Treino Abc2X. Opiniões

[Uli6]

Pessoal, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino.

Estou na academia a 6 meses aproximadamente, nesse tempo perdi 16Kg. Agora esta na hora de começar a criar músculos.

Quem montou a série foi o professor na academia, mas queria a opinião de vocês.

Vlw!

Idade: 32
Altura: 1,80m
Peso: 80
BF: 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura,ex: ABC2X
Número de repetições.
Número de séries.

A)

Supino Máquina: 4x8

Crucifixo Fly: 4x8

Paralela Máquina: 4x8

Desenvolvimento Aberto: 4x8

Tríceps Cross: 4x8

Tríceps Testa: 4x8

Abs: 3x20

Remada Aberta: 4x8

Crucifixo Inverso: 4x8

Remada Fechada: 4x8

Puxada Aberta: 4x8

Extensor de Ombros: 4x8

Bíceps Cross: 4x8

Bíceps Máquina: 4x8

Lombar Máquina: 4x20

C)

Agachamento com bola: 4x15

Leg 45: 4x10

Leg Press: 4x10

Cadeira Extensora: 4x10

Cadeira Flexora: 4x10

Mesa Flexora: 4x10

Panturrilha Leg Press: 4x20

Panturrilha Sentado: 4x20

[João.GF]

Bom brother na minha opinião ta um treino bem básico mesmo.. com poucos exercícios livres eu mudaria ela completamente!

[DanielJP]

Para criar musculos vc deve aderir à excercicios compostos, estou vendo muitos exercicios com maquina ai, da pra melhorar bastante, mas no geral está bom o treino.

A)

Supino Máquina: 4x8 Supino Reto

Crucifixo Fly: 4x8 Crussifixo no banco

Paralela Máquina: 4x8 Paralela peso livre (peso corporal)

Desenvolvimento Aberto: 4x8

Tríceps Cross: 4x8

Tríceps Testa: 4x8

Abs: 3x20

Esses são exemplos de mudanças que vc poderia fazer, fique à vontade.

[Uli6]

Bom, dei uma mudada. Que tal?

A)

Supino Reto: 4x8

Crucifixo no Banco: 4x8

Paralela Máquina: 4x8

Desenvolvimento Aberto: 4x8

Tríceps Cross: 4x10

Tríceps Testa: 4x8

Abs: 3x20

B )

Levantamento Terra: 4x8 (Não sei se vai rolar na academia que treino)

Barra Fixa: 4x8

Encolhimento: 4x10

Remada Fechada: 4x8

Puxada Aberta: 4x8

Extensor de Ombros: 4x8

Rosca Direta: 4x8

Rosca Scott: 4x10

Lombar Máquina: 4x20

C)

Agachamento com bola: 4x15 ou Afundo? (Agachamento Livre não rola )

Leg 45: 4x10

Leg Press: 4x10

Cadeira Extensora: 4x12

Cadeira Flexora: 4x12

Mesa Flexora: 4x12

Panturrilha Leg Press: 4x20

Panturrilha Sentado: 4x20

Editado Novembro 12, 2013 às 11:34 por Uli6

[Visitante]

Bom, dei uma mudada. Que tal?

A)

Supino Reto: 4x8

desenvolvimento militar

paralela(livre sai dessa maquina)

crucifixo reto

elev. lateral

supino fechado

B )

Barra Fixa: 4x8

remada curvada

remada baixa

rosca direta

kroc row

hiperextensão de lombar

C1

Agachamento livre:(pq nao rola?)

RDL

avanço

leg press

Panturrilha Leg Press: 4x20

C2

lev terra(pq nao rola?)

front squat

avanço

leg press

panturrilha no leg

fiz as modificações pro teu treino fica melhor

ABC1ABC2

[Uli6]

fiz as modificações pro teu treino fica melhor

ABC1ABC2

Smartfit, acho que não permitem agachamento livre e levantamento terra.

[pedrinho91]

Como uma academia não permitiria os dois -e não únicos- principais exercícios?

[Visitante]

troca de academia, conheço a smartfit nao sei anda quanto ao terra mas ela nao tem suport pra agacha

[{..mAthEUs..}]

Smartfit, acho que não permitem agachamento livre e levantamento terra.

ela até permite, só não da nenhum apoio pra vc fazer..

coloca 1 anilha de cada lado pra proteger o chao, e faz o terra..

o agachamento vc pode improvisar na mesa de supino inclinado (que é mais alto), ou pode tirar do chão e por nas costas (tipo um "clean+press"), vc pode fazer o front squat, o zercher squat..

abraços..

[Uli6]

Posso trocar o Agachamento Livre pelo zercher squat?

