para isoladores/auxiliares/acessórios, a progressão é feita 60-70-80% da RM. Os exercícios

com UM asterisco são compostos, já os exercícios com DOIS astericos são auxiliares/acessórios/isoladores.

19) Qual o motivo dessa periodização dos compostos?

R: segundo o dave tate, treinar por muito tempo com 100% da sua RM desgasta o snc e diminui o rendimento do treino

20) E os LPO?

R: não os coloquei porque eles são complexos, mas ACREDITO que ele teriam espaço como exercício principal.

21) Exercício principal? Como assim?

R: a estrutura do treino é dividida em exercício principal, exercício auxiliar, exercício acessório. Depois outro

grupo é treinado.

22) Há mais alguma periodização?

R: Sim, a cada 2 semanas a estrutura do treino muda. Você treina os exercícios acima da faixa preta, depois

muda-se para os exercícios abaixo da barra preta.

23) Em quais os dias da semana o treino ocorreria?

R: seg, ter, qui e sex

24) Por quantas semanas duraria o treinamento?

R: teoricamente, quantas quiser. O treinamento é constantemente ciclado, o que proporciona perpetuação desse

modelo de treinamento.

25) Há algum padrão para progressão da carga?

R: não, não fiz. Contudo, atualmente progrido 2kg (1kg/lado) em cada exercício a cada 2 semanas.

26)`Progressão muito lenta! Qual o motivo?

R: manter a progressão por longos períodos!

27) E o exercícios selecionados. Posso mudar?

R: mantendo o princípio do exercício, sim, pode mudar. Por exemplo: trocar romanain deadlift por stiff.

28) E os dias em que não tem treino., o que eu faço?

R: o dave tate recomenda treino recuperativos, treinos de condicionamento físico ou descanço.

29) Treinos recuperativos, o que são?

R: sinceramente, não sei. Isso requer estudos, aprofundamento. Eu acredito que são treinos que seguem os princípios

do esforço dinâmico.

30) Dá para afirmar que é um treino híbrido?

R: com certerza.

31) E essas faixas de repetição? Porque essa distribuição?

R: É apenas uma periodização, um guia. O indivíduo deve manter seu número total de repetição para um exercício compost entre 20-30 repetições,

em estilo low rep.

30) Você está fazendo esse treino? Qual a sua opinião, o que você está achando?

R: sim, estou. O treino funciona bem. A frequência dos compostos é interessante. Os dias de esforço dinâmico,

se bem feito, realmente funciona e ajuda a recuperar o organismo.

EDIT

1) O que é BSQ?

R: Bulgarian Split Squat

2) O que é RDL

R: romanian deadlift

3) Agacho, barra fixa e terra já utilizam o abdome. Porque séries de abdominais?

R: o DeFranco's recomenda nos 3 artigos sobre o wsb, portanto eu faço.

4) "Abdominais machine". O que é isso?

R: abdominais em um aparelho para abdominal. O DeFranco's recomenda abdominal com peso. Escolhi a máquina pela praticidade mesmo.

5) "Abdominais support". Como assim?

R: Abdominais em um aparelho no qual você se sustenta pelos braços e flexiona as pernas, que inicialmente estão numa posição vertical. A flexão traz as pernas para a horizontal.

6) Observando a tabela, notei que na quinta-feira são feitas 4x12 do supino, com 60% da RM. Porque?

R: faz parte do esforço dinâmico do upperbody. O DeFranco's recomenda 2 opções: 1º 4x12 com 55-60% da RM ou 3xMaxrepetições.

7) Qual o tempo de descanso entre as séries?

R: 60-180 segundos nos exercícios low rep e 45-60segundos nos demais (isoladores, acessórios, auxiliares, exercícios com foco em esforço dinâmico).

Como funciona a tabela:

-a tabela é dividida em duas pela faixa preta horizontal. ACIMA da faixa preta horizontal, corresponde a um treino realizado por 2 semanas. Passada as 2 semanas, você TROCARÁ para os exercícios que estão ABAIXO da faixa preta horizontal.

-como funciona a progressão nos compostos: você começa com 70% da sua RM, evolui para 80% no treino seguinte e 90 ou 100% no subsequente. Essa progressão de 70-80-90/100% ocorre em uma semana. Na semana seguinte, você adiciona 1kg/lado na sua RM e faz o exercícios compostos com 90-100% da sua RM. Toda essa evolução irá durar 2 semanas.

-quando você passar para a parte de baixo da tabela, você automaticamente fará um DELOAD das cargas (lembre-se, estamos falando dos compostos no momento), começando a realizar os exercícios compostos com 70% da sua RM, evolui para 80% no treino seguinte e 90 ou 100% no subsequente. Essa progressão 70-80-90/100% ocorre em uma semana. Na semana seguinte, você adiciona 1kg/lado na sua RM e faz o exercícios compostos com 90-100% da sua RM. Toda essa evolução também ira durar 2 semanas.

Observe que um ciclo completa no andar superior e inferior da tabela dura 4 semanas. Os treinos nas semanas pares (2º e 4º semana) são sempre com 90-100% da sua RM.

EXEMPLO com o supino 30kg/lado

1º semana:

-SEG: 21kg/lado

-TER: 24kg/lado

-SEX: 27 ou 30kg/lado

2º semana (aqui progride 1kg/lado ou mantém a carga da 1º para a 2º semana). O treino na semana par é sempre com 90 ou 100% da sua RM. Supondo 100%:

-SEG: 30 ou 32kg/lado

-TER: 30 ou 32kg/lado

-SEX: 30 ou 32kg/lado

3º Semana (aqui você DEVE progredir se não progrediu da 1º semana para a 2º semana). Supondo que você progrediu 1kg/lado:

-SEG (70% de 32kg/lado): 22kg/lado

-TER (80% de 32kg/lado): 25kg/lado

-SEX (90 ou 100% de 32kg/lado): 29 ou 32 ou 34kg/lado

4º Semana (aqui progride 1kg/lado ou mantém a carga da 3º para a 4º semana). O treino na semana par é sempre com 90 ou 100% da sua RM. Supondo 100%

-SEG: 32 ou 34kg/lado

-TER: 32 ou 34kg/lado

-SEX: 32 ou 34kg/lado

E a quinta-feira? A quinta-feira é um dia de esforço dinâmico do upperbody, portanto o DeFrancos recomenda 4x12 com 55-60% da sua RM ou 3xMaxrepetition.

Demais compostos seguem o mesmo esquema

Isoladores, acessórios, auxiliares e exercícios de esforço dinâmico seguem o mesmo princípio, porém progredindo 60-70-80%.

É isso pessoal,

Agora, COMENTEM, OPINEM E DISCUTAM!

Editado 20/11/2013 às 18:37 11/20, 2013 por proxy

Quero ver as opiniões. Tem foto da evolução?

Aguardando o craw comentar.

Proxy poderia postar seu treino atual?

A questão se é bom o ruim, não se deve levar em discussão e sim valorizar a sua iniciativa de ESTUDAR métodos e criar um treino com as características próximas ao que acha ser adequado.

Esta um pouco complicado de entender seu quadro, e olha que já faz 20 minutos q estou analisando!

Mas parabéns pela iniciativa, gostei!

Quero ver as opiniões. Tem foto da evolução?

Proxy poderia postar seu treino atual?

Careeca:

nops amigo, não tenho. Estou na terceira semana do treino e não fiz acompanhamento com fotos.

Smaw:

atualmente faço o treino que postei no quadro. Tenho experiência com ABC, ABC2X, ABCD, SS (apenas 3 semanas) e FB3x.

A questão se é bom o ruim, não se deve levar em discussão e sim valorizar a sua iniciativa de ESTUDAR métodos e criar um treino com as características próximas ao que acha ser adequado.

Esta um pouco complicado de entender seu quadro, e olha que já faz 20 minutos q estou analisando!

Mas parabéns pela iniciativa, gostei!

Obrigado Luis.

Como entender a tabela de forma prática, exemplificando:

Primeiros 14 dias do mês:

-você segue os exercícios ACIMA da linha preta horizontal. A primeira semana de treino você progride a carga nos compostos 70-80-90/100% da sua RM. Quando você atinge 90-100% da sua RM você mantém essa carga e segue fazendo ela na segunda seman. De uma semana para a outra, recomendo progedir a carga. Exemplo para um supino 30kg/lado. SEGUNDA você faz 21kg, TERÇA você 24KG, SEXTA você faz 27 OU 30KG (toda essa carga para a primeira semana). Na segunda semana você sempre ira supinar SEGUNDA, TERÇA E SEXTA COM 27-30kg/lado ou, se progedir carga, 31-32kg/lado.