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[{..mAthEUs..}]

Posso trocar o Agachamento Livre pelo zercher squat?

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

pode...

[Uli6]

Então, ficaria assim:

Adicionei o Leg 45 que é um exercício que eu curto e Abs.

A)

Supino Reto: 4x8

Desenvolvimento militar 4x8

Paralela 4x8

Crucifixo reto 4x8

Elev. lateral 4x8

Supino fechado 4x8

Abs Reto 4x15

Abs Oblq. 4x15

B )

Barra Fixa: 4x8

Remada curvada 4x8

Remada baixa 4x8

Rosca direta 4x8

Kroc row 4x8

Hiperextensão de lombar 4x20

C1

Zercher Squat 4x10

RDL 4x10

Avanço 4x10

Leg press 4x10

Panturrilha Leg Press: 4x20

C2

Lev. Terra 4x8

Front Squat 4x8

Avanço 4x8

Leg press 45o 4x8

Panturrilha no leg 4x20

[Visitante]

isso mesmo

[{..mAthEUs..}]

Supino Reto: 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralela 4x6

Crucifixo reto 4x8

Supino fechado 3x10

Elev. lateral 3x12

B )

Barra Fixa: 4x8

Remada curvada 5x5

Remada baixa 3x10

Rosca direta 4x8

Kroc row 2x20

Hiperextensão de lombar 3x15

C1

Zercher Squat 4x6

RDL 4x6

Avanço 3x10

Leg press 4x10

Panturrilha Leg Press: 4x20

C2

Lev. Terra 5x5

Front Squat 4x6

Afundo 3x10

Leg press 45o 3x15

Panturrilha no leg 4x20

abd vc faz dia sim dia não independente do treino..

Abs Reto 4x15

Abs plank 3x1min

[Uli6]

Junto com o instrutor (um diferente) da academia, o treino acabou ficando assim:

A)

Supino Reto

Desenvolvimento militar

Paralela

Crucifixo Inclinado

Supino Inclinado

Flexão de ombros

Tríceps testa

B )

Levantamento Terra

Barra Fixa (comecei no Chin up)

Rosca Direta

Remada baixa

Rosca Scott

Encolhimento

Hiperextensão de lombar

Ontem fiz o A e hoje o B, amanhã é o descanso e sábado vou para o treino C.

Posso dizer que curti demais os dois treinos, apenas de ter começado com pouco peso em exercícios como Supino reto e Lev. Terra, hoje amanheci com os músculos peitorais queimando do treino de ontem.

Vlw pela ajuda! Infelizmente acho que perdi muito com o treino antigo. Praticamente não tive ganhos em 1 mês de treino

[Visitante]

ao meu ver ele deu uma cagadinha no treino só acho, principalmente no B, no A acho q o deltoide anterior vai ser BEM exigido

[Yuri35]

maquina maquina maquina maquina

[Luís Guilherme.m]

Concordo com

debew

deu uma cagada no treino. No A são 6 estímulos p/ Peitoral.

[Uli6]

Realmente, fiz hoje o treino (treino de costas) recomendado pelo Matheus (ignorei o instrutor da academia) e achei muito melhor. O argumento dele é que eu tenho os ombros um pouco caídos e bla bla bla.

Tivemos também uma grande discussão (no bom sentido) em relação ao agachamento livre. Eu tenho feito esses dias no supino. Eu sento no banco do supino (que é fixo), coloco a barra nas costas, levanto, dou uns 3 passos a frente, faço o agachamento, volto de ré, sento e devolvo a barra. Ele insiste que é melhor fazer no smith do que adaptar assim, estou com pouca carga nesse início (15kg apenas de cada lado) e ele diz que eu não vou conseguir progredir de carga dessa maneira e que no smith eu teria uma progressão melhor.

Uma pergunta, posso fazer a remada curvada com barra W? na minha academia não tem barra reta pequena, apenas a do supino.

Mais uma vez, obrigado a todos pelas dicas, princialmente {..mAthEUs..} e Debrew.

Editado Novembro 18, 2013 às 11:55 por Uli6

[{..mAthEUs..}]

aew..

ignora o que o intrutor falar sobre fazer no smith.. só o fato dele aconselhar a fazer no smith e não fazer livre, ja mostra como ele não entende nada..

a remada curvada, faz com a barra grande, é mais daora.. hehe

abraços..

[Uli6]

Um breve relato. Estou curtindo demais o treino! Hoje fiz um Pull Up no treino de costas, não sei se fiz certo, mas coloquei no lugar da remada curvada, e curti demais também. Legal dar uma variada de vez em quando. Ganhei 4Kg em 20 dias. PS: Kroc Row dói demais! Exercício do demo esse!