Últimos 14 dias do mês

-você segue os exercícios ABAIXO da linha preta horizontal. A primeira semana você retornará aos 70% da sua RM e seguirá evoluindo 80-90/100% da sua RM. Quando você atinge 90-100% da sua RM. Na segunda semana, você faz os exercícios com 90-100% da sua RM. De uma semana para a outra, recomendo progedir a carga. Exemplo: você sabe que sua RM é 32kg/lado para o supino (afinal, progrediu 2kg/lado nas últimas 2 semanas). Assim, você calcula os 70-80-90/100% em cima dos 32kg/lado. Na passagem dos 21 dias para os 28 dias, você progride 1-2kg/lado, totalizando 33-34kg/lado do supino, A

Ao longo do mês, você evoluiu 2 a 4 kg/lado no supino.

E na quinta-feira? Na quinta-feira o DeFrancos recomenda que você supine 4x12 ou 3x MAXrepetições com 60% da sua RM.

Os exercícios acessórios seguem o mesmo princípio de progressão da carga dos compostos.

Abraço!

Editado 20/11/2013 às 17:35 11/20, 2013 por proxy

tempo de descanso entre as séries?

tempo de descanso entre as séries?

60-180segundos nos exercícios low rep e 45-60segundos nos demais (isoladores, acessórios, auxiliares, exercícios com foco em esforço dinâmico).

Esse vai render. Vou acompanhar

Achei bem interessante.. Séria bacana você criar um diário de treino, colocando suas medidas e os pesos, pra a gente acompanhar essa evolução e progressão de cargas.

4) Que teoria é essa?

R: na prática é um template que buscar reunir as seguintes características: força, explosão, treinamento funcional,

hipertrofia e frequência.

8) Então eu malharia meu corpo todo cada vez que iria na academia, certo?

R: sim. Os treinos durariam, em média, 1 hora, incluindo alongamentos e as séries de aquecimento nos exercícios.

Discordei nesse ponto. Não vejo motivos para alongar se o objetivo é aumentar a força.

Achei bem interessante.. Séria bacana você criar um diário de treino, colocando suas medidas e os pesos, pra a gente acompanhar essa evolução e progressão de cargas.

Discordei nesse ponto. Não vejo motivos para alongar se o objetivo é aumentar a força.

Opa, iai =)

Em relação a sua colocação, não sei dizer. Na real, minha intenção quando coloquei alongamentos não é um real foco no alongamento, mas sim um alongamento para o cara não se machucar fazendo um supino, terra, agacho. Entende? Alongar bem o ombro antes de supinar, alongar bem lombar e posteriores antes do terra.

Achei bem interessante.. Séria bacana você criar um diário de treino, colocando suas medidas e os pesos, pra a gente acompanhar essa evolução e progressão de cargas.

Discordei nesse ponto. Não vejo motivos para alongar se o objetivo é aumentar a força.

Um músculo encurtado é um músculo mais fraco.

esforço dinâmico com high reps? até onde eu sei, se faz com low reps para manter a velocidade alta da barra

treinos recuperativos o quisso daria uma aula se ainda estivesse aqui, mas dando minha opinião, eles variam de acordo com o exercício feito, por ex., se eu treinar peito max effort, provavelmente o musculo peitoral estaria encurtado no dia seguinte, então eu mandaria uns alongamentos para peito e um crucifixo high reps para aumentar a circulação sanguínea naquele local, a mesma ideia aplicaria para outros musculos

não dá pra ver a tabela aqui do trampo, quando chegar em casa eu opino melhor

esforço dinâmico com high reps? até onde eu sei, se faz com low reps para manter a velocidade alta da barra

treinos recuperativos o quisso daria uma aula se ainda estivesse aqui, mas dando minha opinião, eles variam de acordo com o exercício feito, por ex., se eu treinar peito max effort, provavelmente o musculo peitoral estaria encurtado no dia seguinte, então eu mandaria uns alongamentos para peito e um crucifixo high reps para aumentar a circulação sanguínea naquele local, a mesma ideia aplicaria para outros musculos

não dá pra ver a tabela aqui do trampo, quando chegar em casa eu opino melhor

Concordo 100% manel. O Louie Simmons e o Dave Tate utilizam bandas e elásticos com esse intuito. Na prática e na verdade, NÃO existe esforço dinâmico de upperbody no ws4sb, em nenhum deles (I, II ou III), existe apenas esforço dinâmico para lowerbody. O upperbody é considerado REPETITION day. Eu coloquei como esforço dinâmico apenas para manter a nomenclatura 100%. Entende?

O repetition day no upperbody, pelo DeFrancos oferece a seguinte opção como primeiro exercício:

THURSDAY – Repetition Upper Body

1. Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps:

• Flat DB bench press (palms in or out)
• Incline DB bench press (palms in or out)
• DB bench press on Swiss ball (palms in or out)
• DB floor press (palms in)
• Push-up variations
• Chin-up variations
• Barbell bench press (55-60% of 1RM)

2. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.

Além disso, se não estou enganado, durante o descorrer do artigo do wsb, ele algumas vezes também chama o repetition upperbody de esforço dinâmico do upperbody. Porém, isso é algo a confirmar.

Editado 20/11/2013 às 19:28 11/20, 2013 por proxy

Um músculo encurtado é um músculo mais fraco.

Sempre ouvi o contrário... tem algum material sobre isso?

Curioso.

Seria interessante, a partir de agora, você fazer um acompanhamento com fotos para mostrar a efetividade da tua proposta. Como muitos falaram, é louvável a tua iniciativa de estudar, propor e testar. Admiro isto, você teve a coragem - inclusive - de vir aqui dar a cara a tapa. Vou acompanhar o tópico para ver no que vai dar e, quem sabe no futuro, aplicar algo semelhante.

Abraços e parabéns.

Sempre ouvi o contrário... tem algum material sobre isso?

só pelo raciocínio lógico dá para inferir isso, se o musculo não consegue alongar o seu normal, ele não vai conseguir trabalhar no seu 100%, além da chance de lesão ser alta. Mas o contrário tbm está certo, um musculo já bastante alongado é mais fraco, então o ideal é manter o musculo na sua elasticidade "normal"

tenho umas duvidas aqui ainda sobre o que lí, mas vou esperar chegar em casa pra ler melhor

hum certo, realmente na última vez que lí o ws4sb realmente não tinha DE para upper.

Não analisei tão a fundo, mas não gostei de ser enganado. Me refiro a você chamar seu treino de teoria. Ele é apenas um modelo e não vi nada de extremamente novo. Deu uma olhada por cima, bom até que é, mas de modelo pronto, só chama a atenção os que são fáceis de entender e de manusear, ou os que contém um princípio novo e foda(para as pessoas que leem).

Não serão muitos que encontraram essas características, então não fará tanto sucesso.

Não analisei tão a fundo, mas não gostei de ser enganado. Me refiro a você chamar seu treino de teoria. Ele é apenas um modelo e não vi nada de extremamente novo. Deu uma olhada por cima, bom até que é, mas de modelo pronto, só chama a atenção os que são fáceis de entender e de manusear, ou os que contém um princípio novo e foda(para as pessoas que leem).

Não serão muitos que encontraram essas características, então não fará tanto sucesso.

Olha amigo, não leve as coisas tão a sério. O termo "teoria" foi apenas para nomear o tópico. Realmente não apresentei nada de novo. Além disso, não estou querendo enganar ninguem, muito menos tentar fazer "com que pegue". Não estou propondo um fullbody a la craw. Expus uma situação e no fim ainda coloquei discute, avaliem e comentem. Mais respeito, ok?

Propus um modelo que alia princípios muito bons nos tópicos de referência. Se você esperava encontrar algo revolucionário, desculpe, faça um estudo randomizado duplo cego multicêntrico paramêtrico e você mudará a ciência hipertrofia tissular.

Curioso.

Seria interessante, a partir de agora, você fazer um acompanhamento com fotos para mostrar a efetividade da tua proposta. Como muitos falaram, é louvável a tua iniciativa de estudar, propor e testar. Admiro isto, você teve a coragem - inclusive - de vir aqui dar a cara a tapa. Vou acompanhar o tópico para ver no que vai dar e, quem sabe no futuro, aplicar algo semelhante.

Abraços e parabéns.

Obrigado amigo.

Eu vou abrir sim um diário, por volta da metade de dezembro até o início de março. Será meu último período de férias da faculdade e vou aproveitar para relatar e continuar estudando o tópico em questão.

Aguardando o craw comentar.

Duvido que ele comente....ele ta off no fórum....